Už v průběhu prvního tréninku se můžete cítit plni energie, protože se vzrůstající tepovou frekvencí se zvyšuje i přívod krve do mozku. Během cvičení se do krve vyplavují endorfiny, díky kterým se budete cítit skvěle.
Jedna z amerických studií přišla se zjištěním, že pouhých dvacet minut aerobního pohybu může zlepšit náladu až na půl dne.
Psychika má velký vliv na fyzické zdraví, a když jste dlouhodobě ve stresu, může to mít vliv na vznik řady onemocnění.
Namůžete si svaly
Pokud jste se doteď vůbec nehýbali, připravte se, že vás následující den pravděpodobně dostihne svalová únava a bolest. O namožených svalech budete vědět přibližně tři následující dny.
Ale dobrou zprávou je, že pokud budete cvičit pravidelně, svaly si postupně na zátěž zvyknou a bolet už tolik nebudou.
Předejít těmto bolestem, nebo je aspoň zmírnit, můžete protažením svalů po cvičení.
Zlepšíte svou vytrvalost
Studie prokázaly, že po šesti až osmi týdnech se u lidí zvýšilo množství mitochondrií až o 50%.
Zvýší se svalová síla a také vaše vytrvalost, takže uběhnout tři kilometry nebo vyběhnout schody už pro vás bude mnohem snazší než v prvních týdnech.
Zlepšíte si trávení
Cvičení a pohyb zrychluje metabolismus i pohyb střev, což má pozitivní vliv na zažívání. Vy tak máte více energie a celkově se cítíte lépe.
Pokud potrava zůstává v našem zažívacím ústrojí příliš dlouho, odpadní látky se prostřednictvím tlustého střeva dostávají do těla.
Cítíte se potom unavení, nafouknutí a v případě, že tento stav přetrvává delší dobu, mohou hrozit i vážnější onemocnění.
- Prodloužená doba kontaktu některých látek ve stolici se střevní stěnou může být příčinou vzniku rakoviny tlustého střeva, která je u nás jedním z nejčastějších důvodů úmrtí na zhoubné onemocnění.
Vytvarujete si postavu
V tomto období se budete celkově cítit podstatně lépe a s nárůstem svalové hmoty se zvýší také váš celkový energetický výdej. Budete spalovat více kalorií než předtím.
Zpevníte kosti
Po roce pravidelného cvičení budou vaše kosti pevnější, čímž významně snížíte riziko vzniku osteoporózy.
Vědci dokonce zjistili, že pokud už osteoporózu máte a začnete pravidelně kombinovat aerobní a silové cvičení, můžete během roku denzitu vašich kostí zlepšit natolik, že osteoporóza zmizí.
Budete žít déle a kvalitněji
- Pravidelná fyzická aktivita je nejlepší prevencí civilizačních chorob.
I výzkumy potvrdily, že lidé, co pravidelně sportují, mají až o 30 % nižší riziko úmrtí na nemoci kardiovaskulárního aparátu, které jsou příčinou smrti u více než 50% populace.
Takže pravděpodobně budete žít déle a hlavně kvalitněji, než lidé, kteří mají pohybu nedostatek, protože cvičení snižuje riziko úzkosti a deprese snížením hladiny stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin.
Co tě čeká, když začneš běhat
Všechno je jednou poprvé. A když člověk začne běhat, může ho takových situací potkat celá řada. Zde je malý přehled běžeckých premiér, ať už pozitivních, nebo negativních, a také rad, jak je co nejlépe zvládnout.
První výběh
Od první myšlenky na to, že byste měli zkusit běhat, ať je důvod jakýkoli, může uplynout různě dlouhá doba. V létě ale bývá čas váhání daleko kratší: zkrátka je hezky, dlouho vidět ráno i večer, všude vídáte běžce a běžkyně všech věkových i váhových kategorií, tak proč to rovnou také neprubnout.
Odpadá přemlouvání se kvůli zimě, špatnému počasí i rychlému stmívání, a aby vás za několik měsíců tyhle skutečnosti neodradily, bude se vám hodit šlápnout do toho právě teď tak, aby prvotní běžecké krůčky i klopýtnutí byly na podzim již za vámi a vy jste v čase padajícího listí mohli být již opravdovými endorfinovými závisláky.
Tak se do toho pořádně obujte, vykročte správnou nohou, nezapomeňte se protáhnout a tempo do začátku nepřežeňte. Ready, steady, go!
Může to být snadné, ale nemusí. Ostatně ani můj první pokus o běh kdysi nedopadl moc slavně. Bylo mi šestnáct a začaly se na mě lepit podivné amorfní hmoty, s nimiž jsem se rozhodně nehodlala smířit. V té době se tolik neběhalo, a tak jsem vyrazila po setmění kolem bloku domů na pražských Vinohradech. Jak to asi dopadlo? Ani jsem jej celý neoběhla v kuse. Tedy přesně tak, jak to nemá být.
Co ano: Nestyďte se střídat volný běh s chůzí. Je-li to nutné, klidně zpočátku jen svižně choďte a do toho místy popoběhněte, abyste získali pocit, že opravdu běháte.
Vybíhejte přiměřeně napití, nepřejedení, ale ne hladoví.
Zpočátku vaše snaha potrvá jen přibližně 30 minut – vyjma největších veder není třeba brát nic s sebou, ale určitě se napijte po doběhu a zakousněte třeba banán.
Co ne: Příliš rychlé tempo je začátek rychlého konce. I když se v prvních metrech cítíte v pohodě, zdání klame a nejpozději po pár stovkách metrů funíte jak sentinel.
Vždy je lepší zpočátku spíše svižně jít nebo jen velmi mírně klusat, popřípadě to střídat tak, aby výkyvy v tempu i stavu vaší tělesné schránky nebyly nijak velké. Až tohle budete zvládat bez problémů půl hodiny a déle, budete moci zrychlit.
Získání základní aerobní kondice potrvá přibližně dva měsíce, takže to přijměte jako dobrý úkol na prázdniny, kdy můžete své běžecké začátky efektivně prostřídat třeba s kolem či náročnější turistikou.
První boty
Ještě předtím, než vyrazíte na svůj první běh, si ale musíte položit otázku, v čem vlastně poběžíte. V nepřeberné nabídce, která v současnosti panuje na trhu, je těžká orientace nejen pro běžecké embryo, ale i pro zkušenější běžce.
Přicházejí novinky, větší či menší vylepšení i zcela nové značky, zkrátka se od doby, kdy všichni odběhali všechno v jedněch keckách stejné značky, mnohé změnilo. A tak si můžeme vybrat boty do terénu, na silnici, závodky nebo třeba i prsťáky.
A jsou i tací, kteří nákup bot neřeší vůbec a běhají zcela bosi.
I když se ale výrobci snaží sebevíc, co se příliš nezměnilo, je počet běžeckých zranění. Riziko některých z nich sice můžeme výběrem vhodné obuvi snížit, mnohým dalším se však ani přes proud inovací zcela zabránit nedá. Kde je chyba? Spíše než v běhání v různé obuvi (nebo i bez ní) hledejme příčiny v nerovnováhách našeho těla a jednostranném přetěžování.
Pomoc při výběru určitě hledejte ve specializovaných obchodech a neváhejte zkusit i běžeckou diagnostiku, kterou dobří prodejci často nabízejí i zcela zdarma. Pomohou vám tak lépe vybrat boty na míru. Samozřejmě i potom je možné, že nemusí zcela sednout, riziko je však daleko menší.
Co ano: Na nákup běžeckého obutí si vyhraďte dostatek času, zamiřte do specializovaného obchodu a vše si pořádně vyzkoušejte obě boty, a to jak v klidu, tak především v pohybu.
Zkuste popoběhnout, párkrát vyskočit, zkusit třeba pár cviků z běžecké abecedy… Někde vás dokonce nechají se proběhnout po chodníku před prodejnou.
Nové boty nejprve doma rozchoďte a pak je teprve otestujte venku, přičemž první výběhy v nich by rozhodně neměly být příliš dlouhé.
Co ne: Vyvarujte se nákupu v tržnicích a hypermarketech a opatrní buďte i na internetu. Velikosti nemusejí sedět, šířka i další vlastnosti takto nakoupené obuvi vás mohou také překvapit – a tak internetový nákup volte tehdy, jdete-li najisto: chcete si koupit znovu již osvědčený model nebo jste si boty alespoň vyzkoušeli v kamenné prodejně.
Stačí jedny boty?
Málokterý začátečník investuje do nákupu více než jednoho páru bot, pokud vás však běhání chytne, vyplatí se v tomto směru investovat. Výzkumy totiž jednoznačně ukázaly, že střídání více párů obuvi snižuje riziko zranění. Minimálně si časem pořiďte jedny lehčí boty na závody – na trati je každý gram navíc znát.
První závod
Máte-li za sebou pár týdnů či měsíců pravidelného běhání, nejspíš se zkusíte postavit poprvé i na startovní čáru. I zde může být interval od rozhodnutí po realizaci různě dlouhý: od „hození do vody“ v podobě kamarádského hecu bez předchozí přípravy až po několikaletý poctivý trénink bez jediného závodu s pocitem, že ještě nemáte dost natrénováno. Ani jeden extrém není to pravé.
Optimální varianta je začít brzy a vybírat si takové starty, které jsou přímo úměrné vašim momentálním schopnostem.
Pořadatelé běžeckých závodů proto mnohde vypisují také lidové či rodinné běhy, kde se nemusíte bát, že vám všichni utečou, a přitom získáte povědomí o tom, v jakých časech uvažovat.
I „opravdových“ závodů je po republice dostatek a zdaleka ne na všechny potřebujete registraci. Především pro regionální závody s menším počtem běžců (a také s daleko levnějším startovným) se můžete rozhodnout prakticky až na místě.
Co ano: Vybírejte spíše kratší vzdálenosti i tempo, které jsou adekvátní tomu, co máte naběháno v tréninku a jaká je vaše sportovní nepříliš dávná minulost. Klaďte si postupné cíle.
Na závod se připravte: nesmí vám chybět správné obutí, oblečení v závodě spíše lehčí, ale s možností se po doběhu opět zahřát, obléknout či ještě lépe převléknout.
U startů, kde potřebujete mít předem vyzvednuté číslo a čip, tyto důležité věci rozhodně nenechte doma.
Co ne: Vyběhnout na cokoli bez přípravy není zrovna dobrý nápad. Kamarádská sázka může dopadnout všelijak, dokonce i dobře. Daleko častěji se však nepřipravený běžec či spíše neběžec může buďto zranit, nebo ještě něco horšího.
Pokud zjistíte, že jste své síly přecenili, můžete dle možností do cíle ještě dojít, nebo raději vzdát. I to budiž ponaučením a motivací pro starty příští a především poctivý trénink.
Prvními nezdary se nenechte odradit, začátečnické chyby dělá skoro každý.
Foto: shutterstock
První zranění
Po světě běhají lidé, kteří prakticky neznají běžeckou indispozici (i když i zde to bývá spíše otázkou času), stejně jako ti, kterým se stále něco lepí na paty a jejich trénink je vskutku děravý. Dá se to nějak ovlivnit?
Zranění může přijít buď náhle, třeba když si podvrtnete kotník, nebo postupně, následkem dlouhodobého přetížení. Nepříjemné jsou pochopitelně obě varianty.
Když se cítíte dobře, běhá vám to a najednou vás na čas vyřadí akutní úraz, možná si stokrát položíte otázku: „Proboha, proč? Proč se mi ten hloupý kořen připletl do cesty?“ Nicméně většina poranění nevzniká náhodou.
Někdy je příčinou nahromaděná únava, která zhorší koordinaci, jindy krátkodobé polevení pozornosti či nedostatečné rozcvičení. Ale už se to prostě stalo, nezbývá vám než zůstat v klidu, ledovat a ve spolupráci s odborníkem zranění poctivě doléčit.
Druhý případ, tedy postupně vznikající chronické potíže, je mnohem horší, navíc hrozí prakticky každému.
Málokdo je zcela rovný a symetrický, a tak prakticky u všech dochází dříve či později k přetížení některých struktur, které se po vyčerpání všech přirozených kompenzačních mechanismů začnou ozývat.
Cesta zpět je pak mnohem delší a provázená nutností pečlivé regenerace, kompenzačních a zdravotních cvičení a dohledu odborníka. I tady platí, že je třeba problém řádně doléčit, tedy pokud nechcete, aby se opakoval.
Co ano: Paleta nejrůznějších úrazů, poranění i chronických poškození je rozličná, a tak jediná společná rada je řešit je s odborníky – lékařem či fyzioterapeutem.
U toho prvního vás to prakticky nic nestojí, snad vyjma času stráveného v čekárně, ovšem někdy odejdete s paletou dobrých rad a jindy s tím, že na takové nesmysly, jako je běh, je třeba co nejrychleji zapomenout.
U fyzioterapeuta se nejspíš tolik nenačekáte, bude se vám více věnovat, nicméně pravděpodobně budete muset sáhnout trochu do kapsy. Je výhodou, když je lékař či fyzioterapeut sám sportovec – lépe se do vás může vcítit a nebude vám běh zakazovat tak jako ten, který v životě nedoběhl ani tramvaj.
Jsou však stavy, kdy je skutečně dobré dát své tělesné schránce nějakou dobu klid, popřípadě jen přiměřené zatěžování ostatních částí těla a kompenzační aktivity, a tam i ten lékař, který jinak rád udělá vše proto, abyste mohli vyběhnout co nejdřív, vystaví na čas stopku. Asi to nebudete chtít slyšet, ale dodržte to.
Co ne: Nesnažte se své bolesti „rozběhat“. Namoženým svalům postačí odpočinek, masáž či bazén a můžete vyrazit, ale zranění kloubů, šlach či svalů se bez různě dlouhého klidu neobejdou. Bolest, která se nelepší, ale zůstává stejná, nebo se dokonce zhoršuje, patří k odborníkovi vždycky.
Nemyslete si, že polknete nějakou růžovou lentilku a je po problému. Bolest je signálem těla, že se něco děje, něco je špatně a funguje jako ochrana před ještě větším poškozením.
Tlumit ji hrstmi analgetik je totéž jako zhasnout kladívkem rozsvícenou kontrolku v autě a jet dál namísto bezodkladné návštěvy servisu.
Mé první zranění: Sama jsem ovšem tak trochu příkladem kovářovy kobyly, co chodí bosa. Nepočítám-li nějaký ten podvrtnutý kotník či natažený sval, potkaly mě první velké problémy až v posledních letech.
Na mých vleklých potížích s achilovkou se podepsalo hned několik faktorů: běžecká kariéra na dráze (pořád dokola jedním směrem), nedoléčená podvrtnutí z minulosti, nošení vysokých podpatků, nedostatečná regenerace i moje povaha „never give up“.
Takže to zkrátka muselo přijít, i když jsem si to dlouho nepřipouštěla. Dlouho byl sice trénink stále děravější, bez kopců, odrazů a dalších součástí, které problém zhoršovaly, někdy jsem musela na pár dní vysadit, výkonnost šla dolů, ale stále jsem si nedovedla život bez běhu představit.
Pokoru jsem získala až po loňském běžeckém desetiboji, který jsem sice dokončila, ale ve stavu, kdy jsem se při každém kroku bála, že šlacha praskne.
První sportovní prohlídka
Sportovní prohlídku by měl absolvovat každý, kdo uvažuje o pravidelném sportování. Na většině závodů není sice vyžadována, stačí souhlasit s tím, že běžíte na vlastní nebezpečí, jde však o vaše zdraví a podcenění situace může mít fatální následky.
Prohlídku je vhodné absolvovat jednou za rok. Trvá krátce, nezapotíte se u ní, ale můžete zpravidla odejít s dobrým pocitem, že je všechno v pořádku. Zátěžové EKG může odhalit počínající zdravotní problémy, na které bychom si měli dávat pozor zvláště u těch, kteří se narodili trochu dříve nebo mají dispozice k onemocnění kardiovaskulárního aparátu.
Návštěva sportovní laboratoře je pak trochu jiná: Tady už z vás leje trochu více, ale výsledkem je podrobný rozbor vašich momentálních možností: jak jste na tom vytrvalostně, v které tepové zóně či tempu můžete běhat na obecnou vytrvalost či různé úrovně tempové vytrvalosti, kde máte anaerobní práh… To všechno jsou údaje, které vám pomohou naplánovat trénink tak, aby byl co nejefektivnější. Výstupy ovšem mohou být po několika měsících tréninku trochu jiné (přesněji řečeno, měly by být), takže se vyplatí návštěvu laboratoře občas zopakovat. EKG vám tu ale neudělají, takže to sportovní lékařskou prohlídku nenahradí.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
filip
Nevolnosti, otoky, únava, bolesti zad nebo nespavost – nepříjemné pocity v těhotenství, které často hatí čirou radost z mateřství. A k tomu se přidávají obavy, aby všechno bylo v pořádku a velká neznámá, jaký bude zrovna ten můj porod? Těhotenství je krásným, i když náročným obdobím.
Naštěstí na fyzické nepohodlí i starosti skvěle funguje cvičení. Aktivní maminky lépe zvládají těhotenské obtíže i porod a po něm se vracejí rychleji do formy. Cvičení v těhotenství navíc zlepšuje náladu, zvyšuje sebevědomí a prospívá i miminku.
Připravili jsme proto pro těhulky speciální sérii fitness cviků, zaměřenou na partie, kterým je vhodné v těhotenství věnovat pozornost a posilovat je.
Těhotenství není nemoc, ale…
Pokud je vše v pořádku a máte od lékaře ohledně sportu zelenou, není důvod zastrčit svůj oblíbený cvičební úbor hluboko do šuplíku. Můžete ho s chutí vytáhnout a užívat si těsnější pocit v pase nebo vyrazit na nákupy pro nějaký ten těhotenský kousek, ve kterém vám neofoukne bříško.
Pokud jste příznivkyně fitness, určitě v něm můžete pokračovat, a je to dokonce žádoucí. Tělo ocení jak kardio, tak uvolňující a také silovou složku pohybu.
Svaly je v těhotenství potřeba zpevňovat, a kompenzovat tak celou kaskádu změn, mezi které patří změny držení těla a uvolňování vazů způsobené hormonem relaxinem.
Rozvolňování vazů je nezbytné pro fyziologický průběh těhotenství i porodu, avšak může působit svalovou nerovnováhu a vyústit až v chronické bolesti zad a kloubů.
Lehké posilování může tyto disbalance kompenzovat a pomáhat jak v těhotenství, tak předcházet potížím pohybového aparátu po porodu. I aktivní nastávající maminky, které se cítí bezvadně, by ale měly být při cvičení opatrné. I sportovkyně může být překvapená náhlou únavou nebo bolestmi kyčlí.
Změny v našem těle v průběhu těhotenství probíhají převratnou rychlostí. Miminko velmi rychle roste a naše tělo se mu přizpůsobuje, co to dá. Tělo není stroj a v těhotenství je o to víc nevyzpytatelné.
Jeden den se hrneme do generálního úklidu, protože miminko se narodí už za tři měsíce a další den si drobíme na břicho, protože talíř je od nás dva metry, a z gauče nás nezvedne ani mrtvá masařka uprostřed obývacího pokoje.
Do kdy cvičit a kdy najet na cvičební rutinu po porodu?
Fitness trenérka Hanka Škarabela doporučuje od sedmého měsíce snižovat intenzitu cvičení a s blížícím se porodem zařazovat spíše uvolňující cviky na úkor těch posilovacích.
Některé nastávající maminky si ale fitness užívají až do porodu a patřila mezi ně i sama trenérka Hanka: „Bez tréninku nebo alespoň svižné procházky jsem si svůj den neuměla představit až do porodu. Mám dvě děti, oba porody proběhly přirozeně a zpátky ve formě jsem byla už pár týdnů po porodu.
Zásluhu dávám rozhodně cvičení a zdravému jídlu. Je to velmi individuální. Mám klientky, které zvládají i náročnější tréninky, ale i takové, které v těhotenství musely výrazně ubrat i přes to, že před otěhotněním to byly „železné ženy“ s obdivuhodnou výdrží. Každá z nás těhotenství prožívá jinak a nezbývá než to respektovat.
“ Na otázky, kdy začít s cvičením po porodu už Hanka nabízí univerzálnější radu: „S náročnějším cvičením doporučuji začít až po šestinedělí. Není dobré to uspěchat, tělo potřebuje aspoň těch šest týdnů, aby si zvyklo v podstatě na nový stav, bez miminka v bříšku.
Především děloha a oblast pánevního dna potřebuje klid, a proto bych zařadila pouze lehké procházky nebo cviky, které vám doporučí v porodnici.“ I po šestinedělí Hanka doporučuje začít zvolna.
V těle mohou zůstat po těhotenství a porodu disbalance, vazy mohou být stále vlivem hormonů rozvolněné a náchylnější k úrazu, některé čerstvé maminky také stále mohou trápit bolesti kyčlí, kostrče nebo kolen.
Často si maminky stěžují i na bolesti zad, které jsou jednak pozůstatkem po těhotenství, ale mohou být způsobeny i nesprávným zvedáním a nošením miminka. Mnoho maminek je také zpočátku u kojení v křeči, než si zvyknou a najdou s miminkem pohodlnou polohu. Trvá i měsíce, než si vše sedne, pokud vás ale trápí jakékoliv bolesti, nenakládejte si určitě těžké tréninky a zkuste se nejdříve poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem. Péče o miminko je už tak náročná, nenechte si ji znepříjemňovat bolestmi nebo fyzickým nepohodlím, které je třeba jednoduše řešitelné s odborníkem.
Na jaké partie se zaměřit a jaké raději vynechat?
„Zcela bych při cvičení vynechala prudké pohyby, jakékoli otřesy a výskoky. Vyvarovala bych se také cviků na přímé břišní svaly, a to z důvodu rizika vzniku nebo rozšíření diastázy – rozestupu břišních svalů. Takovým příkladem nevhodného cviku je například klasické prkno nebo zkracovačky.
Mnoha těhotným také nebude dělat dobře leh na zádech,“ radí trenérka Hanka. Jak se Hanka staví k využívání pomůcek a zátěži obecně? „Rozhodně je potřeba ubrat na intenzitě i zátěži, a to jak u kardia, tak posilování. Není nutné ale cvičit jen s vlastní vahou. Klidně si na pomoc vezměte činky jednoručky nebo posilovací gumu.
Jen bych ubrala zátěž a zařadila delší pauzy. Miminko také zvyšuje nároky na pitný režim, vždycky mám po ruce lahev s vodou, ať mám přehled, kolik jsem toho vypila.“ S ohledem na vlastní kondici se můžeme věnovat posilování paží, ramen, zad, hýždí a nohou i středu těla, který posilujeme například v pozici kočky na všech čtyřech.
S trenérkou Hankou se můžete inspirovat sérií fitness cviků pro nastávající maminky, které se věnují všem zmíněným partiím.
Posilování hýždí, nohou a středu těla
- Trojkombinace squatů: uprostřed, vlevo a vpravo
- https://youtu.be/nb9uLLRZKX4
- Zadek, nohy, prsa a paže: úkroky
- https://youtu.be/jVdrJaHD0xQ
- Střed těla, zadek a nohy: na všech čtyřech kroužky a zanožování
- https://youtu.be/TZmXbYgd7Vc
- Abduktory – půlkroužky vleže na boku
- https://youtu.be/kskBWY4uUJc
Posilování zad, ramen a paží
- Biceps a záda vsedě na míči
- https://youtu.be/sk-fNs_zG5k
- Záda a ramena vsedě na míči
- https://youtu.be/ddgS6T2RdMA
- Záda vsedě na míči
- https://youtu.be/h9_F-Uca2zc
- Triceps na podložce
- https://youtu.be/VisjmymmfMQ
Při cvičení myslíme na to, aby byla pánev v neutrální pozici a abychom se neprohýbaly v bedrech. U squatů nebo úkroků taky dbáme na to, aby kolena nešla před špičky. Snažíme se uvolnit ramena i veškeré přebytečné napětí a volně dýchat.
Věnovat pozornost bychom také určitě měly posílení pánevního dna: „Práce se svaly pánevního dna je pro těhotné ženy velmi prospěšná. Ale spíš chápejte toto cvičení jako nácvik jeho aktivace a relaxace než jen jako posilování.
V průběhu těhotenství by se žena měla naučit svoje pánevní dno ovládat tak, aby poskytlo funkční podporu vnitřním orgánům i rostoucímu miminku, ale zároveň aby svaly uměla při porodu dostatečně uvolnit a pustit svoje dítě přirozenou cestou na svět,“ říká fyzioterapeutka Lenka Chuchutová, která se specializuje na fyzioterapii v gynekologii. Pánevní dno je tak potřeba posílit nejen klasickým cvičením, ale i velmi jemnými cviky, které nás učí si ho vůbec uvědomit, abychom s ním mohly pracovat – aktivovat ho a uvolňovat. Výborným pomocníkem k posílení i relaxaci pánevního dna je vlastní dech, který směřujeme do podbřišku a do samotného dna pánve. Při nádechu spodek pánve klesá a boky jdou jemně do stran, při výdechu dno pánve pocitově stoupá směrem k pupíku. Při cvičení nejde o to nafouknout břicho jako balón, ale pohyby jsou sotva znatelné a celý proces je velmi jemný a spíše pocitový. Těhotným je příjemné také různé kroužení, které zároveň uvolňuje kyčle, jak ve stoje nebo vsedě na velkém gymnastickém míči.
- Válení po míči – uvolnění pánevního dna a kyčlí
- https://youtu.be/H4efDG-FUXQ
- by filip
Jak by měla vypadat vaše sportovní strava?
Jak už jsme slíbili v minulém příspěvku o vašich výsledcích po cvičení programu FITFAB Strong, máme pro vás článek zaměřený na stravu a základní principy sportovní výživy.
Často jste nám psali, jak si máte zorganizovat jídlo, kdy se nejpozději najíst před cvičením nebo kdy nejpozději po něm, a naše Andrejka Mokrejšová, studentka lékařské fakulty a autorka super blogu www.andreamokrejsova.cz, pro vás sepsala článek o všem, co by vás kolem výživy mohlo zajímat.
Tak pěkné čtení:
Hlavním cílem programu FITFAB Strong je zlepšit životní styl lidí, aby byli zdravější a šťastnější. Ruku v ruce se sportem jde strava, ať už se snažíte zhubnout, přibrat nebo jen udržovat aktuální hmotnost. Strava je jedním ze základních pilířů zdravého a spokojeného života. Má vliv na naše myšlení, fyzické zdraví a samozřejmě i sportovní výkon.
Tesat do kamene: pravidelnost a rovnoměrnost!
I v případě, že je vaše hmotnost ideální, byste měli dbát na pestré a vyvážené stravování. Pokud je někdo „hubený“ nebo dokonce „vyzáblý“, nemusí být nutně zdravý, znamená to jen to, že jeho hmotnost je v normě nebo dokonce příliš nízká.
Pro nejlepší možný sportovní výkon je důležitá strava nejen v době kolem cvičení samotného, ale její důležitost začíná ráno snídaní a končí večer večeří. Pravidelný a rovnoměrně rozložený příjem energie, makroživin a mikroživin během celého dne napomáhá ke zlepšení fyzické kondice, regeneraci po sportu a předcházení únavě.
Co jsou makroživiny?
Na úvod se ještě pojďme podívat, co jsou to ty makroživiny. Makroživiny jsou základní a hlavní složky potravy:
- sacharidy,
- bílkoviny a
- tuky.
Všechny tyto složky mají v našem jídelníčku své místo a pro naše tělo hrají nezastupitelnou roli. Jejich rozvržení je individuální, ale platí, že 40 – 60 % by měly tvořit sacharidy, to jsou například brambory, rýže, těstoviny, pečivo, pohanka, quinoa.
- Příjem bílkovin je doporučen na 0,8 – 1,5 g/kg hmotnosti člověka, mezi bílkovinné potraviny patří maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, cizrnu, čočku, sóju atd.
- Tuky by měly zabírat 20 – 35 % z celkového energetického příjmu, řadíme sem samozřejmě oleje, ořechy, různá semínka.
- Ve většině potravin se nevyskytuje pouze jedna tato složka, proto i dělení těchto potravin je pouze orientační.
Co jíst před cvičením?
Odpověď na tuto otázku se velmi liší podle doby, kdy chcete jít sportovat a také na vaší individuální toleranci. Avšak lze říci, že 1,5 – 3 hodiny před sportem si můžete dát větší porci jídla – snídani, oběd či večeři.
Takové jídlo by měly tvořit komplexní sacharidy s přiměřeným dostatkem vlákniny, bílkovin a tuků.
Dejte však pozor, aby jídlo příliš nezatížilo váš trávicí trakt, tedy nebylo příliš těžce stravitelné nebo nemělo příliš velký objem.
To by způsobilo delší dobu zátěže pro trávicí trakt. Čím více se napne stěna žaludku, tím více se zvýší průtok krve kolem trávicího traktu a naopak se omezí ve svalech.
To způsobuje snížení výkonnosti, tedy i účinnosti cvičení.
Snídaně
Takže pokud si chcete zacvičit po snídani, můžete si dát třeba bílý jogurt s vločkami a banánem, ovesnou kaši s jablkem nebo míchaná vajíčka se zeleninou a chleba s Lučinou.
Oběd
K obědu zkuste pečeného lososa s bramborami a zeleninou, orestované kuřecí nudličky s rýží, mrkví, hráškem a cibulí nebo salát s bulgurem (bulgur, rajčata, brokolice, paprika, kuřecí maso / tofu / grilovaný kozí sýr).
Večeře
Pokud máte rádi teplé večeře, tak mohou být stejné jako oběd a pokud studené, tak vyzkoušejte třeba slunečnicový chléb s vajíčkovou pomazánkou (vajíčko, tvaroh, jogurt, pepř a sůl) a okurkou.
To je jen pár jednoduchých příkladů, fantazii a chuti se samozřejmě meze nekladou.
Svačinka
Půl hodiny až hodinu před cvičením není vhodné jíst větší jídlo, proto zvolte raději menší svačinu, která by měla obsahovat menší množství tuků.
Příkladem takové svačiny může být třeba bílý jogurt s jablkem, proteinová tyčinka, menší množství ovesné kaše.
Jak je to se cvičením nalačno?
Rádi začínáte den sportem? Ani v tomto případě byste ideálně neměli začínat cvičit nalačno.
Zařaďte také menší jídlo, jako v případě svačiny – jogurt s ovocem, proteinovou/energetickou tyčinku, smoothie z ovoce a kefíru / jogurtu / proteinu.
Obecně řečeno ale není cvičení nalačno vůbec nic špatného, pokud jste zvyklí a nedělá vám to problém, není důvod do sebe na sílu něco cpát. Především hned ráno myslete na pitný režim!
Před sportem není vhodné dát si potravinu, která obsahuje pouze jednoduché sacharidy (ovocný džus). Rychle by vám vystoupla hladina krevního cukru, která by po zhruba 10 – 15 minutách klesla a vy se dostali do hypoglykémie (nízké hladině krevního cukru). V takovém stavu nebudete schopni sportovního výkonu a hrozí mdloby.
Co jíst po cvičení?
I tady najdeme mnoho různých odpovědí, které se odvíjí od toho, kdy jste cvičili, jak jste cvičili a čeho se snažíte dosáhnout.
Po sportu naše svaly potřebují regeneraci. Proto je potřeba doplnit sacharidy, ze kterých si svaly vytvoří glykogen – zásobní formu sacharidů, který pak používají pro práci (ten se po nějaké době vyčerpá a energii tělo začne brát z tukových zásob, to je ale už jiná pohádka).
Doplnění glykogenu je důležité z důvodu, aby tělo bylo schopno pohyb vykonávat hned druhý den znovu.
Důležité je ještě zmínit, že byste neměli jíst ihned po dokončení sportovní aktivity, protože průtok krve je zvýšen ve svalech a naopak kolem vnitřních orgánů, tedy i kolem trávicí soustavy, snížen.
Doporučení jsou různá, my doporučujeme poslouchat vlastní tělo a konat dle toho, co vám dělá dobře, ale po cvičení vydržte třeba alespoň 15 minut.
Hubnete?
Pokud se snažíte o redukci hmotnosti, vydržte po sportu 1 – 2 hodiny lačnit a pak se najíst. Je třeba pamatovat, že regenerace svalové tkáně bude zpomalena a druhý den nebudou zatěžované svaly schopny vykonat pohyb v takové intenzitě jako den předešlý.
Po sportu si můžete dát klidně klasický oběd nebo večeři, nezapomínejte na komplexní sacharidy, dostatek bílkovin a samozřejmě kvalitní tuky. Pár příkladů jste si mohli přečíst výše.
V případě, že sportujete až po večeři a chcete jít brzy spát, dejte si lehčí druhou večeři, příkladem může být slunečnicový chléb s cottage a rajčaty nebo chléb s rybičkovou pomazánkou (tuňák, tvaroh, pepř, citrón) a okurka. Nezapomínejte na to, že po snězení jídla byste neměli jít ihned ulehnout ke spánku, po jídle vydržte ještě alespoň hodinu vzhůru, kvalita spánku bude lepší.
Nabíráte?
Pokud chcete naopak nabrat svalovou hmotu, zhruba do 30 minut doplňte sacharidy a bílkoviny. Sacharidy vám pomohou s regenerací a bílkoviny s tvorbou svalové hmoty.
Takové jídlo může být porce jednoho z hlavních jídel dne nebo menší svačina, v takovém případě si dejte do 2 hodin hlavní jídlo, které opět bude obsahovat jak sacharidy, tak bílkoviny i tuky. Dbejte na kvalitní potraviny, aby pro vaše tělo byly tím nejlepším zdrojem živin.
Je nutné pít proteinový nápoj?
Na protein od vás padlo mnoho dotazů. Aby ne, kolem proteinu je v dnešním světě cvičení tolik informací, že není jednoduché se s nimi vypořádat.
Proteinové prášky jsou určeny k tomu, aby se smíchaly s vodou a vypily se na doplnění bílkovin. Obsah bílkovin v jednotlivých proteinech se liší, může to být 60 %, ale klidně i 80 %.
A teď tedy odpověď na otázku, zda je pro vás nutné a vhodné ho používat. Pokud ujíte množství bílkovin ve vaší stravě, tak je to pro vás zbytečné a peníze si raději schovejte.
Zda je zvládnete ujíst, si můžete propočítat nebo požádat o pomoc nutriční terapeutku.
Z naší zkušenosti většina české populace nemá problém s tím pokrýt jejich potřebu, naopak jich mají často nadbytek, což rozhodně není žádoucí.
Pokud se třeba po sportu nestíháte najíst, můžete to vyřešit proteinem, ale nezapomeňte, že stejně potřebujete doplnit i sacharidy a tuky.
K snídani by to tedy mohlo vypadat takto: proteinový nápoj, jablko, ořechy. My bychom vám raději doporučili si připravit smoothie, například: banán, jogurt, špenát, variant je opravdu mnoho. Časově vás to vyjde na stejno a podle našeho názoru je to vhodnější varianta.
V případě, že se snažíte o redukci hmotnosti nebo růst svalů, může být protein vhodnou svačinou po cvičení, ale rozhodně není nezbytný a obojího můžete docílit i bez něj. Záleží na vaší potřebě.
Nezapomínejte na pitný režim
Dostali jsme pár zpráv, že se vám po protahování, kdy se krouží hlavou, trochu motá hlava. Příčin může být samozřejmě víc, ale nejpravděpodobnější je, že nejste dostatečně hydratováni, a proto déle trvá, než se vám dostane krev do mozku.
Z těchto důvodů nezapomínejte pít dostatek tekutin už přes den.
Nejideálnější nápoj je obyčejná voda, můžete kombinovat s minerálními vodami, čaji, ředěnými ovocnými a zeleninovými šťávami.
Pokud pijete kávu, je důležité po jejím dopití vypít i vodu, na tohle nikdy nezapomínejte, kofein naše tělo dehydratuje. Kofein, respektive tein, se vyskytuje také v černém, zeleném a bílém čaji.
Než začnete cvičit, napijte se, ale pozor, abyste to nepřehnali. Cvičit s plným žaludkem vody není vůbec příjemné a vašemu výkonu to nijak neprospěje. Během cvičení FITFAB Strong mte k dispozici menší pauzy na pití, ale ani v těchto chvílích to nepřehánějte. I Andy si vždycky jenom dvakrát loknula.
Rozhodně ale nepopíjejte sladké nebo perlivé nápoje, kvůli sladkým by vám rychle vystoupal a pak zase klesnul cukr v krvi. Bublinky by vám nedělaly dobře při pohybu.
A samozřejmě nezapomínejte pít i po cvičení, teď se můžete napít opravdu pořádně. Kolik je nutné vypít je opět individuální, záleží na tom, kolik jste vypotili, to můžete zjistit tak, že se před a po cvičení zvážíte, ale při tomto typu cvičení to nepovažujeme za důležité. Prostě si po sportu nalijte plnou sklenici vody a vypijte ji, pokud vám to nestačilo, dejte si další.
- Ať se vám dobře cvičí a dobrou chuť.
- Andrea Mokrejšová
- _____
Líbil se vám článek? Andrejku můžete sledovat na jejím Instagramu, odkud také pochází všechny fotky.
Běhat ráno nebo večer?
Miloš Škorpil | 11.02.2008 | přečteno: 46693×
Tuhle otázku si položí snad každý. Z hlediska našich
biologických hodin je vhodnější ranní běh, a to proto, že ráno jsme
odpočatí a naše tělo má dostatek energie. Samozřejmě slyším ty, co jsou
aktivní spíše v noci a ráno se těžce probírají, že jejich biologické
hodiny tikají úplně jinak, ale i pro ně platí, že nejvhodnější doba
pro tělesnou aktivitu je od 6:00 do 10:00.
Druhý důvod, který hovoří pro ranní běh, je ten, že
pokud si zaběháte ráno, vaše tělo se prokysličí, mozek vám funguje, ale
hlavně nemusíte celý den myslet na to, že si musíte jít odpoledne nebo
večer zaběhat.
U začátečníků je dost častým problémem dodržení
tréninkového času a často i skutečnost, že mají svůj trénink
naplánován až na dobu, kdy se vrátí z práce.
Vlivem přirozené únavy
či řešení různých problémů je člověk dost vyčerpán a pak má jít
ještě běhat.
„Kterej čert mi nakukal, že bych se měl ještě někde
potit“ řekne si, „vždyť zítra je také den a těch 30 minut, co jsem
měl jít dneska, si dám zítra s tím, co mám běhat. To
zvládnu!“
Nebo ho začne právě ve chvíli, kdy se měl jít
převlékat, někde píchat, začne ho škrábat v krku, venku se rozprší.
Prostě vždy si najde dost důvodů pro to, aby si právě dneska ten trénink
odpustil.
Ranní běhání má kouzlo i v tom, že není venku
ještě tolik lidí, ani pejskaři zatím nevylezli, aby vyvenčili své
miláčky, a tak si můžete běh daleko více vychutnat a užít.
Běhat ráno je vhodné, ale ve volnějším tempu. Pokud
máte na programu nějaký těžší trénink, pak je lepší si ho nechat na
odpoledne, když už bude vaše tělo zahřáté a svaly už na něj budou
připravené.
Začnete-li běhat nebo sportovat ráno, připravte se, že
v prvních týdnech se budete cítit zhruba tak dvě hodinky po tréninku
unaveni. Tím více, čím bude váš ranní trénink intenzivnější. Proto je
vhodné si do ranního času ordinovat lehčí trénink, aby se naše tělo
trošku zahřálo a prokysličilo. Budou vám pak během dne pracovat mnohem
lépe všechny fyziologické pochody, a to včetně metabolizmu.
Ranní běh je zejména vhodný pro ty z vás, kteří
chtějí běháním upravit svou váhu směrem dolů. V tomto případě ale
doporučuji snídat až po tréninku, abyste ranním během vyčerpali svalový
tuk. Během dne si pak svaly doplní chybějící tuk ze zásob podkožního
tuku a tím dosáhnete kýženého cíle.
Rozhodně se po ranním tréninku dostatečně napijte.
Pokud běháním shazujete, pijte jen čistou vodu. Pokud je vaším cílem
zlepšení fyzické kondice nebo dokonce vaše ambice sahají až k závodnímu
běhání, doplňte hned po běhu energii nějakým energetickým nápojem,
který se pije po výkonu. Mám svoje favority, ale nechci dělat nikomu
reklamu.
Podívejte se na webové stránky firem, které se výrobou
nebo prodejem těchto potravních doplňků zabývají a hledejte právě
doplňky doporučované po výkonu. Rozhodně ale dejte přednost těm, které
se míchají s vodou. Lépe se vstřebají a navíc doplníte i vypocené
tekutiny, což je velmi důležité pro to, aby vaše tělo během dne správně
fungovalo, ale také dobře regenerovalo.
I když jsem zde vychválil přednosti ranního běhání,
neznamená to, že když budete běhat odpoledne nebo večer, uděláte nějakou
chybu. Chybu a velkou byste udělali v případě, že byste běhat nešli
vůbec.