Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Při cvičení hodně záleží na tom, jakého typu vaše postava je. Zatím co jeden cvik vám může být k užitku, jiný může způsobit škodu. Náš průvodce vám pomůže s výběrem, co se hodí právě pro vás.

1. Trojúhelník

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Nejrozšířenější typ ženské postavy. Spodní část těla je viditelně „těžší“, než ta horní. Jestliže přibíráte, tuk se usazuje především na bocích a na hýždích, jen vzácně i v pase nebo na zádech. A jestliže hubnete, pak podle zákona schválnosti hubnou především obličej a prsa, zatímco oblast pánve vytrvale vzdoruje jakémukoli úsilí.

Jak cvičit?

V prvé řadě musíte cvičit nohy. Jako oblíbený cvik si vyberte výpady (i se zátěží) a dřepy a výskoky (prudký pohyb vzhůru z hlubokého dřepu).

Jestliže máte raději cvičení na trenažéru, volte přitahování nohama vleže, roztahování nohou a zcela určitě hyperextenze, což není nic jiného, než záklony v lehu.

Správné držení těla při typu postavy „hruška“ podstatně ovlivňuje celkový dojem. Držíte-li záda pevná a vzpřímená, vypadáte vyšší a vaše hruď plnější.

Figuru typu trojúhelníku má kupříkladu Jennifer Lopez, Halle Berry nebo Rihanna.

Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost.  >>>

2. Obdélník

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Celkově jste vlastně dost štíhlá, avšak trápí vás, že vlastně nemáte pas. To je velmi rozšířená varianta tzv, typu „obdélník“. Když přibíráte, začíná břicho trčet dopředu, skoro jako byste byla těhotná. Možná tomu nebudete chtít věřit, ale právě při tomto typu postavy je snaha dosáhnout dokonalé postavy nejjednodušší..

Jak cvičit?

Především šikmé břišní svaly. K užitku vám budou všechny sklapovačky a opravdu zázračný vliv na vaši postavu bude mít pilates – soustava cvičení zaměřeného přesně na formování svalů břicha a trupu.

Vhodné jsou předklony s činkami a cvičení zaměřené na svaly břišního lisu.

Chcete-li něco opravdu originálního, zajděte na jógu antigravity, kde i bez nějaké zvláštní předchozí fyzické přípravy dokážete bezvadně procvičit oblast pasu.

Postavu typu „obdélník“ má i vévodkyně z Cambridge – Kate Middletonová, Gwyneth Paltrow a měla ji i princezna Diana.

3. Jablko

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Jak cvičit?

Cvičit je třeba zkrátka všechno. Abychom postavě vrátili harmonické proporce, je nutné procvičovat všechny svalové skupiny. Optimální cvičení pro typ postavy jablko budou cvičení o vysoké intenzitě, jako tabata, grit (HIIT), nebo jiná vysoce zátěžová cvičení.

Co možná nejvíc předklonů a cviků na břišní lis a zádové svaly, pečlivé procvičení čtyřhlavých svalů stehenních a tricepsů. Za jeden dva měsíce zaznamenáte úbytek objemu a vytváření pasu, přičemž si postava zachová vábivé křivky.

Poznamenejme, že pokud máte porušenou břišní stěnu (císařský řez), je dobré podobnou zátěž konzultovat s lékařem.

Příkladem může být Liv Tyler, které se podařilo dosáhnout opravdu výborných výsledků.

4. Obrácený trojúhelník

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Postava jako u dospívajících nebo vyloženě chlapecká je obvyklá u vyšších a štíhlých žen. Mohly by se radovat, často však tyto ženy mají pocit, že mají jaksi mužná ramena, androgynní stehna a celkově že nejsou vůbec sexy.

Jak cvičit?

Zvětšit objem svalové hmoty na stehnech pomůže rotoped nebo kolo. Spojení s eliptickým trenažérem, chůzí s norskými holemi a během je ideální a výsledky na sebe nedají dlouho čekat.

Výrazným příkladem tohoto typu postavy je Cameron Diaz.

Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost.  >>>

5. Přesýpací hodiny

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

To je vlastně postava snů! Jediné mínus představuje skutečnost, že mívá nejčastěji sklon k nadváze. Genetika je genetika. Obvykle tělo nabírá rovnoměrně, jenomže stačí 5 kilo, a je to pořádně vidět. Postava jakoby ztrácela pevný obrys…

Jak cvičit?

Je třeba stále udržovat odpovídající tělesný tonus! Výbornou variantou pro postavu typu“přesýpací hodiny“ jsou plavání, tanec, step aerobic a jiná skupinová cvičení zaměřená na všechny svalové skupiny, avšak bez nějaké mimořádné zátěže.

Postavu „písečné hodiny“ mají například Salma Hayek nebo Scarlett Johanssonová.

Jak najít cestu ven ze slepé uličky a vytvořit si šťastnou budoucnost.  >>>

=========
„Návrat mládí“ – taoistické zdravotní cvičení
Devět cviků pro pěkná, zdravá záda

Cvičení a strava podle typu postavy: pro každý typ těla se hodí jiný stravovací plán i cvičení

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Možná už jste slyšeli, že existují tři různé typy těla. Ale také možná nevíte, že pro každý typ těla se hodí jiný stravovací plán i cvičení. Typ vašeho těla je dán převážně geneticky, ale to neznamená, že jste odsouzení být tlustí nebo naopak jako párátko bez svaloviny.

Pravděpodobně nikdy nebudete mít postavu přesýpacích hodin, pokud je vám dána do vínku štíhlá atletická postava. Ale existují způsoby, jak lze trénovat, abyste získali tělo snů. Možná nebudete hora svalů, ale můžete mít štíhlé, pevné a svalnaté tělo. A naopak. Nemusíte být kulička, můžete zhubnout a hezky tělo vytvarovat.

Tři typy těla jsou:

  • Ectomorph
  • Mesomorph
  • Endomorph

Z obrázku si můžete udělat představu o tom, jak tyto typy těla vypadají a kde jsou náchylné ukládat více tuku nebo svalu.

Dokážete zjistit, jaký typ těla máte právě vy? Ne každý se samozřejmě hodí přesně do jednoho nebo druhého typu, ale možná si všimnete, že existuje jeden, který převládá.

Pojďme to trochu podrobněji rozebrat a mluvit o každém typu těla podrobněji a také o tom, jak byste měli přistupovat ke svému tréninku, abyste maximalizovali výsledky.

Pro někoho může být lepší silový trénink, pro dalšího zase zařadit více kardia.

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

ECTOMORPH

Ectomorph (ektomorf) je přirozeně velmi štíhlý, má úzké boky i ramena, velmi nízký tělesný tuk a velmi tenké paže a nohy. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ne každý se snaží zhubnout. Jsou i tací, kteří se naopak snaží přibrat a nabrat svalovou hmotu – to je ectomorph.

  • Vhodný je silový trénink:
  • Těžké váhy a spousta odpočinku mezi sériemi
  • Trénuje pouze 1 až 2 části těla za den, aby se vyhnul velkému kalorickému výdeji
  • Nikdy necvičí svalovou skupinu, která je velmi bolestivá
  • Kardio: svěží procházky, klidná jízda na kole apod. – považujte to spíše za relaxační kardio aktivity ke snížení stresu

MESOMORPH

Mesomorf (mezomorf) je cca něco mezi ektomorfem a endomorfem – bere si to nejlepší z obou světů. Nedělá jim problém nabírání nebo hubnutí a geneticky jsou ideálním typem těla pro kulturistiku. Mají velmi silné nohy, široká ramena a užší pas. Obecně mají také velmi nízký tělesný tuk.

  1. Vhodný trénink:
  2. Čím rozmanitější cvičení, tím lépe
  3. Hodí se pro různé typy sportů a cvičení
  4. K silovému tréninku je vhodná jakákoliv další zábavná aktivita, přičemž se doporučuje 3x v týdnu kardio po dobu 15 až 30 minut
  5. Zkusit můžete Hiit a další podobně zaměřená cvičení

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

ENDOMORPH

Endomorph (endomorf) je kulatější a má hruškovitý typ postavy. Tito lidé mají tendenci ukládat více tělesného tuku v celém těle, zejména v nohou a pažích.

Pro Endomorpha je mnohem těžší nabírat svaly a mnohem snáze přibírat na váze.

Jak již bylo uvedeno, nemůžete však sedět na gauči a obviňovat svou genetiku! Můžete být vděční za tělo, které máte, a usilovat o to, aby se stalo zdravější a pevnější. Pravděpodobně vám to zabere více času a úsilí než u mesomorpha.

  • Vhodný trénink:
  • Dynamické cvičení, při kterém se posilují svaly, ale zároveň pálí kalorie. Může to být i kombinace tréninku
  • Vyhněte se těžkému vzpírání s nízkým počtem opakování
  • Po dosažení počátečních cílů hubnutí je v pořádku zacílit na svaly, které chcete trochu více tvarovat
  • Začleňte kardio minimálně 3x týdně po dobu 20-30 minut do cílové zóny srdeční frekvence
  • Vhodná je pro vás například turistika, plavání, jízda na kole, fitness chůze

Stravování

  • Mezomorf – měl by si oproti ektomorfovi hlídat více kalorický příjem. Strava se doporučuje bohatá na bílkoviny a sacharidy i dostatek zdravých tuků. Pozor na tuky živočišného původu
  • Ektomorf – příjem by měl být vyšší než výdej. Tento typ mívá totiž velmi rychlý metabolismus. Mezi vhodné potraviny patří například mléko a mléčné výrobky, maso, olivový olej, ryby, ořechy a semena. Tuky by měly tvořit cca 25 až 30% celkového energetického příjmu. Ve stravě může ektomorf kombinovat polysacharidy s rychlými sacharidy
  • Endomorf – Měl by velmi opatrně volit zdroje energie a zaměřit se na opravdu kvalitní potraviny. Ve stravě by mělo být jen minimum jednoduchých cukrů. Endomorf by se měl také obloukem vyhýbat tučným jídlům. Je dobré kombinovat různé druhy bílkovin (živočišné i rostlinné), díky tomu bude dosaženo různého složení aminokyselin
Budete mít zájem:  Klasické opalovací krémy a lidé se světlou pletí do solária nepatří

Fotografie: Runtastic

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Přidat ZdravéStravování.eu na hlavní stránku Seznam.cz

Cvičení podle typu postavy

Cvičíte stejně jako kamarádka, ale vaše tělo se tvaruje úplně jinak? Nebo naopak jiná kamarádka cvičení příliš nedá, a přesto má sportovnější postavu? Nejspíš jedete podle úplně špatného programu. Příčinou je tělesný typ – somatotyp. Ten je sice geneticky daný, nikoli však neměnný…

Pokud chcete znát, která cesta k hubnutí je pro vás ta nejefektivnější, musíte si nejdřív určit, jaký typ postavy máte. Jste endomorf, mesomorf nebo ektomorf?

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Endomorf: 

Endomorfní tělesný typ mívá problémy s nadváhou. Díky svému pomalému metabolismu a dobrému ukládání tuků musí zvážit každé sousto, které do sebe dostane, a zároveň se i více hýbat. Tento typ dokáže poměrně dobře nabírat svalovou hmotu, ale spolu s ní nabírá také tuk, jeho svaly pak vypadají spíše měkké, nevyrýsované.

Tyto osoby mají také často široké boky a kulatější obličej. Je dobré minimalizovat konzumaci alkoholu (je energeticky vydatný), sladkosti a potraviny bohaté na sacharidy. Pohybové aktivity se doporučují převážně aerobní.

 Těch je na výběr velmi mnoho, úplným základem je rychlá chůze nebo severská chůze s holemi (nordic walking). U pokročilých to může být jogging či vytrvalostní běh. Ve fitku je nutné strávit alespoň třicet minut na kardio strojích. Nicméně by se nemělo zanedbávat ani posilování.

 Zpevní se tak střed těla a zvýší se objem svalů, které se nadále postarají o vyšší energetický výdej dokonce i v klidu, když se nebudete hýbat.

Mezomorf: 

Mezomorfní typ postavy je charakteristický objemnými svaly. Pokud patříte mezi mezomorfy, srdečně gratulujeme. Jste vitalita sama. Máte robustní, atletické tělo, pevnou, masivní kostru a vaše rovnoměrně rozložené svaly se hezky rýsují pod nízkou vrstvou podkožního tuku.

Máte tak ty nejlepší dispozice pro přibírání svalové hmoty, kterou můžete poměrně snadno rozvíjet. Pokud nabírání svalů není vaše priorita, je vhodné zařadit do cvičení aerobní pohybovou aktivitu, která tolik nevede k nárůstu svalstva a pomáhá udržet optimální tělesnou hmotnost.

 Doporučuje se tedy kombinovat posilování – pro ženy spíše s nižšími váhami – s aerobním tréninkem (např. in-line brusle, jogging, nordic walking) a k tomu zařadit něco i ze cvičení „body and mind“ (jóga, pilates, overbally…). Co se stravy týče, tak v tomto případě se doporučuje jíst kvalitní výživné potraviny.

Kontrola kalorií a tuků je sice na místě, ale v podstatě se tyto typy nemusí příliš kontrolovat, pokud dodržují vyváženou stravu a ohlídají si dostatečný přísun vitaminů a minerálů.

Ektomorf: 

Mezi rozené ektomorfy patří zejména osoby s velmi štíhlou „vytáhlou“ postavou. Ektomorfní tělesný typ je také charakteristický dlouhýma nohama a rukama a úzkým hrudním košem. Ektomorfové mají velmi rychlý metabolismus a co sní, tak okamžitě spálí. Netrápí se sice s dietou, protože většinou mohou sníst opravdu všechno, ale každé kilo svalové hmoty si musí poctivě vydřít.

 To by vás však nemělo odradit a naopak byste silový trénink měli zařadit do svých cvičebních plánů. Je třeba začínat zvolna,později se však nemusíte bát posilovat s o něco těžšími váhami. Součástí tréninku by mělo být i posilování hluboko uložených svalů ve středu těla (které je důležité u každého tělesného typu.

)  Vhodná je tedy kombinace tréninku v posilovně se cvičením například pilates nebo flowin. Při výběru potravin byste se měly soustředit na velmi kvalitní a výživné potraviny a striktně si rozdělit jídlo do několika denních porcí. Důležité je kontrolovat počet kalorií, abyste nejedly příliš málo. Ektomorfové by měli jíst, i když zrovna nepociťují hlad.

Nevhodné je ale nárazové přejídání, kdy do sebe naráz naházejí spoustu jídla, aby doplnili denní příjem živin.

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Zdoje:  1 2 3 4 5

Cvičte a hubněte podle typu své postavy – Fitness Jihlava

V hubnutí neexistuje spravedlnost. Zatímco vaše kolegyně může svačit bohatě namazané krajce chleba, aniž by přibrala jediný gram, vy tloustnete už jen čtením receptu. Prostě každé tělo funguje jinak, což může být k vzteku. Na druhou stranu nikdo nikdy nesliboval, že život bude férový.

Neřiďte se dietními plány, které najdete na internetu nebo v časopisech, zapomeňte na experimentování s populárními výživovými směry, jako je paleo, raw nebo nízkosacharidová dieta.

Postavte se k zrcadlu, pořádně si prohlédněte svoje tělo a začněte jíst a cvičit tak, jak je pro vaši konstituci přirozené.

Každý typ těla pochází z jiné genové linie.

Podívejte se třeba na africké maratonce – jsou od přírody vysocí, hubení, převládají u nich vytrvalostní svalová vlákna a ve svých domácích podmínkách konzumují hlavně rostlinnou stravu s vysokým podílem sacharidů. Naopak zavalitější předkové vzešli z drsnějšího podnebí, kde se živili především lovem, ke kterému potřebovali spoustu síly. Rozlišujeme tedy tyto tři somatotypy:

Ektomorf

Jestli jste vysocí a štíhlí, spadáte do této kategorie. Ektomorfové mívají dlouhé kosti, užší ramena, plochý hrudník a rychlý metabolismus. Je pro ně těžké nabrat jak svalovou, tak tukovou hmotu.

Jejich trénink by měl být intenzivní, krátký a cílený na komplexní cviky, rozvíjející rovnoměrně všechny svalové partie. Důležitá je také dostatečná regenerace, protože při náročnějším tréninku by mohlo dojít k úbytku svalové hmoty.

Velkou roli zde hraje výživa, která by měla obsahovat dost bílkovin a komplexních sacharidů, obzvlášť pokud sportujete.

Mezomorf

Tento typ postavy to má asi nejsnažší. Pyšní se atletickou postavou, kvůli které se nemusí příliš namáhat. Toto lidé často vynikají ve fitness, protože jim stačí zvednout párkrát činku a naberou svalovou hmotu bez tuku.

Když chtějí naopak hmotnost redukovat, jde jim to jako po másle. Díky dobrým fyzickým dispozicím a relativně kratší cestě k výsledkům mohou mezomorfové občas usnout na vavřínech.

Pestrá strava, silový a kardio trénink však zvládnou případné prohřešky brzo napravit.

Endomorf

Je většinou menšího vzrůstu, zavalitější postavy se sklonem ke kardiovaskulárním onemocněním. Velmi snadno nabírá na váze, a to jak svalovou hmotu, tak tuk. Nejsilnější partií těchto lidí bývají často nohy.

Aby endomorf zhubl, měl by do svého tréninku zařadit spoustu aerobních aktivit – ideální je jízda na kole, běh, plavání a intervalové tréninky ve vyšší intenzitě, kdy se spaluje větší množství kalorií.

Co se týče jídelníčku, endomorf by měl jíst nejméně šestkrát denně nízkokalorickou stravu.

Nejsme ze škatulek

Lidé se nedají jednoduše rozdělit do škatulek – většina je kombinací dvou z výše uvedených somatotypů. Pak je dobré poznat, jak vaše tělo funguje a stravu i cvičení tomu přizpůsobit.

I endomorf může být velmi štíhlý, ale pravděpodobně mu to dá zabrat mnohem víc než ektomorfovi. Stejně tak se ektomorf může postavit na prkna s kulturisty, nicméně bude muset jíst a cvičit mnohonásobně víc.

Je ale také přirozené, že ektomorf bude mít rád běhání a zbylé dva typy silové sporty, protože to jsou aktivity, ke kterým bylo jejich tělo navrženo.

Chilli paprička, jablko, hruška

S těmito pojmy se potkáváme častěji, jsou pro spoustu lidí pochopitelnější a pohled do zrcadla je rychleji navede k poznání sebe sama. Tvar postavy jablko nebo hruška se projeví, když přibereme pár kilo.

Ovšem ve chvíli, kdy chce jablko shodit oplácené bříško, nebudou fungovat jenom cviky na posílení břišních svalů. A hrušku nezachrání posilování hýžďových a stehenních svalů. Vždy jde o kombinaci silového cvičení, kardio tréninku a v neposlední řadě o stravování.

Výšku postavy, konstituci a vrozený tvar postavy zřejmě nezměníte. Ovšem kondici, množství svalů a nebo tuku – to ovlivnit můžete. Pouze vy sami, nikdo jiný. Pokud potřebuje pro začátek pomoci a poradit, přijďte tam, kde potkáte lidi se stejným zaměřením.

Všichni jste přišli kvůli motivaci, kterou si poskytnete navzájem. V neposlední řadě budete pod odborným vedením proškolených instruktorů a tím se úspěch i motivace násobí.

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Jak hubnout podle typu postavy

Pro úspěch ve formování postavy je třeba, aby se sešlo několik faktorů. Správná strava, dobrý tréninkový program a odhodlání pro svůj cíl. Tréninkový program je třeba více zvážit a to celkem důkladně. Neexistuje jeden pro všechny “velikosti”. Na co se máte zaměřit právě vy a čemu se vyhnout?

Budete mít zájem:  Proč kalorie nerovná se kalorie

Pokud jste jako většina žen, určitě toužíte potom zúžit určitou část těla a jinou zase zformovat a zpevnit.

Existuje mnoho informací, které mohou působit trošku zmateně pro trénink pro ženy. Můžete pojmout trénink jako muži, ale ne každá to tak udělá. Ženské tělo i metabolismus je v lecčems jiné než to mužské. Ženskou postavu možná nebude jednoduché umístit do škatulek – endomorf, mezomorf či ektomorf.

Pro ženské křivky vznikly jiné “šablony”, do kterých by se měla vejít téměř každá z žen. Tyto šablony, tvary těla či typy postavy, nazvěte to, jak chcete, vám velmi usnadní rozhodování a stanovování fitness cílů.

Už jste slyšeli o tvarech postavy hruška, jablko, paprika,….? Tak o tom je řeč.

Jaký jste typ postavy a jak tomu přizpůsobit tréninkový plán?

Cvičte podle typu vaší postavy – jak na to?

Přesypací hodiny (8), V, čtverec, hruška (A), úzká (pravítko) zdroj obrázku – weddingpartyapp.com

Hruška aneb “áčko”

Znaky tohoto typu postavy jsou jasné – úzká ramena a vrchní část těla a velmi snadno přibírá na bocích. Problémem žen “hruškovité” postavy je nemožnost nabrat na rukách a že veškeré změny se projeví usazením tuku v bocích.

  • Chybou žen je, že se zaměřují jen na spodní část těla, přitom je důležité zapracovat také na vrchu a dát tělo více do rovnováhy.
  • Cvičení pro “hrušky” a “áčka”
  • Zařadit do plánu cviky na ramena a horní část těla – stahování kladky, rozpažování s činkami a tlaky na ramena s jednoručkami.

Spodní část těla řešit cviky spíše tvarovacími jako výpady či předkopávání. Dřepy nejlépe bez závaží (ale jsou určitě cvikem, který patří do programu), protože právě ty mohou spodní část ještě více zmohutňovat. Dřepy zkuste i v různých variacích.

[youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=ApUNzIkY8SU”]

Předkopávání bez stroje

Pro kardio volte činnosti jako kolo, chůze či rotoped. Určitě zkuste i HIIT – intervalový trénink, který může úpravu těla významně urychlit.

“Véčko”

Opačný typ k áčku – širší ramena, atletická postava, velký hrudník, úzký pas, menší zadek a tenké nohy.

Cvičení pro V

Zařadit do tréninku i cviky na spodní část těla – pro nárůst svalové hmoty dělat dřepy, legpress nebo mrtvé tahy s nataženýma nohama. Pro tvarování výpady a předkopávání.

Pro kardio lze volit i typy pohybů, kdy roste síla nohou jako steppery, neuškodí ani běžecký pas.

“Háčko” nebo čtverec

Ženy tohoto typu mají zhruba stejně široká ramena i boky, bohužel však i pas. Celkově je postava tvaru čtverce a je třeba upravit plán pro vylepšení křivek takto: pracovat na středu těla, zúžit pas a přibrat svalovou hmotu na těch správných místech.

  1. Cvičení pro čtvercovou postavu
  2. Cviky podobné jako u “V” postavy, rozšířené o ramena a větší důraz na břicho.
  3. Pro kardio si můžete volit jakýkoliv druh – běh, intervalový běh, stepper i kolo.

“Úzká” jako pravítko

Pro řadu žen je tohle cíl či sen, pro majitelky je to typ postavy, ze které se chtějí spíše dostat pryč. Ženy jsou hubené, velmi těžce přibírají a chlubí se rychlejším metabolismem. Mají problém nabrat svalovou hmotu a tak mají úzká ramena, pas i boky.

Řešení pro tento typ postavy se nabízí hned – přidat kalorie do jídelníčku a vzít do rukou činky.

Cvičení by mělo být intenzivní a nejlépe každý trénink věnovaný jedné části těla, kterou je třeba pořádně zaměstnat. Dělat velké cviky jako bench press(tlaky), tlaky na ramena, dřepy, mrtvé tahy a držet opakování mezi 6-8 za sérii.

Kardio část je třeba minimalizovat, je to v podstatě ektomorf.

8 a lá přesypací hodiny

Poslední typ a škatulka je někdy nazývána jako dar. Jedná se o dokonalou postavu dle expertů z modelingu, ale i pro fitness a bodybuilding. “Osmička” má stejně široká ramena a boky a mezi nimi užší pas. Tento typ přibírá váhu a tuk zhruba rovnoměrně po celé postavě. Ženy, který mají tento dar, však nesmí tělo zanedbávat a musí i ony obětovat svůj čas.

Pro cvičení “osmiček” stačí cvičit sestavy na celé tělo a žena své vysněné postavy dosáhne celkem snadno v porovnání s ostatními. Vyberte si nebo sestavte si kruhový trénink. Pokud některé části je třeba upřednostnit jsou to končetiny.

V kardiu je to zcela na vás a je důležité si užít pestrost a různorodost.

Co teď?

Možná právě uvědomění si, jaké problémy mají problémy ženy postavy daného typu, bude vašim krokem kupředu a změníte či poupravíte vaši tréninkovou rutinu s ohledem na danou genetiku.

Než začnete cvičit podle kamarádky nebo kohokoliv jiného uvědomte si, že nemusíte být stejného typu, takže jejich trénink může dobře a rychle fungovat u nich, ale u vás daný trénink bude mít menší dopad. Než se začnete stresovat nad pomalým metabolismem a nefunkčnosti cviků, udělejte si vždy revizi – co jím, co piju, jaký typ tréninku mám a zda-li skutečně jdete v souladu s vaši postavou daným směrem.

V článku byly užity informace především z jiných  webů a článků zaměřeným na toto téma – dailymail a bodybuilding.com.

Jak jste na tom vy?

Cvičte efektivně podle vašich proporcí

Snažíte se marně zhubnout a zpevnit svou postavu pomocí různých cviků, ale nemůžete docílit toho správného efektu? Dokonce cvičíte stejně, jako vaše kamarádka, která má na rozdíl od vás postavu jako proutek, jak je to možné?

Odpověď je jednoduchá, stejně jako je tomu u diety, také cvičení je třeba přizpůsobit na míru. Každý člověk je originál a co funguje na jednoho, nemusí platit na druhého. Bohužel je to tak. Odborníci upozorňují na to, že cvičení je vhodné přizpůsobit podle typu vaší postavy.

Každý typ postavy si žádá trochu jiné cviky. Když zvolíte cvičení správně, výsledky se dostaví velice rychle. Zkusme si tuto problematiku více vysvětlit.

Základní rozlišení typů postavy

V první řadě je klíčové zjistit, jaký typ postavy vlastně máte. Rozlišují se čtyři základní typy: jablko, hruška, přesýpací hodiny a tužka. Někdy se místo tužky setkáte také s názvem chlapecká postava.

Každý z tělesných typů má jiné silné a naopak slabé stránky, proto je důležité zvolit cvičební sestavy na míru pro každý druh postavy individuálně. Odborníci poukazují na to, že vše záleží na proporcích postavy. Abyste dosáhli těch nejlepších výsledků je potřeba zdůraznit klady každé postavy.

Postava JABLKO

Jakou postavu si lze pod tímto pojmem představit? Postava ve tvaru jablka má ramena širší než boky, záda jsou výrazná a silná, stejně jako hrudní koš. Tuk se ukládá zejména na bříšku, jde prakticky o nejvíce problematickou partii z celého těla. Obvod pasu a boků je téměř stejný. Naopak zadek bývá malý a plochý. Postava působí značně nesouměrně.

Pokud patříte mezi tento typ postavy, pak se zaměřte zejména na břicho. Určitě vám pomůže kardio cvičení a posilování břišních svalů. Je potřeba zpevnit střed postavy, který bude mít vliv na celkové držení těla. Je tedy vhodné zařadit cvičení v rychlém tempu alespoň 3 až 4 krát týdně.

Dále se zaměřte na cviky na břicho, posilování břišních svalů je u vás klíčové. Vyzkoušet můžete například kruhové sedy a lehy. Tento cvik spočívá v tom, že si lehnete na záda. Kolena jsou pokrčené a chodila na podlaze, ruce dáte za hlavu. Trup zvedáte směrem vlevo, dále přesuňte na střed a doprava. Vrátíte se do východní pozice a opakujete.

Postava HRUŠKA

Postava hrušky má úzká a lehce svěšená ramena, která mohou působit kulatě. Hrudník je úzký a prsa jsou malá. Na rozdíl od jablka je vrchní část postavy spíše hubená. Naopak výrazné linie jsou v pase a v zadečku, stehna jsou také silnější.

Nejproblematičtější partie jsou tedy zadeček a stehna. Za tento typ postavy může hormon estrogen, který si udržuje tuk jako takovou rezervu pro případně těhotenství.

Pro tuto postavu volte cvičení, při kterých budete stát vzpřímeně. Je potřeba zapojit více svalů najednou. Vhodné je kardio cvičení, plus posilovací cviky na záda, stehna i horní část těla. Ideální je do svého tréninku vložit tři dny kardio cvičení a tři dny posilovací cviky. Ideální jsou například skokové výpady.

Budete mít zájem:  Procedury s rybičkami Garra rufa jsou hit, odborníci jim ale nefandí

Postava PŘESÝPACÍ HODINY

Když si představíte přesýpací hodiny, pak vám vyjde jednoduše, že vrchní i spodní část těla je silnější a pas a bříško je úzké. Tato postava v podstatě není ani tlustá, ani hubená. Stačí běžné cvičení, není třeba nějaký náročnější program.

Obvykle stačí zpevnit horní část těla a posilovat také nohy a stehna. Ideálním cvikem je běhání nebo posilování.

Postava TUŽKA

Možná vám lidé závidí, že jste krásně hubená. Přesto i tato postava vyžaduje pravidelné cvičení. Ačkoliv je tento typ postavy opravdu štíhlý, je třeba věnovat se zejména posilovacím cvikům a také volit alespoň pravidelné procházky.

Cvičení podle typu postavy

Existují 4 typy postavy a jsem si jistá, že i vy se řadíte mezi jeden z nich. Každý typ má sklon ukládat tukové zásoby do jiných partií. Na problematické partie bychom se pak měly zaměřit také při cvičení. V tomto článku se dozvíte, které cvičení je pro vaši postavu to nejlepší.

unsplash.com

Hruška je nejčastějším typem postavy žen. Ovšem také nejatraktivnějším, jelikož se jedná o klasický model ženy. Hruška má úzký pas, ovšem širší boky, stehna a zadek.  

Pro hrušky je stěžejní při cvičení kardio. Jedná se o aktivity, při kterých si budete udržovat stálou tepovou frekvenci.

Nenadřete se tolik, jako při posilování, zato je třeba kardio provádět častěji (nejlépe 3krát týdně) a delší dobu (minimálně 1hodinu). Mezi nejoblíbenější kardia patří plavání, jízda na kole, bruslení nebo běh.

Pokud si na tyto sportovní aktivity nepotrpíte, pak pomůže, pokud denně nachodíte aspoň 10 000 kroků. I to se počítá, a bude mít pozitivní vliv na vaše tělo! 

Samozřejmě, že bez posilování to také nepůjde. Hrušky mají sklon ukládat tukové zásoby do oblasti zadečku a stehen, což může zapříčiňovat vznik celulitidy. Prevencí a zmírněním již vzniklé celulitidy je posilování právě těchto partií.

Ovšem nezaměřujte se pouze na ony partie, věnovat se musíte i vrchní části vašeho těla. Je třeba dávat si „do těla“ rovnoměrně.

Nejlepšími cviky jsou klasické dřepy (s výskokem, se zátěží), (přední i zadní) výpady střídavě na každou nohu, zvedání pánve a zaskákat si můžete i panáka. 

 

Roztomilé jablíčko

Jablko má svou problematickou partii na břiše. Neukládá se mu tuk do boků, ale spíše centrálně do břicha a vzniká nehezká „pneumatika“.  

Ani jablko se při cvičení neobejde bez kardia pro správné spalování. Vyhraďte si aspoň 1hodinu času 3krát týdně. Zvolit můžete plavání, jízdu na kole, aerobic nebo běh.

Při posilování není dobré zaměřovat se pouze na jednu část těla. Civčte efektivně a posilujte celé tělo. Ovšem jelikož se jablku ukládají tuky v oblasti bříška, pak si pořádně máknete při posilování břišních svalů. Cvičte klasické sedy-lehy, dělejte výpady, nezapomeňte ani na dřepování. Výborný je i pilates.

 

Obdélník, nebo-li chlapecká postava

Obdélník poznáte jednoduše: jedná se o postavu, která má stejnou šířku ramen i boků a chybí zúžení v pase.  

Ženám této postavy chybí ony ženské křivky, proto pro vás není stěžejní aerobní cvičení/kardio, nýbrž posilování, kdy si vytvarujete krásnou postavu.

Při posilování se řiďte pravidlem: těžší zátěž a méně opakování pro ten maximální účinek. Na pomoc si můžete přizvat činky. Cvičte sklapovačky, dělejte dřepy, výpady a posilujte břišní svaly.

Navštěvovat můžete také hodiny pilates nebo jógy, které budou mít na vaši postavu pozitivní vliv. 

 

Přesýpací hodiny

Tato postava skutečně simuluje vzhled přesýpacích hodin. Žena přibírá v oblasti hrudníku/prsou a boků/zadku. Velkým plusem přesýpacích hodin je, že přibírají rovnoměrně, tudíž se na nich nějaká ta kila navíc lehce ztratí. 

Pro přesýpací hodiny je ideálním druhem cvičení běh. Při běhu si hlídejte správné dýchání a vzpřímenou postavu. 

Co se týče posilování, nic nepokazíte klasickými cviky, které byly doporučeny i jiným typům postavy, jako jsou dřepy, výpady, posilování břišních svalů, cvičení s gymnastickým míčem a podobně. 

Jaký typ postavy máte? Ekto, mezo nebo endo? Podle toho cvičte, abyste hubli!

  • Snažíte se zhubnout a nejde vám to? Možná je zapotřebí zvolit správný druh fyzické aktivity. Vaše postava, odborně řečeno somatotyp, je totiž velmi často důvodem, proč se vám nedaří hubnout. Je to tak, všechno začíná genetikou a typ vašeho těla určuje i typ pohybové aktivity vhodné pro vás.Co tedy musíte udělat? V první řadě zjistit, který typ jste, podle toho byste pak měli zvolit pohybovou aktivitu, která přispěje k hubnutí. Určit naprosto přesně somatotyp není úplně tak snadné, ovšem když se na sebe podíváte do zrcadla, nejspíš sami poznáte, kterému typu se svou postavou přibližujete nejvíc. Rozlišují se tři tělesné typy – ektomorfní, endomorfní a mezomorfní. Samozřejmě že nikdo nejsme přesně endomorf, ale můžeme určit, ke komu máme nejblíže.
  • Máte postavu maratonského běžce – tento typ postavy se nazývá ektomorf. Máte od přírody štíhlou až hubenou postavu, dlouhé nohy a ruce, křehkou kostru. Tím, že jste hubení, moc neřešíte cvičení, proto máte obvykle málo svalové hmoty. Tyto postavy mívají taky plochý hrudník. Navzdory cvičení v posilovně tedy moc svalů nezískáte. Výhodou je, že se vám neukládá nadměrně tuk. Vaším hlavním cílem tedy není hubnout, ale získat svaly.
    Vhodné cvičení: Vy byste měli minimalizovat kardio cvičení, a do cvičebního plánu naopak zařadit silový trénink. Ideální rozložení během týdne – 3 dny silového tréninku (hlavně vzpírání) a 2 dny kardio s nízkou intenzitou. Mezi sadami cvičení dělejte delší intervaly (třeba 3 až 5 minut). Součástí tréninku by mělo být posilování hluboko uložených svalů ve středu těla – například pomocí pilates. Čím se dá nahradit maso, aby vám nechyběly bílkoviny a další živiny?

  • Máte trošku smůlu, vám se ukládá tuk zejména centrálně, tedy v oblasti trupu, což je rizikové hlavně kvůli srdečním onemocněním. Váš trup je oproti nohám spíše krátký, váš pas je širší a bříško je spíše vyklenuté. Tento typ těla ukládá nejvíce tuku a snadno se unaví. Hlava je spíše hruškovitého tvaru, a tak působíte na první dojem robustně, to hlavně kvůli tuku a jeho nevýhodnému rozložení. Může pro vás být obtížnější dosáhnout cílů, ale správnou stravou i cvičením to určitě dokážete!
    Vhodné cvičení: Vy byste měli volit takovou aktivitu, která vede k redukci hmotnosti, tedy aerobní aktivitu. Trávit dlouhé hodiny na běhacím pásu bude ale spíše k ničemu. Potřebujete ideálně intervalový trénink, kdy se nebudete soustředit jen na jedno cvičení. Musíte kombinovat více typů cvičení, abyste začali hubnout v pase. Ideální je chůze s holemi (nordic walking), později jogging či vytrvalostní běh. V posilovně byste měli být aspoň 30 minut a střídat byste zde měli kardio stroje, crossové trenažéry, rotoped a běhací pás. Určitě nezapomínejte na posilování – zpevníte střed těla a zvětšíte objem svalů. Za měsíc o 5 kilo méně! Rychle a bez diety díky těmto překvapivým trikům!

  • Vy můžete jásat, spalujete nejlépe ze všech typů. Máte spíše úzký pas a širší ramena, méně tělesného tuku a je pro vás snadné získat rychle svaly. Ideální postava pro kulturistiku. Vaše tělo působí atleticky, máte pevnou a masivní kostru a hezky rozložené svaly. Hrudník je širší a trup relativně dlouhý. Jste od přírody více svalnatí, ani se o to nemusíte moc starat.
    Vhodné cvičení: Doporučujeme kardio a silový trénink, pokud byste se zaměřili „jen“ na silový trénink, rychle byste nabrali svalovou hmotu, a tím i tělesnou váhu. Pokud ale nechcete budovat svaly, zařaďte rozhodně do svých pohybových aktivit aerobní pohybovou aktivitu, která nevede tak moc k nárůstu svalů a pomůže vám udržet optimální hmotnost. Zaměřte se na posilování (pro ženy s nižší váhou), aerobní trénink (ideální jsou in-line brusle, běh, chůze), ale taky na jógu, pilates a podobně. Cvičit byste měli aspoň 3x týdně (silový trénink), kardio pak 2x týdně.  Jak posilovat správně střed těla? Podívejte se na VIDEO:
    Při běhání je důležité posilovat střed těla. Víte, jak na to? • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽ

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector