Cvičím, tudíž přibírám? Jsou to svaly, a ne tuk?

Aplikace KalorickeTabulky.cz

Získat

Stává se to poměrně často (jak jsem posléze zjistil), ale samotného mne to v první chvíli vyděsilo…

Jíte o něco méně, dodržujete pohyb, vydáte více kalorií, než přijmete, a stejně jdou najednou po měsících snižování váhy kila zase nahoru. Jak je to možné?

V určité fázi mého hubnutí se mi náhle pokles kilogramů zpomalil, poté zastavil. A pak mi váha skočila o kilo nahoru, o dvě, pak zas o kilo dolů… Možná to také znáte a možná jste jako já podnikli cestu za poznáním, proč tomu tak je. Pro ty, kteří se po odpovědi nepídili, bych rád shrnul své laické poznatky.

Nejprve nutno říct pár slov úvodem. Během hubnutí hraje roli hodně faktorů – kdy se vážíme, jak často, jestli jsme před vážením nic nejedli a nepili, jinou hmotnost máte ráno, a jinou večer.

  • Ale předpokládejme, že se vážíte vždy ráno po návštěvě WC, váha stojí vždy na stejném místě, takže veškeré podmínky se nemění a jsou stabilní. Jíte, jak máte, cvičíte. I tak ale máte při dodržování všech rad pro snižování váhy o kilo, dvě víc.

Zdravotní problémy

Jedna z prvních věcí, jež jsem se na internetu dočetl o tomto fenoménu přibírání dvou tří kil při procesu hubnutí, mi připomněla knížku Tři muži ve člunu.

Tam se hrdina diví, proč netrpí samovolnými potraty. A já zjistil, že podobné výkyvy váhy má na svědomí třeba menopauza.

Tak to prr, jak by u mne mohla hrát roli menopauza? Ale ono existuje oněch zdravotních možností daleko víc.

Jestliže vezmeme v potaz zdravotní rizika, pak za přibírání na váze by mohla i nemocná štítná žláza. Případná kila navíc mohou mít na svědomí i léky na deprese, tlak, antikoncepce, hormony.

Zadržování vody

Jednou z možností je, že jíte moc slaná jídla a tělo pak zadržuje vodu. Poznáte to tak, že méně často chodíte na malou (což pány s prostatou může sice na čas potěšit, ale zadržování vody v těle taktéž není žádný plezír) a máte pocit, že vám otékají nohy – voda se samozřejmě dostává pod vlivem gravitace dolů do nohou. Zde stačí omezit sůl.

Existuje však i druhý důvod, proč tělo zadržuje vodu. Paradoxně proto, že hodně pijeme. Každé tělo je nastaveno jinak, a pokud do něj přichází více vody, začne ji tělo ukládat. Jistě, všude se dočtete, že máte vypít za den dva až tři litry vody. Je to nesmysl.

Vypijte jen tolik, abyste se necítili přepití. Některým lidem stačí za den litr, litr a půl tekutin a tělo jim funguje v oblasti využití a vylučování vody skvěle.

Najděte si svou optimální rovnováhu mezi příjmem a výdejem tekutin, bez ohledu na „třílitrová“ doporučení.

Nadměrná aktivita

Stejně jako s nadbytkem vody je tomu i s nadbytkem cvičení. Tělo by mělo mít čas na odpočinek a při nadměrné námaze hrozí, že se do těla začne vyplavovat tzv. hormon stresu, kortizol.

Tělo se pak cítí v ohrožení z neustálého napětí a připraveno na boj začne ukládat tuky nebo jen tuky přesouvá z místa na místo.

Ve větší míře pak může i ničit svalovou hmotu, bránit účinkům testosteronu, odvápňuje kosti.

  • Jakmile tedy začnete pociťovat po nadměrných cvičeních delší pocit únavy, nechuť ke sportování, bolí vás svaly, šlachy a klouby, je načase cvičení omezit, více odpočívat, dát si den dva od cvičení pauzu. (Někde radí i týden odpočinku od namáhavějších aktivit.)

Tvorba svalů

Jedna ze základních pouček, jež mi hned nedošla, zní, že svalová hmota něco váží a rozhodně váží víc než tuk. Při patřičném pohybu (a při dodržení vaší optimální tepové frekvence – každý ji žel má jinou) se zjednodušeně řečeno tuk v těle přeměňuje na svaly.

V určité chvíli se pak může stát, že nabýváním svalové hmoty v podstatě přiberete, že svaly váží víc než doposud odbouraný tuk. Proto se většinou na sledování postupu při hubnutí nedoporučuje vážení, ale měření – v pase a přes boky. Tam nejlépe zjistíte, zda tuk mizí.

Časté vážení a počítání kalorií, stres

Ano, i to může být důvodem nabírání kil. Dostanete se do stavu stresu, a v něm opět tělo funguje podobně, jako při nadměrné námaze. Začne tuky ukládat. Ovlivňuje nás ale i stres z okolí, nervozita, spěch.

Nedostatek spánku

Ze stejného ranku jako stres je i dlouhodobý nedostatek spánku. Pak se totiž opět zvyšuje hladina inzulínu a kortizolu v krvi, a jak jsme se již poučili, způsobuje to co? Způsobuje to ukládání tuků. A navíc nárůst hormonů podporujících chuť k jídlu. Takže když budete málo spát, budete mít častěji hlad, méně energie a zpomalený organismus.

Alkohol

Ach ano, všude se mluví o metle alkoholu při hubnutí. Ano, jde o prázdné kilojouly navíc, ale všimněte si, že se vždy píše jen obecně alkohol, aniž by se rozlišovalo. On je totiž rozdíl, jestli si dáte pivo desítku, víno, nebo tvrdý alkohol. Jako je rozdíl, jestli si dáte deset piv, nebo jen dvě, či zda vína vypijete litr za večer, případně jen dvě deci.

Někteří doktoři dokonce doporučují pravidelnou konzumaci malého množství alkoholu (Znáte to jako vtip z Limonádového Joea: „Alkohol podávaný v malých dávkách neškodí v jakémkoliv množství.“) – pro muže doporučují tři, pro ženy dvě piva denně, nebo (nikdy současně, prosím!) dvě až čtyři decinky vína, případně (jenom) štamprličku likéru, či slivovičky.

Závěr

Takže nám z toho suma sumárum vyplývá staré dobré a známé – všeho s mírou. Jak při cvičení, tak v jídle (kdy je důležitý pravidelný stravovací režim), alkoholu, při odpočinku, spánku, ale i při měření se.

  • Místo každodenního vážení se zkuste vážit se jednou týdně, ve stejný den po ránu – nebudete hnedle vystresovaní, když vám váha poskočí nahoru a dolů. Vězte, že skoky ve váze o dvě tři kila nahoru nebo dolů jsou normální a určuje je více faktorů.
  • Rovněž pak jednou týdně měřte svůj pas a boky – na tom totiž nejlépe poznáte, zda jdou tuky pryč a tvoří se svaly, nebo je problém někde jinde.
  • Nesmíme zapomínat na pravidelný odpočinek – jak po cvičeních, kdy se doporučuje třeba i den dva bez cvičení, tak co se týká pravidelného spánku.

Inu, tolik asi jsem vyčetl. Jak se kdo prakticky zařídí (včetně mě), to už je na každém z vás (nás).

Posílení nespecifické imunity: S možnostmi prevence i podpůrné terapie covid-19 radí lékárníci

Cvičím, tudíž přibírám? Jsou to svaly, a ne tuk?

Absolvent scenáristiky, novinář, spisovatel, spolupracovník České televize, v současné době si užívající svých dvou synů a výletů s nimi.

4.5.2017 Jan Lipšanský Články, O kaloriích nevážně

Cvičím, tudíž přibírám? Jsou to svaly, a ne tuk?

V rámci zdravého stavování trávíme v kuchyni poměrně dost času.

Na co myslet, aby nás od našich cílů neodradily bolavá záda a špatné pohybové návyky?

Jak shazovat tukové zásoby a přitom nabírat svaly. Je to vůbec možné?

Pevné osvalené tělo už dávno není jen touhou mužů, ale stále častěji i žen. A pokud je trápí nějaké to kilo navíc, současně si přejí zhubnout. Je to vůbec možné? Ano je, ale má to svá “ale“.

Tak jak to je? Můžu shazovat kila a přitom nabírat svalovou hmotu? Dva naprosto protichůdné cíle. Úbytek tukové tkáně vyžaduje snížení příjmu energie, zatímco nabírání svalů pravý opak. Kila jdou dolů, pokud máme vyšší výdej energie než její příjem.

Chceme-li nabrat svaly, musíme dodat tělu více kalorií, než potřebuje. Jinak nová svalová hmota nevznikne. Navzdory této skutečnosti je možné se zbavovat tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu. Bohužel není to možné u každého.

Tohoto cíle mohou dosáhnout pouze začátečníci s nadváhou, sportovci po dlouhém vynechání tréninku, jedinci s mimořádným genetickým vybavením a uživatelé steroidů.

Jedinců s mimořádným genetickým vybavením je však velmi málo a uživatelé steroidů si kromě nabírání svalů koledují o vážné zdravotní problémy.

Netrénovaní začátečníci mají vynikající předpoklad pro nabírání svalů i síly. Jejich tělo má úžasnou schopnost využít nadbytečný tuk jako zdroj energie pro růst svalů. Trénink stimuluje tělo k využití nadbytku tukových zásob jako energetický přebytek pro růst svalů.

K oběma procesům, zbavování se tukových zásob a zároveň nárůstu svalové hmoty, proto dochází současně a maximálně efektivně. Tato schopnost je bohužel pouze krátkodobá, postupně totiž dochází k její ztrátě. Není však důvod se kvůli tomu trápit. Získali jste méně tukových zásob a více svalové hmoty.

Mít více svalové hmoty znamená mít rychlejší metabolismus. Rychlejší metabolismus znamená, že tělo spaluje více energie i v klidu. Stále snadněji hubneme, naše postava se zpevňuje a stává se funkčnější.

Tuto úžasnou a bohužel dočasnou schopnost zbavovat se tukových zásob a současně nabírat svaly mají také sportovci, které nabírají zpět ztracené svaly. Propůjčuje jim ji tzv. svalová paměť. Vrátí-li se sportovec po delší přestávce zpět ke svému tréninkovému režimu, jeho tělo krátkodobě nabírá svaly a zároveň ztrácí tuk.

Má to tedy vůbec smysl se o to pokoušet? Samozřejmě. Bylo by chybou vzdát se vysněné postavy pouze proto, že vaše tělo nedisponuje schopností zbavit se nadbytečných tukových zásob a současně nabírat svalovou hmotu. I vy můžete dosáhnout svého vytyčeného cíle. Podmínkou ovšem je, že si rozdělíte oba procesy na časové úseky.

To znamená, že během jednoho časového úseku se budete zbavovat tukových zásob a během následujícího se soustředíte na nabírání svalové hmoty. Určení jednotlivých časových úseků je individuální, záleží na množství vašich tukových zásob i na vaší výchozí fyzické kondici.

Kromě určení jednotlivých časových úseků jsou funkční také různé obměňovací metody. Jejich podstatou je střídání dnů, kdy se soustředíte na úbytek tuku se dny, kdy se budete naopak věnovat nárůstu svalové hmoty.

Tyto metody mají jednu nevýhodu – výsledky se dostavují ne úplně rychle. To je důvod, proč tato varianta není pro mnohé lidi, kteří chtějí výsledky rychle a snadno, zajímavá. Na druhou stranu co je lepší? Pomalu, ale jistě dosáhnout svého cíle nebo nasadit drastické diety, kde je téměř jistě předurčený jojo efekt.

Budete mít zájem:  Léky Proti Úzkosti Bez Předpisu?

Jak si to naplánovat? Fáze odbourávání tuku V této fázi je třeba snížit nejen celkový příjem energie (sacharidy,tuky) a zvýšit příjem bílkovin. Bílkoviny vám spolu s dostatkem pohybu zaručí, že během spalování tuku nedojde zároveň k úbytku svalové hmoty.

Cvičím, tudíž přibírám? Jsou to svaly, a ne tuk?

Zdrojem sacharidů by měly být zejména celozrnné obiloviny a luštěniny, které jsou zároveň bohatými zdroji vlákniny, vitamínů, minerálů. Dodají vám také bílkoviny rostlinného původu.

Potřeba jednoduchých sacharidů můžete nahradit ovocem. V jídelníčku by neměla chybět zelenina jako zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů.

Vláknina i bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, tedy zaručí vám delší pocit sytosti.

Pro odbourání tuků je důležitá stálá hladina glukózy v krvi, která je zajištěna konzumací potravin s nízkým glykemickým indexem. Zvýšená hladina inzulínu způsobuje pokles hladiny glukózy v krvi a to znamená, že Vás přepadne hlad a nutkavou potřebu konzumace jednoduchých sacharidů.

Fáze nabírání svalové hmoty V tomto období je třeba sledovat nejen příjem a výdej energie, ale také skladbu a kvalitu stravy. Jinak by se vám mohlo, že místo svalů naberete zpět tuk. V této fázi bychom měli zvýšit příjem sacharidů s nižším glykemickým indexem, abychom udrželi stálou hladinu inzulínu v krvi.

Chceme přece nabrat svaly, ne tuk. Pro růst svalů je zcela nezbytné zvýšit příjem bílkovin. Mezi bohaté zdroje bílkovin patří ryby, tvaroh, hovězí maso, krůtí maso či vaječné bílky.

Málo kdo, ale dokáže spořádat tolik bílkovin ve stravě, proto není od věci pomoci s proteiny, které jsou ve většině případů dokonce pro tělo lépe stravitelné a využitelné.

Cvičím, tudíž přibírám? Jsou to svaly, a ne tuk?

Pomůže nám drastické snížení kalorií rychle zhubnout? Někteří nadšenci se vrhnou do boje s nadbytečnými kily a myslí si, že jednoduchým řešením je nejíst a radikálně omezit příjem kalorií.

Mylně se domnívají, že čím méně kalorií jejich tělo dostane, tím více bude nuceno hradit potřebu své energie z tukových zásob. Omyl. Na první pohled to vypadá velice dobře. Lidský organismus však nerozlišuje mezi dietou a hladověním.

Na drastické snížení příjmu energie reaguje zpomalením metabolismu a uvolňováním enzymu, který podporuje ukládání tuků do tukových zásob. Naše tělo je díky evoluci velice dobře adaptováno na co nejdelší přežití bez jídla.

Pokud drasticky omezíme příjem energie, po zvýšení příjmu energie opět rychle a snadno nabereme shozená kila v podobě tukových zásob.

Zvolte si správnou pohybovou aktivitu Pro hubnutí je klíčový a nezbytný nejen jiný způsob stravování, ale také odlišný druh pohybové aktivity.

Ztrátu nadbytku tukových zásob podporují aerobní pohybové aktivity, jako je svižná chůze, tanec, kardio cvičení (běh, jízda na kole či bruslích) nebo jogging.

Naopak posilování patří mezi anaerobní pohybové aktivity, při kterých dochází k nárůstu svalové hmoty.

Pokud se soustředíte na snížení svých tukových zásob, měli byste provozovat zejména aerobní pohybové aktivity. Tyto je vhodné doplnit krátkodobou anaerobní pohybovou aktivitou. Anaerobní pohybová aktivita by však měla být pouze doplňkem, nikoli převládající pohybovou aktivitou.

Základním stavebním kamenem každého tréninku je správná technika provedení základních cviků, které se opakují dle individuálního tréninkového plánu a také správná technika dýchání. Cílem není přemisťovat železo z místa na místo a zvedat co největší váhy, ale procvičit efektivně všechny svalové skupiny včetně těch, které na první pohled nejsou vidět.

„Přemisťovači železa“ nadměrně namáhají některé svaly, zatímco jiné svaly zůstávají nevyužity, ochabují a časem se začínají zkracovat. Nejenže tím nezískají vysněnou svalovitou postavu, ale nadměrným přetěžováním svalů mohou přijít k nepříjemným zraněním.

Při snaze něco se sebou dělat a změnit svou postavu nezapomínejte ani na dostatek spánku a odpočinku. Obojí je nezbytné pro správnou regeneraci svalové hmoty a pro její nárůst.

Pro dosažení cíle je nezbytná také určitá míra disciplíny a trpělivosti.

Získání štíhle a pevné postavy je totiž výsledkem dlouhodobého úsilí a nemůžete čekat, že za půl roku se ze sedavého člověka s nadváhou stane šlachovitý atlet.

Cvičení: kdy se po něm hubne a kdy ne?

Kdo chce zhubnout, musí jednak změnit jídelníček a jednak se adekvátně hýbat. Strava ovlivní hubnutí přibližně ze 60, cvičení ze 40 procent. Ne každý pohyb je ale pro zhubnutí vhodný, a při některém sportu dokonce nezhubnete ani deko.

Je přitom potřeba brát ohled na vaši tělesnou kondici a váhu, abyste zvolili pohyb, který vám opravdu pomůže a ne spíše uškodí. Nejlepší je, zeptat se lékaře nebo fitness trenéra.

Vše je individuální a záleží na způsobu života, věku, zdravotním stavu i osobní kondici konkrétního jedince.

Člověk s vysokou nadváhou by se měl například vyhýbat sportům, které zatěžují klouby, jako je například běhání nebo aerobic, a měl by místo běhu začít třeba s chůzí.

Obecně se dá říci, že pohybové aktivity lze rozdělit na ty, které vedou ke zhubnutí, dále na ty, které vedou k posílení svalů a navýšení svalové hmoty, a potom na ty, díky nimž svaly protáhnete.

Na snížení hmotnosti jsou nejlepší vytrvalostní, aerobní formy pohybu. Ale pozor – i tady můžete udělat chybu a kýženého efektu v podobě snížené váhy se nedobrat. Je totiž potřeba zvolit správnou intenzitu cvičení, která nesmí být ani příliš nízká, ale ani příliš vysoká. Při hodně intenzivním cvičení se totiž nehubne.

Vytrvalost a pravidelnost

Redukci hmotnosti podporuje především pravidelný pohyb, při němž dochází k aktivitě větších svalových skupin. Ideální je provádět takové cvičení každý den, minimálně však třikrát týdně. Pravidelnost je velmi důležitá a bez ní se kýžený efekt bohužel nedostaví.

Začít je vždy potřeba pozvolně, zejména v případě, že jste se dlouho nehýbali. Už proto, že když nejste na pohyb zvyklí, budete se brzy cítit vyčerpaní, cvičení vás přestane bavit a vaše motivace bude rychle klesat, až předsevzetí zhubnout vzdáte. A to je škoda.

Profesionální fitness trenér Martin Štěpánek z fitness studia BodyBody k tomu říká: „Více než délka cvičení je důležitá spíše jeho pravidelnost a postupné zvyšování tréninkových dávek. Jděte po malých krůčcích a výsledek se jistě dostaví. Při vysoké intenzitě cvičení se nepálí tuky, ale energie jde přímo ze svalů. Při body tréninku správnou intenzitu klientům bez problémů nastavíme.“

Mluvte a dýchejte nosem

Důležité je hlídat si při cvičení tepovou frekvenci (TF), která by neměla být příliš nízká, ale ani příliš vysoká. Za účelem zjištění tepové frekvence si lze zakoupit takzvaný sporttester.

Pro přibližný odhad tepové frekvence, která vede k hubnutí, ale také existuje jednoduchá pomůcka – jedná se zhruba o pohyb takové intenzity, při kterém můžete ještě bez potíží dýchat nosem a při které ještě můžete mluvit.

Proč se při příliš intenzivním cvičení nehubne? Protože při takovém cvičení tělo přestává spalovat tuky a spaluje pouze cukry, jakousi pohotovostní zásobu energie. Vy ale potřebujete spalovat právě tuky.

Dbát musíte na správnou délku cvičení, která by měla být alespoň 45, lépe však 60 minut. Teprve po 30 nebo 40 minutách cvičení totiž v těle dochází ke štěpení tuků a začíná proces hubnutí.

Nejvhodnější je cvičit hned ráno, uvádí se dokonce, že nejefektivnější bude cvičení v době mezi šestou a devátou hodinou. Rozhodně byste při cvičení neměli pociťovat žádnou bolest. Pokud jde o jídlo, nejlepší je cvičit nalačno a nejíst ještě asi půl hodiny až hodinu po cvičení. Tím se projeví i takzvaný pospalovací efekt, kdy tělo ještě využívá (spaluje) mastné kyseliny (tuky).

Užitečné radyRozumný nárůst svalové hmoty je vhodný. Svaly totiž spálí více energie, a tak v podstatě pracují za vás a hubnutí jde pak rychleji.Nepropadejte panice, jestliže váha začne ukazovat víc, než dokud jste necvičili. Neznamená to, že jste přibrali, je to nárůstem svalové hmoty, která je těžší než tuk.

Při cvičení si hlídejte tepovou frekvenci. Neplatí, že čím vyšší, tím lepší. Příliš intenzivní cvičení hubnutí nezaručí, naopak mu brání.

Tepová frekvence by se měla pohybovat v aerobním pásmu, které je stanoveno na 60–80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá takto: číslo 220 minus váš věk (u málo trénovaných nebo starších lidí je to číslo 200 nebo 180).

Orientačně je to zátěž, při níž můžete ještě mluvit nebo dýchat nosem a nemusíte si vypomáhat ústy, nejste tedy příliš zadýchaní.

Chodit, chodit, chodit!

Ideální pohybovou aktivitou, chcete-li snížit hmotnost, je rychlá chůze nebo třeba nordic walking. Posilování svalů byste ale také neměli zcela vypustit. Je to proto, že svaly spálí více energie, a čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší máte i spalování. Hubne se vám tedy snáze.

Od určitého věku (přibližně od 35 let) se v případě, že nebudete provozovat nějakou sportovní aktivitu, mění svaly v tuk. Kromě toho se vám za pomoci svalů pěkně vyrýsuje postava.

Důležité je provádět jednotlivé cviky správně a posilovat jednotlivé partie rovnoměrně.

Obecně se dá říci, že většinou se provádí 8 až 12 opakování cviku, přičemž je dobré udělat 4 až 5 sérií (mezi jednotlivými sériemi bude malá pauza).

Při posilování je vhodné, aby svalová skupina, kterou posilujete, nebyla příští dva dny namáhána. Není vhodné posilovat tutéž svalovou skupinu každý den, jinak by svaly neměly čas zregenerovat.

A pozor – právě ve fázi regenerace dochází k nárůstu svalové hmoty. Stačí tedy posilovat dvakrát až třikrát týdně. Martin Štěpánek k tomu říká: „Tělo potřebuje i regenerovat, proto není vhodné cvičit denně, ovšem jak často je velice individuální.

Pro největší efekt je nutné zvolit i vhodný stravovací režim.“

Důležitý strečink

Vynechat byste neměli ani protažení svalů, tedy strečink. Strečink představuje pomalou fázi cvičení, při níž dochází ke zklidnění a odstranění svalového napětí.

Zvyšuje se díky němu také kloubní pohyblivost, tělo zůstane příjemně ohebné a v dobré kondici. Strečinkem můžete ovlivnit správné držení těla, které je důležité ke svalové rovnováze.

Ta je nutná k tomu, abyste netrpěli bolestí zad a podobně.

Budete mít zájem:  Pilulky Na Růst Vlasů?

U toho, kdo správně necvičí a zatěžuje například jen určitou svalovou skupinu, se časem projeví zkrácení svalů nebo i potíže s páteří. Vhodné je provádět strečink jak před cvičením, tak po cvičení. Strečink může být buď pasivní, nebo aktivní, statický, či dynamický. Při pasivním nám někdo s protahováním svalu pomáhá, zahrnuje tedy nějakou externí sílu.

Při aktivním strečinku naopak používáme sílu vlastních svalů například ke zvednutí nohy a protažení svalu. Statický strečink znamená zdvižení kloubu a protahování svalu až na konec jeho možností.

Tuto polohu se pak snaží člověk držet, obvyklá doba udržení maximální polohy je 30 vteřin.

Při dynamickém strečinku v podstatě také protáhnete sval až do maximální polohy, ale potom na krátkou chvilinku z maximální polohy povolíte a takto provedete několik opakování.

Jestliže nemáte možnost navštěvovat nějaké fitness studio, nebo se vám do toho nechce, můžete cvičit doma. Ideální je koupit si DVD s nějakým cvičebním programem. Výhodou je, že nemusíte ztrácet čas dojížděním a také to vyjde výrazně levněji. Na druhou stranu budete muset mít silnou vůli, abyste cvičení skutečně praktikovali.

Vyberte si vhodnou aktivitu

CHŮZE A BĚH

Často je uváděna jako nejzdravější pohyb. Spálíte při ní přibližně 420 kalorií za hodinu, při rychlé chůzi do kopce až 900 kalorií za hodinu. Vhodná je i pro osoby s vyšší nadváhou, protože při ní nedochází k velkému zatěžování kloubů.

Vyzkoušíte-li nordic walking, spálíte asi 600 kalorií za hodinu. Při běhu jde již o intenzivnější trénink, proto je pro správné hubnutí dobré hlídat si tepovou frekvenci, aby nebyla příliš vysoká. Spálíte asi 740 kalorií za hodinu.

Není příliš vhodný pro osoby s vyšší nadváhou, protože u nich dochází k zatěžování kloubů.

JÍZDA NA KOLE

Pro snížení hmotnosti byste měli jezdit čtyřikrát týdně po rovině a dodržet správnou – tedy aerobní – tepovou frekvenci. Mohou ho provozovat i osoby s vyšší nadváhou. Spálíte při něm asi 400 kalorií za hodinu.

HYDROBIKE

Jde o cvičení na speciálním rotopedu v bazénu (spodní polovina těla je při něm ve vodě). Používá se i při rehabilitacích u osob s potížemi s pohybovým aparátem. Zapojíte i ruce, na které můžete dostat speciální rukavice s blánami, abyste při kmitání ve vodě měli větší odpor.

AQUAAEROBIC

Jde o aerobní cvičení prováděné ve vodě. Tento druh pohybové aktivity je velmi vhodný zejména pro osoby s vyšší nadváhou, protože při něm nezatěžujete klouby, svaly ale naopak musí ve vodě překonávat větší odpor. Spálíte asi 600 kalorií za hodinu.

FLOWIN DANCE

Jde o klouzání po speciální podložce (při hudbě), zapojujete více svalových skupin najednou a procvičujete i hluboké svaly. Nezatěžujete klouby, takže je to cvičení vhodné i pro osoby s vyšší nadváhou. Po celou dobu si udržujte nižší aerobní tepovou frekvenci, abyste spalovali tuk. Za hodinu vydáte asi 700 kalorií.

EMS TRÉNINK

High-tech cvičení, při němž je fyzická aktivita doplněna o elektrickou stimulaci svalů pomocí vesty s elektrodami, kterou si oblečete. Vesta nijak nebrání pohybu, dochází ale k silnějším svalovým kontrakcím, a sval tak posiluje účinněji. Výsledek – tedy posílení svalů – je tak rychlejší.

Denisa Haveldová

5 cest, jak co „nejrychleji” přibrat na svalech

Odjakživa můžete jíst všechno, na co si jen pomyslíte, ale přesto, že vám všichni kamarádi závidí, se necítíte dobře? Chcete-li mít vyšší hmotnost co nejrychleji, dopředu se rozlučte se zdravým přibíráním. Trvalé výsledky se dosahují pravidelným cvičením a vyváženou stravou. Nejen dnes, ale po celá léta, až celý život.

To, co je nejrychlejší, nemusí být nejlepší

Pokud si řeknete, že stačí konzumovat více potravin (je jedno jakých), můžete se snadno spálit, neboť místo svalů naberete tuk.

Ektomorf (typ postavy, která nejvíce těžce přibírá) se velké množství sacharidů začne ukládat v oblasti břicha, čímž si ,,vyrýsuje postavu záchodového pavouka“. Nohy i ruce štíhlé, jen bříško trčí.

Vidina rychlého přibírání může být lákavá, ale co s ní dosáhnete? Trvalou změnu životního stylu určitě ne.

Přibrat lze systematicky a zdravě

Ručička na váze se pohne směrem nahoru až tehdy, když začnete pravidelně cvičit a uvažovat nad tím, co jíte. Výsledky svého úsilí uvidíte možná až za několik let. Je to systematická práce, jako se vším, co vám přinese dlouhodobou spokojenost. Nikdo za noc ještě nezbohatl.

Zde je pět tipů, díky kterým podpoříte přibírání a kromě toho, že budete zdravější, budete mít i zdravé svaly. Možností, jak přibrat, je skutečně hodně, a proto jsme vybrali několik nejzajímavějších.

1. Jezte častěji, ale s rozumem

Železné pravidlo, které jsme se učili už na základní škole je, že pokud chcete mít vyšší hmotnost, potřebujete přijmout více než spálíte. Co to v praxi znamená? Jezte 5 – 8-krát denně podle potřeby.

Rostlinné a živočišné bílkoviny jsou samozřejmostí, ale můžete si dovolit i více sacharidů, které se pomaleji tráví, tedy mají nízký glykemický index.

Z potravin bohatých na bílkoviny si můžete udělat chutné snídaně i večeře.

2. Cvičte silový trénink

Lidem s problémem přibírání se méně doporučují kondiční a vytrvalostní tréninky, kde je předpoklad, že spálí více kalorií. Když se jim chcete věnovat, tak jedině pár minut v úvodu cvičení. Raději zaměřte pozornost na silové cvičení s vlastní vahou nebo činkami. Na začátek jsou výborné základní cviky jako dřepy, mrtvé tahy nebo benchpress.

3. Užívejte proteinové nápoje nebo gainer

Když ze stravy nezískáte dostatek bílkovin, pořiďte si proteiny ve formě prášku. Nejvíce se vám budou hodit syrovátkové koncentráty, kaseiny a gainer. Protein si rozložte na 2 – 3 dávky. Ještě lepší než protein je gainer, protože z něj můžete získat až o 850 kalorií více.

4. Skamaráďte se se zdravými tuky

Zdravé tuky nebo nenasycené mastné kyseliny (Omega 3, 6,) by měly být pevnou součástí vašeho jídelníčku. Cévy pomáhají udržovat v dobré kondici, ale kromě toho podporují hormonální aktivitu žláz. Jejich správná funkce je klíčová při budování svalové hmoty.

5. Jednou za 5 dní si dopřejte 150 % kalorií

Vyzkoušejte řady od mezinárodního mistra v trojboji Maura Di Pasquale, který doporučuje jednou za 5 dnů přijmout kalorickou bombu. Ne ve formě nezdravých jídel, ale zdravých tuků a bílkovin. Pokud máte váhu např. 60 kg, vynásobte ji číslem 35,6, čímž dostanete doporučený příjem kalorií pro všední dny – 2136. V pátý den byste měli kalorie navýšit o 50%, a tedy přijmout 3204 kcal.

Vytrvejte

Nezapomeňte, že nic není neměnné, pokud skutečně toužíte po změně. Měňte své stravovací návyky a cvičte, ale neočekávejte zázraky z měsíce na měsíc. Nenechte se odradit pomalými výsledky, buďte trpěliví a vytrvalí. Vždyť už jen to, že jste se rozhodli lépe stravovat, je velký krok pro vaše zdraví.

Kvůli těmto chybám shazujete svaly, zatímco tuk vám zůstává

  • Určitě dobře znáte kouzelné „hubnoucí zaříkávadlo“! Abyste zhubli, musíte jednoduše denně spálit více kalorií, než přijmete. Pokud ale nevíte, jak správně na to, tak pak to, že máte na váze nižší číslo, nemusí nutně znamenat, že jste nad přebytečným tukem zvítězili! Shodit jste mohli také svalovou hmotu. Jak mít jistotu, že se zbavíte tuku a ochráníte své svaly?
  • Pokud jste zvolili špatnou dietu a poctivě dodržujete její pravidla, může se stát, že přijímáte méně kalorií, než ve skutečnosti potřebujete. Vaše tělo potřebuje jistý příjem kalorií k udržení bazálního metabolismu. To je minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidovém stavu k udržení lidských funkcí, jako jsou například dýchání nebo funkce jednotlivých orgánů.
    Pravda o dietách? Tyhle raději nikdy nezkoušejte!
    Pokud se do tohoto stavu dostanete, vaše tělo jednoduše hladoví, a aby získalo potřebnou energii, začne spalovat jak tuky, tak svalovou hmotu. „Hlavním cílem vašeho těla je vás udržet naživu a je mu jedno, kde v ten moment vezme energii. Měli byste se tedy ujistit, že přijímáte alespoň minimum potřebných kalorií,“ říká doktor Albert Matheny, zakladatel cvičebního programu Soho Strength Lab.
    „Když nepřijímáte dostatek energie, vaše tělo si ji vezme z uložených sacharidů, tuků a bílkovin ze svalů,“ vysvětluje Nick Clayton, manažer programu pro osobní výcvik. Kolik kalorií je příliš málo, závisí na vaší aktuální hmotnosti, ačkoli nikdo by neměl klesnout pod tisíc kalorií.
    Diety, které fungují, ale jsou nebezpečné. Čím škodí?
    Řešení: Chcete-li maximalizovat ztrátu tuku a minimalizovat ztrátu svalové hmoty, Nick Clayton doporučuje zbavit se 500 až 1000 kalorií z vašeho zajetého denního příjmu. To nejdůležitější ale je zbavit se alespoň jedné poloviny z tohoto příjmu cvičením a až druhé poloviny omezením kalorického příjmu. Díky sportu spálíte přebytečné kalorie, posílíte svalovou hmotu, která zrychluje váš metabolismus a snadněji spaluje tuk.

  • Dieta není jen o tom, kolik toho sníte, je také o tom, co jíte! Studie z roku 2016 prokázala, že dvě skupiny lidí, které podstoupily nízkokalorickou dietu, nehubly stejně. Ti, kteří jedli více bílkovin, ztratili o 27 procent více tuku a získali osmkrát více svalové hmoty.
    Jak poznáte, že máte málo bílkovin? Nehubnete, i když jíte málo!
    To je proto, že kompletní bílkoviny, které najdete například ve vejcích, rybím mase, červeném mase, v drůbežím nebo v mléčných výrobcích, obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k vytvoření a udržení svalové hmoty.
    „Pokud ve svém jídelníčku nepřijímáte dostatečné množství bílkovin, neposkytujete tělu stavební materiál, kterým vytváří svaly. Pokud držíte nevyváženou dietu, přijdete o svalovou hmotu,“ říká doktor Albert Matheny. Řešení: Nick Clayton speciálně pro dietáře doporučuje vytvořit jídelníček s 1,6 gramy bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 70 kilogramů, měli byste podle něj denně sníst přibližně 112 gramů bílkovin. To tvoří asi jednu třetinu získaných kalorií na den. Můžete si rozdělit 30 gramů bílkovin na každé hlavní jídlo, a navíc jednu proteinovou svačinu po sportovním vysílení.
    Proč jsou bílkoviny tak důležité?
    Jizerská 50: Proč je nutné jíst bílkoviny, pokud chcete zhubnout? • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽ

  • Vaše tělo potřebuje udržovat svalovou hmotu, protože pokud nebude mít jinou možnost, jednoduše svaly rozloží a použije je jako energii. Jestli se chcete zbavit tuku bez ztráty svalové hmoty, je posilování svalů nutností. „Pokud nebudete svalstvo stimulovat, vaše tělo ho samo nevytvoří,“ vysvětluje Albert Matheny. „Pokud navíc držíte nízkokalorickou dietu, aniž byste posilovali, naopak je velká pravděpodobnost, že o svalovou hmotu přijdete.“
    Smějte se! Smích pomáhá hubnutí, protože zpevňuje skoro 100 svalů
    Studie z roku 2014 ukázala, že skupina obézních lidí, kteří drželi dietu a zároveň pravidelně posilovali, zhubla stejně jako skupina, která neposilovala, ale přišla o více než dva kilogramy svalové hmoty.
    Posilování je ve skutečnosti lepší způsob, jak se zbavit nadbytečného tuku, než často doporučované kardio cvičení. Studie harvardské univerzity v roce 2015 na 10 500 dobrovolnících prokázala, že lidé, kteří posilovali, ztratili přibližně dvakrát více břišního tuku než ti, kteří cvičili kardio.
    Konec výmluv! Takhle se konečně dokopete ke cvičení
    Řešení: Chcete-li zjistit, jestli to je skutečně pravda, Nick Clayton doporučuje to vyzkoušet na vlastní kůži. Najděte si čas a jednou až dvakrát týdně se pořádně zapoťte v posilovně nebo u domácího cvičení. Posilujte svaly celého těla, zkuste cviky, jako jsou například dřepy, výpady a kliky. Posilujte celé tělo se zátěží, jaká je vám příjemná. A opakujte cviky do fyzického vyčerpání, říká Clayton. Tak prý nejlépe zjistíte, jak je posilování skvělé.

  • Doplnit potřebné látky tělu hned po fyzickém vyčerpání je stejně tak důležité jako samotné posilování, tvrdí Albert Matheny. „Pokud po cvičení nejíte, je velká šance, že se vaše tělo nezotaví. A jestli po cvičení neuzdravíte vyčerpané a namožené svalstvo, přijdete o něj,“ říká Albert Matheny. Čím déle budete svačinu po cvičení protahovat, tím méně efektivní může proces zotavování svalů být, tvrdí Matheny.
    Jiní odborníci ale tvrdí, že zásobovat tělo energií hned po cvičení není nutné. Podle nich záleží na tom, jak náročný váš trénink byl. Lehkou proteinovou svačinkou ale prý nemůžete nic zkazit.
    Zhubnout bez cvičení? Jde to! V čem spočívá trik?
    Řešení: Albert Matheny doporučuje po každém minimálně 45 minutovém cvičení dopřát tělu lehkou proteinovou svačinku. Podle něj byste měli do 15 až 30 minut po cvičení sníst kolem 20 gramů kvalitní bílkoviny. Rovnou si tedy s sebou do posilovny zabalte vaječný salát nebo řecký jogurt, ať máte jistotu, že jste nic nezanedbali.

  • Možná si myslíte, že tříhodinovou chůzí na běžeckém pásu děláte dobře pro vaše tělo. Samozřejmě, že ano. Možná se ale jen zbytečně nadřete! Kardio je skvělý doplněk ke kruhovému tréninku, pokud ale spoléháte jen na něj, vašim svalům chybí pořádná zátěž. Kardio cvičení, kterým je například chůze, totiž neposiluje dostatečně svaly celého těla. A možná se i hodinou chůze nadřete více, než by dokázalo pár dřepů.
    Podle Nicka Claytona je vhodné měnit intenzitu cvičení. „Cvičení s nízkou intenzitou vede k úbytku svalové hmoty.“
    Cvičení, po kterém konečně zhubnete! Vyberte si ho sobě na míru
    Řešení: Chcete-li zabránit ztrátě svalové hmoty, Nick Clayton doporučuje střídat pomalé procházky s alespoň lehkým posilováním. Nebo prokládat kardio cvičení s nízkou intenzitou vysoko intenzivním kardiem. „To šokuje váš systém a má řadu přínosů pro vaše zdraví, včetně posílení vašeho svalstva,“ říká Clayton.

svaly, svalová hmota, cvičení, tukové zásoby, tuk, dieta, nízkotučná dieta, nízkokalorická dieta, nadváha, obezita, posilování, kardio cvičení, chůze a hubnutí, intenzivní trénink, bílkoviny, proteiny, proteinová dieta, proteinové tyčinky, kalorie, bazální metabolismus

Diskuze Pravidelně cvičim a přibírám na váze

Ahoj holky! Jdu si po radu, určitě se tady najde někdo, kdo tomu všemu
rozumí a bude mi moct poradit.
Klasika, po 2 porodech, císařech potřebuji zhubnout. Celkem 15kg! Břicho
hrozné,stehna a zadek taky. Prostě hruštička .
Cvičim od března, začala jsem s HEAT-em. Nejdřív 1× týdně pak 2×
týdně. Od června do srpna pauza a teď od září jsem začala 2× týdně
HEAT a 1× bodystyling (posilování). A výsledek nula nula prd .Váha se po měsíci hnula,ale směrem nahoru a
na centimetry vidim nějakou malou změnu,ale jenom já.
Vím, že na začátku cvičení se svaly hydratují, prokrví, tedy jsou
těžší a má se měřit na cm. To jsem začala před 2týdny,ale zatím
žádná změna. Snažim se jíst častěji a menší porce, nejíst sladké.
Nevim, co dělám špatně. Mám si koupit sport tester,abych zjistila, jestli
jsem na HEATech v zóně spalování? Nebo jak mám upravit jídelníček,
jíst víc proteinů, nebo už fakt nevim co. Už jsem myslela i na nějaký
doplněk stravy z lékárny, možná mi něco chybí, nějaký vitamin nebo
stopový prvek?

Díyk, Barb

Velikost písma:

pribiras svalovou hmotu, takze klid
koukni na fit sport.cz jsou tam super navody na cviceni a jidelnicek k tomu
umerny, musis mit hodne bilkovin, ale v odpolednich a vecernich hodinach, pred
spanim vanicku tvarohu atd

často se stává, že když je tělo nastavené na nějaký výdej, a
zároveň nemá dostatečný příjem kalorií, tak i přes velkou snahu
neshazuje kila… protože si drží zásoby na horší časy.

když vyrovnáš výdej (tzn. cvičení a jiný pohyb) a příjem – tzn.
dostatek jídla (vyvážená pestrá strava, pak se vyhneš i užívání
různých vitamínů), tělo si přestane dělat zásoby a začne hubnout.

kolikrát se lidi diví, že když chtějí hubnout, musí paradoxně začít
víc jíst (samozřejmě ale ty správné potraviny).

http://knihy.heureka.cz/…lava-kunova/

cvičit nestačí..
pravidelně a málo jíst!! ale opravdu PRAVIDELNĚ!!! to bude
tvůj problém.. když budes jist pravidelne, telo si zvykne na pravidelný
přísun a nebude ukládat, když mu budeš dávat nepravidelně uloží
těměř vše, a pak můžeš cvičit od nevidim do nevidím, zbytečně.

Hodně pít, čaje, vody, né kalorické nápoje.
A trochu toho pohybu, nějak bláznivě cvičit nemusíš.. tuky spaluješ
i při běžných domácích pracech.

Makat pak mužeš až zhubneš, na vytvarování.

Prostě dokud nezačneš jíst PRAVIDELNĚ po troškách,
tak nezhubneš.

Je taky dobré počítat si denní příjem KJ, ten má každý člověk, podle
váhy a výšky jiný, dá se to vypočítat na netu, Obecně platí že
redukovat budeš při cca max 6000KJ na den, počet KJ je uveden většinou na
obalech výrobků, počítáno na 100g většinou…
5× denně jídlo, po cca 3 hodinách, kdyby tě ještě něco zajímalo, tak
SZ. A pít.

držim palce.

Jinak se snažim jíst pravidelně, co 3hodiny, ale právě ten poměr
bílkovin a sacharidů, to nevim jestli mám dobrý.

Já jsem si sport tester koupila a od té doby si pořád hlídám
maximální tepovku při běhání, zjistila jsem, že jsem se zbytečně
dřela, kondice se mi sice zlepšovala, ale s hubnutím to šlo také pomaleji.
Takže já bych ti ho doporučovala, sehnala jsem ho na Aukru za pár stovek,
stačí úplně obyčejný. Držím palec a nevzdávej to!

Na HEATu by ti měli sport tester zdarma zapůjčit, já byla ve třech
různých studiích a půjčovali ho všude.
Jinak mi pomohly tyto čaje : je to celá řada 3 druhy:

http://www.kava-caje.cz/…wellness.php

Ráno piješ modrý na očistu, přes den oranžový na spalování a před
cvičení růžový s karnitinem. Hezky to nastartuje spalování.

souhlas, cvičení rozhodně nestačí. Zkusila bych si na pár dní
počítat kalorie z jídla. Člověk si kolikrát myslí, že jí málo a když
se to sečte, tak ejhle.
Stob má super stránky, pročti, uvidíš

http://www.stob.cz/

Jinak ještě nějakou dobu trvá, než tělo začne shazovat, může to být
i pár týdnů.

Chodim cvičit ke Kynychové a testery nemají k zapůjčení. Myslim, že
na škodu to nebude, tak ho někde seženu, nějaký obyč.Na aukru jsou teď za
tisícovku a to nechci.

Barbarella75 píše:
Jízvíková – můžeš mi prosim napsat celý odkaz na tu stránku, hledala
jsem to, ale vyskakují mi nějaké odkazy na posilovnu a prodej nářadí do
posiloven. Jinak se snažim jíst pravidelně,
co 3hodiny, ale právě ten poměr bílkovin a sacharidů, to nevim jestli mám
dobrý.

http://www.f-sport.cz/bb/index.php

Jj,pravda s tou tepovkou.Je to fakt důležitý hlídat.
Super tip na ty čaje.Vyzkouším,děkuju
Mě tedy holky doteď hodně pomohl Emulips Forte( markovaveronika.webnode.c
)což je taky čistě přírodní záležitost.Zhubnula jsem s ním hodně,ale
teď ještě to zpevnit,to už je větší boj Ale pomalu ale jistě to jde 

jizvíková píše:
Barbarella75 píše:
Jízvíková – můžeš mi prosim napsat celý odkaz na tu stránku, hledala
jsem to, ale vyskakují mi nějaké odkazy na posilovnu a prodej nářadí do
posiloven. Jinak se snažim jíst pravidelně,
co 3hodiny, ale právě ten poměr bílkovin a sacharidů, to nevim jestli mám
dobrý.
http://www.f-sport.cz/bb/index.php

Díky, je to fakt dobře rozepsáno!

Ahoj, většinu tu holky už napsaly. Jen cvičení nestačí. Mě hodně
pomohlo zcela zrušit jakékoliv přílohy, prostě jen maso (grilované, na
páře, pečené bez tuku, vařené – kuřecí, krutí, ryby) a zelenina
(grilovaná, syrová, vařená, pečená s oliv. olejem). Jako tuk používat
max. oliv.

olej i kvůli vitamínům rozpustných v tucích. Také pečivo –
jíst jen nějaké se zrníčky. To, že je tmavé, nezmanená nutně, že je
zdravé, protože může být přibarvené. Důležitá tam jsou ta zrníčka,
protože ti pročistí střeva. Večer a občas ráno piju psyllium (vlákninu).

Taky skvělá věc na vyčištění střev od tuků a celkovou detoxikaci
organismu. A hlavně dostatek tekutiny – voda, čaje – samozřejmě neslazené.
Při cvičení si pak můžeš pomoct L-carnitinem na spalování tuků a hodinu
po cvičení si dát proteinový drink.

Takto to praktikuji od února a již
mám 15 kg dole. Tak s chutí do toho! 

clarita gratuluju k úspěchu , ale přílohy jsou taky důležité, ve tvé
dietě úplně chybí sacharidy, no, možná to pečivo. Ale třeba rýže jako
příloha je výborná věc.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector