Co zmůže obyčejné pravidelné cvičení?

Udělejte pro své zdraví maximum: dopřejte si po cvičení správnou péči i výživu. Chodíte pravidelně cvičit? Výborně! Cvičení prospívá vašemu zdraví, postavě, ale také náladě. Víte však, co vaše tělo potřebuje, když přijdete unavená z fitka?

Nejde jen o pocit – sprchování po fyzické námaze prospívá zdraví vaší pokožky i těla.

Dala jste si do těla při náročném tréninku a teď máte pocit, že v bodě „pro zdraví“ už je pro dnešek splněno? Ve skutečnosti se efektivita vašeho cvičení přímo odvíjí od toho, jaké aktivity zvolíte po něm. Jen co docvičíte, měla byste si pečlivě protáhnout svaly, uvolnit se a dopřát svému tělu velkou sklenici vody.

Co nejdříve byste se také měla osprchovat. Během cvičení vaše tělo vyplavuje škodlivé látky a vy určitě nechcete, aby zůstaly na pokožce. Sprcha vám také pomůže uvolnit svalové napětí a otevře póry v kůži – díky tomu se vaše tělo rychleji ochladí a zklidní.

• Zbavíte se všech bakterií, které se na vlhké zpocené pokožce během cvičení množí.
• Pokožka díky tomu nebude náchylná ke vzniku nepříjemných vyrážek nebo zánětů.
• Vlažná sprcha výborně uvolní vaše svaly – a vy si během ní příjemně oddechnete.
• Pokožka ochlazená potem se během sprchy příjemně prokrví a otevře své póry k dýchání.

Občas dá cvičení našemu tělu opravdu zabrat a cítíme se po něm vyčerpaní a slabí. Osvěžující sprcha není jen způsobem, jak se zbavit potu, dává nám také chvilku na vydechnutí a zklidnění mysli. 

Během fyzické námahy potřebují svaly zvýšený příjem kyslíku, a naše srdce proto tluče rychleji, aby k nim okysličenou krev co nejrychleji dopravilo. Pravidelným cvičením tak naše srdce sílí, prodlužuje svou životnost a stává se odolným proti srdečným onemocněním.

Zvýšená spotřeba kyslíku ve svalech aktivuje také plíce a náš dech se zrychluje. Pokud sportujeme pravidelně, naše plíce postupem času zvětší svůj objem, jsou schopné pojmout více kyslíku a my fyzickou zátěž lépe zvládáme. Společně s plícemi zesilují také svaly bránice a mezižeberní svaly. 

Rozdíl poznáte už za pár týdnů: tím, že svaly a klouby během cvičení nutíme k větší námaze, stávají se nejen silnější, ale také ohebnější. Tělo je postupem času mnohem přizpůsobivější a lépe snáší jakoukoliv námahu.

Co dělá cvičení s naším mozkem? Zvýšená cirkulace krve má pozitivní vliv na naše soustředění, proto se po sportu dokážeme lépe učit nebo efektivněji pracovat.

Bez správného stravování může být cvičení kontraproduktivní. Jak zajistit, aby vaše tělo po fyzické námaze nestrádalo a přijalo dostatek živin pro tvorbu svalů?

Ne vždy máme čas zajít si na oběd nebo uvařit, naše tělo by ale ani tak nemělo strádat. Jednoduchým a sytým řešením jsou sendviče – můžete si je připravit třeba z žitného chleba, naplnit je spoustou zeleniny a navrch přidat kousky kuřecího masa nebo uzeného lososa.

Rychlé, syté a tak dobré! Vajíčka jsou skvělým zdrojem bílkovin a dají se připravit různými způsoby – třeba jako lahodná omeleta. Navíc do ní můžete přidat třeba vařenou zeleninu nebo brambory a voilà! Výživná snídaně je na světě.

Jen těžko budete hledat vyváženější stravu – ryby jsou jedinečným zdrojem bílkovin, nenasycených tuků a vitamínů. Dopřejte si alespoň jednu rybu týdně a naservírujte si k ní pořádnou porci zeleniny. Budete se pak cítit skvěle!

Honí vás mlsná a ne zrovna na ovesnou kaši? A co takhle si ji trochu vylepšit? Čerstvým ovocem, čokoládovými lupínky, oříšky a javorovým sirupem. Už vám to zní lépe? Pamatujte, že každé jídlo – i to z celozrnných obilovin – může být skvělé, když ho dobře ochutíte. 

Bílé maso, jako je to kuřecí nebo krůtí, vám po náročném tréninku zajistí okamžitý zdroj bílkovin a pomůže vám vybudovat svalovou hmotu. Připravit ho můžete téměř s čímkoliv –  například porce těstovin nebo rýže vám poslouží jako rychlá a lehká příloha. 

Možná si říkáte, že je pravidelné cvičení přímá cesta ke zdraví – máte pravdu, ale jenom z půlky. Bez potřebných živin nemůže naše tělo správně fungovat a namáhavé cvičení mu může dokonce ublížit.

Pokud pravidelně cvičíme, ale po cvičení nepřijmeme dostatek kvalitní stravy, cítíme se většinu času unavení a naše svaly nejsou schopné nabírat na hmotě.

Správná výživa nám naopak zajistí dobrou fyzickou formu a pomůže nám získat vysněnou postavu.

Co přesně ale tělo potřebuje? Možná máte po náročném tréninku chuť na opravdu syté jídlo – nebraňte se. Po cvičení si tělo zaslouží dostatek bílkovin, tuků i sacharidů, to ale ještě neznamená, že musíte spořádat dva hamburgery. Nejlépe uděláte, když do svého jídelníčku zařadíte hodně zeleniny, bílého masa, obilovin a také luštěnin.

Nezapomeňte také na dostatečný příjem tekutin! Pokud opravdu poctivě cvičíte, zaslouží si vaše tělo alespoň 3 litry vody denně.

Mytí těla

Mytí těla

Mytí těla

Sprchové gely

Brutální legday s velkou odporovou gumou

Přestože se již fitka otevřela a omezení jsou menší a menší, mnoho lidí stále preferuje cvičení doma. Ať už chodíte cvičit do fitka, nebo dřete v domácích podmínkách, nohy s odporovými gumy můžete odpálit tak jako tak.

Cviky s malou odporovou gumou ocení převážně holky, my jsme si však pro vás připravili tip na trénink nohou s velkými expandéry, které často poskytují poměrně velký odpor. I když se k tomu jistě spousta mužů bude stavět skepticky, odporová guma skutečně dokáže svaly zatížit tak, že i obyčejná chůze bude nějaký čas problematická. 

Základní charakteristika odporových gum 

Velké odporové gumy mají ve většině případů přes 100cm, ale spolu s větší délkou souvisí i větší schopnost natažení. Expandéry tedy bez jakýchkoliv problémů rozšíříte až na 170cm a tudíž vás při žádném cviku nebudou limitovat. 

Druhým rozdílem je i odpor. Zatímco u malých gum byl největší odpor zhruba 23kg, velké expandery vám častokrát nabídnou až o 22kg víc. Cenově jsou sice poněkud náročnější, ale na druhou stranu se nemusíte bát, že byste je po skončení karantény nevyužili. Já sám si odporovou gumu nosím v batohu do posilovny především kvůli přidání proměnné zátěže do tréninku. Například při tréninku mrtvých tahů stačí provléct gumu nad osou, stoupnou na ni a činku zvedat. V konečné fázi pohybu bude odporová guma tlačit činku dolů mnohem více než ve spodní fázi, což při rozvoji komplexní síly rozhodně oceníte. 

Jaké cviky se dají s odporovou gumou provádět? 

S odporovou gumou se dá provádět opravdu nepřeberné množství cviků, její základní využití jsme dokonce shrnuli v samostatném článku. Můžete jí kompenzovat sedavé zaměstnání, používat ji k protahovacím, rehabilitačním, ale i posilovacím cvikům. S trochou kreativity si doma vyrobíte skvělou kladku a zvládnete protáhnout opravdu celé tělo. Kdybychom měli všechny dostupné cviky popsat v jednom článku, byl by extrémně dlouhý a nepřehledný. Pojďme se místo toho zaměřit jen na pár vybraných cviků na nohy, které by vás možná vůbec nenapadly: 

Klasické dřepy jsou základ tréninku 

Rozhodně nejsem sám, kdo si nedokáže představit trénink nohou bez klasických dřepů. Když si na záda ale nemůžete naložit pořádnou činku, bohatě postačí i odporová guma.

Jak? To si můžete prohlédnout na následujícím videu, v němž vám provedení cviku předvede Jirka Vacek. Pokud by se vám náhodou zdál cvik lehký, zkuste se neorientovat na počet opakování, ale na čas strávený pod napětím.

Zkrátka a dobře namísto deseti opakování dělejte dřepy bez přestávky dvě minuty. Uvidíte, že poté vás svaly na nohou budou pálit jako nikdy předtím. 

Dřepy si můžete modifikovat

Pokud by se vám klasické dřepy s odporovou gumou za hlavou nelíbily, můžete využít i některé z modifikací. Já sám mám velmi rád tzv. overhead squat, který praktikuje většina vzpěračů.

Je sice o něco náročnější na mobilitu, ale kvadricepsy zatížíte opravdu famózně.

Vyzkoušet můžete i přední dřepy, při nichž gumu umístíte na ramena nebo Zercher squat s expandérem upevněným pod bicepsem. 

Rumunský mrtvý tah pro zatížení kvadricepsů

Jelikož mojí tréninkovou specializací je mrtvý tah, ve kterém i závodím, snažím se trénink konstruovat tak, aby vždy obsahoval nějaké asistenční cviky pro soutěžní cvik.

Rumunský mrtvý tah se s expandery provádí velmi jednoduše, oběma nohama si na gumu stoupnete v půlce a každý konec chytnete do jedné ruky a provádíte pohyb, na který jste pravděpodobně zvyklí.

Pouze máte místo jednoruček v rukou odporovou gumu, každopádně v provedení nepoznáte rozdíl. 

Výpady a bulharské dřepy pro maximální napumpování 

Rozdíl mezi výpady a bulharskými dřepy je v postavení zadní nohy. Zatímco u výpadů je pevně na zemi, u náročnějších bulharských dřepů by měla být opřená o židli či jiné vyvýšené místo. Takový cvik pak klade mnohem větší požadavky na stabilitu. Technické provedení je každopádně u obou cviků stejné, přední nohou gumu přišlápnete k zemi a chytnete ji do obou ruk. Narovnáte se a cvičíte stejně, jako byste v rukou měli jednoruční činky. 

Předkopávání i zakopávání je s odporovou gumou taktéž hračka 

Jestli máte k dispozici nějaký pevný bod, za který lze odporovou gumu přichytit, máte vyhráno a otevírá se vám celé spektrum nových cviků, které je možno provádět.

Expandér můžete zachytit za dveřní pant, nohu od postele nebo cokoliv jiného. Pak už stačí si jen lehnout na břicho, provléct nohu odporovou gumou a provádět zakopávání, na které jste zvyklí ze strojů v posilovně.

Uvidíte, že po několika takových opakováních budou vaše svaly pílit ještě více než ve fitku. 

Více inspirace najdete v našem videu s cviky na nohy s odporovou gumou. 

Když je možné s odporovou gumou odcvičit nohy, je možné ji použít i na všechny ostatní partie. Jen je zapotřebí být hodně kreativní. Nebo můžete sledovat také náš Instagram, kam svoje tréninky a nápady pravidelně přidáváme.

Pokud se pro nákup odporové gumy rozhodnete, sami brzy zjistíte, že to byla dobrá volba. Z vlastní zkušenosti určitě doporučuji koupit více různých odporových gum, protože na každý cvik využijete jinou zátěž.

A jelikož si odporová guma najde využití i při běžných návštěvách posilovny, nemusíte se bát, že by za měsíc již neměly využití.  

Mohlo by vás zajímat:

JAK DĚLAT MRTVÝ TAH? Správná technika. Super cvik na záda. Nejčastější chyby.

Děláš mrtvé tahy, ale nejsi si jistý technikou nebo máš pocit, že si strhneš záda?  Kdo jiný by ti měl techniku tohoto základního a oblíbeného cviku vysvětlit než zrovna Jirka Tkadlčík?

Tréninkový plán na 4 dny

Máme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.

Jak často byste měli cvičit doma nebo v posilovně?

Jak často cvičit, abych co nejrychleji dosáhl výsledků?

Tuto otázku si bezpochyby pokládá každý začátečník. Důležitým kritériem pro správnou odpověď je váš cíl a aktuální trénink. Je jasné, že pokud chcete zhubnout několik kilogramů, budete muset makat daleko víc než někdo, kdo si chce váhu udržet.

Pokud chcete vypadat jako profesionální kulturista, budete muset makat daleko více než někdo, kdo chce jen vypadat obstojně v létě u moře. Pojďme si tedy počet tréninků rozdělit na základě vašich cílů. 

Jak často cvičit při hubnutí/dietě

Pokud jste se rozhodli zhubnout přebytečná kila, je důležité si uvědomit, že v tom hraje zásadní roli strava. Pokud ji nebudete mít naprosto striktně vyřešenou, řádných výsledků nikdy nedosáhnete.

Teď už se pojďme zaměřit na samotný počet tréninků.

Vše se odvíjí od toho, kolikrát týdně se věnujete nějaké aktivní činnosti. Pokud nejste zvyklí na žádnou fyzickou aktivitu, trénink dvakrát do týdne jako prvotní impuls bohatě postačí.

Po silovém tréninku rozhodně není na škodu zařadit kardio, kterým spalování tuků ještě více podpoříte.

Snažte se využívat mnoha komplexních cviků, používejte těžké váhy a postupně přidávejte na intenzitě tréninků.

NÁŠ TIP: Jak vybrat správné boty do posilovny?

Čeho se držet v dietě: 

• Dodržujte stravu
• Využívejte komplexní cviky
• Zařazujte po tréninku kardio

Pokud byste se na téma diety a tréninků v dietě chtěli dozvědět více, můžeme vám doporučit toto velice kvalitní video od Filipa Grznára, kde objasňuje nejčastější otázky týkající se hubnutí.

Jak často cvičit pro nabírání svalové hmoty

Odpověď na tuto otázku není ani zdaleka tak jednoduchá, jak by se mohlo na první pohled zdát. Zatímco některým sportovcům stačí dvouhodinový trénink dvakrát až třikrát do týdne, jiní cvičí dvě hodiny každý den. Počet tréninků při nabírání svalové hmoty by měl vycházet mimo jiné z toho, jak efektivně umíte svaly procvičit.

Například Dorian Yates, jeden z největších velikánů kulturistiky, odtrénoval nohy za 40 minut a dokázal z toho ještě několik následujících dnů těžit.

Pokud dokážete svaly poničit stejně brutálně jako on, pravděpodobně budete potřebovat méně tréninků, než člověk s nižším objemem a intenzitou tréninku.  

Pokud jste začátečník a nevíte, jak vaše tělo reaguje na silový trénink, zkoušejte různé tréninkové cykly. Velice populární je také trénink systémem 2+1, který by měl dobře indikovat vaše regenerační schopnosti. Pokud se budete při tomto tréninku cítit unavení, přidejte volných dnů, pokud budete chtít makat víc, volných dnů uberte.

 

Čeho se držet v objemu: 

Jak často cvičit jednotlivé partie

Počet tréninků dané partie by měl být závislý na třech základních věcech:

1. na velikosti daného svalu
2. na objemu/intenzitě tréninku
3. na tom, do jaké míry jste schopni sval efektivně „poničit“ (tréninkem potrháte svalová mikrovlákna, ta se obnovují a tak sval roste)

Jak často cvičit nohy

Nohy jsou velká svalová partie, která se dá velmi dobře odcvičit a druhý den po tréninku budete mít problém i s obyčejnou chůzí.

Obecně proto bývá doporučováno trénovat ji pouze jednou týdně.

Pokud ale usilujete o nárůst síly a v tréninku provádíte jenom různé variace dřepu, je samozřejmě možné zařadit takový trénink hned několikrát týdně. Pokud by vás téma tréninku nohou zajímalo více, určitě si přečtěte náš článek Jak vybudovat mohutné nohy. 

Jak často cvičit ruce

Biceps a triceps jsou velice malé svalové partie, které většina sportovců cvičí dvakrát, někteří dokonce i třikrát týdně.

Je ale důležité si uvědomit, že velké svalové partie a komplexní cviky dodávají tělu několikanásobně větší hormonální odezvu než stahování kladky na triceps. Proto z vlastní zkušenosti doporučujeme zaměřit se spíše na velké svalové partie a ruce cvičit jen jednou, maximálně dvakrát týdně. 

Jak dlouhý by měl být trénink

Délka tréninku je takové věčné téma. Odvíjí se od délky pauz, intenzity a objemu tréninku a mnoha dalších faktorů. Trénink nohou tak může bez problémů zabrat dvě hodiny, zatímco trénink bicepsu a tricepsu se dá s přehledem odcvičit za hodinu.

TIP: Jak dlouho by měl trvat trénink v posilovně?

Jak zkrátit trénink

Pokud váš trénink trvá více než dvě hodiny, rozhodně byste měli trávit méně času přestávkami a soustředit se více na trénink. Touto problematikou se zaobíráme také ve článku 3 tipy jak zkrátit trénink, ale neochudit se, takže pokud máte problémy s příliš dlouhými tréninky, určitě Vám pomůže. 

TIP: Podívejte se na náš výběr 10 nejlepších nakopávačů roku 2021!

Jak prodloužit trénink

Jestli naopak trénujete méně než 30 minut, měli byste zvýšit celkový objem tréninku, soustředit se na provedení všech cviků, udržovat sval déle v napětí a nebo také prodloužit pauzy.

Vhodným pomocníkem při kontrole času může být i časovač, který je jednoduchý na ovládání i údržbu. Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit GYMBOSS miniMAX, který je praktický a za dobrou cenu. 

Jak se dokopat k pravidelnosti

Jít na trénink jednou týdně nejspíš nedělá problém nikomu z nás. Horší to je, když se začnou tréninky množit a vy máte posilovnu navštěvovat třikrát nebo čtyřikrát týdně. Ovšem k pravidelnosti byste se neměli nijak dokopávat, chodit na trénink do posilovny musíte pro to, že vás to baví a naplňuje.

Pokud vás cvičení nebaví, najděte si jiný sport, který vás bude bavit víc.

Tahle cesta není pro každého. Jestli se musíte přemáhat, abyste do posilovny vůbec došli a každý trénink odjedete z povinnosti, raději svoje snažení ukončete rovnou.

Doufáme, že jsme vám v tomto článku poskytli informace, které vám pomohou, nebo vás na ně alespoň navedli. Pokud máte jakékoliv další otázky na toto téma, neváhejte se na ně zeptat v komentářích a nebo si přečtěte některé z našich dalších článků a vzdělávejte se s námi! 

POKRAČUJTE DÁLE: 13 osvědčených tipů, jak vyrýsovat svaly

Pro zdraví si dojeďte na kole

Pohyb

Vedle obyčejné chůze a chůze do schodů je jízda na kole ten nejzdravější pohyb, který můžete tělu nabídnout. Má nespočet zdravotních benefitů a dokáže vás ochránit před mnoha vážnými onemocněními. Navíc je to zábavná aktivita vhodná pro všechny věkové kategorie, skvěle si ji užijete s rodinou či přáteli.

Podle lékařů a fitness trenérů stačí dvě až čtyři hodiny týdně, abyste dosáhli obecného zlepšení svého zdraví. Co všechno se skrývá pod pojmem cyklistika?

• Cvičení s takzvaným nízkým dopadem – jízda na kole vyžaduje méně intenzivní námahy než většina ostatních forem cvičení, méně zatěžuje klouby a kosti.
• Dobrý svalový trénink – při cyklistice zatěžujete při šlapání všechny hlavní svalové skupiny.
• Snadná pohybová aktivita – na rozdíl od některých jiných sportů nevyžaduje cyklistika vysokou úroveň fyzických dovedností. Většina lidí umí jezdit na kole, a jakmile se to jednou naučíte, už nikdy techniku jízdy nezapomenete.
• Trénink síly a výdrže – cyklistika zvyšuje výdrž, sílu a aerobní kondici.
• Intenzivní, jak sami chcete – jízdu na kole lze spojovat s velmi nízkou intenzitou, pokud s ní teprve začínáte nebo se například zotavujete ze zranění nebo nemoci, ale lze ji postavit také jako náročné fyzické cvičení.
• Zábavný způsob, jak se dostat do formy – dobrodružství a okolní vjemy jsou skvělou motivací. Vaše cesta může být pokaždé jiná, rekreační cyklistiku můžete využít jako způsob návštěvy různých památek, a pokud jste dostatečně zdatní, můžete jezdit přírodou a vnímat všechnu krásu kolem. To vše znamená, že budete s větší pravděpodobností – ve srovnání s jinými fyzickými aktivitami, které probíhají uvnitř budov nebo vyžadují dodržování přesných časů, kdy cvičení probíhá – pokračovat v pravidelném tréninku.  

Možná vás překvapí, že při cyklistice podle průzkumů dochází k velmi malému množství zranění, samozřejmě za předpokladu, že používáte všechny doporučené ochranné pomůcky.

Cyklistika je hlavně aerobní aktivita, což znamená, že vaše srdce, krevní cévy a plíce se zapojují do cvičení. Vaše dýchání bude hlubší, budete se potit a zažijete zvýšenou tělesnou teplotu, což zlepší vaši celkovou úroveň kondice.

Mezi zdravotní výhody pravidelné jízdy na kole patří:

• zvýšená kardiovaskulární zdatnost
• zvýšená svalová síla a flexibilita
• zlepšení společné mobility
• snížená úroveň stresu
• lepší držení těla a koordinace
• zesílené kosti
• snížená hladina tělesného tuku
• prevence úzkosti a deprese

Cyklistika zlepšuje vaše fyzické i duševní zdraví, ale také dokáže snížit riziko vzniku mnoha zdravotních problémů, jako je například mrtvice, infarkt, některé druhy rakoviny, deprese, cukrovka, obezita či artritida.
 

Pravidelná jízda na kole je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit riziko zdravotních problémů spojených se sedavým životním stylem. Jízda do práce nebo do obchodů je jedním z nejschůdnějších způsobů, jak kombinovat pravidelné cvičení s každodenní rutinou. Odhaduje se, že na celém světě jezdí každý den na kole asi miliarda lidí.

Mezi kardiovaskulární onemocnění patří mrtvice, vysoký krevní tlak a infarkt. Pravidelná jízda na kole stimuluje a zlepšuje činnost srdce, stimuluje funkci plic a krevního oběhu, čímž snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Cyklistika posiluje srdeční svaly, snižuje klidový puls a snižuje hladinu tuku v krvi.

Výzkum také ukázal překvapivý fakt, že lidé, kteří jezdí do práce na kole, mají dvakrát až třikrát menší expozici znečištění než ti, kdo dojíždějí v autě, takže se zlepšuje jejich funkce plic.

Dánská studie prováděná během 14 let u 30 000 osob ve věku od 20 do 93 let odhalila, že pravidelná jízda na kole chrání lidi před srdečními chorobami.

Rakovina a cyklistika

Mnoho výzkumníků studovalo vztah mezi cvičením a rakovinou, zejména rakovinou tlustého střeva a rakovinou prsu. Ukázalo se, že při pravidelném ježdění na kole se snižuje pravděpodobnost vzniku rakoviny střev. Některé důkazy naznačují, že pravidelná jízda na kole snižuje také riziko rakoviny prsu.

Cukrovka a cyklistika

V populaci je výskyt diabetu 2. typu stále častější a je vážným problémem obecného zdraví. Za hlavní důvod této nemoci byl opět označen nedostatek fyzické aktivity. Rozsáhlý výzkum ve Finsku odhalil, že lidé, kteří na kole jezdí více než 30 minut denně, mají o 40 % nižší riziko vzniku cukrovky.

Poranění kostí, artritida a cyklistika

Cyklistika zlepšuje sílu, rovnováhu a koordinaci. Tím může pomoci zabránit pádům a zlomeninám v souvislosti s jinými činnostmi. Jízda na kole je ideální formou cvičení, pokud máte osteoartrózu, protože se jedná o cvičení s nízkým dopadem (viz výše), které klade malý důraz na klouby.

Obezita a kontrola hmotnosti

Dalším problémem dnešní doby je obezita. Jízda na kole je skvělý způsob, jak kontrolovat nebo snižovat hmotnost, protože zvyšuje rychlost metabolismu, buduje svaly a spaluje tělesný tuk. Pokud se snažíte zhubnout, cyklistika musí být samozřejmě kombinována se zdravým stravovacím plánem, dobrým pitným režimem a kvalitním, dostatečně dlouhým spánkem. 

A v neposlední řadě jsou tu příznivé účinky cyklistiky na duševní zdraví. Stavům, jako jsou deprese, stres a úzkosti, lze předcházet pravidelnou jízdou na kole. Jsou to jednak účinky samotného cvičení, ale jde také o formu přirozeného odbourání stresu. Hlavně vám jízda na kole může přinést nečekané potěšení, životní energii a radost ze života.
 

• Vyrazte v září na kolo a vyhrajte balíček cyklistického vybavení (batoh, přilbu, rukavice a brýle)
   
• Akce ZDRAVÝ POHYB MOJE VÝHRA probíhá 9 měsíců.
• Zapojit se můžete do jednoho či více měsíců.

Přináší 9 sportovních výzev a výhru pro každý měsíc.

1. Pokud zdoláte alespoň pět výzev z devíti, můžete vyhrát hlavní výhru elektrokolo Author v hodnotě 73 000 Kč.
    
2. Registrace, detaily a pravidla ZDE

Pohyb

Skoro by se chtělo říct, že v tomto sportu neexistují nepřekonatelné překážky. V parkouru je totiž naopak vyhledáváte. A co je vlastně parkour? Pozor, neplést si s parkurem, což je disciplína pro koně, zatímco parkour je pro lidi, jejichž schopnosti leckdy normální smrtelníky, s odpuštěním, posadí na zadek.

Jídlo Podzimní vášeň pro zdravé jídlo

Začíná podzim a většina plodů ze zahrádek už byla sklizena. Nicméně nejen teď, ale i čas v průběhu celého léta, bylya pro zahrádkáře dobou zavařování. Poslední přípravy ovoce pro uskladnění na zimu právě probíhají. Jak si připravit všechny tyto chutné a zdravé dobroty tak, aby byly, pokud je to možnéo, bez chemie a přidaného cukru? Poradíme vám, jak zavařovat zdravě.

Zdravý životní styl Možná jste si ještě ani neuvědomili, že právě prožíváme poslední letní dny. Ačkoli po ránu už je změna na kůži pěkně cítit a večer se pomalu, ale jistě stmívá čím dál dřív. Užívejte si konec léta, ale zároveň začněte přemýšlet o tom, jak své tělo připravit na přicházející podzim. Silná imunita bude jistě zapotřebí, proto pro vás máme pár rad, na co se zaměřit při posilování obranyschopnosti organismu.
Pohyb

Cyklistika je stále oblíbenější. To je zkrátka fakt. Kolo je oblíbeným dopravním prostředkem skoro na všech „frontách“ – na cestě do práce, po městě, na nákup, stejně jako na cestách za poznáním, turistikou, na silnici i v terénu, na rovině i v kopcích.

Jídlo Podzimní vášeň pro zdravé jídlo

Vyrážíte na túru do hor? Pak také řešíte, co vzít s sebou k jídlu. Požadavek na stravu při turistickém výšlapu je v podstatě jednoduchý: Musí dodat energii i živiny, ale zároveň by neměla příliš vážit a zabírat moc místa v batohu.

Pohled lékaře Podzimní vášeň pro zdravé jídlo

Houbaření není jen tradice, dalo by se říct, že jej u nás považujeme do jisté míry i za národní sport. Proti skvělému výletu do lesů a následnému hodování s houbovými specialitami nelze nic namítat. Musíme ovšem počítat i s rizikem potíží nebo nebezpečím otravy nejedlými a jedovatými houbami. Pár varovných příznaků nesmíme podcenit:

Skupinová cvičení

Jóga je stará východní nauka o těle i duši, jejíž kořeny najdeme téměř tisíc let před naším letopočtem. Jóga je cestou k poznání sebe sama, k vnitřní harmonii a klidu.

Opírá se při tom o propracovaný systém tělesných cvičení a očistných technik, které pomáhají udržovat vaše tělo zdravé a v dobré kondici.

Jóga je vhodná pro kohokoli – bez rozdílu věku i zdravotního stavu.

Powerjóga

Dynamický styl jógy, který pomáhá protáhnout a zpevnit celé tělo. Struktura lekce je vždy obdobná.

Úvodní část se zaměřuje na správné dýchání a jemné protažení, probuzení energie. Další sekvence je dynamičtější s důrazem na správné provádění jednotlivých pozic.

Závěr vždy patří uvolňující relaxaci. Můžete se těšit na pozdravy slunci, bojovníky, záklonové a předklonové pozice, balance, rotace a pozice cílené na otevření ramen, hrudníku a kyčlí. Naše lekce jsou vhodné i pro začátečníky.

Ranní jóga

Jemná ranní jóga je skvělý způsob, jak začít váš (nejen pracovní) den a nastartovat se.

Zaměřuje na probuzení, protažení celého těla a rozproudění energie.

Lekce zahrnuje i dynamičtější sekvence s důrazem na správné provádění jednotlivých pozic a je vhodná i pro začátečníky.

Vinyasa jóga

Vinyasa jóga je středně pokročilý druh dynamické jógy. Je to jóga na vlně dechu, kdy je každý pohyb synchronizován s dechem. Při cvičení se střídají jednotlivé jógové pozice (ásány) do plynulých sestav, které můžou být hodně variabilní. Cvičení tak vede nejen k soustředění a zklidnění mysli, posílení a protažení celého těla,ale také k celkové regeneraci a detoxikaci organismu.

Iyengar jóga

je to klasický a tradiční styl jógy nazvaný podle svého zakladatele mistra B.K.S. Iyengara, následovníka učení Patanjaliho.

Styl se liší od ostatních, především komerčních stylů jógy, důrazem na detail a precizním provedením asán.

Přirozená logika výuky, založená na skládání pozic do sekvencí, umožňuje správné a fyziologické nastavení kloubů, návaznou svalovou akci a podporuje pokrok v získávání síly, pružnosti a koncentrace.

Relaxační jóga

hlavní součástí těchto lekcí jsou ásany( pozice těla), pránajámy(ovládání dechu) a dechové meditace( zklidnění mysli). Tento styl jógy upřednostňuje pomalé pohyby, plynulost a výdrž v pozicích. Člověk se po cvičení ásan cítí osvěžený a uvolněný.

Toto cvičení zvyšuje ohebnost a pružnost těla, nabízí také možnosti jak se uvolnit od stresu a zvýšit kontrolu nad vlastními tělěsnými funkcemi.

Její cvičení reguluje dýchání vede k masáži vnitřních orgánů,povzbuzuje látkovou výměnu a žláz s vnitřní sekrecí a také uvolňuje klouby a páteř, takže její pravidelné cvičení napomáhá od bolesti zad.

Restorativní jóga

Restorativní jóga působí na ozdravení těla i mysli. Zvláště může pomoci v období, kdy potřebujeme omezit stres a únavu, které jsou důsledkem našeho rychlého či napjatého způsobu života.

Naučí nás vnímat svoje tělo a naučit se mu naslouchat. Naučit se klid a rozvahu přenášet z podložky do svého každodenního života.

Každý, koho trápí bolesti zad či krční páteře nebo různé formy dysbalancí zde najde pro sebe úlevu.

Eva Šedivcová Lenka Kubáčová Monika Šimandlová Marika Holubová Kristýna Barchánková Eva Palkovičová Michaela Švingerová Vlaďka Procházková Helena Křivohlavá Jana Týmlová Jiřina Bíbová Mgr. Lenka Maříková Stanislava Bošková

Jak sportovat doma a nevzdat to

Rozhodli jste se, že začnete sportovat, ale stále čekáte, až se otevřou fitness centra v běžném režimu? Už nemusíte déle čekat.

Dobrou zprávou je, že existuje celá řada cviků, které můžete cvičit doma.

Poradíme vám, jak začít cvičit, najít správnou motivaci a překonat lenost, doporučíme vhodné cvičební pomůcky a přidáme tipy na účinné cviky a videa, podle kterých můžete cvičit i doma.

Jak začít cvičit doma?

Jak se přimět k tomu, abyste doma pravidelně cvičili? V první řadě si stanovte svůj cíl i harmonogram cvičení a zvolte sport, který vás bude bavit.

Stanovte si cíl

Jedním z častých důvodů, proč lidé cvičení odkládají nebo zanedbávají, je to, že si nestanovili cíl, který by je motivoval. Kromě toho, že by měl být správně stanovený cíl konkrétní a měřitelný, měl by být také dosažitelný, relevantní, časově omezený, průběžně hodnocený a odměněný.

Základem úspěchu domácího cvičení je dobrý plán a realistický cíl. 

Naplánujte si, kdy budete cvičit

Před tím, než se pustíte do cvičení, měli byste si stanovit harmonogram, podle kterého se budete řídit. Určete si, jak často chcete cvičit a v jakou hodinu a nejlépe si připravte rozpis, který budete mít na očích. Uvádí se, že nejefektivnější je cvičení mezi šestou a devátou hodinou ranní. Pokud však nemáte čas ráno, nevadí, tělo vám poděkuje za cvičení kdykoliv v průběhu dne.

Vyberte si vhodný sport

Cvičení by vás ideálně mělo bavit a měli byste se na něj těšit. Sportovních aktivit, které můžete provozovat doma, je celá řada a ideálně byste je měli kombinovat.

Doma můžete například zkusit jógu, která protáhne vaše tělo, kardio cvičení, posilovat s činkami nebo třeba cvičit podle nespočtu videí na internetu.

Sporty vybírejte samozřejmě i s ohledem na to, čeho chcete díky cvičení dosáhnout.

Jaké sportovní vybavení vám přijde vhod?

K některým cvikům, které můžete cvičit doma, prakticky nic speciálního nepotřebujete. Na druhou stranu existuje nespočet sportovních pomůcek, které mohou cvičení zpříjemnit a zefektivnit. Pojďme si některé z nich představit.

Rotoped

I doma si můžete vytvořit soukromé fitness. Jedním z nejoblíbenějších fitness strojů je rotoped, díky kterému můžete rychle zlepšit fyzickou kondici, zformovat postavu a v neposlední řadě zhubnout.

Rotopedy nabízejí celou řadu funkcí, můžete si například změřit ujetou vzdálenost a hlídat puls i optimální tepovou frekvenci, navíc je možné sledovat spálené kalorie, nastavit si odpočet zbývající doby a využít celou řadu dalších nastavení.

Rotopedy také umožňují cvičit s různou obtížností. 

Běžecký pás

Díky běžeckému pásu může chodit nebo běhat za každého počasí. Běh a chůze jsou navíc pohybem, na který je tělo zvyklé a je pro něj zcela přirozený. Standardní běžecké pásy měří rychlost, kilometry, čas cvičení nebo také tepovou frekvenci a spálené kalorie. Některé moderní běžecké pásy mají dokonce přednastavitelné uživatelské programy a můžete je propojit se smartphonem. 

Mezi další oblíbené přístroje pro domácí fitness patří například veslovací trenažéry, eliptické trenažéry nebo cyklotrenažéry.

Běhat můžete i doma před televizí. Už žádné výmluvy! 

Posilovací gumy

I přesto, že to nemusí na první pohled tak vypadat, může i nenápadná posilovací neboli odporová guma udělat s vaším tělem divy. Posilovací gumy se rozdělují podle tuhosti i způsobu konstrukce, takže si každý může vybrat takovou posilovací gumu, která mu bude nejvíce vyhovovat.

Mezi největší výhody této pomůcky patří skutečnost, že s ní můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv, je skladná a velmi lehká a s její pomocí můžete procvičit celé tělo. Posilovací guma je vhodná nejen k posilování.

Kromě cviků na bicepsy ji doma využijete i pro rehabilitaci, protahování a kompenzační cviky.

Sportovní hodinky

Věděli jste, že prodej chytrých hodinek v České republice v loňském roce vzrostl o neuvěřitelných 90 %? Je to skvělý důkaz toho, že lidé chtějí i v době pandemie koronaviru zůstat v dobré kondici.

Chytré hodinky jsou totiž skvělým pomocníkem při sportu, díky nim budete mít dokonalý přehled o spálených kaloriích nebo počtu uběhnutých kilometrů.

Některé hodinky navíc kontrolují kvalitu spánku a pitný režim a měří tlak i tep, dokáží dokonce monitorovat hladinu stresu. 

TIP: GPS hodinky GARMIN FENIX 

GPS hodinky GARMIN FENIX nabízejí vše, co sportovci potřebují pro lepší výkony i motivaci, vynikají velkým displejem i dlouhou výdrží baterie. 

Kultovní a sportovně všestranné hodinky Garmin Fenix. 

Tipy na základní cviky, které vás dostanou do formy 

Chcete důkladně procvičit celé tělo a hledáte jednoduché a účinné cviky? Zařaďte do svého cvičebního plánu tyto tři základní cviky:

Dřepy

Existuje asi jen málokdo, kdo nikdy nedělal dřepy. I když se jedná o na první pohled obyčejný cvik, dřepy zapojují nejvíce velkých svalových skupin.

Při dřepech jsou zapojované čtyřhlavé svaly stehenní, zadní svaly stehenní, přitahovače na vnitřní straně stehen, velký sval sedací a v neposlední řadě vzpřimovače páteře.

Je samozřejmě nezbytné dělat tento cvik správně, základem jsou rovná záda, paty na zemi a kolena na šíři ramen směřující ven od sebe.

Prkno neboli plank

Hledáte efektivní cviky na břicho a záda, které můžete cvičit doma? Pokud chcete posílit středovou část těla neboli core, můžete pravidelně cvičit pozici prkna, při níž váha těla spočívá na rukách a špičkách chodidel a dochází k zapojení středu těla, břišního i zádového svalstva, hýžďového svalstva, svalů trupu, svalů zadních stehen a svalů na ramenou. Při tomto cviku je klíčové neprohýbat se v zádech a stáhnout břicho.

Plank je velice univerzální cvik, který lze různě modifikovat podle individuálních preferencí.

Široké kliky

Výhodou širokých kliků je, že zapojují celou horní část těla a při správném a pravidelném provádění cviku mohou pomoci odstranit svalové dysbalance v oblasti páteře a stabilizovat lopatky, ramena i lokty. Během cvičení širokých kliků se nejvíce zapojují velké prsní svaly, trojhlavé pažní svaly a také přední části deltových svalů.

Videa, podle kterých můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv 

Skvělou inspirací ke cvičení pro muže i ženy jsou nejrůznější videa, která najdete na internetu. Mnoho videí, díky kterým můžete procvičit všechny partie těla, najdete na portálu YouTube nebo si také můžete do telefonu stáhnout jednu z mnoha mobilních aplikací.

TIP: FITFAB Strong

Jedním z velmi oblíbených cvičebních programů na internetu je 4týdenní program FITFAB Strong, díky kterému můžete prostřednictvím videí cvičit doma zcela zdarma. Výhodou tohoto programu je, že si můžete vybrat ze dvou úrovní obtížností a stáhnout si plán, podle kterého budete postupovat. Vzhledem k tomu, že se jedná o český projekt, videa jsou v češtině.

TIP: HASfit

Na YouTube si můžete najít kanál HASfit, který nabízí více než 1000 bezplatných videí, podle nichž můžete cvičit. Jedná se o 30denní až 90denní programy. Získáte nejen návod na to, jaké cviky cvičit, ale také například tipy na zdravá jídla a potřebnou dávku motivace.