Co rozhodně nedělat před spaním?

Až třetina lidí zažívá v současnosti potíže při usínání. Můžou za to některé večerní a noční rituály, které spánek narušují. Tyto rituály s sebou mohou dokonce přinášet různé zdravotní potíže. Proto je třeba je co nejdříve omezit, aby byl spánek kvalitnější. Toto jsou věci a rituály, které by se před spaním neměly dělat. 

Co rozhodně nedělat před spaním?

1. Pití kávy

Večerní kávu si dává mnoho lidí, kteří v noci potřebují pracovat, což je v pořádku. Ale pití kávy pozdě večer jen proto, že na ni máme chuť, není dobrý nápad. Všichni máme v hlavě nastavené biologické hodiny, které oznamují, kdy bychom měli jít spát.

Kofein v kávě tento přirozený systém narušuje, a přestože jsme unavení, naše tělo si myslí pravý opak. Pokud si dáte před spaním kávu, kofein zpomalí tvorbu melatoninu, který ovlivňuje spánek.

Nevadí, když před spaním vypijete kávu jednou za čas, ale rozhodně byste se měli vyhnout pravidelnému večernímu popíjení oblíbeného nápoje. 

2. Kouření

Pokud patříte k zarytým kuřákům, mějte na paměti, že nikotin obsažený v cigaretách má podobně stimulující účinky na tělo jako kofein. Kouření před spaním zvyšuje srdeční frekvenci a nabuzuje vás. Po cigaretě tedy budete hůře usínat. Obecně platí, že pravidelní a silní kuřáci trpí nespavostí o hodně častěji než nekuřáci.

3. Činnosti, které do postele nepatří 

Jsou lidé, kteří v posteli tráví mnoho času, dokonce více než by měli. Pracují v ní, dívají se na televizi, dokonce i jedí. Postel by se však měla používat pouze na odpočinek a spánek. Proto všechny ostatní činnosti, které v ní provádíte, okamžitě ukončete.

Zapomeňte na filmy, v kterých lidé leží v pyžamu v posteli s počítačem na kolenou. Do postele byste si nikdy neměli nosit práci, mozek by si měl postel spojovat s odpočinkem. To se týká i ostatních činností – například na televizi se nedívejte v posteli, ale v obýváku.

4. Občerstvení v posteli

Máte ve zvyku si často nosit jídlo do postele? Večerní přejídání se a pojídání sladkostí před spaním dobrému spánku neprospívá. Kromě toho si můžete zašpinit povlečení a matraci.

V neposlední řadě si tak klidně můžete přivolat domů nežádoucí návštěvníky.

Myslíte si, že přeháníme? Nemusí to být hned mravenci, ale různé mušky, které se objevují všude, kde je poblíž nějaké jídlo nebo drobky.

5. Používání elektroniky

Všechno, co vyzařuje světelné signály, spánku škodí. Máme na mysli mobily, počítače i tablety. Tento fenomén se týká hlavně mladší generace, která chodí spát do postele s mobilem, aby si přečetla nejnovější zprávy či příspěvky.

Ale ani řada pracujících, kteří používají mobil na psaní a čtení e-mailů, si před spaním neodpustí vyřídit vše důležité. Lépe uděláte, když večer necháte mobil v jiné místnosti a aspoň hodinu před spaním ho nepoužíváte. Místo psaní na sociálních sítích si radši přečtěte knihu.

Máme samozřejmě na mysli normální papírovou knihu, nikoliv elektronickou čtečku knih. Spánkový hormon melatonin totiž potlačuje i světlo, které čtečka vyzařuje.

Co rozhodně nedělat před spaním?

6. Sportování

Je jasné, že sport je všeobecně pro spánek vhodný, zmírňuje stres a podporuje rychlejší usínání. Po sportu většinou během usneme pár minut. Takhle to funguje v případě, že jste sportovali minimálně 3–4 hodiny před spaním.

Velmi často se stává, že sportovní výkon působí opačně a nedá se po něm usnout, a to hlavně v případě že jste sportovali těsně před spaním. Tělo je připravené na sportování a spánek je v nedohlednu, a to i přestože se můžete cítit velmi unavení.

Pokud nakonec usnete, můžete se každou chvíli budit a po celou noc zůstanete v lehké fázi spánku. 

7. Pití tekutin

Pokud pijete před spaním příliš mnoho vody, riskujete, že se budete často budit. To však neznamená, že byste před spaním neměli pít vůbec. Musíte však dávat pozor na velké množství tekutin, jeden šálek vám samozřejmě neublíží. 

8. Užívání léků

Užívání některých léků vyvolává nespavost. Přečtěte si pozorně příbalový leták. Pokud se dočtete, že léky způsobují nespavost, nedivte se, že bude plně vzhůru i o půlnoci. Užívejte je tedy několik hodin předtím, než se chystáte do postele. V případě dlouhodobých potíží se raději poraďte se svým ošetřujícím lékařem. 

Náš tip: Pokud se vás tyto večerní rituály před spaním netýkají, a přesto máte problém s usínáním a spánkem, přečtěte si naše tipy na kvalitní spánek.

Nespavost – co před spánkem rozhodně nedělat?

spánek Co rozhodně nedělat před spaním?

Převalujete se v noci v posteli ze strany na stranu a nervózně sledujete hodiny, které nemilosrdně ukrajují z času, který je vyhrazený na spánek. I když jdete spát poměrně brzo, neusnete a zbytečně se trápíte. Ráno poté vstanete unavení, s bolehlavem, bez energie a těšíte se do postele, kde vás ale čeká opět převalování v posteli. Až třetina lidí má problémy při usínání a s nespavostí obecně. Zamysleli jste se někdy nad tím, co děláte před spaním? Jaké návyky a rituály jste si osvojili? Právě některé z nich mohou být problémem v usínání a mohou mít vliv na vaše zdraví.

Rituály, které mohou bránit spánku

Zamyslete se nad tím, co děláte před spaním. Možná
právě tím bráníte spánku. Zkuste některé z rituálů a návyků omezit a možná
bude váš spánek kvalitnější a vy se nebudete převalovat večer co večer
v posteli. Jaké rituály není dobré dělat před spaním?

Pít kávu

Pokud pracujete večer, pak vám káva pravděpodobně nebude vadit, ale večerní pití kávy není zrovna nejlepší nápad. Kofein narušuje přirozený systém těla, a i když jste unavení, dáváte tělu signály, že ještě není čas spát. Před spaním se raději napijte vody. Podobně jako s kávou je to také se zeleným čajem nebo jinými nápoji, které obsahují kofein.

Sport před spaním

Sport je obecně pro spánek vhodný, ovšem ne těsně předtím, než jdete spát. Ideální je sportovat tři až čtyři hodiny před spaním. Těsně po sportu se můžete cítit nabuzení, tělo je připraveno na aktivitu a to může způsobit, že se převalujete v marné touze konečně usnout a pořádně se vyspat.

Čtěte také: Jake (20): Jaké to je žít se spánkovou apnoe?

Kouření

Dáváte si cigaretu těsně předtím, než jdete spát? Nikotin, který cigarety obsahují, mají podobné účinky jako kofein. Tělo tak stimulují, zvyšuje se srdeční frekvence a vy se cítíte nabuzení, spát se vám rozhodně nechce. Po cigaretě se tedy neusíná zrovna nejlépe. Silní kuřáci mohou mít celkově větší problémy s nespavostí než nekuřáci.

Příliš mnoho vody

Dodržujete pitný režim? To je dobře, ale před spaním
je dobré to regulovat. Příliš mnoho vody může způsobovat, že se budete často
budit s potřebou odskočit si na toaletu. Před spaním se klidně napijte,
neublíží vám šálek vody, ale s mírou.

Elektronika

Spánku obecně brání vše, co vyzařuje světlo. Koukáte do mobilu nebo notebooku v posteli a jdete ihned poté spát? Pravděpodobně jen tak neusnete. Obecně se doporučuje alespoň hodinu před spaním nepoužívat mobil, tablet nebo notebook. Raději si přečtěte knihu nebo jen tak relaxujte. Světlo totiž potlačuje spánkový hormon melatonin.

Nepřehlédněte: Ve které ze čtyř fází spánku bychom se ideálně měli probouzet?

Večerní svačinka

Nosíte si jídlo do postele nebo pojídáte těsně
předtím, než jdete spát? Spánek s plným žaludkem není něco, co by vám
pomohlo, právě naopak. A také jídlo v posteli není ideální. Mohou vadit
drobky, ale také se k vám do postele mohou dostávat nevítaní hosté jako
třeba mušky, které se objeví všude, kde je nějaké jídlo nebo jen drobky.

Co rozhodně nedělat před spaním? Přidejte si magazín ZdravéRady.cz na hlavní stránku Seznam.cz

Toto před spaním určitě nedělejte!

Spánek je velmi fascinující jev v životě člověka. Dokonce se jím zabývají i spánkové laboratoře, kde měří kvalitu spánku, či různé mozkové aktivity. I přesto, že se spánkové studii věnuje mnoho lidí, minimálně 60% fungování spánku zůstává záhadou.

Ale na jednu prospěšnou věc jsme přece jen přišli. Co děláme před spánkem špatně a co nám v něm brání. Čtěte dál a dozvíte se, jaké faktory mohou za vaši příčinu nespavosti. O některých se vám ani nesnilo!

Co rozhodně nedělat před spaním?

Neznervózňujte se

Ať už čtete v posteli napínavou knihu nebo se dokonce hádáte, večer to raději nedělejte. Proti spánku také bojuje i příliš velká radost a nadšení. Před usínáním se pokuste vypnout a dosáhnout tak neutrálních emocí. Usnete tak mnohem rychleji.

Neužívejte léky

Pozor na léky proti bolesti! Negativně ovlivňují usínání a celkový průběh spánku. Příbalový leták proto čtěte také u volně prodejných léků, protože s většinou z nich se spojuje vedlejší účinek označovaný jako porucha spánku.

Pozor na elektroniku

Na mobil či notebook byste měli večer zapomenout. Nejenže to způsobuje nespavost, u citlivých lidí mohou dokonce vyvolat epileptický záchvat, když se škodlivé vlny dostávají přímo přes zrak do mozku.

 Ideální je také vždy večer před spaním v ložnici vytáhnout ze zásuvky všechny kabely.

 Vlny, které elektřina během napojení do zásuvky vysílá, náš mozek vnímá velmi intenzivně, a protože se epilepsii říká „bouře v mozku“, i pod vlivem těchto vln se můžete stát epileptikem.

Mnoho vody večer škodí

Voda je riziko zvláště u lidí s urologickými potížemi. Nezakazujeme vám pít, jen to nesmíte přehánět. Je totiž možné, že se budete v noci často budit, což vám určitě ubere na kvalitě spánku.

Necvičte

Je sice pravda, že cvičení a fyzická zátěž ubírá energii. Ale pokud se rozhodnete jít hned po náročném tréninku spát, pravděpodobně se vám to nepodaří. Odstup mezi cvičením a spánkem by proto měl být minimálně 3 hodinový.

Budete mít zájem:  Zdravé zuby – Tajemství krásného a zdravého úsměvu

Kuřáci a milovníci kávy pozor

Kofein a nikotin patří mezi návykové látky. Neliší se ani v tom, že obě negativně ovlivňují spánek. I když se vám usnout nakonec podaří, kvalita spánku bude mizerná a ráno to pocítíte v plné parádě. Zkuste si tyto 2 látky těsně před spaním odpustit a raději si je dejte alespoň o 2 hodiny dříve.

Večeře do postele

Jídlo rozhodně nepatří do postele, a to nejen z důvodu spánku, ale i čistoty ložního prádla. Obzvláště pozor na sladkosti v posteli.

Jde o lákadlo pro různé mušky, mravence, ale také roztoče či dokonce pavouky. Spánek je mozková aktivita, za kterou se ukrývá ještě mnoho tajemství.

 Zajímavé je také například to, že vy sami si můžete v některých případech nastavit svůj spánek, stačí se pouze držet pár rad.

Autor:Veronika Šafranová

Osm činností, které narušují váš spánek. Nepijte alkohol, vypněte mobil

„Když lidé trpí nespavostí nebo dalšími problémy se spánkem, je to často tím, že místo přípravy na odpočinek vykonávají, i když možná neúmyslně, činnosti, které kvalitnímu spánku vůbec nepomáhají,“ řekl doktor Michael Grandner z Pennsylvánské univerzity pro server Health.com.

Přečtěte si, kterým činnostem byste se měli před odchodem do říše snů vyhnout, zvláště pokud trpíte nespavostí.

Používání čtečky nebo chytrého telefonu

  • Používání elektronických přístrojů, jako jsou čtečky nebo chytré telefony, či sledování televize před spaním může podle odborníků narušit spánek.
  • Doktor Robert Rosenberg, autor knihy Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, doporučuje vyhnout se nejméně hodinu před spaním jakékoli technologii, která vyzařuje světlo.
  • „Modré světlo z počítačů, chytrých telefonů, tabletů a televizí zabraňuje produkci melatoninu, který pomáhá tělu k pocitu ospalosti,“ vysvětlil Rosenberg.

Pokud se nemíníte vzdát před spaním čtečky nebo používání tabletu, zkuste se alespoň řídit radou odborníků z Kliniky Mayo.

Ti radí udržovat přístroj alespoň 35 centimetrů od obličeje a snížit jas obrazovky na minimum.

Esemeskování

Možná si myslíte, že SMS pozdě v noci je lepší než telefonát, ale důkladně si rozmyslete, zda těsně před spaním pošlete někomu SMS nebo se dokonce zapojíte do skupinové textové konverzace. Jestliže patříte mezi lidi, kteří spí s telefonem u postele, mohly by vás odpovědi na vaši textovou zprávu vyrušit při usínání, nebo vzbudit, když už konečně zaberete.

Co rozhodně nedělat před spaním?

Průzkum National Sleep Foundation z roku 2011 ukázal, že asi 10 procent dětí ve věku 13 až 18 let je probuzeno ze spaní každou noc nebo téměř každou noc voláním, zprávou, nebo e-mailem. Řešení je však jednoduché: dejte si telefon do jiné místnosti, nebo si na noc vypněte zvuk i vibrace.

Pití čaje nebo konzumace čokolády

Většina lidí se před spaním vyhýbá kávě, ale pozor byste si měli dát i na další zdroje kofeinu, jako jsou čaj nebo čokoláda. Kofein není obsažen v bylinných čajích, jako jsou například mátový nebo heřmánkový, ale černý, zelený a bílý čaj tento stimulant obsahují. Dalším zdrojem kofeinu je čokoláda, především její hořká varianta s vysokým podílem kakaa.

„Lidé si neuvědomují, že čokoládová nebo kávová zmrzlina je také může udržet vzhůru, zvláště pokud jsou citliví na kofein,“ uvedl doktor Grandner, který dodal, že čokoláda navíc obsahuje stimulant teobromin, který zvyšuje srdeční rytmus a podporuje nespavost.

Nutriční specialistka Světa zdraví Kristýna Báčová také nedoporučuje přes den konzumovat mnoho kofeinových a energetických nápojů (káva, čaj, kolové nápoje) a vynechat i černý a zelený čaj po čtvrté hodině odpoledne.

„Ranní káva nevadí, ale kofein z odpolední kávy způsobuje krátká nevědomá probuzení v noci, tělo si dostatečně neodpočine a ráno nás nutí dát si další kávu na probrání.

Naopak bezproblémové jsou v tomto ohledu kávové náhrady jako cikorka, melta, špaldové kafe nebo bezkofeinové kávy,“ uvedla Báčová, která dodala, že usnutí brání i večerní cigareta, nikotin má totiž stimulační účinky a probouzí mozek.

Konzumace tučných, slaných či sladkých pokrmů

Přecpávání se jídlem chvilku před spaním znesnadňuje usínání. „Nejhorší je před spaním jíst těžká, tučná jídla. Zažívací systém pracuje i v noci na plné obrátky, a máme proto i těžké spaní. Nevhodná jsou i slaná jídla.

Sůl v těle zadržuje vodu a vyvolává žízeň, v noci nás pak nutí pít a chodit na záchod.

Sladké pokrmy zase narušují průběh spánku častějším probouzením kvůli kolísající hladině inzulinu v krvi,“ vysvětlila nutriční specialistka Kristýna Báčová.

A dodala, že naopak ideální je jíst k večeři lehké bílkoviny (krůtí nebo kuřecí maso, ryby, šunku, luštěniny), zeleninu (s pár kapkami panenského olivového oleje kvůli vstřebávání vitaminů) a jen malé množství komplexních sacharidů (například celozrnné pečivo, rýže basmati, brambory vařené ve slupce).

Pití alkoholu

Co zabralo na nespavost? Zkušenosti pacientů si přečtete na Vitalion.cz

Možná se vám po alkoholu lépe usíná, ale podle Kristýny Báčové alkohol působí na spánek negativně.

„Alkohol sice může přispět k rychlejšímu usnutí, avšak narušuje kvalitu spánku a může za vyšší riziko probuzení, protože tělo odbourává etanol,“ uvedla Báčová.

Proto se po konzumaci alkoholu probouzíme unavení a neschopní se soustředit. Navíc studie z University of Missouri z roku 2014 ukázala, že alkohol je diuretikum, takže vás jeho konzumace bude nutit jít v noci na záchod, což ještě více naruší váš spánek.

Intenzivní cvičení

Nemáte přes den čas cvičit a doháníte to před spaním? Pokud je váš cvičební režim příliš intenzivní, můžete si zadělávat na problémy se spánkem. Podle odborníků totiž příliš dlouhé nebo velmi intenzivní cvičení pozdě v noci může u některých lidí znesnadnit usínání.

Podle doktora Grandera by však cvičení před spaním, které způsobí problémy se spánkem, muselo být opravdu velmi náročné a většina lidí takto necvičí. Naopak doporučuje pravidelně cvičit jako prevenci a pomoc při léčbě nespavosti a podporu kvalitního spánku.

Zvyšování teploty v ložnici

Je pravda, že každý má jiné preference co se týče teploty v bytě, ale většina lidí usíná nejlépe při teplotě mezi 15 až 21 °C.

„Platí pravidlo, že by pokojová teplota měla být ve dne vyšší než v noci. Kvalitě našeho spánku prospívá snížení teploty zhruba o 3 °C, tedy na 17 až 18 °C.

Pokud spíme v chladnější místnosti, spí se nám většinou lépe a navíc je to zdravější pro náš organismus.

V dnešní době, kdy je většina domácností vybavena elektrickými termostaty, nebývá regulace správné teploty problém,“ uvedla Kristýna Báčová.

Hádky před spaním

Říká se, že bychom neměli jít spát naštvaní a něco na tom bude. Psycholožka Milena Nováková z NEO.cz radí neřešit problémy před spaním především proto, že jsme většinou po celém dni dost unavení a přinášíme si nejrůznější emoce z práce nebo jiných aktivit.

„Když jsme unavení, vidíme věci trochu negativněji než normálně, snadněji se rozčílíme a možnosti řešení vidíme více omezeně. Rozčilení nebo nespokojenost pak ruší spánek. Někdo nemůže usnout a o všem znovu přemýšlí, jiný se budí na špatné sny, další má zase špatné ráno,“ vysvětlila psycholožka Nováková.

Ta dále uvedla, že na druhou stranu mají někteří lidé podobné problémy tehdy, když nějaký problém zůstane před spaním nedořešen. Bohužel vzhledem k tomu, že většina lidí je dost časově vytížená prací, péčí o rodinu, domácnost atd., jediný čas, který zbude na případný rozhovor, je večer.

„Pokud vás něco tíží a chcete si o tom s partnerem nebo jinou blízkou osobou promluvit, doporučuji říct, že chcete o něčem mluvit a že byste to rádi vyřešili co nejdříve.

Dohodněte se, jestli je na to čas nyní, nebo například druhý den po práci, případně o víkendu.

Domluvte si čas, kdy si společně sednete, oba si vyšetřete potřebnou dobu a zařiďte se pokud možno tak, abyste měli klid,“ radí psycholožka Nováková.

Pokud se však přesto před spaním pohádáte, měli byste se pokusit uklidnit. Podle psycholožky každému pomáhá ke zklidnění něco jiného. Někdo má rád horkou vanu, někdo poslech hudby, někdo dobrý film, někdo prostě jen klid a čas sám se sebou.

„Pokuste se vyhnout myšlenkám na problém a analyzování toho, co vás trápí. Nechte to na druhý den,“ doporučuje psycholožka Nováková, která pro klidný spánek doporučuje například autogenní trénink. Na celkové zklidnění a zbavení se myšlenkového trysku také velmi pomáhá meditace.

Co může zlepšit spánek

Výbornými pomocníky při nespavosti jsou například bylinkové čaje. Zklidnění a chuť spát přináší teplý šálek meduňky, heřmánku, máty, mučenky, kozlíku lékařského nebo třezalky. Můžeme přidat lžičku medu, který má také zklidňující účinky.

„A už naše babičky pily na spánek teplé, nebo vlažné mléko s medem.

Právě mléko obsahuje ve větším množství aminokyselinu L-tryptofan, z níž tělo vyrábí vedle jiného serotonin a melatonin, které společně pomáhají kvalitnímu spánku a regeneraci,“ vysvětlila nutriční terapeutka Kristýna Báčová, která dodala, že vyšší obsah L-tryptofanu mají také sýry, jogurty, oříšky, mandle, krůtí maso, ryby, plody moře a banány. V určité míře ho obsahuje kuřecí maso, luštěniny, meruňky a rajčata.

„K tvorbě serotoninu a melatoninu pomáhají také sušené třešně, které jsou navíc výborným zdrojem antioxidantů bojujících proti stárnutí,“ uzavřela Kristýna Báčová.

Dětem svědčí před spaním stereotyp. Co dělat, aby se školákům dobře snilo?

„Pokud jde o spánek, už u malých dětí se projevuje velká individualita. Některé děti spí špatně, jiné úžasně, přestože snaha rodičů je v obou případech podobná. Nicméně nastavovat dětem odmala určitý režim je vhodné,“ říká dětský psycholog Václav Mertin.

Budete mít zájem:  Afrodiziaka – co to je a co do nich patří?

Přečíst článek ›

„Režim nesmí být úplně rigidní ve smyslu, že bychom čekali s hodinkami, až přijde osmá, a jde se spát. Malé dítě ale přece jenom akceptuje určité rituály.

Podívá se na večerníček, umyje se, pak mu třeba rodiče něco přečtou, nebo si může číst samo, a jde spát.

Tyhle stereotypy a pravidla, které dodržujeme, malé dítě většinou přijímá, a my to pak s ním máme jednodušší, když je o něco starší. Má nacvičené, že v určitou dobu se jde spát,“ dodává Mertin.

„V tomhle mají stereotypy velký význam. Samozřejmě jsou děti, které se vymykají, a ať děláme, co děláme, dodržujeme všechna pravidla, nejsou takoví spáči a usínají později. Přesto bychom měli trvat na těch stereotypech, než rezignovat a nechat dítě, ať jde spát třeba v jedenáct. Druhý den pak bývá často unavené a usíná ve škole,“ pokračuje. 

Co rozhodně nedělat před spaním?Zdroj: Deník

V souvislosti s ospalými školáky se občas objevují názory, že by bylo prospěšné, aby škola začínala až v devět hodin. „Tahle otázka nesouvisí jenom se samotnými dětmi, ale i s fungováním celé společnosti.

Jestliže dříve chodili lidi do práce na šestou, tak se tomu všechno přizpůsobovalo.

Pokud by se ukázalo, že naprostá většina dospělé populace chodí do práce na devátou, tak by to asi znamenalo, že se blížíme tomu, co už funguje leckde v zahraničí, kde je to celé trošku posunuté a děti mnohdy začínají žít až v osm hodin,“ popisuje Mertin.

Přečíst článek ›

„Naše biorytmy se ovšem liší. Pro některé děti by to bylo príma, mohly by déle spát. Ale musíme brát v potaz, že když dnes škola mladším dětem končí v půl jedné a starším v půl druhé a zůstal by jim stejný počet hodin, zkrátilo by se jim také odpoledne. Musela by přijít i jiná organizace kroužků a podobně. Já bych to nechal tak, jak to je,“ sděluje svůj názor Václav Mertin.

Nedělejte z večeru drama

Pravidel, která pomáhají lepšímu spánku je mnoho. Týkají se jídla, pití nebo třeba správné postele. Čeho by se ale obecně měly děti před spaním vyvarovat?  „Já bych spíš řekl, čeho bychom se měli vyvarovat my dospělí, aby naše děti nespaly špatně, protože ono to má často příčinu v nás. Místo, abychom večer pro dítě zklidnili, uděláme z něj někdy drama,“ radí psycholog.

Přečíst článek ›

„Řešíme, co udělalo špatně nebo neudělalo. Dříve si mně maminky také stěžovaly, že už měly dítě připravené ke spaní, a najednou přišel domů z práce táta, který si s ním chtěl ještě pohrát, a tak ho rozdováděl, že nemohlo pořádně usnout.

Z toho vyplývá, že k večeru, když už se blíží chvíle, kdy by dítě mělo jít spát, neměly by být aktivity příliš dynamické.

Může se stát, že přijdeme z výletu a dítě padne a spí, ale běžně by měl být večer klidnější fází dne, kdy se dítě nají, umyje a jde si lehnout,“ uzavírá Mertin.

Pokud má dítě problémy s usínáním nebo se spaním, určitě mu můžete uvařit bylinkový čaj (například meduňkový či levandulový), nebo si k němu sednout a povídat si s ním. I takové rituály, které dítě zklidní, mají svůj význam.

Přečíst článek ›

Další tipy pro lepší spánek* Starší školáci by neměli odpoledne pít nápoje obsahující kofein. Ti mladší by se jim měli vyhýbat úplně.* Dítě by nemělo jít spát hladové, ale také ne přejedené. Večer by se obecně neměla jíst těžká jídla.

Doporučují se jídla bohatá na tryptofan (esenciální aminokyselina, která pomáhá k relaxaci organismu). Je to například mléko, jogurt, ořechy, ryby nebo tvrdý sýr.* Nejsou vhodné příliš dynamické pohybové aktivity, které zvyšují hladinu adrenalinu v krvi.

* Postel by měla být vybavena kvalitní matrací, ne příliš měkkou ani příliš tvrdou. Přikrývku zvolte tak, aby se pod ní dítě nepotilo, nebo naopak netřáslo zimou.* Postel by také měla být určena jen na spaní. Není vhodné sledovat z postele televizi, hrát v posteli počítačové hry, jíst v ní a podobně.

* Dětská ložnice by měla být zatemněná, pokud možno tichá a ne přetopená. Před spaním je dobré vyvětrat. Případný počítač by měl být vypnutý, aby nic nesvítilo či neblikalo. Stejně tak by měl být vypnutý i mobil.* V rámci večerních rituálů je dobré menším dětem před spaním přečíst pohádku.

Pokud na to nemáte čas, nebo je váš školák starší, může případně usínat při poslechu oblíbené audioknihy.* Má-li vaše dítě problémy se spánkem, nemělo by spát během dne. Odpoledne si může zdřímnout maximálně na 30 až 40 minut.

* Pokud má dítě problémy se spánkem delší než dva týdny, je vhodné zajít pro radu k odborníkovi (například klinický psycholog, pedagogicko-psychologická poradna a podobně).

Co nedělat před spaním? Nepijte ani se nehádejte

Spánek je jedním ze základních pilířů naše psychického i fyzického zdraví. Pokud špatně spíme, jsme unavení, bez energie a ani naše nálada na tom není nejlépe. Na vině mohou být některé naše návyky, a pokud je z našeho života odstraníme, pak možná zjistíme, že právě ony byly příčinou špatného spánku.

V dnešní uspěchané době je běžné, že se s problémy se spánkem potýkáme. Celé dny zíráme do monitorů a jsme ve stresu. Dnes se podíváme na zoubek sedmi zlozvykům, které bychom v zájmu spokojeného spánku rozhodně dělat neměli.

Práce nebo učení

Říká se, že práce nepočká. Pokud však chcete mít klidné spaní, skončete s ní dostatečně včas. Během práce a učení je naše tělo v napětí a ve stresu, což může klidné usínání pěkně zkomplikovat.

Práce či učení ve večerních hodinách dokáže spánek pěkně zkomplikovat. Zdroj: www.shutterstock.com

Televize, mobil, počítač

Pokud nechcete mít problémy s usínáním, měli byste mobily, notebooky i televize vypnout alespoň hodinku před spaním. Z obrazovek totiž vyzařuje světlo, které přesvědčí náš mozek, že vlastně ještě není vůbec večer a není čas na spánek. Mozek pak omezí tvorbu melatoninu – spánkového hormonu a vy pak jednoduše nezaberete.

Cvičení

Ne, nebojte, cvičení vám určitě nezakazujeme. Právě naopak. Mnohé studie dokazují, že cvičení působí na náš spánek pozitivně. Měli byste však docvičit nejpozději 3 hodiny před tím, než půjdete spát. Během cvičení se vám zvýší tělesná teplota, a pokud byste šli zalehnout ihned po cvičení, jen těžko byste usnuli.

Hádky

Jedna ze zásadních rad pro spokojený vztah je, že byste nikdy neměli jít spát rozhádaní. Ačkoliv víme, že ne vždy můžeme tuto situaci ovlivnit, alespoň vás na ni upozorníme.

Rozvířené emoce se totiž promítnou i do kvality našeho spánku (pokud se nám vůbec podaří usnout). Lidské tělo se totiž v takových situacích cítí ohroženo a spouští svůj obranný mechanismus.

A zkuste si při něm usnout!

Hádky spánku neprospívají. Zdroj: www.shutterstock.com

Pitný režim

Toto je asi logické a už od plínek tušíme, že pít na noc není ten nejlepší nápad. Narušuje se celistvost spánku a my zbytečně „couráme“. Rizikem je i naopak příliš malé množství tekutin, protože náš spánek naruší tentokrát pocity žízně. Káva a energetické nápoje jsou v době, kdy chceme jít spát, úplné tabu.

Napínavé čtení

Každému, kdo rád čte, se už určitě stalo, že se večer začetl do knihy a rázem bylo půl třetí ráno. A vstáváte v 6! V tu chvíli je náš mozek v pozoru a nedočkavě vyčkává na rozuzlení zápletky. Spánek tak rozhodně nebude na pořadu dne. Pokud si však chcete před spaním mermomocí číst, zkuste sáhnout po něčem nudnějším, co vás ukolébá ke spánku.

Horká sprcha

Určitě nejste jediní, pokud milujete si před spaním dát horkou sprchu nebo se naložit do vany. Podobně jako u cvičení se i tady vaše tělo prohřeje, zvýší se tělesná teplota, což šanci na usnutí okamžitě sníží.

A co pomáhá vám na klidný spánek? Napište nám do komentářů.

Hádky, zmrzlina, horory: 9 věcí, které vám zničí spaní | Žena.cz

Dneska je téměř luxus se dobře vyspat, obzvlášť v těchto dnech, kdy se ložnice vyhřeje i na neuvěřitelných 29 °C. Můžete nespavost svádět na horké počasí nebo se s námi zamyslete, zda neděláte některou činnost, která tělu brání klidně odpočívat.

Není snadné přepnout mozek do „modulu“ odpočívání. Málokdo zvládne zahodit všechny starosti a věnovat se relaxování. Nemusíte mít problém s usínáním, zbystřete i ve chvíli, kdy se zbudíte za noc dvakrát a více. Co nedělat těsně před spánkem?

Hádky

Nevěřili byste, kolik párů se nejčastěji hádá v posteli. Rozhodně za to nemůže špatný sex, spíše fakt, že se v tak uspěchané době dokážeme společně zastavit až opravdu v ložnici.

Pro tělo je taková přemíra emocí velmi nezdravá. Při hádkách se vyplavují stresové hormony (zejména kortizol), které vás následně přinutí se několikrát vzbudit.

Nepracujte v posteli

Říkáte si, že dokončíte přípravy do práce v posteli před spaním? Nedělejte to. Vaše tělo už je určitě unavené a mozek dostane nový impulz, že musí být v činnosti, čímž se přetáhnete. Pak zaklapnete notebook a zcela jistě se vám asi hodinu nepodaří usnout, protože psychicky pojedete na plné obrátky.

Odborníci doporučují, abyste 30 minut před ulehnutím nic nedělali, odložili všechnu činnost na druhý den, jen leželi a zhluboka dýchali. Ideální je relax ve vaně, což v tropickém vedru asi neuvítáte jako dobrý nápad, ale příjemná sprcha osvěží a bude mít stejný účinek.

Budete mít zájem:  Kýla Příznaky Břišní Kýla?

Kofeinová tajemství

Říkáte si, že kávu nepijete, protože byste neusnuli, ale kdo z vás si dá k večeři kolové nápoje či podobné drinky, ve kterých se kofein může ukrývat? Stejnými povzbuzovači jsou například čaje.

Doporučujeme: Trhaný spánek: Spěte na dvě šichty a bude vám lépe

Nemusí jít ani o pití. Kofein najdete i v kvalitní čokoládě či čokoládové zmrzlině. V extra tmavé čokoládě se ukrývá okolo 30 miligramů kofeinu, navíc ještě obsahuje theobromin, který prokazatelně způsobuje nespavost.

Pozor na horory

Ano, noční můry mohou nepříjemně narušit kvalitní odpočinek. Lidská představivost je obrovská. Pokud tvrdíte, že vám horory nevadí, přesto se cítíte nevyspalí, měli byste se nad sebou zamyslet a podobné filmy večer nepouštět. Nemusíte se ani budit, ale stačí se v noci vícekrát neklidně přetáčet a ráno se budete cítit zničení a vyčerpaní.

Studená sprcha a zmrzlina

Chcete se v těchto vedrech ochladit, protože nemůžete spát a myslíte si, že vám s tím pomůže studená sprcha či nanuk? Omyl. Když tělu dáte studený impuls, začne vyrovnávat teplotu a vám bude ještě větší horko. Před ulehnutím do postele si dopřejte vlažnější sprchu a doušek vlažné vody. Uvidíte, že se dokonale vyspíte.

Telefonáty a jiná komunikace

Z postele netelefonujte, nebrouzdejte po internetu a už vůbec si nepište s kamarády. Nedokážete následně přestat uvažovat o napsaných slovech, a pokud se vám náhodou okamžitě nedostaví odpověď, budete v napětí čekat, což vás pořádně probere.

Telefony a elektronické přístroje by se neměly brát do ložnice. Modrá obrazovka zabraňuje tvorbě melatoninu, který tělu určuje, kdy je čas na odpočinek nebo naopak vstávat.

Přecpávání a pálivá jídla

S plným žaludkem neuléhejte za žádných okolností. Ideálně jezte tři hodiny před večerkou, aby tělo mělo dostatek času zpracovat všechen příjem.

Náš tip: Kam s polštářem. Jaké polohy škodí zdraví?

Těžká, kořeněná a pikantní jídla jsou pro organismus zátěží a vy potřebujete vydat hodně energie pro jejich zpracování. I když usnete, tvrdý a kvalitní relax nečekejte. Navíc kořeněná jídla překyselují žaludek a pálení žáhy vám nijak nepomůže.

Alkohol vás prožene, nikotin nabudí

Sklenička vína či pivo před spaním způsobí, že se minimálně jednou vzbudíte na toaletu. Alkohol má močopudné účinky a ještě tělo pořádně prokrví a zahřeje (spalováním), což v těchto dusných dnech rozhodně nepotřebujete.

Je jedno, zda si zapálíte normální cigaretu nebo elektronickou, nikotin tělo stimuluje a probírá.

Erotická motivace

Samozřejmě, že prohlížení erotických časopisů a videí je zcela přirozené, ale těsně před spánkem vám spíše uškodí. Nahromaděná touha tělo vyburcuje do extrémně bdělého stavu, při kterém se vám oči zavřít nepodaří. Pokud tedy nemáte způsob, jak přebytečnou energii vyčerpat, zvolte si na dobrou noc jinou pohádku.

Máte problém se spaním? Co vám pomáhá? Napište nám v diskuzi pod článkem.

MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT:

Jednoduchá pravidla pro dobrý noční spánek pacientů s HCH

V první části tohoto speciálu Prof Mortonová zhodnotila, co je známo o problémech se spánkem u pacientů s HD. Problémy se spánkem a ztrátou normálního denního rytmu jsou u HD běžné, ale zvládnutelné. Jednoduchá pravidla pro dobrý spánek Prof Mortonové jsou založena na tom, co je o poruchách spánku u HD známe, a také na doporučeních, která vyplynula ze širšího výzkumu spánku obecně.

Počítač by měl být umístěn mimo ložnici a při četbě před spaním by neměl být používán podsvícený display.

Čas k spánku a šlofík

  • Určete si čas, kdy budete chodit spát, a dodržujte ho ±30 min.
  • Stanovte si dobu ranního vstávání, která bude osm hodin po čase, kdy budete chodit spát. Nejspíš si budete muset nastavit budík, abyste vstali. Z postele musíte vstát, když budík zazvoní i v případě, že se ještě cítíte unavení. Bude to pravděpodobně trvat pár týdnů, než si zvyknete na čas, kdy jdete spát a kdy vstáváte, ale držte se stanovené doby, jak večer, tak ráno, a to včetně víkendů, dokud se váš spánkový rytmus nekonsoliduje.
  • Stanovte si aktivity spojené s odchodem do postele, které vám pomohou usnout.
  • Vyhněte se krátkým spánkům během dne. Pokud jste ospalí, dělejte něco jiného. Jděte na procházku, umývejte nádobí, osprchujte se. Pokud si musíte skutečně zdřímnout, omezte spánek na 30-40 minut a nařiďte si budík, abyste vstali.
  • Cvičení
  • Zařaďte si do denního programu krátká cvičení, ale namáhavá cvičení neprovádějte dvě hodiny před spaním.
  • Jídlo a pití
  • Nepijte kávu později, než čtyři hodiny po probuzení (například vstáváte-li v sedm, neměli byste pít kávu po jedenácté dopoledne).
  • Nepijte alkohol 2-3 hodiny před spaním (pokud chodíte spát v jedenáct, ideální by bylo nepít alkohol po 8.–9. hodině).
  • Zkuste naposledy jíst větší jídlo čtyři hodiny před spaním.
  • Před spaním snězte lehké občerstvení. Vhodná jsou jídla bohatá na tryptofan, tj. např. mléko, jogurt, vejce, maso, ořechy, fazole, ryby a sýr (čedar, Gruyere a ementál jsou zvláště bohaté na tryptofan. Zkuste teplé mléko a med nebo banán.
  • Vyhněte se kouření nebo žvýkání tabáku minimálně 1–2 hod. před spaním. Pokud kouříte, snižte množství vykouřených cigaret nebo tabáku. Nikotin je silná droga, která zrychluje tepovou frekvenci, zvyšuje krevní tlak a stimuluje mozkovou aktivitu. Pokud jste na nikotinu závislí, mohou vás v noci budit abstinenční příznaky. Přestat s kouřením přináší samozřejmě i další zdravotní benefity.

Vaše postel

„Vaše postel by se měla používat jen ke spaní, čtení a sexu!”

  • Postel by se měla používat jen ke spaní, četbě a sexu!
  • V posteli zásadně nepracujte.
  • Nesledujte televizi.
  • Nehrejte počítačové hry.

Postel by měla být pohodlná. Vypadá to jako samozřejmost, ale v příliš tvrdé nebo příliš měkké posteli nebudete dobře spát. Jestli jste si v posledních deseti letech nekoupili novou matraci, zvažte, jestli není na takový nákup čas. Pokud vás bolí klouby nebo vám je v noci zima, pořiďte si matracovou podložku.

Jestli je vám v noci zima, použijte přikrývku s vysokým tog hodnocením spíš než těžkou deku. Je-li vám uprostřed noci horko, zkuste použít dvě tenčí deky, abyste mohli jednu v noci odhodit.

Pokud postel sdílíte a oba máte narušený spánek, zkuste spát každý na svém prostěradle a pod svou dekou, nebudete muset se svým partnerem o přikrývku v noci bojovat.

Vaše ložnice

Měla by být, chladná (18–20 °C), ale ne studená, dobře větraná, co nejtemnější, co nejtišší. V ložnici by neměla být televize ani počítač. Pokud tam jsou, přesvědčte se, že jsou vypnuté a otočené ke zdi (takže nebliká žádné světlo). Mobil před spaním vypněte a odložte v jiné místnosti.

Příprava do postele

Vytvořte si před spaním rituál. Například: vypněte mobil, dejte si malé občerstvení, pusťte ven kočku, vyčistěte si zuby, běžte do postele, chvíli si čtěte. Nebo – vyvenčete psa, vypněte mobil, vykoupejte se, vyčistěte si zuby, běžte do postele, chvíli si čtěte.

Starosti

Neberte si starosti s sebou do postele. Když jste v posteli, zkuste nemyslet na práci, školu, každodenní život nebo nemoc.

Pokud si neustále děláte starosti, zkuste „aktivní“ způsob, při němž si připouštíte starosti během pozdního odpoledne nebo brzy večer.

Sepište si seznam věcí, kvůli kterým si děláte starosti, a rozhodněte se, s kterými příští den můžete něco udělat. Pro dosažení tohoto cíle si utvořte plán aktivit. Další položky si nechte na jiný den.

Nedělejte si starosti s tím, že nespíte. Lidé mají úžasnou schopnost žít bez spánku a k dobrému nočnímu spánku často stačí správné vybalancování. Navzdory obecnému přesvědčení nespavost nezabíjí.

Kvůli nespavosti můžete být nevrlí a trvá-li dlouho, může to škodit vašemu zdraví, ale nezabije vás to.

Není jasné, kolik spánku člověk potřebuje k životu, ale je to mnohem méně, než spí osoba trpící průměrnou nespavostí, takže dělat si starosti s tím, že nemůžete usnout, je kontraproduktivní.

Pamatujte si, že i když nemůžete spát, vždycky můžete odpočívat. Jednou z hlavních funkcí spánku je umožnit tělu odpočívat. Zatímco spíte, vaše srdce významně omezí činnost.

Tak jednoduchá věc, jako je klidně ležet v posteli, dokáže snížit tepovou frekvenci.

Takže i když strávíte osm hodin v posteli odpočinkem bez spánku, je to pro vás lepší, než když zůstanete vzhůru, přecházíte a jste nervózní z toho, že nemůžete spát.

Usínání & spánek

Zaujměte svou oblíbenou spací pozici. Neusnete-li do 15-30 minut, zkuste vstát, jít do jiné místnosti a číst, dokud nejste ospalí. Někomu pomáhá usnout poslech rádia nebo četby. Rádio je daleko méně stimulující než televize, takže poslech rádia je v pořádku.

Vstávání uprostřed noci

Většina lidí během noci z různých důvodů jednou až dvakrát vstane. Pokud vstanete a během 15-20 minut se vám nedaří znovu usnout, nemusíte zůstávat v posteli a pokoušet se o to. Vstaňte, jestli chcete, ale pokud vstanete, měli byste opustit ložnici.

Můžete klidně sedět, číst, poslouchat rádio, napít se, sníst lehké občerstvení, dělat nějakou klidnou činnost, jako například luštit křížovku nebo si dát koupel. Nedělejte žádnou kancelářskou nebo domácí práci, nepouštějte televizi ani počítač, nekontrolujte telefon.

Přibližně po dvaceti minutách se vraťte do postele.

Pamatujte si, že váš čas spánku začíná dobou, kterou jste si určili. Jestliže nespíte, neměli byste posouvat čas, kdy vstáváte, abyste výpadek kompenzovali. Měli byste vstát osm hodin potom, co jste šli spát.

Prof Jenny Morton, editor Dr Ed Wild, https://en.hdbuzz.net, překlad: Zuzana Maurováhttps://en.hdbuzz.net/120

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector