Hubnutí není legrace. Teď, kdy už pominula nereálná lednová předsevzetí a hladovky a na permanentky do posilovny se vesele práší na poličce, se můžete do hubnutí pustit s rozvahou a odhodláním. Budete-li následovat tato doporučení, úbytek kilogramů se dostaví. Pomalu, ale jistě, a to je přesně přístup, jakým hubnout chcete. Rychlá řešení totiž často přináší nežádoucí jo-jo efekt.
Na počátku každé snahy byste si měli vytyčit cíle.
A jelikož není leden a není už tedy čas rozjitřených, maximalizovaných rozhodnutí, co takhle si stanovit cíle menší, na kratší časová období? Mnohem lépe se vám totiž bude hubnout, stanovíte-li si například, že během následujících dvou týdnů shodíte kilo až dvě, nebo centimetr v pase. Je to mnohem dodržitelnější (a udržitelnější) cíl než si stanovit, že zhubnete do léta třicet kilo.
Malé cíle, dobré cíle
Až splníte tento dílčí cíl, stanovit si můžete další. A zdaleka není třeba držet se pouze váhového posunu. Stanovit si můžete, že za měsíc dokážete běžet dvacet minut v kuse, nebo že vyjdete na Sněžku. Nebo že zvládnete čtyřikrát do týdne cvičit. To, že i tyto dílčí úkoly splníte, vás motivuje k dalším výkonům a dalšímu dodržování svého plánu.
Nebo na to můžete jít úplně jinak, a jako cíl si stanovit, že budete při každém jídle jíst zeleninu, a to i k snídani. Proč? Protože zelenina je boží a pro hubnutí nejlepší. Nikdo totiž ještě neztloustl z toho, že by se „futroval“ zeleninou!
Přesně tohle tvrdí trenér Bob Harper. Tady v České republice ho příliš lidí nezná, ale v Americe a ve světě vůbec je to velká celebrita.
Mimo jiné byl koučem a porotcem v několika řadách televizního pořadu The Biggest Loser, kdy pomáhal řadě lidí zhubnout extrémní množství kilogramů. V poslední době se jeho jméno objevovalo ale spíše ve spojení se silným infarktem, který jej postihl.
Ne, že by snad jedl špatně, ale dispozice ke kardiovaskulárním onemocněním má genetické. Do té doby velký zastánce zeleniny ji začal propagovat ještě mnohem víc.
Jak zhubnout? Spolehněte se na zeleninu
Ze zeleniny totiž opravdu nepřiberete. Naopak díky ní zaplníte během jídla žaludek, aniž byste ovšem organismu dodali velké množství kilojoulů. Budete se cítit sytí, ale vaše váha neporoste, naopak. Různé druhy zeleniny mají různý obsah kalorií, typicky ale bývá nízký. Obsah vlákniny, vitamínů a minerálů je naopak v zelenině vysoký. Přesně to pro hubnutí potřebujete!
Významnou roli v hubnutí a zdravém životním stylu hraje zelená listová zelenina, jako je římský salát, špenát, kudrnka, kapusta či rukola a polníček. Nemá totiž téměř žádné kalorie, tuk, sodík a sacharidy, naopak obsahuje řadu důležitých vitamínů včetně vitamínu A, vitamínu K, železa, hořčíku a samozřejmě vlákniny. Přecpat se jí můžete klidně k prasknutí, tloustnout ale nebudete.
Vláknina je pro hubnutí mimořádně důležitá. Nejen, že podporuje správné vyprazdňování, ale zároveň dodává pocit sytosti. Dopřávejte si proto především zeleninu, ovoce (s ním ale opatrněji, vzhledem k vyššímu obsahu cukrů), luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné produkty, které jsou na vlákninu bohaté.
Zbavit se kil s vyváženými jídly
Dodržujte zásadu mít co nejbarevnější talíř. Díky tomu budete mít jistotu, že je vaše jídlo vyvážené, lehké a nabité vitamíny. Většinu barviček může obstarat rozmanitá zelenina, světlé barvy ale nechte zdravým, komplexním sacharidům, jako třeba jáhly, pohanka, (sladké) brambory nebo divoká rýže.
Zaměřit byste se měli na to, aby váš talíř byl nejen barevně, ale také nutričně vyvážený. U každého svého pokrmu byste měli přesně vědět, že na talíři jsou přítomné makroživiny, tedy bílkoviny, zdravé tuky a zdravé sacharidy. Díky takto vyváženému pokrmu vydržíte dlouho sytí a váš organismus dostane přesně to, co potřebuje.
Nevíte, kde najít zdravé tuky? Třeba v avokádu, olivovém či dýňovém oleji, semínkách a ořeších a samozřejmě tučných mořských rybách.
V nich obsažené omega-3 mastné kyseliny lidský organismus potřebuje pro své správné fungování, nedokáže si je ale sám syntetizovat.
Proto musí přijít na řadu vyvážená strava! Nemějte ani obavy z toho, že by tyto zdravé tuky hatily vaše úsilí shodit. Naopak jej podporují.
To, jak by měly být makroživiny na talíři rozdělené, se liší dle různých přístupů, nejčastěji se udává konzumovat v každém jídle mezi 6 až 25 gramy zdravých tuků, 40 až 75 gramy zdravých sacharidů a 20 až 30 gramů bílkovin.
Hubnutí podpoří zelená káva, organismu ji dodáte užíváním tobolek GREEN COFFEE by Brandeis Clinic. Přečtěte si o tom, jak zelená káva podporuje hubnutí!
Kyselina chlorogenová vám pomůže zhubnout. Najdete ji v zelené kávě Hubnutí může být skutečně neuvěřitelně složitá záležitost, dost možná to znáte i z vlastní zkušenosti. Právě proto na trhu objevují stále nové doplňky stravy, které by lidem v hubnoucím úsilí pomohly. Jedním z nich je i extrakt ze zelené kávy. Jak tělesnou hmotnost ovlivňuje? A funguje skutečně?
Ještě pár rychlých typů pro hubnutí:
- Nepijte příliš alkoholu. I v něm jsou kalorie, a často i cukry. Kalorie raději jezte
- Zapisujte si, co všechno jíte, a zapisujte si i své tělesné aktivity. I ta procházka přes Karlův most se počítá
- Spolehněte se na technologie, zapisujte si třeba do Kalorických tabulek a abyste měli přehled, co sníte, zkuste si každé jídlo vyfotit
- Definitivně se vykašlete na polotovary a umělotiny, jsou plné prázdných kalorií a organismu nepřináší žádné zdravotní benefity, jen napomáhají nabalování tuku
- Dodržujte pravidlo 80 – 20, tedy že 80 % času jíte jídla v souladu se zásadami, které jste si stanovili, a 20 % hřešíte. Nebo zkuste jeho přísnější verzi, a to pravidlo 90 – 10.
Když vaříte a jíte, jídla si važte
V angličtině pro tohle mají krásný název portion control. V češtině ta „kontrola porcí“ moc nefunguje, ale jedná se o to, že cokoliv sníte, si zvážíte a zjistíte jeho kalorickou a výživovou hodnotu. My lidi máme totiž tendenci se nevědomky přejídat a spořádáme toho obvykle mnohem víc, než náš organismus pro své fungování potřebuje.
Na internetu existuje spousta kalkulaček, které vám na základě vašeho věku, životního stylu a výšky vypočtou hodnotu bazálního metabolismu, tedy počtu kalorií, které potřebuje organismus přijmout pro své základní fungování. Od ní se potom odvíjí hubnutí, kdy přijímáte méně kalorií (nebo kalorický deficit vytvoříte cvičením), nebo tloustnutí, kdy prostě konzumujete víc, než vaše tělo spálí.
Zbavte se cukru a zbavíte se kil
Kdybyste si měli odnést jedinou zásadu z celého článku, pak by to měla být tato! Přemíra cukru vede k obezitě, cukrovce a onemocnění kardiovaskulární soustavy.
Cukr se navíc chová jako droga, na jejíž příjem si navyknete a máte tendenci ji stále konzumovat. Podle Světové zdravotnické organizace WHO se především cukr podílí na nadměrném ukládání tuku a tloustnutí populace.
Doporučuje proto jeho příjem snížit tak, aby tvořil jen 5 % denního kalorického příjmu.
Pro hubnutí je třeba důsledně plánovat
Pro hubnutí je vhodné jíst převážně doma, vařit si a připravovat jídla sám, případně si do práce nosit „krabičky“. Abyste v obchodě nenakoupili spoustu věcí, co vůbec nepotřebujete, a naopak by mohly mařit vaše hubnoucí úsilí, rozplánujte si týdenní jídelníček a podle něj sepište nákupní seznam.
Nezapomínejte ani na zdravé svačinky, které si noste s sebou. Jedině tak se totiž vyhnete tomu, že skočíte do fastfoodu na burgera nebo jen do trafiky pro přeslazenou Snickersku.
Nejlepší tipy na zdravé svačinky? Co takhle jablko a mandle, hroznové víno a kešu nebo řapíkatý celer a malé balení hummusu?
Na druhou stranu, všeho s mírou. Čas od času není od věci vyrazit do společnosti s přáteli, třeba do restaurace na večeři, a pročistit hlavu.
Jak se chovat tam? Téměř všechny podniky už dnes mají své menu online, předem si je tedy nastudujte a vyberte si s předstihem pokrm, který nejlépe zapadá do vašeho stravovacího režimu. Libový steak s grilovanou zeleninou fakt ještě nikomu neublížil.
Tím, že si vyberete jídlo už dříve, se vyhnete váháním nad lákadly, která by mohla vaše úsilí zbavit se kil dočasně pozastavit.
Seznam “zakázaných” potravin při hubnutí
Chcete shazovat kila zdravým způsobem? Podívejte se na seznam potravin, které byste měli ze svého jídelníčku vyřadit nebo alespoň co nejvíce omezit.
Proč nestačí jen počítat kalorie?
Myslíte si, že při hubnutí můžete jíst všechno, ale jen v omezeném množství? Máte pravdu jen částečně. Pokud si budete pečlivě hlídat příjem kalorií a určíte si hranici, kterou nepřesáhnete, může vám váha klesnout i při konzumaci nezdravých potravin, jako jsou smažené pokrmy nebo sladkosti.
Při takovém stravování však budete mít častěji hlad a navíc vám hrozí podvýživa či poruchy trávení. O zdravou redukci hmotnosti se v tomto případě proto jednoznačně nejedná.
S nevhodně sestaveným jídelníčkem a pečlivě vypočítaným objemem kalorií možná shodíte pár kilogramů, ale v těle vám i přesto může zůstat nadbytek tuku. Tento problém hrozí zejména v případě, že nejíte dostatek bílkovin, při hubnutí necvičíte nebo nemáte dostatek svalové hmoty.
Proč specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková nedoporučuje počítat kalorie
Berte hubnutí jako nový životní styl
Hubnutí není o dietách, ale o celkovém přístupu k životu a zdravém životním stylu. Nový způsob sestavování jídelníčku by pro vás neměl být za trest, ale měl by vás přimět najít si ve zdravém stravování svou novou životní filozofii. Je totiž skvělé cítit se vitálně, ve formě a dobře ve svém vlastním těle a navíc si ještě pochutnat na zdravém a dobrém jídle.
Jakým potravinám byste se měli vyhnout?
Rafinovaný cukr, umělá sladidla, nadbytek soli i ztužené tuky můžou brzdit nebo zcela blokovat proces hubnutí. Proto je dobré tyto potraviny ze svého jídelníčku vyškrtnout a zaměřit se pouze na plnohodnotná a vyvážená jídla.
Na druhou stranu, žádný podobný plán nebo seznam, prosím, neberte absolutně. Jedna sklenička vína nebo jeden bílý rohlík vaše snahy rozhodně nezhatí.
Pokud vaříte nebo pečete doma, máte velkou výhodu. Kontrolujete přesně složení svých jídel a gramáž. Nemusíte se tak bát sem tam použít trochu cukru nebo bílé mouky.
Potenciálně problematické obiloviny a výrobky z nich
- Bílá pšeničná mouka – hladká, polohrubá, hrubá
- Těstoviny z bílé pšeničné mouky
- Sladké pšeničné pečivo – koblihy, koláče, piškoty, bábovky, muffiny, croissanty, donuty apod.
- Slané pšeničné pečivo – chléb, rohlíky, housky, bagety, tortilly, slané šneky apod.
- Slazené cereálie
- Další produkty z bílé mouky
- Bílá rýže
- Rýžové pufované chlebíčky
- Škroby – kukuřičný, pšeničný
Podle zahraniční studie konzumace dvou plátků (120 g) bílého chleba denně je spojená s o 40 % vyšším rizikem přibývání na váze a vzniku obezity.
Sladkosti
- Řepný cukr
- Agávový sirup
- Umělá sladidla
- Sušenky, dorty a zákusky
- Zmrzlina
- Bonbóny
- Bílá a mléčná čokoláda
- Kupované müsli, granola a energetické tyčinky
- Klasický škrobový pudink
- Slazené jogurty
- Kupované marmelády a kompoty z běžných prodejních sítí
Jak získat z cukrů víc energie? Zkuste tenhle trik
U sladkostí velmi záleží na výrobci a konzumovaném množství. Pokud si vyrábíte kompoty nebo marmelády doma, víte, co s nich máte a jíte je jen občas, určitě to není problém. To samé platí i pro sladkosti a cukrovinky z prověřených bio obchodů.
Pozor na agávový sirup
Agávový sirup se tváří jako zdravá náhrada klasického cukru. Jedná se však o vysoce rafinovaný produkt s extrémně vysokým obsahem fruktózy. Podle studií může mít vysoké množství fruktózy z přidaných sladidel katastrofální následky pro zdraví. Ve skutečnosti má totiž nektar z agáve mnohem více fruktózy než jiná sladidla.
Další studie uvádí, že zatímco ve stolním cukru je 50 % fruktózy a v kukuřičném sirupu 55 % fruktózy, v agávovém sirupu se ukrývá celých 85 % fruktózy.
Slané pochutiny
- Brambůrky
- Zeleninové chipsy
- Krekry
- Tyčinky
- Preclíky
- Tortilla chipsy
- Popcorn
Zahraniční studie opakovaně prokázaly, že bramborové lupínky mohou přispívat k vyššímu přírůstku na váze než jakákoliv jiná jídla.
Smažené pokrmy
- Řízek
- Karbanátek
- Bramborák
- Smažený sýr
- Smažený květák, žampiony, celer apod.
- Hranolky
- Krokety
- Rybí prsty
Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků
- Tučná smetana
- Šlehačka ve spreji
- Majonéza
- Tatarská omáčka
- Salátový dresink
- Tučné maso – prorostlé vepřové a hovězí
- Tučné sýry – krémové, tavené a zrající sýry
- Uzeniny – šunky s nízkým procentem masa, salámy, klobásy, párky
- Masové konzervy
- Paštiky
- Tlačenka
- Zabijačkové pochoutky
- Polotovary a instantní potraviny
- Tzv. hotovky
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů
Po vyřazení nevhodných tuků z jídelníčku se budete těšit nejen z klesající hmotnosti, ale také z nižšího rizika kardiovaskulárních chorob, jejichž výskyt je v moderní době alarmující.
Nezdravé nápoje
- Limonády – slazené i light
- Energetické nápoje
- Doslazované ovocné džusy
- Tvrdý alkohol
- Víno, pivo (v množství cca nad skleničku denně)
Pozor na nástrahy v restauracích a kavárnách
- Fast food – hamburger, smažené kuře, cibulové kroužky, kebab, pizza
- Palačinky a lívance
- Vafle
- Káva s cukrem, mlékem, šlehačkou či zmrzlinou
- Ledový čaj
- Domácí limonáda
U čeho si hlídat množství?
Některé potraviny se pro zdravé hubnutí hodí jen v přiměřeném množství. Důvodem je vysoký obsah fruktózy nebo tuku v kombinaci s výbornou chutí. Proto je pro nás tak snadné sníst těchto potravin příliš mnoho.
- Čerstvé ovoce – jezte 2 až 3 porce nejlépe ráno a v dopoledních hodinách
- Sušené ovoce – stačí malá hrst denně
- Smoothie
- Ořechy a semena
- Sýry
Pozor na průmyslově zpracované potraviny
Při hubnutí i celkovému zdraví škodí vysoce zpracované potraviny. Bývají totiž obvykle plné nezdravých tuků, bílé mouky, aditiv nebo přidaných cukrů. Výzkumy naznačují, že zpracované potraviny mohou být hlavním faktorem současné epidemie obezity a dalších zdravotních problémů.
Čtěte etikety
Pokud si nejste jistí, zda je pro vás daná potravina vhodná, přečtěte si etiketu se složením. Buďte však při zkoumání složení opravdu pečliví. Podle studie mnoho potravin bývá na přední straně obalu označeno zdravě znějícími údaji. To vám může při nákupu poskytnout falešný pocit jistoty, že jste si vybrali správně.
Ulehčete si nový způsob stravování
Pokuste se jíst co nejvíce doma a jídlo si dopředu plánovat. Vyhnete se tak vynechání některého z hlavních chodů, nechtěnému útoku na rychlé občerstvení, které po cestě z práce míjíte nebo večerním nájezdům na lednici.
Přidejte k tomu všemu dostatek spánku, aspoň 30 minut pohybu denně a zbavte se stresu. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Které druhy zeleniny brání hubnutí a které můžete naopak jíst neomezeně?
17. 11. 2020 | Doba čtení 3 minuty
Zelenina je zdravá a pro naše tělo prospěšná. Při dietě je potřeba i mezi zeleninou vybírat. Existují druhy zeleniny, které mohou vaši dietu významně přibrzdit.
„Mnoho lidí si myslí, že jíst zeleninu automaticky rovná se hubnout,“ upozorňuje dietoložka Alena Babčaníková. „Samozřejmě není sporu o tom, že je lepší jíst mrkev než rohlíky,“ usmívá se. „Přesto by pro všechny, kdo chtějí zredukovat svou váhu, bylo dobré, aby se seznámili s tím, že ne všechny druhy zeleniny je při dietě rozumné jíst v neomezeném množství.“
Jinak řečeno: Pokud jste celkem štíhlá, potřebujete shodit poslední tři vysněná kila do plavek a ono to nejde a nejde, možná za to může… tak třeba… Červená řepa. Nebo vášeň pro mrkev, kterou chroupete každý večer u televize. Ale proč? Copak není mrkev přímo vzorně zdravá? Copak o to… Zdravá je. Jenže dietní bohužel bůhvíjak ne.
- „Některé druhy zeleniny obsahují více cukru nebo kalorií, než byste možná čekala,“ upozorňuje dietoložka, která mi radí, jak dostat dolů kila, které na sobě nechci.
Kvalitní zeleninu seženeme na farmářských trzích nebo přímo od pěstitelů. Zdroj: wavebreakmedia / Shutterstock.com
Přiznám se, že i mě překvapila kolonka „Zelenina v omezeném množství“, na kterou jsem narazila v podrobném rozpisu Pestré diety.
„Klienti se častokrát diví, kolik cukru je v ovoci, to jsou mnohdy opravdu požehnané hodnoty a ovoce je potřeba skutečně v jídelníčku rozumně hlídat.
Naproti tomu zeleninu drtivá většina lidí považuje za naprosto neškodnou a velmi se diví, že to tak úplně není,“ tvrdí dietoložka.
Kterou zeleninu při dietě smíte v neomezeném množství a kterou ne?
Co hrdlo ráčí: čekankové puky, chřest, špenát, hlávkový salát, vodnice, okurka, paprika, bílá ředkev, houby, rajčata, sojové klíčky
Naopak hodně cukru je například v bramborách, o jejich sladkých „příbuzných“ batátech ani nemluvě.
Zelenina v omezeném množství (200 g dvakrát týdně nebo k oživení barvy salátu): artyčok, růžičková kapusta, zelené lusky s fazolkami, kukuřice, pórek, zelený hrášek, červená řepa a mrkev.
Neznamená to ale, že tuto zeleninu musíte ve svém jídelníčku navždy vynechat. Její množství je však potřeba nastavit a hlídat, s čímž vám dietolog ochotně poradí.
Určí, jaké množství je vhodné právě pro vás, aby hubnutí bylo co nejefektivnější.
Pozor na zeleninové saláty. Nejrůznější „vylepšení“ z nich dokáží udělat doslova kalorickou bombu.
Vyvarujte se:
- zejména majonézových dresingů
- nejrůznějších dresingů z nevhodných surovin, jako je například plnotučná hořčice apod.
- kousků tučného sýra
- kečupu
- smažených krutonů
- smažených kousků masa
- přílišného solení
Chci zhubnout! Jak mám jíst?
Nejčastějším kamenem úrazu, kdy se cíl cesty za vysněnou postavou více oddaluje, než přibližuje, bývá podceňovaná strava. Rozhodl jsem se proto rozjet seriál článků, ve kterých se podrobněji podíváme na zoubek výživy během různých zaměření, sportovních aktivit a přání a plánů cvičících.
Vezmeme to bod po bodu a v dnešním článku začneme od těch nejpodstatnějších doporučení či zásad, které leckdo možná zná, ale i tak je z velké míry podceňuje.
Když se chci zbavit přebytečných tuků
Většina diet z komerčně vydávaných časopisů je hazardem pro naše zdraví – na minimu energetického příjmu nebo na surovinách bez důležitých živin opravdu nejde jídelníček dlouhodobě stavět. Zjistit nakonec, že jsme absolvovali dietu, díky které jsme ještě nabrali hromadu dalšího tuku a ochudili se o svaly, ne každého z nás jistě potěší.
Užijte selský rozum. Důvodem, proč se tyto zázračné diety v časopisech objevují, je honba jejich vydavatelů za zaujetím čtenářů (zákazníků).
Musí stále objevovat něco nového a senzačního, aby měli čím plnit titulní stránky a byly tak mezi tou spoustou ostatních časopisů v kioscích vidět.
Diety, které dlouhodobě nefungují, a nikdo je neriskoval sám na sobě předem vyzkoušet, jsou tedy vhodným adeptem v dnešní době plné pracovního shonu, životního stresu a nedostatku času mnoha lidí, kteří se gram ke gramu přibližují k nadváze nebo obezitě.
Abyste mohli následující informace v praxi lépe využít, je potřeba znát ideální hodnotu svého energetického příjmu (vč. zahrnuté fyzické aktivity). Ačkoli si toto číslo můžete spočítat i podle matematických vzorců dostupných na internetu, raději to nedělejte.
Zvlášť při redukci váhy by vás mohl výsledek snadno zavést na špatnou kolej a kýžených cílů byste se dočkali jen stěží.
V následujícím článku z této série si řekneme, kde a za jakou částku si můžete nechat tuto hodnotu změřit a jak s ní posléze naložit při skladbě svého racionálního jídelníčku.
Obecná pravidla úvodem
Rozdělte si jídlo na 5 nebo 6 denních porcí
Zbavte své tělo stresu a obav o přísun živin tak, že budete jíst pravidelně. Rozložte si jednotlivá jídla, aby mezi porcemi bylo dostatečně dlouhé časové okno na trávení. Ideálně dvě a půl až tři hodiny.
Kdo ze zvyku každou chvilku musí něco přikousnou, něco někde uzobnout, musí tuto neřest omezit, jinak se svojí nadváhou válčit nepřestane. Tělo totiž v takové situaci upřednostní přijímanou stravu a energii bude primárně čerpat právě z ní a nikoli z nastřádaných zásob.
Snídaně je společně s obědem a večeří velmi důležitým jídlem dne. Zároveň je impulsem pro vaše tělo, aby se také konečně probudilo.
Každá snídaně by měla zastřešit alespoň 20% našeho celkového energetického denního příjmu a být složena především z komplexních sacharidů (ovesné vločky, kukuřičné lupínky, pohanková kaše, mléčná rýže, celozrnné nebo alespoň vícezrnné pečivo s vyšším obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů), bílkovin (mléko, bílý jogurt, tvrdý sýr s tučností okolo 20% tuku v sušině, kvalitní šunka), tuku (rostlinné oleje, vlašské ořechy, slunečnicová semínka) a ovoce či zeleniny. Inspiraci pro skladbu surovin můžete načerpat například z našeho článku o Vydatná snídaně.
Jako nápoj je nejvhodnější obyčejná voda nebo vodou ředěný 100% ovocný džus. Kávu a silnější černé čaje si dopřejte raději mezi jídly, ať organismu zbytečně nesnižujete schopnost vstřebávat právě přijaté živiny, kvůli látkám v těchto nápojích obsažených.
Dopolední a odpolední svačina pak může být svým složením podobná snídani. Porce však více jak o polovinu menší (10 – 15% z celkového energetického denního příjmu)
Omezte jednoduché cukry a nasycené tuky nebo trans-mastné kyseliny
Nápoje si slaďte medem nebo stévií než cukrem. Ačkoli med obsahuje sacharid fruktózu, která je po energetické stránce s cukrem srovnatelná, tělo z ní energii čerpá průběžně díky jejímu nízkému Glykemický index potravin v praxi. Pravděpodobnost, že nadbytečná energie se uloží v podobě tuku, je tedy o to menší. Stévie – sladký partner do diety je dokonce nekalorická sama o sobě.
Bílé pečivo, sladké nápoje, sušenky, brambůrky, hnědé a bílé hmoty vydávající se za čokolády, smažené obědy v restauracích – nic z toho by nemělo tvořit základ vašeho jídelníčku. Považujte to spíše za neřest, které se tu a tam oddáte.
S alkoholem opatrně
Alkohol během redukčního období opravdu není nejlepší poživatinou. Pokuste se jej tedy na nějakou dobu vypustit úplně. Sklenku vínka či pivko si dopřejte až ve chvíli, kdy si vaše tělo navykne dodržovat všechny předchozí body a budete vyvíjet dostatečně velkou fyzickou aktivitu, což povede ke zrychlení vašeho metabolismu a tělo se pak s požitým alkoholem lépe vypořádá.
Strava po cvičení
Předpokládám, že dosahování kýžených redukčních výsledků podporujete aerobním typem tréninku, do kterého můžeme zařadit běh, jízdu na kole, plavání, skákání přes švihadlo, bruslení, v zimě běžky a další sportovní aktivity provozované nejlépe při stálém hlídání vhodné tepové frekvence nebo náš Redukční trénink. Po ukončení aktivity není ve vašem případě potřeba tělu dodávat živiny v podobě sportovních doplňků výživy, jak se vás svojí reklamou snaží přesvědčit kdejaký komerční magazín. Jednoduše pokračujte svou další denní porcí jídla, která následuje. Dodržujte při tom i běžný časový harmonogram.
Cvičte mezi odpolední svačinou a večeří
Redukční jídelníčky se často staví na pěti denních porcích jídla.
Pokud je tomu tak i ve vašem případě, nejvhodnější je zařadit sportovní aktivitu mezi odpolední svačinu a večeři, která pak bude opět bohatá na komplexní sacharidy, bílkoviny, rostlinné tuky a zeleninu.
Nebojte se po fyzicky náročné aktivitě ve večerních hodinách najíst (20% z celkového energetického denního příjmu na večeři) – tělo potřebuje mít z čeho regenerovat i během spánku.
Jako tip pro zjednodušení přípravy večeře mohu doporučit vyzkoušet vyváženost jednotlivých živin – 1/3 talíře komplexní sacharidy (těstoviny, luštěniny, rýže či brambory), 1/3 bílkoviny (nejlépe libové kuřecí, králičí maso, zvěřinu nebo mořské plody, které jsou bohaté na Doporučený příjem tuku) a 1/3 syrové zeleniny dochucené olivovým olejem.
Za jednu z nejlepších, běžně dostupných rýží můžeme považovat typ parboiled, která díky zpracování pod parním tlakem má ve svém zrnu zachované všechny své základní živiny, ale pozor – je také vysoce energetická a proto se do redukčního jídelníčku spíše nezařazuje. Nahradit jí však mohou dlouhozrnné varianty, typ natural anebo jasmínová rýže.
Uléháváte-li do pelechu déle jak dvě hodiny po večeři, aby vaše tělo na živiny nestrádalo i během noci, doporučuji zařadit ještě šestou denní porci jídla. Tou může být například kefírové mléko nebo sýr cottage s půl lžičkou marmelády nebo kakaa, případně kousek ovoce.
Shrnutí dnešního článku na závěr
- Dodržujme 5 až 6 denních porcí jídla časově rozložených po celý den
- Snídejme, i kdyby to z nouze měl být jen proteinový koktejl
- Omezujme potraviny, které nemají žádnou nebo mají minimální nutriční hodnotu (sladké, přesolené, tučné, alkohol)
- Před investicí do sportovních výživových doplňků zvažme, zda je opravdu potřebujeme
- Ani po cvičení ve večerních hodinách se nevyhýbejme jídlu obsahující komplexní sacharidy, rostlinné tuky nebo ovoci
Jak zhubnout zdravě a bez diety: Stačí dodržovat tyto zásady
Nejdřív si jen ujasněme: Bude to chtít nějaké změny. Možná v jídelníčku, možná v denním režimu, možná i ve vztahu sama k sobě. Ty, které vám navrhneme, můžete vyzkoušet. Při jakékoliv změně ale přemýšlejte také nad tím, co prospívá vašemu tělu.
„Je jasné, že abychom zhubli, je třeba dodržovat určitá pravidla. Poradí vám je dietolog, ale najdete je i na internetu či v časopisech. Tyhle rady jsou cenné a určitě se bez nich neobejdete, ale nelze zapomenout na vás. To vy víte, co na vás funguje a co ne.
Každé tělo je jiné, takže cílem je přizpůsobit si pravidla na míru,“ radí dietoložka Lisa Hayimová.
Takže: jsou lidé, kterým vyhovují velké snídaně. Jsou lidé, kterým vyhovuje jíst pět menších porcí denně, jiní dávají přednost třem velkým. Jsou lidé, kteří potřebují jíst sladké, a jsou takoví, kteří se bez něj obejdou. Vyzkoušejte, co bude vyhovovat právě vám.
Druhé pravidlo: každá změna chce svůj čas. Nesnažte se tedy zkoušet všechny najednou, od zítra. Začněte vždy s jednou, a až se stane součástí vašeho života a nebudete nad ní přemýšlet, pusťte se do další. A které změny jsou žádoucí?
1. Nehladovte
Je to paradox, ale nedostatek kalorií a živin vede k obezitě. Pokud tělo nemá dostatek jídla, přepne se do režimu hladovění a životně důležité orgány vyšlou zprávu, že je potřeba je chránit. To znamená udržet tuky tam, kde je jich zapotřebí.
Metabolismus se zpomalí a tělo pak každou kalorii uloží na dobu dalšího hladovění do zásoby. Navíc, hladovění může vést i k následnému přejídání. „Zkuste najít rovnováhu a všímejte si už drobných náznaků hladu. Pak se najezte, a jakmile zaženete hlad, jíst zase přestaňte.
Vyhnete se tak nejen přibírání na váze, ale i nepříjemným následkům přejídání, jako jsou únava a nadýmání,“ doporučuje Hayimová.
Náznaky jemného hladu mohou být u každého jiné. Někteří lidé se cítí slabí nebo mají mírné bolesti hlavy, jiní zase cítí v žaludku jakési prázdno nebo náznaky kručení břicha. Důležité je zachytit to předtím, než dostanete vlčí hlad.
Co udělejte? Spočítejte si takzvaný bazální metabolismus a zjistěte přibližně, kolik kalorií byste za den měli sníst. Zjistěte, kolik je to jídla. Ujistěte se, že ho opravdu za den sníte.
2. Není kalorie jako kalorie
Až budete mít spočítáno, kolik toho sníst, uvědomte si jednu věc: Není kalorie jako kalorie. Jedna sušenka může být možná energeticky stejně vydatná jako oběd, bude ale obsahovat víceméně jen cukry a tuky. Ty vás nezasytí a akorát vám rozkolísají hladinu krevního cukru tak, že za hodinu dostanete obří hlad nebo chuť na něco nezdravého.
Co udělejte? Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu (v menší míře ovoce), kvalitní sacharidy a bílkoviny. Takhle vypadá totiž porce, která vás nadlouho zasytí – váš žaludek bude díky vláknině plný a krevní cukr zase díky bílkovinám stabilní.
Pamatujte tedy: Když snídaňové cereálie, tak s ovocem a porcí mléka nebo jogurtu. Když chléb, tak tmavý a se zeleninou a s porcí tvarohové pomazánky. Mimochodem – zjistěte, zda jíte dost bílkovin a dostatek vlákniny. Zjistěte, které sacharidy jsou zdravé a pomohou s hubnutím. A nevynechávejte tuky.
Příklad zdravého jídelníčku na hubnutí najdete zde.
3. Bílkoviny a vláknina
Mimochodem – bílkoviny by měly tvořit podstatnou část jídelníčku všech. A dost často se na ně zapomíná. Jak zjistíte, jestli jich máte dostatek? Je to jednoduché – kolik vážíte kilogramů, tolik gramů bílkovin byste měli za den sníst. A to nejméně. Čili 60 kg = nejméně 60 gramů bílkovin.
Běžný jogurt má v balení tak pět gramů, stejně tak vejce a hrnek mléka. Kde ještě bílkoviny najdeme? Vhodným zdrojem jsou rybí nebo drůbeží maso, šunka, řecký jogurt, cottage cheese, všechny tvarohy a luštěniny. Výhodou je, že nejen zasytí, ale na jejich trávení spotřebujete také více energie.
A navíc regulují krevní cukr.
Mezi hlavní benefity vlákniny patří zvyšování objemu v zažívacím traktu a vyvolávání pocitu sytosti, což představuje nejen v dietě neocenitelného pomocníka.
Proto, kdo se rozhodl hubnout, měl by do svého jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, což je čerstvá zelenina a ovoce, sušené ovoce (meruňky, švestky, fíky), oříšky (mandle, pistácie, lískové, pekanové), dále chia, lněná a konopná semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny.
4. Dejte si, na co máte chuť
„Opravdu věřím, že někdy můžete jíst, na co máte zrovna chuť, abyste se stali odborníkem na své tělo,“ domnívá se Hayimová.
Pokud se budete stravovat vyváženě a pak se ocitnete na party, kde si všichni ostatní dopřávají, nemusíte stát v koutě. Dejte si také.
Když totiž nebudete občasné mlsání považovat za podvod a prohřešek, umožní vám to si jídlo opravdu vychutnat. Máte-li rádi čokoládu, dopřejte si ji k svačině – s kvalitní bílkovinou a vlákninou.
5. Hýbejte se, ale nepřehánějte to s cvičením
Pravidelný pohyb je ideální cesta, jak zpevnit postavu a shodit pár kilogramů. Nemusíte dřít ve fitku, vyberte si to, co vám bude dělat radost.
Pravidelná procházka alespoň třikrát do týdne po dobu třiceti minut bude mít doslova zázračný vliv na vaše fyzické i duševní zdraví. Choďte bruslit nebo v zimě na běžky. Tančete.
A pozor – nebuďte na sebe naštvaní, když to občas vynecháte – každý pohyb se počítá.
Na druhou stranu, pokud cvičíte příliš často nebo hladoví, vaše tělo začne reagovat stejně, jako by bylo ve stresu.
I v takové chvíli je pak jeho hlavním cílem ochránit své důležité orgány a nikoli snaha o snižování váhy. Důležité je samozřejmě i to, jaké cvičení si vyberete.
To, co zabírá na jednoho, nemusí být účinné u jiného. Pokud si nejste jistí, jaký druh pohybu zvolit, poraďte se s odborně vyškoleným trenérem.
6. Hodně pijte
Říká se, že hlad je převlečená žízeň, a často to bývá pravda. Pokud vás tedy přepadají pocity prázdného žaludku, zkuste si dát nejdříve skleničku vody, třeba s citronem.
Denně pak vypijte ideálně dva litry čisté neperlivé vody. Pozor na sladké limonády, ale i ovocné šťávy a džusy, které obsahují velké množství cukru.
Svůj pitný režim můžete zpestřit neslazenými čaji, ale větší část by stále měla tvořit voda.
7. Hodně spěte
Jeden z průzkumů odhalil, že 40 % lidí spí méně než 7 hodin denně. Bez odpočinku se ale v těle zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu, stejně jako cukr a inzulin, které pak zase rychle klesají. To vše má za následek pocit hladu, který pak potřebujete uspokojit jídlem. Nedostatek spánku navíc způsobuje rezistenci na inzulin, což usnadňuje tělu ukládání tuků.
8. Plánujte a pozoruje
Až budete začínat třeba s radou „jezte více bílkovin“, udělejte si plán. Spočítejte plus minus, kolik jich sníst, a naplánujte si, kdy je sníte – kolik vajíček to bude k snídani a kdy si dáte jogurt.
Neříkejte: „Půjdu třikrát v týdnu běhat,“ ale řekněte si přesně kdy a který den. Vyzkoušejte jíst pravidelně pět jídel denně a nejméně dva týdny to dodržujte.
Pak teprve zjišťujte, jak moc vám daná změna vyhovuje.
9. Zapisujte si
Kupte si nějaký krásný zápisník a pište si své pocity. Zkuste si také týden psát, kdy a kolik toho sníte. Pak snáze uvidíte své případné chyby a prohřešky. Také vám možná dojde, proč se vám odpoledne nechtělo cvičit – třeba jste toho dopoledne snědli málo a logicky jste byli unavení.
10. Zbavte se stresu
Myslíte, že zmrzlina nebo pytlík chipsů jsou to nejlepší, jak zahnat úzkost? Upřímně? Nejsou. Ačkoliv cukr může na chvíli zdánlivě pomoci, některé studie naznačují, že jeho nadměrná konzumace naopak může vést k depresi.
Jak se ale úzkosti zbavit? Tady pochopitelně jednoduchá rada nestačí. Zkuste si přečíst naše tipy, jak se zbavit emočního přejídání.
S odbouráním stresu pomáhá například pravidelný pohyb (stačí třeba svižnější procházka na čerstvém vzduchu), dostatek spánku nebo třeba meditace.
Autor: Pavla Skurovcová
Chcete zhubnout? Začněte jíst
Přejete si zbavit se přebytečných kil a přizpůsobili jste tomuto cíli svůj jídelníček.
Ráno doma nestíháte snídani a dáte si ji až v práci, na svačinu si dáte jablko, k obědu zeleninový salát s kuřecím masem a odpoledne nějaký jogurt. Po 18. hodině už určitě nejíte.
Pečivu a přílohám se vyhýbáte jako čert kříži. Když máte večer chutě – a to bývá docela často – občas si povolíte a dáte si něco dobrého.
Když vám navzdory tomuto přísnému režimu hubnutí moc nejde, jídlo omezíte ještě víc. A při tom všem si myslíte, že jíte zdravě a děláte maximum pro to, abyste se ve vašem šatníku začaly znovu objevovat modely nižších konfekčních velikostí.
Nehladovte, vyhnete se nezvladatelným chutím
Pokud jste se v prvním odstavci našli, nejste rozhodně výjimka. Mnoho lidí je přesvědčených o tom, že přestane-li jíst a zásadně omezí příjem potravy zhubne mnohem rychleji. Opak je ale pravdou: takto totiž tělo nefunguje.
Co se tedy stane, když začnete jíst málo a vaše tělo začne hladovět? Po zhruba 3 hodinách bez potravy klesá hladina cukru v krvi a po 4 hodinách jste už s největší pravděpodobností strávili všechno, co jste v rámci posledního jídla přijali. V tom okamžiku si vaše tělo začne říkat o cokoli, čím by doplnilo energii. A vy budete mít chutě, kterým dost často neodoláte.
Nenuťte tělo šetřit, povzbuďte ho, ať spaluje
Budete-li jíst příliš málo, můžete navíc zpomalit svůj metabolismus, čímž nejenže nezhubnete, ale naopak začnete přibírat. Vaše tělo na omezení příjmu energie zareaguje tak, že si začne ukládat zásoby energie na horší časy, o kterých je na základě vašeho chování přesvědčeno, že přicházejí. Místo toho, abyste se tukové vrstvy zbavovali, budujete si ji.
Nejhorší chybou, kterou ve snaze zhubnout můžete udělat, je téměř přestat jíst. Přesto, že v prvních pár dnech můžete pár kilo ztratit, velmi brzy je naberete zpět a dost možná k nim ještě přidáte pár navíc.
Vaše tělo je totiž důmyslný a dobře fungující stroj, který se nižšímu příjmu energie rychle přizpůsobí a vystačí si s tím, co by mu dříve bylo málo.
Výsledkem pak bude to, že své tělo natrénujete k záchově tělesných tkání, samozřejmě i tuku.
Snídejte a jezte pravidelně, začnete hubnout
Klíčem k opravdu efektivnímu hubnutí, které má mít dlouhodobý efekt, je tedy zvýšení rychlosti metabolismu, samozřejmě ji docílíte zvýšenou fyzickou aktivitou – tím, že se začnete více hýbat. Ale při současném nižším příjmu potravy, tělo si začne energii šetřit ještě víc, protože ji má stále málo a udělá vaší snaze zbavit se přebytečných kil čáru přes rozpočet.
K tomu, abyste mu k tomu nedali signál, je důležité jíst – plnohodnotně a především pravidelně.
Základem dne je samozřejmě snídaně, kterou po nočním spánku doplníte hladinu cukru v krvi a dodáte tělu energii pro nadcházející den.
Začnete-li svůj den snídaní a následně budete jíst každé 2,5 – 3 hodiny, poskytnete svému tělu a mozku stálý přísun živin a ono tak nebude mít potřebu ukládat si tuk na horší časy.
Máte-li pár kilo navíc a rozhodli jste se s tím něco dělat, přestat jíst a pouštět se do drastických diet tedy nemusí být ten nejlepší nápad. Nejen že dost nezhubnete, ale můžete si i uškodit. Zkuste se tedy vždy nejprve poradit s odborníkem, který vám doporučí tu nejlepší cestu, jak dosáhnout toho, co si přejete.
Autorka článku: Irina Pachomova