Odkud bereš bílkoviny? Tato otázka patří mezi nejotřepanější veganské vtipy. Jejich hlavními zdroji v rostlinné říši jsou luštěniny a obiloviny.
Slušnou porci proteinů skýtají také ořechy a semena (díky obsaženému tuku jsou však kaloricky vydatná), sušině jich má slušné procento i některá listová zelenina, jenž je ovšem z velké části tvořena vodou.
Pojďme se dnes kouknout na zoubek první vyjmenované surovině, tedy luštěninám.
V rostlinné stravě mají luštěniny zcela nezastupitelnou funkci. Obsahují 20 – 30 procent bílkovin, kvalitní sacharidy, které zasytí na dlouhou dobu, a v neposlední řadě jsou zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálů.
I přes jejich výživovou prospěšnost je však jejich spotřeba v tuzemsku velice nízká – průměrný Čech sní jen okolo 2,5 kg luštěnin za rok. U běžného českého vegana to ale bude jistě několik desítek kilogramů.
Pojďme se kouknout, které luštěniny můžete zařadit do svého jídelníčku.
Královna sója – tofu, tempeh, sojové maso
Nejde začít jinak, než sójou. Ta platí – dost možná neprávem – za symbol vegetariánství. Může za to především vysoký podíl bílkovin. Narozdíl od ostatních luštěnin se tolik nekomzumuje přímo, ale vyrábí se z ní řada polotovarů, ale i hotových výrobků, jako jsou sójové mléko, jogurty, majonéza či různé pomazánky.
Tím nejznámějším produktem je sojové maso. Jde o potravinu hodně zpracovanou a tudíž z výživového hlediska nejméně vhodnou – a nic na tom nemění vysoký obsah bílkovin a prakticky žádný tuk.
Klíčem k jeho chuti ideálně vícekroková úprava. Správně připravené a ideálně namarinované sojové maso lze použít v mnoha klasických receptech – do gulášů, těstovin, „číny“, plátky na letní grilování.
Z kostek lze dokonce z trochou trpělivost vykouzlit i výpečky.
Výživově lépe je na tom tofu. V přirozeném stavu má bílou barvu a bezvýraznou chuť, umožňující širokou paletu využití. Rozmixováním se sladkým ovocem z něj udělaté chutné dezerty (obzvláště ze silken tofu, které sežene v některý speciálních asijských obchůdcích nebo Sapě), s přidanou vodou výživné kokteily, s olejem a kyselými okurky zase rostlinnou majonézu či tatarku.
Ochucené varianty tofu se hodí do slané kuchyně. Nejčastěji to jsou různé asijské recepty, kdy se orestuje se zeleninou, arašídy a kořením a podává s rýží nebo rýžovými nudlemi.
Stejně jako dobře zafungují orestované v těstovinách.
Na drobné kostičky pokrájené uzené tofu po pár minutách smažení dostane křupavou kůrčičku, která se hodí ke kysanému zelí s bramborovými knedlíky a halušky nebo třeba společně s pokrájenými olivami a sušenými rajčaty do špaget.
Méně známým sójovým výrobkem je tempeh, pocházející z jihovýchodní Asie. Tyhle sójové boby prorostlé ušlechtilou plísní mají díky fermentačnímu procesu výbornou stravitelnost a řadu cenných látek navrch. Poprvé vyzkoušejte raději hnědý, po oříšcích chutnající uzený či marinovaný tempeh.
Výborný je do těstovin i s bramborami, ale především do rizot či krup. Mým nejoblíbenějším receptem z něj je uzený tempeh s bulgurem a houbami shitake. Uzený ale dobře chutná i jen tak s chlebem a hořčicí. Zajímavostí je, že tempeh lze vyrobit i z jiných surovin, než je soja – já jsem ochutnal cizrnový a také kombinaci soji s hnědou rýži.
Pojďme už ale nechat soju sojou a věnovat se také dalším luštěninám.
Čočka, fazole, cizrna – štědrost rostlinných bílkovin
Nejvíce oblíbenou tuzemskou luštěninou je čočka. U nás je doposud nejpopulárnější čočka hnědá. Mezi klasická česká jídla z ní patří čočková polévka a čočka na kyselo (mnozí si ji vaří na Nový rok jako talisman hojnosti peněz).
Na její pozice se stále více tlačí její červená sestra, která se nemusí namáčet a rychle se uvaří. To z ní dělá skvělého kandidáta na rychlou krémovou polévku. Uvařte si jí rovnou více a přebytek můžete nalít do forem na led a využívat na zahuštění.
Když jste si ji neudělali do zásoby, na zahuštění v malém rendlíku na druhé plotýnce ji budete mít za 19 minut taky a pak ji stačí jen rozmixovat.
Nebo vyzkoušejte dhál – osmahněte indické koření, přidejte čočku a horkou vodu a postupně i různou zeleninu tak, aby za půl hodinky, kdy se čočka rozvaří, bylo vše akorát. Podávejte s rýží.
Také fazole se mohou pochlubit celou řadou druhů. Menší odrůdy, jako jsou adzuki nebo mungo, se osvědčí ke klíčení. Větší fazole (bílé, navy, pinto, černé oko, červené, černé…
) se šiknou třeba do polévek (zkuste třeba tuhle zimní zahřívací), vege burgerů nebo „mexických“ receptů – s orestovanou cuketou, rajčetem a pikatním kořením jsou rychle připraveným a sytým jídlem k pečivu, nebo jako náplň do wrapů a tortill.
Pokud stojíte o „masovější chuť, přidejte do receptu hned na začátku ještě na drobné kostičky pokrájené uzené tofu.
Cizrna neboli římský hrách dobře chutná ve sladké i slané variantě. Rozmixovanou s datlemi nebo jiným sušeným ovoce z ní vykouzlíte dezertní kuličky, naslano se nejčastěji připravuje v podobě karbanátků falafel a pochopitelně jako pomazánka hummus.
Nebojte se experimentovat s jejím receptem – překvapivě dobře chutná, když místo cizrny (částečně i úplně) použijete pečenou červenou řepu nebo dýni hokaidó. Upečená s kořením poslouží jako zdravé zobání k večerní pohodě a vděčná je i cizrna na paprice, kdy se její část rozmixuje s rostlinnou smetanou na hustou omáčku.
Podobným postupem dostaneme také cizrnový guláš – část cizrny rozmixujte z trochou vody, odlehčit jej můžete přidáním uvařené brambory, mrkve nebo v sezóně syrové cukety. Cennou surovinou může být i zbylá voda z vaření cizrny.
Když se zredukuje dalším povařením na správnou konzistenci, dá se využít i místo vaječného bílku – třeba s olejem na domácí majonézu nebo s moučkovým cukrem na sladké pusinky. Nevěříte? Zkuste googlovat slovo aquafaba.
Hrách, lupina a arašídy
Hrách patřil mezi pilíře jídelníčků našich předků, ale během posledních desítek let se jeho výskyt na českých talířích dramaticky snížil. V tuzemsku nejznámější je žlutý a zelený hrách.
Zelený hrách je pevnější a sladší, žlutý hrách je moučnější (určitě z něj vyzkoušejte hummus). Celý hrách je vhodný k nakličování. Mezi tradiční pokrmy patřil naklíčený a opražený coby pučálka, stejně jako hrachová kaše nebo zapečený s kroupami v podobě šouletu.
Stejně jako další luštěniny je pak vděčným základem domacích pomazánek – stačí přidat česnek, majoránku a nadrobno pokrájenou jarní cibulku. Já jsem ho zkoušel v exotické podobě s curry pastou a kokosovým mlékem.
Veganští sportovci také ocení hrachový protein – osobně občas využívám do smoothies nebo při výrobě domácích energických tyčinek do přírody a na hory značku Reflex Nutrition (s jahodovou příchutí).
Méně rozšířenou luštěninou v tuzemsku je lupina, v češtině často přezdívaná vlčí bob. Oblíbená je především ve Středozemí a v Austrálii, která je jeho nejvýznamnějším producentem. Na českých polích se pěstuje zejména jako pícnina ke krmení zvířat a k zelenému hnojení.
Její semena se však mohou pochlubit až 40 procenty bílkovin, čímž se dorovnává sóji. V kuchyni je můžete využívat podobně, jako fazole – do gulášů, polévek, pikantních směsí se zeleninou nebo rozmixované do pomazánek.
Celé boby se také praží jako alternativa ke klasické kávě a mele se z ní také mouka.
Ve výčtu luštěnin je také třeba zmínin arašídy, které však pro svůj vysoký podíl tuku (až 50 procent) platí spíše za oříšky. Čerstvé chutnají podobně jako fazole, koupíte je ale takřka vždy v pražené formě, která zužuje možnost jejich využití. Na syrové ale můžete občas narazit v asijských obchodech. Zjistěte více v podrobnějším článku o arašídech.
Čočka nakyselo, hrachová polévka, fazolový guláš. Konvenční strávník má tato tradiční jídla spojená především s nadýmáním. A tak se jim raději vyhýbá.
Klíčová otázka tedy zní: jak je správně připravovat, abychom nadýmání co nejvíce omezili? Stručná odpověď zní dlouhé namáčení, dlouhé pomalé vaření, ale také hýčkání si svého mikrobiomu, obrovské armády bakterií v našem trávícím systému. Ale vezměme to pěkně popořádku.
Proč vlastně luštěniny nadýmají? Obsahují druhy oligosacharidů (rafinóza, stachióza), jejichž zpracování v trávicím traktu je zdlouhavé a proto doputují až do tlustého střeva.
Tam se na rozkladu těchto sacharidů podílí střevní bakterie, které přitom produkují odpadní plyny jako dusík, vodík či oxid uhličitý. Tyto plyny jsou bez zápachu, ten většinou způsobuje souběžné trávení nevhodně nakombinovaných ostatních surovin ze stejného jídla.
Důvodem, proč někteří lidé trpí nadýmáním více a jiní méně, je skladba mikrobiomu v našich střevech, která je velmi individuální, a stejně tak i množství a složení střevních plynů.
Kvalitu mikrobiomu příznivě ovlivňuje například kvašená zelenina (pickles, kimči, tradiční dlouhokvašené zelí), zakysané alternativy mléčných výrobků (kysaný sojový nápoj, rostlinné jogurty; ne všechny však obsahují živé bakterie), kvašené nápoje (vodní kefír z tibi krystalů, kombucha, GBP neboli zázvorové pivo, rejuvelac). Růst nebo aktivitu mikrobioty ovlivňují také prebiotika, obtížně stravitelná či nestravitelná část potravin, která je žádoucí potravinou některých druhů bakterií. Právě i z tohoto důvodu jsou luštěniny prospěšné.
Zapojením zdravého selského rozumu přijdete k myšlence, že na výraznější změny jídelníčku či typu stravování se nutně musí projevit i postupnou proměnou mikrobiomu.
A pokud je proměna příliš rychlá a skoková, může to dočasně způsobovat různé trávicí potíže. Pokud tak chcete do své stravy zařadit více luštěnin, pak platí zásada, abyste je zpočátku jedli často, ale v menším množství.
Přidejte si jich trochu do zeleninového salátu, do polévky, udělejte si z nich pomazánku.
Velké porce luštěnin znamenají hodně bílkovin a právě jejich trávení v kombinaci s ostatními zkonzumovanými surovinami riziko nadýmání zvyšuje. Nezanedbatelným faktorem dobrého zpracování je také dostatečné rozkousání a proslinění.
Patříte k těm, kteří trpí na nadýmání? Zkuste problém vyřešit vhodnou volbou luštěniny. Většina špatně stravitelných sacharidů se nachází ve slupce, vybírejte si tedy především loupané druhy, jako je červená čočka nebo půlený hrách.
Sóju, hrách a cizrnu lze po uvaření zase docela jednoduše odslupkovat. Cizrna a čočky obsahují méně špatně stravitelných oligosacharidů.
Problematičtější je naopak většina druhů fazolí, s výjimkou malých fazolek rodu vigna, jako jsou mungo a adzuki, které se mohou i klíčit. Pojďme se ale konečně kouknout na zub správné přípravě.
Proč se luštěniny namáčí? Při namáčení se vyplaví velká část nadýmavých oligosacharidů do vody. Proto také není vhodná k dalšímu použití, zásadně se vylévá a nahrazuje čerstvou, ač na některých obalech suchých luštěnin najdete pokyny „namočte a ve stejné vodě uvařte“.
Podobně jako ořechů a semen namáčení luštěnin (spolu s následnou tepelnou úpravou) také pomáhá eliminovat některé antinutriční látky, které mimo jiné zhoršují vstřebatelnost důležitých živin. V neposlední řadě je namáčení luštěnin důležité technologicky, protože plody musí nejdříve nabobtnat.
V opačném případě by se vám je sice podařilo uvařit také, ale zatímco vnější část bude působit uvařeně, vnitřek bude ještě tuhý.
Jak dlouho luštěniny namáčet? Některé druhy se namáčet dokonce nemusí: jde především o loupané druhy čoček a půlený hrách.
I přesto namáčení doporučuju, zvýšíte tak stravitelnost a s ní i lepší využitelnost některých živin. U ostatních luštěnin doba namáčení hodně souvisí z velikostí zrna.
Nejkratší je u čoček, nejdelší u velkých fazolí a cizrny (až 24 hodin). Doporučovanou délku namáčení najdete v přehledu níže.
- Protože luštěniny namáčením výrazně nabudou, vody by měl být ideálně trojnásobek objemu suchých plodů.
- U namáčení delším než 12 hodin vodu vyměňte, nutnost výměny poznáte podle toho, že na hladině začne tvořit pěna.
- Přidání jedlé sody (1 čajová lžička na půl kilogramu suchých luštěnin) při namáčení pomáhá zkrátit následnou dobu vaření.
Jak dlouho namáčet luštěniny?
čočka a hrách – nemusí se namáčet, ale 2 hodiny bobtnání pomohou lepší stravitelnosti
mungo – 2 hodiny
fazole adzuki, pinto, navy, sója – 8 hodin a více
fazole velká (bíla, barevná), ledvina, černé oko, cizrna, lupina – 12 a více hodin
Před vařením vodu zcela vyměňte a zalejte čerstvou. Kolik? Protože jsou luštěniny nabobtnané, vody stačí podle délky vaření už jen zhruba jednou tolik jako luštěnin.
Rozhodujte se především podle dalšího použití – většinou ji vylejete, na polévku se bude hodit i část vývaru, malé množství využijete třeba i pro pomazánky, jako v případě hummusu.
A například zredukovaný vývar z cizrny je cennou surovinou, nazývanou aquafaba, ze které můžete vyrobit majonézu nebo alternativu sladkého sněhu z vaječných bílků.
Luštěniny se nemusíte bát při vaření osolit, ač panuje všeobecné přesvědčení, že pak ztvrdnou. Tvrdnutí většinou způsobuje krátké namáčení a příliš rychlé vaření na velkém ohni.
K vaření také můžete přidat bylinky podporující lepší trávení, jako je majoránka, kmín, tymián, fenykl, zázvor, saturejka a také malý kousek mořské řasy (nori nebo kombu), která na chuti není příliš poznat, ale luštěniny díky ní ještě získají další minerály.
Luštěniny tedy přiveďte k varu, odebírejte pěnu, která se zpočátku tvoří na hladině vody, stáhněte plamen a vařte na mírném ohni podle časů uvedených v přehledu. Více než k tabulkovým hodnotám však přihlédněte k vlastnímu vyzkoušení.
Přece jen nejde o tovární prefabrikát, ale o přírodní suroviny, doba vaření se může mírně lišit podle poddruhů, podmínek, ve kterých rostlina vyrůstala. Správně uvařené luštěniny mají být měkké, až takřka na hraně rozvaření.
Tvrdí se, že správně uvařenou luštěninu byste měli snadno rozmáčknout mezi palce a malíčkem, a že je lze doslova rozmazat nožem.
Jak dlouho vařit luštěniny?
červená a žlutá čočka loupaná nenamočená – 15 minut
zelená (běžná) čočka, čočka beluga – 20 minut, namočená na 2 hodiny – 10 – 15 minut
červená čočka neloupaná, tmavozelená čočka – 25 minut, namočená na 2 hodiny – 15 minut
mungo – 25 minut
hrách zelený či žlutý – 40 – 45 minut, půlený cca o 5 – 10 minu kratší dobu
fazole pinto, navy, adzuki – 40 – 45 minut
fazole velká (bíla, barevná) – 65 – 70 minut
fazole ledvina, černé oko, cizrna, lupina – 80 – 90 minut
Je libo luštěniny? Fazole, cizrnu, hrách i čočku seženete v e-shopu Grizly.cz
Kupte si luštěniny v eshopu
Tipy a triky
- Dlouhému vaření se vyhnete použítím oblíbeného nádobí našich babiček – tlakového hrnce. Ten dokáže zkrátit dobu vaření o třetinu až polovinu. A luštěniny budou krásně měkké, jako ty kupované v konzervě.
- Protože příprava zabere delší čas, uvařte si luštěnin celý sáček nebo – pokud nakupujete v bezobalových prodejnách – rovnou cca půl kila. Část můžete rovnou zpracovat do jídla, část uschovat v lednici, kde uvařené luštěniny vydrží zhruba 4 dny. A část rozdělte na porce o obsahu cca jedné plechovky a ty pak zamrazte každou zvlášť. Ideální je mít hranaté krabičky, do nich vložit pytlík a do něj luštěniny a až ztuhne, pytlík vyklopte a krabičku můžete použít znova jako formu. Lépe tak zužitkujete prostor v případě, máte-li malý mražák nad lednicí. Zmražení luštěninám nijak zvlášť neublíží.
- Prakticky každá luštěnina se dá zužitkovat na mnoho způsobů – do polévky, na pomazánku, na hlavní jídla i ozvláštnění zeleninových salátů.
Luštěninový seriál
Čočka: královna rychlých polévek i symbol hojnosti
8 receptů z cizrny – hummus, falafel i sladké mlsání
Co s hrachem? Kromě polévky a kaše zkuste i pomazánku či pučálku
Fazole v kuchyni: mexické směsi, plněné wrapy, polévky, guláše i pomazánky
5 receptů z červené čočky – dhál, polévka i omáčka
Lupina vlčí bob: v množství bílkovin se vyrovná i sóji
Sója v rostlinné stravě
Zázračná cizrna, zdravější než jiné luštěniny. Jak jí připravit?
Cizrna patří do čeledi bobovitých; známo je na 43 druhů, z nichž se jako luštěnina pěstuje cizrna beraní, známá taky jako římský hrách. Jedná se celosvětově o třetí nejvýznamnější luštěninu. Semena bývají buď tmavší a menší, nebo světlá a větší.
Obsahují zejména bílkoviny, vlákninu, minerální látky (vápník, železo, draslík, hořčík, mangan) a vitamíny. Ve srovnání s hrachem má cizrna více vlákniny a méně tuku. Za zmínku stojí i to, že se vyznačuje zajímavou oříškovou chutí, a je také méně nadýmavá, takže ji mohou konzumovat například i nastávající maminky.
Je vhodná pro lidi, kteří potřebují přibrat, nebo vydávají mnoho energie. Střední Východ připisuje cizrně afrodisiakální účinky. Můžeme ji využívat ve formě celých, obvykle vyloupaných zrn, nebo ve formě cizrnové mouky.
Protože cizrna má nectnosti luštěnin, měli bychom ji před tepelnou úpravou namáčet, a přidávat do ní například špetku šafránu a muškátový oříšek. Můžeme ji připravovat jako přílohu, nebo ji využívat jako vložku do polévek či ve formě pomazánek.
VAŘENÁ CIZRNA
Základní recept pro další přípravu : Cizrnu na šest hodin namočíme do trojnásobku vody. Pak vodu slijeme, cizrnu propláchneme, zalijeme novou vodou (na 225 g cizrny dáme dva litry vody) a vaříme v tlakovém hrnci 40 minut. V normálním hrnci bychom na to potřebovali asi 1 -2 hodiny.
Solíme po uvaření.
Z takto uvařené cizrny můžeme dále připravit:
- CIZRNA S DRŮBEŽÍM MASEM A ZELENINOU
Vařenou a ještě teplou cizrnu smícháme s podušeným, na kously nakrájeným kuřecím nebo krůtím masem, dušenými rajčaty a paprikami. Ochutíme syrovou sekanou cibulkou, kysanými okurkami, ev. třeným česnekem.
Vařenou cizrnu necháme vychladnout, rozmixujeme ji, osolíme, opepříme, přidáme podle chutí třený česnek sekanou syrovou cibulku, osmahnutou libovou uzeninu, na kostičky nakrájenou kyselou okurku. Sypeme čerstvými zelenými natěmi.
Vařenou vychladlou cizrnu smícháme s nakrájenou nakládanou okurkou a osmahnutou, najemno nakrájenou cibulkou. Dochutíme hořčicí, osolíme a přidáme majolku nebo bílý jogurt.
Tip: Cizrnu dále můžeme upravovat klasicky jako hrách.
(zdroj: Stanislava Jarolímková)
Jak uvařit a připravit cizrnu?
U nových potravin většinou nevíme hned přesně jak postupovat, abychom si z nich připravili chutný pokrm. Možná vám pomůže několik drobných rad a detailnější popis postupu při vaření a následné přípravě cizrny.
Uvařená cizrna má mnohostranné použití a je vhodná do salátů, k těstovinám, k přípravě pomazánek anebo jemného pyré.
Cizrnu, neboli římský hrách, jsem objevila před několika lety a zamilovala jsem si ji daleko víc než náš zelený nebo žlutý hrách, který mi dělával vždy potíže s trávením. Cizrna bývá považována za nejlepší z luštěnin. Obsahuje vysoké procento vápníku, hořčíku a i fosforu. Vápníku má třebas dvakrát víc než hrách a ovesné vločky. Je to plodina pěstovaná především v arabských zemích, ale známá v Evropě již ve středověku a doporučovaná též jako strava pro nemocné.
Postup přípravy před vlastním vařením
Před samotným vařením je potřeba cizrnu, tak jako každou luštěninu, namočit minimálně na 8 hodin, ale je daleko lepší ji nechat 1–2 dny naklíčit, protože se zrno „oživí“, probudí se enzymatické procesy, které aktivizují klíčení. Tímto naklíčením se následně po vaření velmi zlepší chuť cizrny i její stravitelnost.
Množství na tři porce
Nejdříve si necháme nabobtnat a „oživit“ cca 200 g cizrny v suchém stavu, což je množství buď na přípravu pomazánky nebo tak na tři porce třeba do těstovin.
Cizrnu propláchneme, zalijeme čistou vodou a necháme v teple 2 dny bobtnat a klíčit. Denně vodu vyměňujeme.
Je-li teplo, tak i dvakrát denně, aby se voda nezačala kazit, což poznáme přičichnutím a také viditelně, protože se pak na hladině tvoří pěna.
Po nabobtnání vodu slijeme a je dobré také odstranit tmavé kuličky, protože to jsou ta zrna, která neklíčí a jsou „mrtvá“. Takto přebranou nabobtnanou cizrnu, která po zvětšení objemu váží něco kolem 450 g, zalijeme studenou vodou v množství cca 700 ml a dáme vařit.
Vaření cizrny
Cizrnu vaříme odkrytou mírným varem hodně do měkka určitě alespoň jednu hodinu. Vodu solíme většinou až v polovině doby varu nebo ještě lépe na závěr. Uvařenou cizrnu scedíme a používáme při přípravě pokrmů jako jinou luštěninu.
Jak na nadýmání
Každý si zřejmě zkusil na svém těle, že luštěniny nadýmají.
Tomu se dá předejít i tím, že je vaříme s bylinkami jako je bazalka, saturejka, oregano nebo majoránka či libeček. Je dobré si vyzkoušet různé varianty.
Koření nemá jenom zdravotní význam tím, že napomáhá vstřebávání plynů, které se tvoří při trávení, ale také výrazně pozvedne chuť každé luštěniny.
Sloupnutí slupek
Nejvíce nadýmavých látek je v luštěninách obsaženo ve slupkách. Proto pro oslabené trávení a také pro zvýšené jemnosti pokrmu je výhodné slupky odstranit. Stravitelnost pokrmů se výrazně zlepší. U uvařené cizrny je loupaní slupek velmi snadné.
Slupky se dají sloupnout podobně jako když loupeme spařené mandle, ale protože zrníčka cizrny jsou drobnější, je tento postup poněkud pracný. Odstranit slupky naráz ve větším množství a jednodušeji je nejvýhodnější právě hned po uvaření.
Uvařenou cizrnu scedíme a přelijeme rychle velmi studenou vodou. Necháme chvíli odležet a zchladit.
Tímto teplotním rozdílem se začne odlupovat jemná slupka z kuliček a tak cizrnu ve studené vodě promneme rukou nebo i oběma rukama, jako když propíráme rýži.
Uvolněné slupky vyplavou na hladinu a z ní je lehce slíváme mimo nádobu raději přes síto, abychom si neucpali odpad. Postup se zalitím studenou vodou a slitím slupek opakujeme několikrát po sobě.
Začne se uvolňovat stále víc a víc slupek, které plavou na povrchu a tak lze postupně z cizrny odstranit maximum slupek, které představují pro oslabené trávení zbytečnou zátěž a také při mixování například na pomazánku nebo pyré způsobují „hrubost“ pokrmu.
Proplachování od slupek provedeme až pětkrát, prostě podle toho, jak chceme mít pyré nebo pomazánku jemnou. Je určující, pro koho pokrm připravujeme.
Pro zdravé strávníky slupky odstraňovat skoro nemusíme, ale dětem a nemocným raději co nejvíc. Jakmile se však začnou ulamovat uvařené klíčky, tak postup ukončíme, abychom se o ně nepřipravili.
Ale mám zkušenost, že i ulámané klíčky jsou těžší než plovoucí slupky a klesají na dno společně s uvařeným zrnem.
Sloupnutá cizrna je výborná na přípravu pomazánek a pyré. Z připraveného množství jsem po sloupání slupek měla cca 390 g cizrny, tedy množství třeba přímo na pomazánku.
Cizrna chutí někomu připomíná hrách či fazole, ale já si osobně myslím, že svojí jedinečností se nedá přirovnat k ničemu.
Poznámka: První obrázek poněkud klame ve velikosti cizrny, je trochu zvětšený, proto jsem raději postavila vedle sebe nabobtnalou a suchou cizrnu pro vaše srovnání. Je též zajímavé vidět, jak zrna změní barvu, když přijmou vodu a vzbudí se v nich „život“.
Dle reakce čtenářů je potřeba delší doba vaření.
Tuto skutečnost nevylučuji a doporučuji cizrnu vařit určitě tak dlouho jak máte osobní pocit, že je už uvařena. Delší doba vaření může být možná způsobena i použitím vody (chlorovaná, tvrdá atd.) nebo i osolením.
Proto doporučuji při prvním vaření cizrny raději solit minimálně nebo vůbec nesolit a ověřit si jak velkou dobu potřebujeme na uvaření bez soli…
Též délka bobtnání a předklíčení ovlivňuje následnou dobu vaření..
K veškerému vaření doma používám již jenom vodu filtrovanou, prostou chlóru a jiných cizorodých stopových látek.
Doplněno 8.4.2009 Alemari
Luštěnina, která obsahuje 2× více vápníku než hrách
Cizrna po indicku
Cizrna je luštěninou,
která je sice u nás méně známá než jiné druhy, celosvětově se však jedná o
velmi důležitou rostlinu. Navíc se pěstuje už opravdu dlouho, a to pro své
výživové i zdraví prospěšné účinky.
Cizrna jako jedna z nejstarších domestikovaných rostlin světa
Cizrna je dnes široce rozšířená a roste především v Přední a Střední Asii. Jedná se přitom
o jednu z nejstarších domestikovaných rostlin světa.
Podíváme-li si do starověké Mezopotámie, kromě prvních
obilovin se zde pěstovaly také luštěniny. Mimo čočku a hrách šlo také o cizrnu.
V současné době je pěstována na většině
světadílů.
Daří se jí v sušších a teplejších oblastech, růst nicméně může i
ve vyšších nadmořských výškách. V Evropě rostou celkem čtyři druhy, a to na
jihu kontinentu.
Kde lze cizrnu pořídit a ochutnat?
Ačkoli u nás tato luštěnina nebyla dlouho příliš rozšířená,
aktuálně se s ní lze setkat nejen v obchodech
se zdravou výživou, ale v nabídce jí mají rovněž supermarkety a mnohdy i menší
prodejny, a to také pod názvem římský
hrách. Pořídit si ji můžete především ve dvou variantách – k dispozici je
suchá a nakládaná (často ve slaném nálevu). Setkat se s ní lze i v
restauracích, a to zejména v restauracích
vegetariánských.
Proč mít cizrnu vždy po ruce?
Cizrna patří mezi nejzdravější luštěniny vůbec. Obsahuje
mnoho účinných látek. Vyskytuje se v ní spousta vápníku, ale také dalších
minerálů (železo, hořčík či fosfor), dále vitamíny, vláknina a bílkoviny. Cizrna
přitom nenadýmá a jde o vhodnou
potravinu pro celiaky.
Organismu
navíc pomáhá předcházet kardiovaskulárním
chorobám, když mj. snižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Zároveň
se podílí na zvýšené imunitě, lepším trávením, podporuje metabolismus a detoxikaci.
Podle některých zdrojů navíc může působit i proti rakovině.
Cizrna má v kuchyni široké uplatnění
Cizrna je všestrannou rostlinou, jíž lze v kuchyni upotřebit
lecjak. Před přípravou ji ale doporučujeme namočit a následně vodu slít, čímž
se zvýší její stravitelnost. Poté ji v každém případě můžete vařit, smažit či
pražit.
Jedná se o výtečnou surovinu do polévek,
pomazánek anebo do mnoha druhů salátů.
Velmi se také hodí jako příloha k
rozličným pokrmům a připravit si lze rovněž cizrnu na paprice.
Pořídit si ovšem můžete i cizrnovou mouku, která je výtečnou alternativou k poněkud
problematické mouce pšeničné.
Zajímavosti o cizrně
- Ve starověké Mezopotámii se kromě cizrny jako
první domestikované rostliny pěstovaly rovněž jednozrnná a dvouzrnná pšenice, stejně jako čočka a hrách. - Cizrna je základní ingrediencí k přípravě hummusu, tedy vařené pasty z Blízkého
východu. Dalšími surovinami jsou tahini, olivový olej, citrónová šťáva, česnek
a (ideálně) mořská sůl. - Tato luštěnina se vyskytuje i v České republice. Jedná se přitom o cizrnu beraní (Cicer arietinum), což je jediný druh, který se pěstuje.
- Právě tento druh je celosvětově třetí nejvýznamnější luštěninou. Vyšší
příčky už zabírají pouze hrách setý a fazol obecný. - Cizrna disponuje jemnou oříškovou chutí, takže vám zřejmě zachutná. Pokud navíc
chcete zvýšit její zdraví prospěšné účinky, můžete ji nechat naklíčit.
Cizrna obohatí jídelníček: Vyzkoušejte falafel, hummus, zapečte ji
22. 01. 2020 | Doba čtení 5 minut
Z této zdravé luštěniny jemné chuti vykouzlíte nespočet lahodných receptů. Jen musíte cizrnu nejprve dostatečně dlouho máčet a vařit, aby změkla. Bude lepší a levnější než ta z konzervy.
Recept na hummus
250 g cizrny, 150 ml pasty tahini, 3 stroužky česneku, 6 lžic citronové šťávy, sůl, olivový olej, mletá sladká paprika, nasekaná čerstvá petrželka
- Cizrnu namočíme přes noc, scedíme, propláchneme, zalijeme studenou vodou, a pod pokličkou ji na mírném ohni uvaříme doměkka (90-120 minut).
- Scedíme ji a asi 300 ml vývaru z ní si uchováme pro další potřebu.
- Cizrnu rozmixujeme, přidáme pastu tahini, prolisovaný česnek, citronovou šťávu a tolik vývaru z cizrny tak, abychom získali krémovitou hmotu.
- Podle chuti ji osolíme a opepříme, vyklopíme do mělké servírovací mísy, zakapeme olivovým olejem smíchaným s mletou paprikou a posypeme sekanou čerstvou petrželkou.
- Podáváme s čerstvým pečivem.
Recept zaslala Olga Štěpničková z Prahy
Jogurt se k cizrně hodí. Můžeme toho využít i v salátech a slaných dezertech Zdroj: Alena_Kos / Shutterstock.com
Cizrna v jogurtu
175 g cizrny, sůl, 4 lžičky rostlinného oleje, 1 lžička mletého koriandru, 150 ml bílého jogurtu, 1/4 lžičky mletého pepře
- Cizrnu přes noc namočíme ve dvojnásobném množství vody, scedíme, necháme okapat a vložíme do středně velkého hrnce.
- Zalijeme ji vodou, aby cizrnu překrývala asi o 7,5 cm, přidáme půl lžičky soli a vaříme ji 10 minut, přičemž z hladiny sbíráme tvořící se pěnu.
- Poté hrnec zakryjeme, snížíme oheň na minimum a cizrnu uvaříme doměkka. Občas zkontrolujeme, zda se voda nevyvařila a cizrna se nepřipéká ke dnu hrnce.
- Měkkou cizrnu slijeme a necháme důkladně okapat.
- Na středním plameni rozehřejeme v hrnci olej, přidáme koriandr, kratince jej promícháme, ihned přidáme okapanou cizrnu a za stálého promíchávání vařečkou ji smažíme 8-10 minut.
- Když se na ní začnou tvořit malé hnědé skvrny, hrnec odstavíme z ohně a do cizrny vmícháme jogurt.
- Směs dosolíme, opepříme a podáváme ještě horkou.
Recept zaslal Gerhard Schikora z Ostravy-Zábřehu
Zapečená cizrna
500 g cizrny, 2 středně velké cibule, 4 lžíce olivového oleje, 1 hrst nasekané petrželové natě, 1 lžička majoránky, 100 g nivy, 4 stroužky česneku, sůl
- Cizrnu propláchneme, namočíme přes noc ve dvojnásobném objemu vody, slijeme ji, v čerstvé vodě uvaříme doměkka a necháme okapat na cedníku.
- Nakrájenou cibuli osmahneme na oleji dorůžova, přidáme uvařenou cizrnu, majoránku, nadrobno nastrouhanou nivu, prolisovaný česnek, sůl podle chuti a vše dobře promícháme.
- Směs rozetřeme na vymazaný plech a upečeme ve středně vyhřáté troubě dozlatova.
Recept zaslal Vladimír Dropčo-Člupko z Banské Bystrice
Cizrna na houbách
2 větší čerstvé hříbky nebo hrst sušených a předem namočených hub, 1 hrnek uvařené cizrny, 1 hrnek odvaru z cizrny, 1 cibule, 1/2 pórku, 1 mrkev, 1 lžíce mleté sladké papriky, 1 lžička mletého kmínu, olej, 1 lžíce sójové omáčky, ocet, sůl
- Na oleji orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli, přidáme na kostičky nakrájené čerstvé nebo máčené houby, okmínujeme je a vše chvíli restujeme.
- Poté přidáme na kostičky nakrájenou mrkev, na kolečka nakrájený pórek, sladkou papriku a vše dále restujeme.
- Nakonec přidáme sójovou omáčku, uvařenou cizrnu, odvar z cizrny a vše vaříme, až zelenina změkne. Pokrm podle chuti osolíme a okyselíme troškou octa.
Recept zaslala Milena Novotná z Olešnice
Falafel bude chutnat i těm, kteří zdravé stravě a luštěninám neholdují Zdroj: Viktoria Hodos / Shutterstock.com
Falafel aneb křupavé cizrnové placičky
250 g cizrny, 1 šalotka, 3 stroužky česneku, 1 feferonka, 1 lžíce sezamové pasty, 1 lžíce jemně nastrouhané mrkve, po 2 lžičkách podrceného koriandru a kmínu, sůl, mletý pepř, 1 vejce, strouhanka, olej na smažení; příloha: obilné placky, zakysaná smetana, limetka nebo citron, zeleninový salát
- Cizrnu den předem namočíme, slijeme a uvaříme v čerstvé vodě doměkka (1–2 hodiny). Slijeme ji a umeleme v mlýnku na maso spolu s nakrájenou šalotkou, česnekem a feferonkou.
- Poté mletou směs dobře promícháme se sezamovou pastou, strouhanou mrkví, podrceným kmínem a koriandrem, solí a pepřem.
- Ze vzniklého těsta vytvarujeme malé placičky, obalíme je v rozšlehaném vejci a strouhance a osmažíme z obou stran dozlatova v pánvi na trošce oleje.
- Z hotových placiček odsajeme tuk na papírové utěrce a podáváme je samotné nebo v obilných plackách, doplněné zakysanou smetanou nebo jiným dipem a zeleninou.
Recept zaslala Blanka Poláčková z Křivoklátu
Cizrna, zázrak za pár korun. A jde to i bez nadýmání
Uvařit za pár korun pro celou rodinu, a navíc tak, aby si všichni chutnali, to je sen snad každého amatérského kuchaře. Na rozdíl od mnoha jiných snů, tenhle si splníte snadno – a stačí vám k tomu jediná zázračná surovina.
Neexistuje snad nikdo, kdo by o cizrně neboli římském hrachu v životě neslyšel. Těch, kdo se jí nezalekli a něco z ní alespoň jednou uvařili, už je přitom povážlivě méně.
A je to škoda. Cizrna je totiž skutečným splněným snem všech kuchařů, fandů zdravé výživy i sportovců. Důvodů je přitom hned několik.
1.
Její složení už snad nemůže být lepší: zahrnuje snad všechny vitaminy, které existují, a navrch i minerální látky a více železa než jiné druhy luštěnin.
2.
Je výborným zdrojem bílkovin. Takže nechutná-li vám maso, zkuste to s cizrnou.
3.
Kromě bílkovin obsahuje i vysoký obsah zdravých tuků, které potřebujeme pro správnou funkci hormonálního systému, a vlákninu, která přispívá ke správné funkci trávicího traktu.
ČTĚTE TAKÉ: Jezte tuky, budete zdraví. Opravdu nám lékaři lhali?
4.
Cizrna na talíři výrazně snižuje možnost, že onemocníte některou z civilizačních chorob: obezitou počínaje a rakovinou tlustého střeva konče.
5.
A bonus pro dámy: díky svému složení prospívá cizrna k udržení jemné a zdravé pokožky.
Bez nadýmání? Jak cizrnu správně uvařit
Stejně jako jiným luštěninám, i cizrně prospěje, pokud ji před vařením namočíte do vody. Nechcete-li, aby byla tvrdá a obtížně stravitelná, dejte tomu skutečně čas a namočte ji alespoň na 10 až 15 hodin.
Samotné vaření do měkka vám pak zabere přibližně hodinu v papiňáku nebo dvě až tři hodiny v obyčejném hrnci. Ano – pokud si říkáte, že cizrna nepatří zrovna k bleskovkám na talíři, máte pravdu, ale věřte, že se trpělivost při vaření vyplatí. Má pak příjemně oříškovou chuť a máslovou konzistenci.
Bez nadýmání? Jde to. Stejně jako u jiných luštěnin pomůže, budete-li cizrnu vařit s bylinkami, jako je oregano, majoránka nebo třeba libeček.
Máte-li obzvlášť citlivé trávicí ústrojí, můžete jít ještě dál. Protože nejvíce nadýmavých látek obsahují slupky cizrny, můžete je oloupat. Zní to jako mravenčí práce, my pro vás ale máme trik, jak na to jednoduše.
Postup je podobný jako třeba u rajčat. Uvařenou cizrnu sceďte a ještě v cedníku hned zchlaďte ledovou vodou, jemná slupka se pak začne odlupovat. Zopakujte to ještě několikrát, nakonec rukama promíchejte cizrnu a slupky se samy oddělí – pak už stačí jen zalít vodou, počkat, až slupky vyplavou na povrch, a odstranit je.
Nejlepší recepty z cizrny
Zřejmě nejznámějším receptem z cizrny je takzvaný hummus, který navzdory svému názvu chutná výborně, nebo kuličky falafel. Mimochodem – na Balkáně prý přidávali kuličky pražené cizrny i do kávy. Prý pro lepší chuť.
Podceňovaná cizrna. Žádný všelék, ale nesporné výhody má
Cizrna, neboli římský hrách, je dobrým zdrojem uhlovodanů a proteinů, přičemž bílkoviny v cizrně jsou hodnoceny lépe než u ostatních luštěnin. Obsahují totiž významné množství tzv.
esenciálních aminokyselin, jako jsou lysin, isoleucin nebo tryptofan, které si ve svém těle lidé neumějí vyrobit. Obsah tuku v cizrně je poměrně malý, ale příznivý vhledem k převažujícím nenasyceným mastným kyselinám olejové a linolové. Cizrna obsahuje také důležité steroly (např.
beta-sitosterol, campesterol a stigmasterol) a příznivě je hodnocen i obsah důležitých minerálů jako je vápník, hořčík, fosfor, zinek a draslík. Z vitamínů je podstatný thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina listová (B9) a beta-karoten, který je prekurzorem vitaminu A.
Kladně je z hlediska lidského zdraví hodnocen také obsah vlákniny, a to jak rozpustné, tak i nerozpustné.
Nevýhodou cizrny je, že může vyvolávat alergii a že podobně jako další luštěniny obsahuje některé antinutriční látky. Ale jich obsah může být snížen nebo eliminován vhodnými technikami kuchyňského zpracování (vaření, delší namáčení atd.).
Co je to cizrna a odkud pochází?
Označení cizrna neboli římský hrách se používá pro semena rostliny zvané cizrna beraní (Cicer Arietinum L.). Cizrna se řadí mezi luštěniny a její nejstarší stopy našli archeologové na jihu Francie z doby téměř 7 tisíc let před naším letopočtem.
Domestikovaná cizrna byla nalezena v některých oblastech dnešního Řecka a Turecka z doby zhruba 3500 let před naším letopočtem. Kolébkou cizrny je patrně Indie, která dodnes zůstává jejím největším pěstitelem.
Nicméně dnes se toto plodina pěstuje prakticky na celém světě od Austrálie, přes Barmu, Pákistán, Irán Turecko a Etiopii až po Mexiko, USA a Kanadu.
Z lékařského hlediska je dnes cizrna při vhodné kombinaci s jinými luštěninami a obilovinami považována za potenciálně zdravou potravinu. Studie zveřejněné v posledních letech dokonce ukazují, že může mít příznivý vliv na některá významná civilizační onemocnění, jako jsou nemoci srdce a cév, cukrovka, určitá onemocnění trávicího ústrojí nebo některé typy rakoviny.
Cizrna – potravina vhodná i pro diabetiky
Sušená i konzervovaná cizrna mají nízký tzv. glykemický index a představují nízkou glykemickou zátěž neboť obsahují amylózu, což je odolný škrob, který je v lidském těle tráven jen zvolna.
Proto nedochází k náhlým změnám hladiny glukózy ani inzulinu v krvi, což podle provedených lékařských studií může zlepšit stabilitu obsahu krevního cukru u lidí trpících cukrovkou 2. typu.
Těch je u nás skoro 800 tisíc a výskyt diabetu v České republice bohužel dlouhodobě stoupá.
Užitečná vláknina pro prevenci obezity a rakoviny tlustého střeva?
Obsah vlákniny je považován za ochranný faktor před některými zažívacími problémy. Vláknina na jednu stranu napomáhá společně s obsahem bílkovin pocitu sytosti a plnosti po jídle, na druhou stranu usnadňuje pravidelné vyprazdňování. To může hrát pozitivní roli při prevenci obezity.
Cizrna kromě jiného obsahuje i látku, která se jmenuje rafinóza a která je složena z několika molekul jednoduchých cukrů. Jelikož člověk nemá enzym potřebný k trávení rafinózy, dochází k její fermentaci až v tlustém střevě prostřednictvím prospěšných mikroorganismů tzv.
bifidobakterií. To sice vede k nežádoucí plynatosti, ale zároveň se uvolňuje butyrát, který je v posledních letech zkoumám z hlediska možného pozitivního vlivu na omezení zánětu buněk střevní stěny a dokonce možné prevence vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Méně cholesterolu pro zdravé srdce a cévy
Cizrna obsahu také látku ze skupiny rostlinných sterolů, která se označuje jako beta-sitosterol a která se chemickou strukturou velice podobá cholesterolu, jehož nadbytek je spojován s nemocemi srdce a cév.
Lékařské výzkumy ukazují, že by mohl hrát určitou roli při snižování vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Tento pozitivní účinek je vysvětlován tím, že beta-sitosterol patrně jako jeho konkurent snižuje vstřebávání cholesterolu do těla.
Z hlediska ochrany srdce a cév je pozitivně hodnocen také obsah nenasycených mastných kyselin a vlákny v cizrně.
Pozor na alergie
Bohužel i cizrna může pro některé lidi představovat zdravotní riziko, protože část populace je na ni alergická. Podle dostupných výzkumů zřejmě není cizrna obvykle primárním alergenem. Mnohem častěji se vyskytuje problém v podobě tzv. zkřížené alergie.
Tím se myslí situace, kdy protilátky imunitního systému (imunoglobuliny IgE) vytvořené proti jednomu alergenu reagují na základě podobnosti na alergen jiný.
Studie alergie na cizrnu ukazují, že opatrní by měli být hlavně lidé, kteří trpí alergií na hrášek, čočku, sóju nebo na lískové oříšky.
Ani cizrna není zázrak nebo všelék
Odborníci upozorňují, že na cizrnu ani na jiné potraviny bychom se neměli dívat jako na magický elixír, který nás zbaví všech neduhů nebo zajistí pevné zdraví.
Ačkoli jsou výše uvedené výsledky výzkumů z posledních let slibné a zajímavé z hlediska zdraví, bude potřeba je ověřit ještě ve studiích dalších.
Navíc výživa je velice komplexní téma a stále jasněji se ukazuje, že jedině pestrý a vyvážený jídelníček může být základem zdravého života.
Co můžete dělat vy aneb Rady k nezaplacení • Cizrnu si můžete přidat do zeleninových salátů nebo polévek.
• Za pomoci kuchyňského mixeru můžete cizrnu rozemlít do formy jemné pasty, kterou můžete přidat třeba do sekané, karbanátků nebo hamburgerů.
• Můžete ochutnat smaženou nebo praženou cizrnu jako snack podobný praženým arašídům nebo jiným oříškům.
• Z cizrny si za pomoci česneku, sezamové pasty tahini, olivového oleje a citronové šťávy můžete vyrobit domácí hummus.
• Jemně namletou cizrnu můžete přimíchat do mouky a použít při pečení.