Chůze nebo běh? Co je lepší pro zdraví a hubnutí?

Běh je jednou ze základních aktivit, kterými lze shodit kila, získat lepší kondici a obecně zlepšit své zdraví. Zde najdete několik tipů, jak bezpečně a efektivně běhat, pokud trpíte nadváhou. Běhání totiž provází také řada rizik a je potřeba se k němu postavit zodpovědně.

Běh je tělu prospěšný, je ale třeba se k němu postavit zodpovědně.

TotalReview

Nejprve je třeba si uvědomit, že samotné běhání není zaručenou cestou ke shození přebytečných kil, důležitý je zejména životní styl, hlavně jídelníček. Pokud však věříte, že jíte zdravě a správně, můžete začít běhat. Ale hezky pomalu!

Chůze nebo běh? Co je lepší pro zdraví a hubnutí?

Jak začít běhat s nadváhou

Je důležité začít zvolna, opatrně a nepřepálit začátek. Tělo člověka s nadváhou není zvyklé na pravidelnou aktivitu a zejména klouby dolních končetin budou pod velkým tlakem. Je proto nutné, aby se váš tréninkový plán v začátcích opíral hlavně o pravidelnou chůzi, kterou můžete postupem času zrychlovat.

Pravidelná chůze 10 – 30 minut by měl být váš denní chleba tak dlouho, dokud si tělo na pohyb nezvykne a sami nebudete cítit, že jste fyzicky zdatnější. Poté můžete chůzi prokládat krátkými běhy a přejít do tzv. indiánského běhu.

Desetiminutovou chůzí se zahřejte, poté minutu běžte a zase přejděte do chůze na dvě minuty. Cyklus opakovat klidně 15 – 20 minut. Nezapomeňte trénink zakončit pětiminutovou chůzí.

Doporučené intervaly můžete samozřejmě měnit podle své potřeby, časem prodlužujte běhání, vše podle svého úsudku a pocitu.

Chůze nebo běh? Co je lepší pro zdraví a hubnutí?

Po čase si vaše tělo na běh zvykne a budete moci chůzi úplně vynechat, naopak můžete běh nejen prodlužovat, ale také zrychlovat.

Krátké, nebo dlouhé tratě?

Řada lidí tvrdí, že cestou k hubnutí je maratonský běh, protože čím déle běžíme, tím více spálíme kalorií. S takovým během však přichází hlad a hrozí tak, že toho poté více sníme.

Druhou možností je rychlejší běh, kterým se spalují kalorie intenzivněji, dokonce i po samotném cvičení. Navíc se po něm člověk necítí tak hladový, jako po dlouhém a pomalejším běhu.

Je tedy lepší běhat déle a pomaleji nebo krátce, ale intenzivně? Nejlepší je kombinovat obojí.

Chůze nebo běh? Co je lepší pro zdraví a hubnutí?

Běhání na lačno

Běh s prázdným žaludkem je také předmětem několika teorií. Ano, u běhání na lačno se spaluje více kalorií, v tomto případě to však nemá za následek rychlejší hubnutí. U běhu s prázdným žaludkem dochází tělu potřebná energie, proto běh nebude tak intenzivní nebo dlouhý. Navíc se po běhu zpomalí metabolismus, a nakonec se tak spálí méně kalorií.

Motivace k běhání

Zůstat motivovaný je těžký úkol pro každého běžce, nejen toho začínajícího. Zvláště pokud prožívá nelehké začátky nebo pokud přijde zranění. Dávejte si odměny, najděte si na běhání parťáka, stanovujte si cíle a sledujte své pokroky – třeba díky mobilním aplikacím. Způsobů na udržení motivace je několik a každý si musí najít ten nejlepší.

Chůze nebo běh? Co je lepší pro zdraví a hubnutí?

Další tipy pro začínající běžce s nadváhou

Před tím, než vůbec začnete, poraďte se s lékaři. Svěřte se jim se svým tréninkovým plánem a cílem a vyslechněte si jejich názor. Zkonzultujte svá předešlá zranění a potenciální zdravotní rizika. Doktor také může doporučit zdravotní vyšetření k odhalení různých kardiovaskulárních problémů.

Výbava pro běžce je často přeceňována, význam správné obuvi je však klíčový. Špatný pár běžeckých bot vám může způsobit řadu zdravotních komplikací a ztrátu motivace k běhání, pokud jsou nepohodlné. Nečekejte také, že dobré běžecké boty pořídíte za pár korun, rozhodně za ně však neutrácejte celou výplatu.

Když budete začínat, připravte se na negativní ohlasy vašich známých. Snažte se zůstat maximálně pozitivní a odhodlaný zlepšovat se.

Chůze nebo běh? Co je lepší pro zdraví a hubnutí?

Chůze nebo běh? Co je lepší pro zdraví a hubnutí?

Chůze je stejně zdravá jako běh, ale k dosažení stejného efektu musí být o něco delší.

Běh nebo rychlá chůze? Touto otázkou se zabývají mnozí, nejen sportovci, ale i různí specialisté či běžní lidé, kteří chtějí pro své zdraví něco udělat. Jak to tedy je?

Každá pohybová aktivita má pro naše tělo obrovský význam, nejenže při ní spalujeme kalorie, ale především si trénujeme svalstvo, posilujeme srdce a vytváříme si pohybové návyky. Výběr aerobního cvičení závisí na tom, jak se cítíte a při kterém typu se cítíte lépe.

Toto vás počká a nemine při běhu

Mezi klasiku patří jednoznačně běh, protože je nenáročný jak na prostor tak i na vybavení potřebné k jeho provádění. Co všechno pravidelným během získáte? Posílíte si srdce, zlepšíte celkovou vytrvalost a zhubnete. To vše však jen v případě, že se běhu věnujete pravidelně a nemáte vážnější zdravotní problémy.

K tomu, aby se projevily nějaké výsledky, je třeba běhat alespoň třikrát týdně po nejméně třicet minut. Samozřejmě, čas můžete postupně zvyšovat v závislosti na vašich schopností.

Nikdy se však nepřeceňujte, protože nevítaná odměna v podobě svalové horečky a odporu k běhu vás tehdy nemine. Pokud trpíte bolestmi kloubů a páteře, běhu se rozhodně vyhněte. Dochází při něm totiž k mnohem větším otřesům než při chůzi.

Ten však z velké části vyřeší správná kvalitní běžecká obuv.

Chůze je šetrnější, běh spaluje více

I když chůze na první pohled nevypadá jako plnohodnotný sport, opak je pravdou. Během pravidelné rychlé chůze si dokážeme vybudovat skvělou kondičku.

Zároveň představuje pro pohybový aparát nejmenší zátěž.

Právě proto je vhodná pro každého – pro lidi s obezitou, pokročilou artrózou, či pro ženy, které mají bolesti zad kvůli většímu poprsí a to jim brání vychutnat si požitek z běhu.

Chůze jako aerobní aktivita zlepšuje funkčnost srdečně-cévní soustavy, tonizuje svalstvo a to zejména stehna, lýtka a bedra.

Začít můžete již během běžného dne tím, že všude tam, kam se dá, půjdete pěšky. Nejenže tím budete šetřit vaši peněženku i životní prostředí, ale si postupně navyknete na chůzi. Pak si upravte svůj denní režim tak, abyste stihli projít naplánovanou délku trasy i mimo běžných povinností. Z volného tempa postupně přecházejte do intenzivnějšího.

Co je lepší pro postavu …

Základním rozdílem mezi během a rychlou chůzí je to, že během chůze se vždy jedna z končetin dotýká země a díky tomu se nohy méně zatěžují. Naopak při běhu dochází k rychlejšímu výdeji energie, a tudíž je při hubnutí mnohem vhodnější. Pro srovnání: pokud vážíte 75 kg, spálíte při půlhodinovém běhu přibližně 400 kalorií.

Při rychlé chůzi je to při stejné váze a čase jen 196 kalorií, tedy o polovinu méně. To znamená, že za půl hodinu vychodíte dvě tyčinky Milky Way nebo třeba půl litru klasické coly – při běhu se zbavíte kalorií za obojí pochutiny. Na druhé straně nevýhodou běhu je tlak na končetiny, který je až čtyřikrát vyšší než při chůzi.

TIP: Jak na píchání v boku při běhu?

… A co pro zdraví?

Mnozí odborníci na zdravý životní styl se dohadují, co je vhodnější, ale vědci se vyjádřili jasně: chůze a běh jsou pro lidský organismus stejně prospěšné. Na stránkách American Heart Association publikovali studii, v níž odborníci analyzovali vliv chůze na zdraví člověka.

Výzkumnou vzorek tvořilo více než 33 000 běžců a 15 045 chodců ve věku 18 až 80 let. Díky této studii, která trvala šest let, odborníci zjistili, že tak při chůzi i při běhu získali lidé řadu zdravotních výhod.

U běžců i chodců bez rozdílu postupně docházelo ke snížení rizika vysokého krevního tlaku, cukrovky, vysoké hladiny cholesterolu.

Obě aerobní aktivity zahrnují stejné skupiny svalů a stejné činnosti prováděné s různou intenzitou. Chůze je stejně zdravá jako běh, ale k dosažení stejného efektu musí být o něco delší.

Jednoznačně platí i přímá úměra: čím více běžci běží a chodci ujdou, tím větší přínos pro zdraví mohou očekávat. Vše závisí na tom, který typ pohybu je pro nás přirozenější a při kterém se cítíme ve své kůži.

Každý pohyb je dobrý, proto dlouho neuvažujte a vyzkoušejte na vlastní kůži oba druhy a začněte se hýbat. Třeba takový Nordic Walking je super sport pro všechny věkové skupiny.

Co si dále o chůzi přečíst?

VIDEO: Chůze nebo běh?

Autorem článku je naše redakce

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Rychlá chůze versus běh

Většina z nás ví, že jíst zdravě a zůstat aktivní, je zásadní pro dlouhý život.

  Ale kolik lidí to ve skutečnosti opravdu takhle dělá? Studie potvrdily, že v důsledku nedostatku pohybu je  dvakrát více úmrtí u osob, které nesportují, než u osob, které sport začlenily do svého života. Vědci zjistili, že pouhých 20 minut svižné chůze denně, vám pomůže snížit riziko předčasného úmrtí  až o 30%.

Běh  

Existuje mnoho důvodů, proč lidé běhají. Rozhodně chtějí zůstat štíhlí, zvýšit si energii a chuť do života. Běh může pomoci udržet zdravé srdce, zlepšit náladu a odvrátit různé nemoci.  Nedávné studie dokonce zjistily, že běh je skvělý způsob, jak  snadno shodit přebytečná kila.

Chůze versus běh

Chůze může poskytnout mnoho stejných zdravotních výhod, jako běh. Nedávný výzkum ale naznačuje, že běh může být lepší volbou pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout.

Není překvapením, že lidé vynaloží dva a půl krát více energie na běh než chůzi, ať už je to na trávníku nebo na běžeckém pásu.

Pro 72 kilového člověka to znamená, že při běhu spálí až 800 kalorií za hodinu, ve srovnání s přibližně 300 kaloriemi při chůzi.

Chůze nebo běh? Co je lepší pro zdraví a hubnutí?

Co je důležité pro kvalitní život?

  • vyvážená strava
  • správný pitný režim
  • dýchání
  • pohyb
  • relaxace

Boj s kaloriemi

Zajímavé je, že když běžci a chodci vynaloží stejné množství energie, běžci stále ztrácí větší váhu. Nejen, že běžci budou rychleji štíhlejší než chodci, ale také mají větší šanci na zachování jejich současné váhy a obvodu pasu.

Tento rozdíl by mohl být vysvětlen další nedávnou studií, která říká, že běžci regulují jejich hormony, které podporují chuť k jídlu lépe, než chodci.

Po běhání a chůzi byli účastníci pozváni do bufetu, kde chodci snědli asi o 50 kalorií více, než kolik spálili. Na rozdíl běžci jedli téměř o 200 kalorií méně, než by spálili.

Běžci také měli vyšší hladinu hormonu peptidu YY, který může potlačovat chuť k jídlu.

Chůze může být stále mimořádně prospěšná pro naše zdraví. Ať už běháte, nebo chodíte,  jsou zde vidět skoro stejné zdravotní výhody. Jedná se zejména o snížení rizika hypertenze, vysokého cholesterolu a lepší kardiovaskulární zdraví.

Budete mít zájem:  Cviky na potlačení bolesti krční páteře

Dávejte si pozor

Běh klade větší důraz na tělo a zvyšuje tak  riziko zranění, jako jsou například kolena běžce, podkolení šlachy a obávané holení rozparky. Bez ohledu na to, které tempo zvolíte, vždy se ujistěte, že je tělo připravené na akci.

Výhody

Pravidelné kardio může pomoci udržet tělo zdravé, nemluvě o zlepšení nálady a energetické hladiny. Při běhu spalujeme asi 2,5 krát více kalorií než při chůzi.

Běh může také pomoci kontrolovat chuť k jídlu, takže běžci mohou ztratit větší váhu, než chodci bez ohledu na to, jak daleko chodci dojdou. Přesto běh není pro každého.

Pokud ho budete provozovat plnou rychlostí,  můžete navýšit riziko zranění.

Co byste měli vědět: 

  • Jaké sportovní odvětví zvolit? Když chceme pravidelně cvičit, hodí se střídání téměř všech pohybových aktivit, které děláme rádi. Chůzí počínaje, přes plavání, aerobik či jízdu na kole až ke golfu nebo tenisu.
  • Proč? Pravidelná pohybová aktivita je nejlacinější, nejúčinnější a nejméně rizikový preventivní prostředek proti většině nejzávažnějších chronických nemocí.
  • Kterým nemocem předchází?Brání např. vzniku obezity, cukrovky, angíny pectoris, vysokého krevního tlaku, srdečního infarktu, poruchy krevních tuků, některých nádorových onemocnění a řady dalších onemocnění.
  • Když je člověk nemocný? U obrovské většiny chronických nemocí, zařazení pohybového programu zlepšuje kvalitu a rychlost léčení.
  • Jak moc a jak často? Aby byla pohybová aktivita co nejúčinnější, musí být prováděná nejméně 5 krát týdně vysokou až střední  intenzitou, nejméně po dobu 30 minut.
  • Kolik kilometrů bychom měli ujít?  Nejméně deset tisíc kroků, nebo rychlou chůzí asi 4 – 7 km.
  • V jakém věku začít sportovat?Pohybová aktivita velmi příznivě působí již v  průběhu těhotenství, neboť přirozeně působí na správný vývoj plodu. Ovlivňuje nás poté od narození až do vysokého stáří.
  • Kdy nejpozději začít s pohybem? I v tom nejvyšším věku má pohyb řadu kladných vlivů na zdraví a výrazně zlepšuje kvalitu života. Pamatujte, nikdy není pozdě začít!

Nudí  vás chůze, nebo běh?

Pak je tu mnoho jiných způsobů, jak se udržet aktivní. Můžete zkusit například jógu, pilates, jízdu na horském kole a další. Nebojte se vyzkoušet nové věci!

Osoby bez zdravotních omezení, by se měly věnovat cvičení nejlépe každý den alespoň 30 minut. Začínejte pozvolna, například krátkou procházkou. Postupem času zátěž navyšujte

Později by rychlá chůze mohla být kombinována s tak zvanou severskou chůzí se speciálními holemi, nebo postupně nahrazená střídáním klusu s rychlou chůzí, silovým cvičením, plaváním, během, jízdou na kole, jízdou na kolečkových bruslích a v zimě na zimních bruslích, nebo lyžích.

Pár slov na závěr                                      

Zařazením pravidelné pohybové aktivity zvyšujeme svojí tělesnou zdatnost. Fyzická aktivita pomáhá zdravému vývoji dětí, harmonizuje osobní život, zlepšuje pracovní výsledky a snižuje pracovní neschopnost. U starších osob pravidelný pohyb zvyšuje kvalitu života, sebedůvěru a soběstačnost.

Hubnutí chůzí: Kolik kroků denně potřebujete ujít, abyste zhubli a byli zdraví?

09. 03. 2021 | Doba čtení 3 minuty

O první krůčky se snažíme od nejranějšího věku. Proto je chůze považována za nejpřirozenější a nejdostupnější pohyb. V době dopravních prostředků, fitness center a online programů jsme však na ni trochu zapomněli. Přitom mnoho studií dokázalo, že je jedním z nejefektivnějších pohybů, pokud chceme zhubnout a udržet si zdraví.

Průměrný člověk nachodí kolem 2 000 kroků denně. To však ke snížení hmotnosti nestačí. Možná jste slyšeli, že nejlepší je ujít 10 000 kroků denně. To však pro mnoho lidí může být absolutně nereálné. Proto lékař a přednosta II.

interní kliniky Všeobecné fakultní nemocnice v Praze Aleš Linhart snížil doporučený počet kroků na 6 tisíc.

„Šest tisíc kroků vám dovolí se pomalu vracet do slušné formy, ztratit nějaké to kilo a hlavně – začít se hýbat! Právě začátek je velice důležitý,“ řekl v rozhovoru pro Radiožurnál. (Zdroj: radiozurnal.rozhlas.cz) 

Chůze je lepší než běh

Proč ale chůze a ne běh, který je intenzivnější a logicky tak spálí více kalorií? „Tuky spalujeme jen za určité tepové frekvence. Příliš intenzivní zátěž nelze dlouhodobě udržet. Saháme při ní do energetických zásob, které pak organismus chce doplnit. To s sebou chůze nese minimálně,“ vysvětluje Linhart. To však neznamená, že byste měli chodit „co noha nohu mine“.

Pokud budete chodit v průměru 5 dnů v týdnu, pak za rok můžete shodit 12 kg tuku Zdroj: Maridav / shutterstock.com

Pokud chcete chůzí hubnout a rozproudit krev, měli byste se mírně zadýchávat tak, že můžete mluvit plynule, ale nedaří se vám zpívat. Tepová frekvence je tak ve střední intenzitě na 60 až 70 procentech vaší maximální srdeční frekvence.

Chytrý telefon nebo hodinky budou ukazovat tempo kolem 6 km/h. „Pokud se vám ovšem podaří si z chůze udělat pravidelný rituál – alespoň oněch 6000 kroků souvislé chůze denně – pak máte vyhráno.

Pokud budete chodit v průměru 5 dnů v týdnu, pak za rok můžete shodit 12 kg tuku,“ píše server 6000kroků.cz (Zdroj: 6000kroku.cz)

Jak najít motivaci

Je možné, že nemáte čas vyjít na 30-45 minut ven. Nevadí, protože každá minuta se počítá. Vědci ze Stanfordské univerzity potvrdili, že pokud budete cvičit 30 minut v kuse nebo si půlhodinku rozkouskujete na třetiny během dne, kondiční ukazatelé se navýší ve stejné míře a stejně rychle.

Stačí tedy vystoupit o zastávku dříve a zbytek dojít pěšky. Zajít na nákup, prodloužit si venčení čtyřnohého parťáka nebo si domů pořídit stepper a každou volnou chvíli si „pošlapat“. (Zdroj: 6000kroku.cz)

Motivací mohou být vědecky podložené přínosy chůze: Snížení váhy, prevence obezity, snížení kardiovaskulárních onemocnění a výskytu rakoviny prsu, snížení výskytu depresí i demence. (Zdroj: is.muni.cz)

Nyní už stačí jen nasadit pohodlné boty a vyjít vstříc novému Já. Avšak nezapomeňte, že štíhlé tělo se vyrábí především v kuchyni. Přemýšlejte o tom, co jíte. Zařaďte do jídelníčku více ovoce a zeleniny, omezte konzumaci polotovarů a červeného masa. 

Běhání, nebo chůze? Co doopravdy lépe funguje na hubnutí a proč?

  • Zdravý vzduch a pohyb venku jsou ideální způsob, jak nejen zhubnout, ale taky si zlepšit fyzičku. Pokud jde o zdraví, odborníci se shodují v tom, že chůze a běh jsou pro tělo prospěšné naprosto stejně. Chcete-li ale shodit nějaké to kilo, pak už to tak docela stejné není. Co je tedy lepší a pro koho?
  • Chůze je nejpřirozenější lidský pohyb. Zapojujeme při ní horní polovinu těla, záda, ramena a předloktí, takže posilujeme všechny svalové partie, a to nenáročně a přirozeně. Zlepšuje se taky kardiovaskulární systém, snižuje se tlak, ulevujeme cévám a aktivujeme svalová vlákna, která urychlují spalování. Na rozdíl od běhu je chůze šetrnější ke kloubům. Ideální je pak přidat turistické hole. „Chůze s holemi je efektivnější než klasická chůze. Oproti běžné chůzi spálíte o 20 procent více kalorií a tělo taky dokáže lépe hospodařit s cholesterolem,“ říká Jana Havrdová z nezávislé iniciativy Česko se hýbe.
    Kolik metrů musíte skutečně ujít, abyste zhubli o jedno kilo týdně?

  • Při chůzi s holemi zapojujete intenzivněji nohy a paže, kdy se střídá pravá ruka s levou nohou a naopak. Všemu pak napomáhá odraz pomocí speciálních holí. „Tajemství efektivity je v počtu svalů, které při tomto typu chůze zapojujete. Při běhu nebo jízdě na kole se skoro celá spotřeba energie odehrává v dolních končetinách, na kole hlavně ve stehnech, při běhu v lýtkovém svalstvu. Naproti tomu při nordic walking zapojujete vedle celé dolní končetiny taky paže, většinu zádových svalů, velký a malý prsní sval a do jisté míry i svaly břicha,“ vysvětluje Jana Havrdová.

  • Každá pohybová aktivita je vhodná a všechno se počítá. „Pro spalování je důležitá správná tepová frekvence, zhruba 100 až 130 tepů za minutu v závislosti na vašem věku. Je to tepová frekvence, kdy člověk dokáže souvisle říct větu, ale zátěž již pociťuje. Ideální jsou tedy delší aktivity s nižší tepovou frekvencí. Nejvhodnější čas je 30 minut. Ale i chůze pouhých deset minut je lepší než nic,“ říká odbornice.
    Píchání v boku, závratě, křeče při cvičení: Kdy je to nebezpečné?

  • Mezi hubnoucí klasiku patří určitě běh. Je nenáročný na prostor i na vybavení. Chce to jen dobré boty a můžete vyrazit ven. Základní rozdíl mezi během a rychlou chůzí je v tom, že při chůzi se vždy jedna z končetin dotýká země, čímž se nohy méně zatěžují. Při běhu dochází k rychlejšímu výdeji energie, tudíž je pro hubnutí vhodnější. Pro srovnání: vážíte-li 75 kilogramů, při půlhodinovém běhu spálíte asi 1700 kJ, při rychlé chůzi „jen“ 900 kJ. Máte-li ale problém s koleny, je lepší chodit.

  • Aby se projevily nějaké výsledky na vaší postavě, je potřeba běhat aspoň 3x týdně po dobu nejméně třicet minut. Pro ty, kteří s běháním začínají, je dobré nepřepálit začátek. „Lepší je kombinovat rychlou chůzi a běh, rozhodně začít krátkými úseky do 5 kilometrů asi 3x týdně,“ radí Jana Havrdová. Hlídejte si tep, jakmile se začnete zadýchávat, jste u hranice aerobního pásma, nad kterou to dlouho nevydržíte. Na co si dát při běhání pozor, aby vás nepíchalo v boku? Podívejte se na VIDEO:
    Píchá vás při běhání v boku? Víme, co děláte špatně! • VIDEO: Adam Balažovič

hubnutí, dieta, jídelníček, pohyb, fyzická aktivita, běh, běhání, chůze, chůze a hubnutí, klouby, tepová frekvence

Co je lepší pro vaše zdraví: chůze nebo běh?

Pokud chcete spálit více kalorií nebo rychle zhubnout, běh je lepší volbou. Chůze však může také nabídnout řadu výhod pro vaše zdraví, včetně pomoci udržet si zdravou váhu.

Výhody kardio

  • Chůze a běh jsou jak aerobní kardiovaskulární, tak „kardio“ cvičení. Mezi zdravotní výhody kardia patří:
  • – pomoc při hubnutí nebo udržení zdravé váhy
  • – zvyšování výdrže
  • – posilování imunitního systému
  • – pomoc při předcházení nebo zvládání chronických stavů
  • – posilování vašeho srdce
  • – možnost prodloužit váš život

Kardiovaskulární cvičení je také dobré pro vaše duševní zdraví. Jedna studie zjistila, že pouhých 30 minut cvičení se střední intenzitou, třikrát týdně, snižuje úzkost a depresi. Může také zlepšit vaši náladu a sebevědomí. Vědci ze studie také říkají, že není nutné cvičit po dobu 30 minut, abyste mohli tyto výhody zažít. Chůze po dobu 10 minut najednou třikrát denně vedla ke stejnému posílení duševního zdraví.

Je chůze lepší než běh?

Chůze může poskytnout spoustu stejných výhod jako má běh, ale běh spaluje téměř dvojnásobný počet kalorií než chůze. Například pro někoho, kdo má 75 kg, běhá rychlostí 8 km za hodinu, spaluje 606 kalorií . Rychlá chůze po stejnou dobu rychlostí 6 km za hodinu, spálí jen 314 kalorií.

Chcete- li ztratit 0,5 kg, musíte spálit přibližně 3 500 kalorií . Pokud je vaším cílem zhubnout, je běh lepší volbou než chůze. Pokud s cvičením začínáte nebo nejste schopni běhat, chůze vám může stále pomoci dostat se do formy. Chůze je přístupná téměř na všech úrovních.

Může to posílit vaše srdce a celkově vám dát více energie.

Chůze vs. běh pro hubnutí

Rychlost a síla chůze vs. běh

Rychlost chůze je chůze svižným tempem, obvykle 5 km nebo více. Vaše srdeční frekvence je během rychlosti chůze zvýšena. Tímto způsobem můžete spálit více kalorií než chůzí obvyklým tempem.

O silové chůzi se obvykle hovoří od 5 km do 8 km, ale někteří siloví chodci dosahují rychlosti 11 až 16 km. Silová chůze spaluje podobný počet kalorií jako běh. Například síla chůze rychlostí 7 km po dobu jedné hodiny by spálila stejně jako běhání rychlostí 7 km po dobu jedné hodiny.

Pro efektivní cvičení vyzkoušejte tempo. Zvyšte rychlost po dvě minuty, poté zpomalte. Rychlostní chůze nespálí tolik kalorií jako běh, ale může to být efektivní trénink, který zvýší vaši srdeční frekvenci, zlepší náladu a zlepší úroveň aerobní zdatnosti.

Chůze se závažím

Chůze se závažím (například vestou) může zvýšit počet spálených kalorií. Chcete-li zůstat v bezpečí, noste vestu, která není větší než 5 až 10 procent vaší tělesné hmotnosti. Pokud hledáte alternativní způsob, jak zhubnout nebo napnout svaly, zkuste místo toho intervalovou chůzi. Zrychlete po určitou dobu, než zpomalíte. Nebo zkuste chodit s lehkými činkami v každé ruce.

Šikmá chůze vs. běh

Šikmá chůze zahrnuje chůzi do kopce. Může spálit podobný počet kalorií jako běh. Spálíte více kalorií na svahu, než jen chůzí po rovném povrchu. Hledejte kopcovitou oblast nebo se procházejte po svahu na běžeckém pásu. Zvyšte sklon o 5, 10 nebo 15 procent najednou, abyste si procvičili chůzi. Pokud jste se sklonem k chůzi začínali, můžete začít postupně a pracovat až do sklonu 15 procent.

Výhody vs. rizika

Běh je skvělý způsob, jak se dostat do formy a zhubnout. Ale je to cvičení s velkým dopadem. Cvičení s vysokým nárazem mohou být pro vaše tělo těžší než cvičení s nízkým nárazem, jako je chůze.

V průběhu času může běh vést k častým nadužíváním, jako jsou stresové zlomeniny, holenní dlahy či ITB třecí syndrom. Ve skutečnosti mají běžci mnohem větší riziko zranění souvisejícího s cvičením než chodci.

Chodci mají přibližně 1 až 5 procentní riziko zranění, zatímco běžci mají 20 až 70 procentní šanci.

Pokud jste běžec, můžete podniknout kroky, abyste zůstali bez zranění. Nezvyšujte svůj počet kilometrů příliš rychle a zkuste trénovat několikrát týdně. Nebo zkuste místo toho chodit. Chůze nabízí mnoho zdravotních výhod běhu bez stejných rizik zranění.

Sečteno a podtrženo

Chůze i běh jsou vynikající formou kardiovaskulárního cvičení. Snažte se získat alespoň 150 minut mírného kardio cvičení každý týden pro své zdraví.

Chůze je chytrá volba, pokud jste začínající cvičící a doufáte, že se dostanete do formy. Pokud chcete zhubnout nebo spálit více kalorií, zkuste běhat.

Avšak pokud jste v běhu noví, začněte s programem, kde budete střídat chůzi a běh. Před zahájením nové cvičební rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.

Zdroje: www.healthline.com, Freepik

Běh versus chůze: Víte, co je zdravější a po čem rychleji zhubnete?

O tom, že je pohyb zdravý a každý se počítá, debatovat netřeba. Za běhání i procházky máte jedničku, ale možná vám také vrtá hlavou: Je opravdu chůze spíš pro „lenochy“, kteří se nechtějí pohybem moc zapotit, anebo je pro tělo prospěšnější než populární běhání? Zhubneme také chůzí, anebo běháním jednoznačně spálíme víc nežádoucích tukových polštářků?

Běh versus chůze: Hubnutí

Nic naplat, milí vědci, nadváhy se procházkou a kocháním jarní krajinkou prostě nezbavíte. I když o našem těle nejvíce rozhoduje jídelníček, 20 % úspěchu je přece jen o pohybu, a pokud si při něm nepropotíte triko, je to jen relaxační záležitost.

Na plné čáře tady vítězí běh, kde spálíte daleko více kalorií, dokonce dvakrát více než při chůzi. Jestliže se hned na běhání necítíte, využijte i chůze a kombinujte obě techniky v tzv. indiánském běhu, kdy chvíli jdete a chvíli běžíte. Až se vám zlepší kondice a nebudete „plivat plíce“, ubírejte na chůzi a naopak přidávejte minuty běhu. Kila půjdou dolů zaručeně rychleji.

Nezapomeňte také navyšovat kilometry a střídat terén i zátěž, protože pokud budete po celá léta běhat své obligátní tříkilometrové kolečko, tělo si rychle uvykne a se spalováním tuků to zas tak žhavé nebude.

A neházejte flintu do žita, pokud se vám běhat nechce. Každý pohyb se počítá a když nasadíte při chůzi ostré tempo, takže se nakonec i pěkně zapotíte, výsledky na svém těle určitě také uvidíte. 

HUBNUTÍ CHŮZÍ: KOLIK KALORIÍ SPÁLÍTE? 

Prima tip: Pokud patříte mezi začátečníky, začínejte s klusem na 5 kilometrů za hodinu a až se rozběháte, navyšujte také tempo až na 9 km/h. Běhejte ze začátku alespoň 20 minut, ale čas postupně prodlužujte.

Běh versus chůze: Zdraví

Tak tady musíme dát vědeckému týmu asi za pravdu. Pro celkové zdraví člověka je chůze naprosto nezbytná. Představte si, že celý den sedíte, s odpuštěním, na pozadí a najednou se zvednete a vystřelíte na půl hodiny joggovat. Samozřejmě, je to lepší než nic, ale daleko lépe na tom budete, když dáte zelenou tomu nejpřirozenějšímu pohybu, tedy obyčejné chůzi.

Choďte, kamkoliv to půjde. Běžte na poštu, pro nákup, pro dítě do školky. Opravdu musíte jet dvě stanice tramvají nebo pár ulic autem? Vždyť to ujdete snadno.

Chůze vám také nebude zatěžovat tolik klouby jako běh. Při běhání nohy musejí absorbovat až 100 tun nárazové síly každý asi kilometr a půl, což je docela záhul. Chůze je také daleko bezpečnější, protože při běhání máte skoro 50% šanci, že se někdy zraníte, kdežto při chůzi je to maximálně 5 %.

Prima tip: Pořiďte si krokoměr a každý den si dejte za úkol alespoň jednou vynechat auto, když někam můžete jednoduše dojít.

Chůze, nebo běh: která aktivita je lepší pro naše zdraví?

Na první pohled by se nám mohlo zdát, že běh je ve své podstatě vlastně jen velmi zrychlená chůze. Lékař Jiří Radvanský z oddělení tělovýchovného lékařství Fakultní nemocnice Motol však vysvětluje podstatné odlišnosti. „Zásadní rozdíl je v letové fázi.

Když jdeme, část hmotnosti zůstává na zadní noze. Pokud ovšem běžíme, naše tělo se dostává do letové fáze, ve které máme obě nohy ve vzduchu. To znamená, že dolní končetina, která se ocitla vpředu, bude muset absorbovat náraz celé naší hmotnosti,“ vysvětluje.

Porovnávat vliv běhu a chůze na hubnutí není úplně jednoduché. Pro nikoho nebude překvapením, že při běhání vynaložíme zpravidla více energie než za stejný čas strávený chůzí. Je to však při shazování kil ten nejdůležitější faktor?

„Pokud se snažíme hubnout, spálená energie není tím nejlepším ukazatelem. Je totiž rozdíl v tom, jestli pálíme tuky, nebo cukry. Člověk, který není trénovaný, by měl začínat chůzí a držet se v aerobním režimu, kterému odpovídá 120 až 140 tepů za minutu.

Tímto způsobem bude efektivně pálit tuky. Pro trénované sportovce je naopak vhodnější běh ve formě intervalových tréninků.

Ze začátku je nezbytné dostat se do anaerobního prahu, který je 140 až 160 tepů za minut, a postupně intenzitu snižovat,“ popisuje rozdílné přístupy k hubnutí trenér Pavel Bugaj.

Při shazování kil je však nezbytné brát v úvahu také celkovou konstituci člověka. „Pokud se bavíme o dvacetileté slečně, která měří 165 centimetrů a z 55 kilo ztloustla na 65, je zdatná a běhání ji baví, nevidím důvod, proč by nemohla běhat.

Ovšem pro její spolužačku, která má při stejné výšce 85 kil, už běhání není zdaleka tak ideální,“ říká doktor Radvanský.

Nosné klouby lidí s nadváhou a obezitou jsou totiž při běhání vystaveny velkému přetížení a běh by u nich mohl způsobit více škody než užitku.

Při běhání je vyšší riziko zranění

Kromě nadváhy, kvůli které si můžeme běháním zadělat na nepříjemné zdravotní problémy, souvisí s tímto pohybem i další rizika. Některým z nich můžeme předejít vhodnou obuví a tréninkem na bezpečném povrchu, jiné už tak snadno ovlivnit nedokážeme.

„Běhání je pro náš organismus větším náporem než chůze. Při běhu se zrychluje dech i srdeční činnost a začínají se v našem těle vyplavovat stresové hormony, ale i tak zvaný hormon štěstí, endorfin. Celkově tak tento pohyb zatíží naše tělo více než procházka. S tím však souvisí i větší únava organismu a náchylnost ke zranění,“ vysvětluje fyzioterapeut Jakub Veškrna.

Pohybem proti kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce

Kromě přebytečných kil existuje celá řada dalších důvodů, proč lidé začínají běhat. Pravidelný běh je prevencí proti vysokému krevnímu tlaku a cukrovce, pomáhá udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi. Výzkumy však ukazují, že rychlost není podmínkou k tomu, aby se našemu tělu dostalo těchto benefitů.

Studie, kterou provedli američtí vědci, dokazuje, že chůze má pro naše tělo stejné zdravotní přínosy jako běhání, je proto účinnou prevencí proti kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce. Jediný rozdíl je v tom, že chodci budou muset oproti běžcům věnovat aktivitě více času.

Odpovědět jednoznačně na otázku, který druh pohybu je pro naše tělo lepší, zkrátka nejde. Při sportu je totiž nutné zohlednit tělesné proporce i trénovanost. Každý z nás je jedinečný a to, co může být pro někoho vhodné, může naopak jinému způsobit zdravotní problémy. Není však pochyb o tom, že fyzická aktivita má řadu pozitivních účinků, ať je jí běh, chůze nebo úplně jiný sport.

Chůze je nejzdravější pohyb. Jak a kolik chodit, abyste zhubli?

„Chůze je preventivním, ale také léčebným prostředkem, což nabývá na významu u lidí s jinak sedavým způsobem života. Většina lidí se zdravotním omezením může také z chůze profitovat, množství a intenzitu je však třeba přizpůsobit individuálním potřebám jedince,“ říká Mgr. Lenka Beroušková, odborná konzultantka a lektorka pražského Pro Fit Institutu a společnosti Hometherapy.

I dospělí se musí naučit dobře chodit

„Pohyb chodidla během chůze vypadá tak, že nejdříve dojde ke kontaktu paty s podložkou, následuje kontakt střední části nohy, odvinutí paty a nakonec (přes malíček a další prsty) odraz palce.

Můžeme vidět několik základních typů chůze – podle toho, která část dolních končetin je více aktivní a odkud je vykonáván hlavní pohyb,“ uvádí Mgr. Beroušková.

Na chůzi se projevují jak onemocnění pohybového, tak i nervového aparátu, kdy odborník rozezná i typy chůze podle určitých diagnóz.

Jak správně vykročit? Zkorigujte pozici tak, abyste byli více narovnaní. Paže by se při chůzi měly ponechat volně, pak bude přirozeně docházet k jejich souhybům během pohybu a k přirozené rotaci páteře.

Při chůzi bychom měli být napřímeni, hlava by neměla „padat“ vpřed a trup by se neměl „lámat“ v pase do předklonu.

Předklon či výrazné předsunutí hlavy přetěžuje krční páteř a svalstvo šíje, což nás nutí do vyššího ohnutí hrudní páteře: Dochází k hrbení se a s tím spojenému předsunutí ramen a „uzavření hrudníku“. Vzpřimte hlavu a ramena držte dozadu a doširoka.

Tep je kontrolka

Srdeční tep udává počet úderů srdce za minutu. Vypovídá o tom, kolikrát srdce prostřednictvím kontrakcí (stahů) pošle krev do oběhu. Krevní tlak naopak vypovídá o tom, jak silně krev tlačí na cévní stěny, jimiž protéká.

Obě tyto hodnoty se dají zjistit pomocí elektronických přístrojů. Tep si ale můžete změřit sami, buď na krční tepně, nebo na tepně na zápěstí. Startovní frekvence tepu je mezi 55–60 a 72–76 údery za minutu. Nejvyšší tep při námaze by měl být u muže 220 minus věk, u ženy 226 minus věk.

„Netrénovaným osobám tepová frekvence většinou záhy vyletí do vysokých hodnot. Se zvyšováním kondice se bude tolerance zlepšovat – vzestup frekvence nebude tak prudký,“ vysvětluje MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu. Zkusit můžete takzvaný dechový test.

Pokud budete při sportu normálně mluvit, ale již si nezazpíváte, pak jste ve správném, aerobním pásmu.

Něco vás může nemile zaskočit

Dušnost

Jako chodce-začátečníka vás může překvapit například dušnost: Jakmile začnete při svižnější chůzi lapat po dechu, nezastavujte se, ale jen zpomalte, po chvíli by se měl váš stav opět ustálit.

Nezapomeňte při chůzi správně dýchat: Nezvedejte ramena, dýchejte do břicha – namasírujete si přitom břišní orgány, stimulujete lymfatický systém, optimalizujete fungování srdce a cév a zvýšíte přívod kyslíku do celého těla.

Křeče

Křeče bývají způsobeny nedostatkem hořčíku a tekutin v krvi. Pomůže nápoj s obsahem minerálů či potravinový doplněk s hořčíkem. Máte křeč v lýtku? Zastavte se na pár sekund a protáhněte se. V sedu se chytněte za prsty u nohou a táhněte je pomalu směrem nahoru.

Puchýře

Tvorbě puchýřů předejdete výběrem vhodných ponožek. V případě obtíží použijte náplast na puchýře, tvořící něco jako druhou kůži.

Žízeň

Žízeň zaženete vodou, kterou byste měli mít vždy s sebou.

Chodíte jako kachna, nebo Chaplin?

S hlavou vzhůru, vypnutou hrudí a správně postavenýma nohama se špičkami směřujícími dopředu – tak bychom při chůzi měli vypadat. Jenže právě atypické natočení chodidel nás vzdaluje od ideálního způsobu. Styl chůze rozhodně můžete vylepšit.

Chůze se špičkami stočenými k sobě: Chodidla jsou „do pluhu“, při chůzi se typicky kolébáte. Časem nás začnou trápit ztuhlá záda a ramena. Jak si pomoci? Při chůzi se soustřeďte pokaždé jen na jednu nohu a dbejte na to, aby chodidlo bylo při došlápnutí opřené o zem v co nejrovnějším směru.

Chůze se špičkami vytočenými ven, „na Chaplina“: Lidově řečeno chodíme jako kachna. Dáváme tak zabrat kolenním i kyčelním kloubům. Jak si pomoci? Procházejte se se špičkami směřujícími dopředu a snažte se zachovat správné držení těla.

Ploché nohy: chůze je mdlá, jakoby „želví“, bez použití klenby se nohy neodrazí s dostatečnou vervou. Jak si pomoci? Položte patu na zem a snažte se trénovat jednotlivými svaly přiléhání chodidla k zemi tak, že budete přenášet váhu dopředu, dozadu, do stran.

Choďte doma po špičkách nebo patách, volte pro chůzi různé druhy povrchů, noste vložky do bot.

Chytré aplikace na telefonu nebo chytré fitness náramky vám změří, kolik kroků jste ušli, kolik pater jste vyšli, jakou vzdálenost urazili, kolik kalorií spálili, jaká je vaše průměrná rychlost i aktuální tepová frekvence, upozorní vás, že jste dlouho nečinní nebo málo spíte. Další propojení s „inteligentní“ osobní váhou, s telefonem, počítačem pomůže rozvinout vaši motivaci využívat a sledovat prospěšnost chůze pro vaši kondici a zdraví.

Vhodné boty jsou základem dobrého vnímání chůze

Správná obuv umožňuje dobré proudění vzduchu, nechává nohu volně dýchat a vytlačuje pot směrem ven. „Obuv na chození by měla být pružná – ohybatelná ve všech jejích částech, s mírným podpatkem nebo klínem, dostatečně široká v oblasti přednoží, aby prsty mohly plnit svou funkci při odrazové fázi kroku.

Pro chůzi na asfaltu zvolte boty, které co nejvíce tlumí otřesy,“ radí Mgr. Beroušková. Boty si při nakupování vybírejte odpoledne, kdy jsou nohy více nateklé. Nejlepším ukazatelem při zkoušení je pata: Nesmí se vyzouvat, ale ani nesmíte mít pocit, že máte nohu v sevření.

Chystáte-li se chodit po městě, sáhněte po klasických běžeckých botách, do lesního a horského terénu dejte přednost klasickým pohorkám.

Abychom shodili

Snažíte se zhubnout? Pak nezačínejte během, mnohem efektivnější je chůze. Ta vám navíc „vydrží déle“ – podle studií zůstává po roce pravidelné pohybové aktivity u chůze asi 60 % osob, zatímco u běhu pouhá 4 %. Přitom energetický výdej je u chůze stejný, nebo dokonce vyšší než při běhu.

Jak je to tedy s tím spalováním? Energie nutná pro svalový stah se hradí vždy z určité části spalováním sacharidů (cukrů) a zčásti spalováním tuků. Poměr mezi nimi závisí na řadě faktorů na intenzitě svalové činnosti, jejím trvání a na trénovanosti organismu. „Na začátku každé fyzické aktivity (zhruba prvních 15–20 minut) získávají svaly energii skoro výhradně ze sacharidů.

Podíl tuků se pak postupně zvyšuje, až zhruba po hodině dojde k ustavení rovnováhy. Běhat denně tři kilometry vám dodá slušnou sportovní zdatnost, ale s hmotností to ani nehne,“ popisuje v knize Chůze pro zdravé srdce i mysl její autorka Arianna Valentino, a pokračuje: „Uděláte-li si však z chůze pravidelný rituál a prochodíte-li denně souvisle alespoň 6000 kroků, máte vyhráno.

Pokud budete takto chodit v průměru 5 dní v týdnu, za rok můžete shodit až 12 kilo.“

Nejdříve začněte pěti- až desetiminutovou chůzí, abyste si rozehřáli svaly a začali spalovat tukové zásoby (aerobní zóna), protože pokud začnete s příliš vysokým tempem, můžete to přehnat a spalovat místo tuků cukry. Potom po zahřátí udržujte rázný a stálý krok po dobu zhruba 30 minut.

Začněte s půlhodinovými procházkami, protože netrénovaný člověk logicky takové tempo neudrží hodinu v kuse.

Až se budete cítit na to procházku prodloužit, přidejte pokaždé jen 10 minut (ale poté již délku nezkracujte a zastavte se na 1 hodině), abyste se mohli vypořádat s tukovými zásobami a postupně zvyšovat svůj bazální metabolický výdej.

  • Po 30–40 minutách plynulé chůze se dostaví zvláštní příjemný stav mentálního uvolnění a pocit jasného toku vlastních myšlenek.
  • 10 minut rychlé chůze denně snižuje riziko předčasné smrti o 15 %.
  • Každodenní půlhodinová procházka pomůže snížit riziko onemocnění diabetem až o 60 %.

Co dobrého nám chůze přináší?

  1. • Povzbuzuje dobrou náladu, odbourává stres, vztek, únavu a napětí.
  2. • Prospívá srdci – má vliv na tepovou frekvenci a výkon srdeční pumpy.
  3. • Snižuje riziko vzniku zeleného zákalu.
  4. • Navozuje hluboký spánek.
  5. • Snižuje riziko Alzheimerovy choroby.
  6. • Reguluje krevní tlak.

  7. • Snižuje „špatný“ cholesterol.
  8. • Snižuje riziko rakoviny tlustého střeva (podle studií až o 30 %).
  9. • Při chůzi se spálí víc tuků než při běhu, ale s menší námahou.
  10. • Brání rozvoji artritidy a osteoporózy.
  11. • Stimuluje chodidla.
  12. • Při chůzi se v těle zapojuje na 200 svalů.

  13. • Posiluje svaly ramen, paží, prsní svaly a zádové svaly, zpevňuje břišní i stehenní svaly.
  14. • Pomáhá předcházet rakovině prsu.
  15. • Zlepšuje rovnováhu a snižuje pravděpodobnost pádů.

• Posiluje imunitní systém.

Omezení chůze přichází po úrazech či operacích a některých onemocněních pohybového aparátu. 

Odborná spolupráce: Mgr. Lenka Beroušková, Pro Fit Institut a Hometherapy.cz

MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut 

Článek vyšel v časopise Moje zdraví. Zajímá vás, které potraviny jsou pro naši imunitu klíčové? Které bylinky a jak je užívat? Vše o inkontinenci nebo jak na bolest hlavy bez léků? To vše najdete v aktuálním čísle, které je k dostání v našem iKiosku – největší online trafice s poštovným zdarma, na stáncích nebo v partnerských lékárnách.

Autor: red

Autor: Markéta Ostřížková

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector