Čísla jsou při cvičení podstatnou veličinou. Množství minut tělesné aktivity, které si každý den dopřáváte, může hrát významnou úlohu pro zdraví. Nejnovější studie však nabourala…
Styl vaší chůze, jak dáváte jednu nohu před druhou, kulhání či apatická chůze mohou odhalit hodně o vašem celkovém zdraví, zvláště pokud máte s chůzí potíže.…
Klasická chůze umí tělo nastartovat. Pravidelná, dostatečně dlouhá a hbitá chůze prospívá našemu zdraví. Má však svá pravidla, které je třeba dodržovat. Správně vykonávaná chůze…
Hodně jezdíme autem, využíváme veřejnou dopravu, do schodů nechodíme pěšky, ale jezdíme výtahem nebo na eskalátorech, při úklidu využíváme robotické vysavače na suché či mokré…
Při pohledu na váhu vás přepadá úzkost a říkáte si, že snad nikdy nezhubnete? Výborným řešením je v takovém případě běh, u kterého se rozdýcháte, prokrvíte…
Při hubnutí je nutná vyvážená strava a pravidelná pohybová aktivita s intenzivním cvičením. Příliš namáhavé cvičení vás ale může od hubnutí i odradit. Jak hubnout…
Chodit nebo běhat? Toť otázka! Velmi často se říká, že pořád lepší alespoň nějaký pohyb, nežli vůbec žádný – a s tím musíme souhlasit. Rozhodnutí,…
Bolest zad patří k z nejčastějším důvodům návštěvy lékařů. Správný pohyb může vašim zádům velice prospět. Je však velice důležité zvolit správné sporty a správně…
Chůze je pro člověka naprosto přirozený pohyb, kterému se učíme už jako malé děti a jakmile si tuhle dovednost osvojíme, už nikdy ji nezapomeneme. Kromě…
Vytrácí se z vašeho života pohyb? Zjišťujete, že v kanceláři nebo doma u televize strávíte více času, než je zdravé? Právě vlivem lenosti a nedostatečného…
Jak se správně hýbat s nadváhou a obezitou? | STOB
Rozhodli jste, že s rozvolňující se karanténou skončíte i s pohybovou pasivitou a celodenním sezením?
Správně! Pohyb je důležitý preventivní i léčebný prostředek.
Ještě před 100 lety by byl tento článek naprosto absurdní. V dnešním moderním (a pohodlném) světě se ale přirozený pohyb vytrácí, a je proto nezbytné, abyste si nějaký vybrali a cíleně plánovali do svého volného času.
Pokud nosíte kila navíc, víte, že nemůžete jen tak skákat v tělocvičně s ostatními. Je důležité, abyste si vybrali pohyb, při kterém nebudete zbytečně přetěžovat vaše klouby, páteř, oběhovou a dýchací soustavu.
Připravte se také na to, že začátek nemusí být dvakrát příjemný. Zapotíte se, zadýcháte se a nemusí se vám ani vyplavit ony kouzelné endorfiny. Jisté ale je, že po pár týdnech se budete cítit lépe a třeba si postupně troufnete na jiná, náročnější cvičení.
Pokud nosíte kila navíc a s pravidelným pohybem teprve začínáte, náročné lekce s fitness trénéry pro vás možná nebudou to pravé ořechové
Začněte s chůzí
- Protože je to „jenom“ chůze, pořád spousta lidí podceňuje její blahodárný efekt.
- 30 minut chůze alespoň obden a ve svižnějším tempu je prospěšnější něž přetěžovat zatuhlé svalstvo po celodenním sezení 2x týdně ve fitku.
- Pokud zrovna nemáte podpatky nebo 10kilovou tašku s nákupem a notebookem, choďte.
- Choďte do práce / z práce pěšky, alespoň část cesty
- Vystupte o zastávku dříve
- Zaparkujte co nejdále od vchodu do supermarketu
- Místo výtahu běžte nahoru po schodech vzhůru, alespoň jedno patro apod.
Nepodceňujte efekt pravidelné chůze! Například takové chození do práce může mít při hubnutí velký efekt, možná i větší než nárazové cvičení v nevhodné intenzitě
Chodit umíme všichni a nemusíte se učit žádné nové pohyby. Chodit můžete kdykoliv a kdekoliv a je to taky finančně nenákladná aktivita. Velkou výhodou pro tělo i mysl je samozřejmě pobyt v přírodě, na čerstvém vzduchu.
„Doporučená denní dávka“ je 10 000 kroků
To odpovídá přibližně 7,5 km a 1,5 hodině chůze denně.
Z praxe víme, že člověk, který má sedavé zaměstnání a opravdu se vůbec nehýbe, nachodí asi 3 000 kroků denně. Jste-li na tom podobně, počet kroků nebo časový interval chůze postupně navyšujte.
Využít můžete náš tréninkový plán, který najdete i v brožuře „Chci změnu – Jak na pohyb?“
V brožuře najdete mimo plánu pro chůzi i plány pro nordic walking, běh, kolo, rotoped, plavání a další sporty
V praxi také vidíme, že různé aplikace a krokoměry k chůzi opravdu motivují. Nicméně pokud nemáte krokoměr, zaměřte se na čas nebo výkon (např. počet okruhů v parku, plánovat si trasu na km apod.).
Jak správně chodit?
- Pamatujte na vzpřímené držení těla, tj. hlava je v prodloužení těla, pohled směřuje vpřed, ne do země, ramena a lopatky roztažené do strany, co nejdále od uší a mírně stažená dozadu a dolů, břicho zpevněné
- Správný nášlap probíhá přes patu, následuje kontakt střední části nohy, přes malík a ostatní prsty, krok ukončíte odrazem z palce
- Ramena a ruce ponechejte přirozeně volně, při ostřejší chůzi je aktivně zapojíte tak, že je skrčíte v lokti do pravého úhlu
- Choďte plynule se stejnou délkou kroku
- Ideální tempo poznáte tak, že ještě můžete mluvit, ale už si nezazpíváte
- Ideálně se dopracujte k 30–60 minutám chůze za den
- Až se dostanete do fáze intenzivní chůze a budete se domů vracet hezky zpocení, zařaďte před a po chůzi protažení. Je to důležité, aby vás svaly po výkonu nebolely a zase se natáhly, protože námahou se svaly zkracují
- Optimální terén je měkký, tzn. v lese nebo na zpevněných cestách.
Zrychlete pomocí nordic walkingových holí
Mám-li porovnat chůzi a chůzi s NW holemi, napadá mě srovnání Škoda 120 a Ferrari. Ne že bych ve Ferrari někdy jela, ale tuším, že jezdí hodně rychle. 🙂
Díky speciálním holím a velmi jednoduché technice chůze zapojíte 90 % vašich svalů. Procvičíte nejen nohy, ale i záda, ruce a hlubší svalové skupiny, uvolníte ztuhlá ramena a krční partie.
Taky se dostanete do pěkného tempa. Tváře vám zdravě zrůžoví, srdíčko začne rychleji pumpovat a vaše tělo pálí intenzivněji kilojouly. Hole jsou prostě jako dobrý motor.
Díky nim nejsou rychlejší tempo ani kopeček tak náročně, jako bez nich.
Ačkoliv je nordic walking jednoduchý sport, doporučujeme v začátcích využít služeb instruktora. Naučí vás správné technice chůze, abyste využívali všech benefitů, které hole přinášejí, opraví případné chyby a zkontroluje i vaše vybavení. Seznam certifikovaných lektorů NW naleznete zde.
Cvičte online z bezpečí domova
Instruktorka STOBu Hanka Hejlová vás rozpohybuje v pohodlí a bezpečí vašeho domova. Pravidelné online skupinové lekce probíhají každý čtvrtek nebo neděli večer a na výběr máte ze dvou variant: zdravotní cvičení či low-aerobic.
Cvičení je vhodné i pro začátečníky a osoby s kilogramy navíc.
Chůze a hubnutí: Tipy podle aktuálních studií
Pro člověka nejpřirozenější pohyb zapojuje klouby, posiluje svaly a působí pozitivně na psychiku. Je ale možné za pomoci chůze zhubnout?
Neseďte a jděte na procházku
Sedavý způsob života zvyšuje riziko zdravotních problémů a přispívá k přibírání na váze. Studie tvrdí, že začleněním pravidelné chůze nastartujete spalování kalorií a podstatně snížíte rizika civilizačních chronických onemocnění i náhlých příhod.
Procházkami ke zdraví
Pravidelná chůze je jednou z nejjednodušších forem cvičení, kterou můžete snadno začlenit do svého každodenního života, a je také dobrým prostředkem ke zlepšení kondice a celkového zdraví. Největší přínos má pro ty skupiny lidí, které se jiným aktivitám věnovat nemohou.
Hodinová procházka 4× nebo vícekrát týdně je skvělým cvičením zejména pro:
- těhotné ženy
- lidi trpící obezitou
- osoby v rekonvalescenci po úrazu či nemoci
- seniory
Chůze je výborná i pro osoby s tělesným nebo mentálním omezením nebo pro ty, kteří mají zhoršenou fyzickou kondici. Pokud se začnete zdravotním procházkám věnovat, můžete očekávat hned několik benefitů.
Výhody pravidelných svižných procházek
- zpevnění svalstva a šlach
- snížení rizika infarktu myokardu
- zlepšení nálady
- spalování tuků, pokud procházka trvá hodinu či déle
Jak s pomocí chůze zhubnout?
Pokud nepatříte do jedné z výše uvedených skupin, hodinová procházka parkem několikrát týdně sice prospěje vašemu zdraví, ale ke štíhlosti vám nepomůže. Chcete-li vidět větší výsledky a opravdu zhubnout, je třeba při chůzi zrychlit a více zabrat.
8 tipů, jak denně ujít více kroků
Výhody rychlé chůze
1. Spalování kalorií
Zahraniční výzkum měřil neprofesionálním sportovcům počet spálených kalorií při chůzi v tempu 5 km/hod a také při běhu rychlostí 6 km/hod. Zjistilo se, že lidé při chůzi spálili v průměru 90 kcal na míli (1 míle = 1,61 km).
Porovnání s během bylo velmi zajímavé. Běh podpořil spalování pouze o cca 23 kalorií více než při chůzi, a to se zachováním stejné vzdálenosti. Obě formy cvičení tedy výrazně přispěly ke spalování kalorií.
Podle další studie spálíte ještě více kalorií v kopcovitém terénu nebo na trasách s mírným stoupáním.
2. Zachování svalové hmoty
Ve snaze rychle zhubnout hodně lidí ztrácí kromě tuku také část svalů. To je ale velká škoda, protože svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuk a zajišťuje spalování kalorií i v klidu. Čím více svalů na těle máte, tím více kalorií vaše tělo denně spotřebuje. Běh nebo jakýkoli jiný dlouhotrvající aerobní pohyb vedou právě ke zbytečné ztrátě svalů.
Podle zahraničního výzkumu naopak pomáhá se zachováním svalové hmoty svižná chůze. Ta navíc může zabránit ztrátě svalů související s postupujícím věkem. Podle jiné studie chůze podporuje sílu i funkci svalů.
3. Boj proti břišnímu tuku
Pokud se vám kolem břicha ukládá větší množství tuku, může vás ohrozit diabetes 2. typu a choroby srdce a cév. Těmto rizikům je naštěstí možné utéct. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit přebytečného tuku v oblasti břicha, je aerobní cvičení včetně rychlé chůze. Tento fakt potvrzuje i zahraniční studie.
V rámci studie z roku 2014 chodily obézní ženy 50–70 minut 3× týdně po dobu 12 týdnů. Za tu dobu se jim podařilo snížit obvod pasu v průměru o 2,8 cm a ztratit průměrně 1,5 % tělesného tuku.
4. Lepší nálada
Fyzická aktivita zlepšuje náladu a snižuje pocity stresu, úzkosti i deprese. Mozek je díky pravidelnému pohybu citlivější na hormony serotonin a norepinefrin, které zmírňují depresivní stavy a přispívají k uvolňování endorfinů – hormonů dobré nálady. Už samotná podpora nálady je velkou výhodou pro všechny, kteří se snaží zhubnout.
Zahraniční studie navíc zjistila, že pokud vás bude fyzická aktivita bavit, zvýší to pravděpodobnost, že se jí budete chtít věnovat i nadále.
Někteří lidé mohou mít problémy vydržet pravidelné cvičení, pokud je aktivita nebaví nebo je příliš náročná. Právě proto je chůze vynikající volbou. Není příliš náročná ani přehnaně intenzivní a motivuje vás k tomu, abyste při chůzi vydrželi a nevzdávali se.
5. Snazší udržení váhy
Rychlá chůze nepomáhá jen s hubnutím, ale také s udržením optimální váhy. Pravidelné procházky zvyšují množství energie, kterou denně spalujete, a navíc podporují budování svalů. Svalová hmota pak opět navyšuje spalování kalorií, a to i v klidovém režimu.
Podle studie z roku 2015 stačí k udržení stabilní hmotnosti minimálně 150 minut chůze týdně.
Tipy, jak začlenit chůzi do každodenního života
- Pokud máte psa, choďte s ním denně na delší procházky. Ze zdravotních benefitů se můžete těšit nejen vy, ale také váš čtyřnohý kamarád.
- Jestliže vás nebaví chůze o samotě, požádejte partnera nebo své přátele, aby se k vám připojili.
- Během různého zařizování, nakupování nebo vyzvedávání dětí ze školy zkuste používat co nejméně auto a více chodit.
- Choďte pěšky do práce. Pokud máte zaměstnání od domova příliš daleko, zaparkujte dále nebo vystupte z autobusu o několik zastávek dříve a zbytek cesty dojděte pěšky.
- Pořiďte si fitness tracker nebo chytré hodinky. Čísla na krokoměru vás budou motivovat ke stále lepším výsledkům.
- Pro své procházky si vybírejte stále nové a náročnější trasy, aby pro vás chůze zůstala zajímavá a nenudila vás.
- Udělejte si z chůze zvyk a na svižnou procházku choďte např. vždy před odchodem do práce, po večeři, o polední přestávce apod.
- Nemusíte hned od začátku podávat perfektní výkony. Začněte pomalu a postupně navyšujte čas, rychlost chůze i počet kroků, které denně nachodíte.
Vyzkoušejte turistiku v terénu
Pěší turistika v terénu může být mnohem náročnější než obyčejná chůze po rovince. Záleží hlavně na rychlosti chůze, délce trasy a zvoleném terénu. Pro hubnutí je však turistika jako dělaná. Její velkou výhodou je v tomto ohledu zpravidla dlouhý průběh, který podporuje spalování tuků.
Najděte přiměřenou intenzitu
Příliš nízká intenzita zaručené výsledky ve formě spalování tuků nebo významné stimulace svalů nepřinese. Příliš vysoká intenzita zase neumožňuje dostatečně dlouhý průběh aktivity a vyžaduje pálení energie z rychlejších zdrojů, jimiž jsou zásobní sacharidy (glykogen) a nikoliv tuky.
Optimální intenzita je mezi 50–70 % vašeho maxima. Ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků zjistíte na naší kalkulačce.
Zádrhelem turistiky může být velká časová náročnost. Myslete ale na to, že pokud chcete chůzí zhubnout, nemusíte pokaždé vyrazit na daleký hrad a zpátky. Klidně se vydejte velmi svižnou chůzí po okolí svého bydliště a vyhledávejte stoupání a další výzvy, které váš trénink ztíží. Pokud zvládnete chůzi o rychlosti alespoň 5–9 kilometrů za hodinu, výsledky se brzy dostaví.
Zapojte i vrchní polovinu těla s nordic walking
Severská chůze původem z Finska je dnes oblíbená po celém světě. Nordic walking se hodí pro lidi všech věkových skupin i úrovní fyzické zdatnosti.
Proč používat Nordic Walking hole?
Chůze obohacená speciálními chodeckými holemi přitom byla původně vymyšlená jako letní výcvikový režim pro běžkaře.
Nordic walking umožňuje přirozené zapojení téměř všech svalových partií, které se za běžných okolností příliš nečiní. Do hry se dostanou svaly paží, ramen i horní části zad.
Chůze s holemi je přitom daleko pohodlnější, než kdybyste za stejným účelem zvedali činky. Zvolte hole s optimální délkou.
Stejně pečlivě vybírejte i turistické boty. Volte pohodlnou pevnou obuv, která vydrží různé povětrnostní podmínky.
Chcete hubnutí ještě víc nakopnout? K chůzi přidejte také pravidelné posilování a upravte složení svého jídelníčku. Kombinace zdravé stravy a vhodného pohybu vás dovede k vysněné postavě.
Chcete si dát pořádně do těla? Vyzkoušejte CrossFit!
Nový hit mezi fitness trendy, to je vlastně zdokonalený kruhový vysokointenzivní trénink nazvaný CrossFit. Spočívá v tom, že se pravidelně po stanovenou dobu věnujete jinému druhu cvičení a děláte je na maximum. Je to tedy velmi tvrdý program, ale odměnou je rychlé spalování kalorií a zpevnění celého těla.
Stručně si shrňme, co by vás o CrossFitu mohlo zajímat.
Výhody CrossFitu
Zapojuje prakticky všechny oblasti těla, protože zahrnuje cviky posilující jeho střed (dřepy, mrtvé tahy, kliky, shyby), paže (kliky a shyby), nohy (dřepy, běh), hýždě (různé variace dřepů) i záda.
Patří mezi kardio (aerobní) cvičení, která jsou velmi důležitá, zlepšuje vytrvalost, pružnost, hbitost, rychlost, koordinaci, rovnováhu, přesnost a sílu (používá se závaží i vlastní tělesná hmotnost). Navíc se při tréninku setkáte se všemi různými typy cviků (běžecké, gymnastické, vzpěračské atd.), takže se rozhodně nenudíte.
Není omezen věkem ani pohlavím.
Nevýhody CrossFitu
Je vysokointenzivní, očekává se tedy, že překročíte své hranice. CrossFit je tak náročný i pro ty, kteří mají dobrou kondičku a není vhodný pro začátečníky, u kterých kvůli nezkušenosti hrozí vyšší riziko zranění.
Nepatří mezi tzv. “nízkonárazové” sporty, takže je náročnější na klouby.
Nedoporučuje se mu věnovat každý den.
Zpočátku byste neměli trénovat sami doma bez vedení, navíc některé cviky vyžadují fitness vybavení (běžecký a veslařský trenažér, kruhy, hrazdu, činky, kettlebell apod.).
Jak začít?
Máte-li zájem o cvičení, které posune vaši fyzičku a kondici na další úroveň, bude CrossFit fungovat. Měli byste už ale být zvyklí na jinou pravidelnou aktivitu a i v tomto případě buďte opatrní. Není to trénink na každý den, ale může skvěle zpestřit vaši fitness rutinu.
Obraťte se na certifikované studio. S sebou budete potřebovat pouze dobrou sportovní obuv, triko, kraťasy a ručník.
Většinou se začíná rozehřátím, v případě potřeby následují nácviky technik a poté různé cviky na principu kruhového tréninku. Samozřejmě je také čas na nutný odpočinek a regeneraci.
CrossFit a vaše zdraví
Pokud trpíte diabetem, máte vysoký krevní tlak nebo vysokou hladinu cholesterolu, je pro vás důležité být fit a jestliže vás k tomu trápí nějaká ta kila navíc, je intenzivní trénink ideální pro jejich ztrátu. Poraďte se však nejdřív s lékařem.
V případě problémů se srdcem, může být CrossFit přílišná zátěž a doporučuje se méně náročné cvičení. Dále není vhodné začínat s ním, když máte problémy se zády či koleny (nejprve se zotavte a před startem vysokointenzivního tréninku se dostaňte do formy jiným druhem cvičení) anebo jste-li těhotná žena.
Co byste ještě měli vědět?
Fitness nemá bolet. Trpíte-li při cvičení bolestmi, je lepší vyzkoušet sport, který není tolik náročný. Stejně tak platí nepřemáhat se a nedělat něco, co vás nebaví.
Na druhou stranu, máte-li nějaká fyzická omezení, CrossFit může být dobrou výzvou. Trenér vám pomůže sestavit plán, který se bude zaměřovat např. jen na horní část těla apod.
Nezapomeňte také, že všechny cviky musí být prováděny správně a jejich rychlost či zátěž musí být přímo pro vás na míru. Proto je důležité, alespoň ze začátku, vedení zkušeného trenéra.
Chůze a běh upevňují naše zdraví
Chůze je nejpřirozenější pohyb, který je od raného dětství dostupný každému zdravému člověku. Chůze, i když bývá jako pohybová aktivita často opomíjená, přináší lidskému zdraví mnoho dobrého. Aby mohla mít pro organismus správný efekt, je žádoucí se jí věnovat ve vhodném rozsahu a intenzitě.
Pro lepší odhad, kolik toho „nachodíme“, slouží přístroje k měření kroků a ostatních údajů s chůzí souvisejících – krokoměry. Jejich základní funkcí je počítání kroků, umožňují ale také přepočet na absolvovanou vzdálenost a kalorie vydané při chůzi. Obecně platí, že hodina chůze muže středního věku s mírnou nadváhou rychlostí 5 až 6 km/hod odpovídá energetické spotřebě 400 kcal.
Pro ženu platí přibližně o čtvrtinu nižší energetický výdej pro chůzi podobné intenzity.
Pro udržení zdravého životního stylu se odborníci shodují na minimální porci pohybu v objemu průměrně čtyřicet minut denně intenzitou na úrovni 60 procent maximální zátěže. S určitým zjednodušením se obecně doporučuje 10 000 kroků denně pro udržení základní fyzické kondice.
To představuje přibližně 7 až 8 kilometrů a osmdesát až sto minut chůze. Má-li se projevit zdravotní efekt chůze, je třeba, aby se jednalo o pohyb mírně vytrvalostního charakteru (minimálně 20 minut v kuse) s určitou intenzitou. Doporučuje se střední rychlost, při které je ještě možné bez většího zadýchání konverzovat.
U chůze odpadá psychický blok typický pro lidi, kteří nikdy nebo dlouho nesportovali a bojí se toho, jak by mezi ostatními sportovci vypadali. U starších lidí by nárazové zapojení do některých rychlejších a náročnějších sportů mohlo vést i k nevhodnému zatížení kloubů a vazů a ke zranění.
Chůze je proto vhodnou aktivitou pro lidi s vysokým tlakem a kloubními problémy.
Chůze a zdraví
Pozitivní efekty chůze se projeví zhruba po třech měsících pravidelného pohybu.
U sledovaných „chodců“ se snížil hladina tuků v krvi, které se podílejí na rozvoji aterosklerózy, klesl jim krevní tlak i hladina krevního cukru a vzrostla odolnost proti stresu.
Aktivní chodci zůstávají velmi mobilní až do pozdního stáří, rovněž se u těchto osob snížil výskyt nejčastějších onemocnění včetně nemocí pohybového systému.
Kardiologové a lékaři zabývající se prevencí dokazují význam pohybu v předcházení těm nejčastějším civilizačním chorobám, jako jsou ischemická choroba srdeční, vysoký tlak a diabetes mellitus.
Při sledování výskytu pohybových aktivit běžné populace se zjistilo, že pouze 10 procent lidí má dostatek pohybu, který je schopen ochránit jedince před rozvojem těchto onemocnění.
Podle průzkumů se navíc ukázalo, že dospělý člověk denně ujde 1500 metrů, což je značně nedostačující.
Naučte se chodit
Aby měla chůze smysl, je žádoucí provádění správné techniky chůze a zapojování jednotlivých svalových struktur.
- Chůze musí být plynulá. Při nestejnosti délky kroků dochází k rozdílnému zatěžování nohou vyplývající z nevyvážené svalové práce celého těla, což ovlivňuje i nestejnoměrné kladení chodidel od osy chůze.
- Chůze by měla být pružná, abychom odlehčili páteři a kloubům. Nejdříve došlápneme na patu a postupně přenášíme těžiště těla dopředu ke špičce. Potom se pata odlehčuje, až dojde k úplnému odvinutí chodidla a noha se špičkou odrazí s dotažením a zároveň protažením zadní strany dolní končetiny a stažení hýžďových svalů.
- Palec nohy směruje celé tělo. Jestliže je krok směrován až do konečku palce, dochází k zapnutí svalů vytvářejících podélnou klenbu chodidla. Aktivním zapojováním palce do chůze až do jeho konce se předchází deformaci palcového kloubu. Při každém kroku koleno směřuje dopředu a nevytáčí se do stran. Tomu napomáhá zpevnění paty při vykročení a směrování kroku za palcem.
Kdy přestat
Při nesrovnalosti dolních končetin, například otlačený palec, podvrtnutý kotník nebo namožené svaly, se naruší plynulost chůze. Protože zraněná část bolí, převezmou její práci jiné svaly a tím se vytvoří svalová nerovnováha.
Po určité době se tyto více zatěžované svaly unaví a místní nerovnováha se odrazí do pohybu i únavy celého těla. Ještě k větším problémům dochází při vážnějším onemocnění jako je artróza kloubů, při bolestech páteře.
Při chůzi se tak odčerpává více energie, což dále zvětšuje únavu. Všímejte si, jak při chůzi „tvoříte“ krok – zda je těžiště na přední straně chodidla nebo je-li spíše na vnější straně, což přispívá k borcení příčné klenby.
Při plochonoží je třeba zabezpečit speciální ortopedické vložky. Nutností je každodenní protahování zkrácených svalových struktur a aktivace ochablých svalů.
Nordic walking
Stále častěji vidíme sportovce s hůlkami v rukou. Sportovní náčiní dříve vyhrazené pouze lyžařům zažívá nečekaný rozkvět. Nordic walking (severská chůze) je běžná chůze se speciálními hůlkami. Hole se při chůzi využívaly již ve 13.
století k překonávání horských průsmyků, ale pak se na ně pozapomnělo. Jejich renesance nastala v roce 1974, kdy firma Leki přišla se sportovními teleskopickými holemi, které začali využívat přední světoví horolezci. V 90.
letech minulého století se v USA objevuje chůze s pomocí holí zvaná pole walking, kterou v roce 1997 ve Finsku povýšili na tréninkovou metodu běžců na lyžích. Pod názvem nordic walking se pak tato aktivita rozšířila mezi veřejnost ve všech severských zemích a získává si oblibu po celém světě.
Odborníci rozlišují tři typy nordické chůze: zdravotní, fitness a výkonnostní Liší se především intenzitou máchání rukama a odrážením se holemi od země.
Nordic walking má samé výhody: zapojuje celých 90 % svalů v těle a spaluje až 40 % více energie než běžná chůze. Jestliže svižnější procházkou spálíte kolem 1200 kJ za hodinu, s využitím holí to bude 1700. Z klasické chůze se totiž stává bez zvláštní námahy a nároků na vybavení vysoce účinný trénink celého těla.
Pomocí holí jsou namáhány svaly celého těla a klouby dolních končetin jsou odlehčeny. Nordic walking je pohyb, který může vykonávat sportovec i začátečník, mladý člověk i lidé v pokročilém věku. Tepová frekvence se nachází v oblasti, ve které se dlouhé hodiny můžeme cítit dobře, a přesto je spotřeba energie velmi vysoká, stoupá až o 40 procent.
Zapojujeme 600 svalů, což je téměř 90 procent všech svalů v těle.
Pro dostatečný výkon jsou nejdůležitější správné hole. Hůlky v nejjednodušší třídě soft pro rekreační vycházky vyjdou na přibližně 600 korun. Důležitá je správná délka holí. Vypočítá se vynásobením tělesné výšky koeficientem 0,68.
Začátečníkům se doporučují hole kratší, pokročilým delší. Hole vám dodají jistotu na kluzkém, nerovném povrchu a sníží zátěž na kyčle, kotníky a kolena.
Při chůzi zapojíte i ruce, zejména svaly na zadní straně paží, a nebudou vám otékat prsty, což se při déletrvajícím výletu někdy stává.
Priessnitz walking na nordic walking navazuje a obohacuje ho o dechová cvičení a ochlazování končetin podle metod Vince Priessnitze. Po zahřátí chůzí přichází na řadu ochlazování horních končetin.
Studená voda zlepší prokrvení organismu a má blahodárný vliv na psychiku. Pokračuje se chůzí a po dosažení správné teploty následuje protažení svalů a dechové cvičení. Následuje znovu chůze a ochlazení dolních končetin.
Kromě celkové kondice a imunity se zlepšuje i prokrvení rukou a nohou a mizí problém „studených nohou“.
Jdeme běhat
Běh je hned po chůzi fyziologicky nejpřirozenější pohyb. Pravidelný běh je pro formování postavy a spalování tuků účinnější než aerobik, kolo nebo plavání. Při běhu se spálí 720 kcal za hodinu (pokud běžíte v tempu, že jeden km uběhnete za 7,5 minuty).
Je to pohyb, při kterém jsou zapojovány nejen svaly nohou, ale také paže, záda, šikmé břišní svaly. V podstatě tedy celé tělo. Při běhu se posiluje srdce a cévní systém, upevňuje se fyzická kondice a zlepšuje nálada.
Celému organismu běh zajišťuje dostatečný přísun kyslíku, z čehož má prospěch právě kardiovaskulární systém: běh zvyšuje kapacitu plic, snižuje tepovou frekvenci, zlepšuje krevní oběh a snižuje hladinu cholesterolu. Celkově zlepšuje metabolismus, neboť trávicí trakt se vyladí.
Dále se při něm přirozeně otužujeme a zlepšujeme si imunitu (běh je dobrou prevencí nádorů plic, tlustého střeva a prsu. Běh také pomáhá předcházet osteoporóze, zlepšuje držení těla, posiluje šlachy a vazy, dokonce díky němu mohou ustoupit i bolesti hlavy.
Pozor si musí dávat lidé, kteří trpí nemocemi srdce a krevního oběhu, obézní lidé nebo osoby mající problémy s kloubním aparátem. Ti by měli tuto pohybovou aktivitu konzultovat s lékařem.
Pozor, začínáme
Začátky bývají těžké. Většinou člověku trvá až tři týdny, než se běžecký trénink stane pravidelnou součástí života. Zpočátku vám zřejmě bude stačit 15 minut, pokud se vám ale bude zdát i tato čtvrthodinka nad vaše síly, nic se neděje.
Pokud jste úplní běžečtí začátečníci nebo máte větší nadváhu, pak pro vás zpočátku bude ideální „indiánský“ běh, při němž se kombinuje běh s chůzí. Indiáni ho používali, když se během bojů přesunovali na větší vzdálenosti. Běh s chůzí zpočátku provozujte tak 20 až 30 minut.
Postupně čas zvyšujte a odbourávejte chůzi. Důležité je správné dýchání – neměli byste lapat po dechu. Může vám pomoci to, že byste měli být schopni pořád mluvit. Navíc, budete-li běhat v páru, pomůže vám to i v tom, že nebudete myslet na to, kolik toho máte ještě před sebou.
Pokud se při dechu nemůžete nadechnout, raději zvolněte a zhluboka se nadechujte a vydechujte.
Trénovat byste měli tři dny v týdnu, vždy s alespoň jednodenním odstupem. Je omylem domnívat se, že pokud budete běhat každý den, dosáhnete rychleji vysněného efektu. Ve skutečnosti je totiž nezbytnou součástí tréninku i čas věnovaný regeneraci.
Například spalování tuků či zpevňování svalů probíhá ještě celé hodiny po tom, co doběhnete. Nehubnete? Nezoufejte, je to v pořádku. U lidí, kteří nesportovali, začne díky pravidelnému tréninku výrazně narůstat svalová hmota. Právě svaly jsou zárukou spalování přebytečného tuku.
Místo váhy si proto hlídejte spíš míry. Kilogramy začnou ubývat později.
Pokud vás běh začne bavit, možná budete v pokušení přidávat na rychlosti i vzdálenosti. To je ale chyba. Přílišná zátěž zvyšuje riziko zranění, může dojít k únavovým zlomeninám.
Vaše tempo by proto v několika prvních měsících tréninku mělo být spíše pozvolné. Pro pomalý běh se u nás zavedl termín jogging. V původním překladu se jedná o zmiňovaný indiánský běh.
Dnes se však pojem stal synonymem pro souvislý běh v mírném pohodlném tempu, který nepřesáhne 20-30 minut.
Podobně jako u jiných sportů, před vyběhnutím několik hodin nejezte bílkoviny, které se déle tráví. Čtvrt hodinky před startem si dopřejte banán nebo musli tyčinku, které obsahují jednoduché sacharidy
Kvalitní obuv
Nespornou výhodou běhu je to, že oproti jiným druhům sportu k němu zase tolik nepotřebujete. Nejdůležitější je kvalitní běžecká obuv. Při koupi je třeba zohlednit, zda budete běhat po měkkém nebo tvrdém povrchu.
Trénovat sice můžete téměř všude, k vašim kloubům a vazům budou ovšem šetrnější nezpevněné polní či lesní cesty než asfaltový podklad. V tomto případě je totiž nutné, aby vaše boty měly solidní odpružení. Pro začátek je také lepší jen mírně zvlněný profil.
Speciální obuv je důležitá zvláště proto, že mnoho lidí začne běhat v okamžiku, kdy se chce zbavit nadbytečných kilogramů a zátěž na klouby je značná.
Do pečlivě vybraných bot patří speciální běžecké ponožky, neboť výrobky z obyčejné bavlny se snadno propotí a objeví se oděrky nebo puchýře. Oblečení musí být pohodlné, odpovídající danému počasí. Funkční prádlo odvádí pot a udržuje organismus v teple. Ženy ( hlavně ty s větším poprsím) by měly věnovat pozornost výběru sportovní podprsenky. Poprsí by mělo být co nejlépe a šetrně fixováno.
Nezapomeňte se postarat o dostatečnou ochranu pleti před slunečním zářením. Na obličej, krk a ruce patří krém, na oči lehké a pevně sedící sluneční brýle, v teplém počasí si chraňte hlavu lehkou pokrývkou. Při bězích trvajících déle než půlhodinu byste měli mít i menší láhev s pitím, případně i malé občerstvení – například energetická tyčinku.
Před vyběhnutím se musíte řádně rozcvičit – pomocí jednoduchých cviků si protáhněte svaly nohou, zad i rukou. Protažení je velmi důležité i pro uvolnění svalů po běhu.
Výhodou běhu je, že se nemusíte vázat na určitou hodinu, jako je tomu při jiných sportech. Někdo rád běhá po ránu, protože se tak naladí na celý den. Jinému naopak vyhovuje podvečer. Pak stačí krátká sprcha, lehké jídlo a bude se vám dobře usínat.