Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Rubrika: Odpočinek

Uklidili jste zahradu a od té doby jen sledujete oknem z obýváku, jak se slétají ptáci na krmítko? Chyba! Vyjděte i v zimě ven, můžete zde udělat hodně pro své zdraví a posílení imunity. Vyzkoušejte naše tipy!

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

To pravé osvěžení

Otužování nejenže posiluje zdraví i odolnost vůči stresu. Přináší velmi příjemné pocity, i když to může znít podezřele. Nikomu není moc příjemné ponořit se do ledové vody. Ale pocit poté, co studené sevření opustíte a teplo se rozlije po celém těle, je opravdu báječný. Otužilci to vědí. Jen překonat první krok.

S otužováním je samozřejmě nutné začít postupně, a pokud jste zcela zdraví. Odměnou je vyšší odolnost vůči nemocem a jejich kratší průběh, pokud vás přesto dostanou. Ovšem efekt otužování po pár týdnech vymizí, pokud ho neprovozujete pravidelně. A jak? Studená sprcha je dobrý začátek, ale dostatečný efekt nemá.

Vana s ledovou vodou je zcela nevhodná – je potřeba se hýbat. A vhodnou vodní nádrž každý poblíž domu nemá. Ovšem zahrada nabízí skvělé řešení. Pro začátek polévání na trávníku, vědrem nebo hadicí – je to mnohem účinnější a zábavnější nežli sprchování v koupelně (účinek i zážitek poskytne i venkovní sprcha).

A když se trochu otužíte – hup do jezírka. Jedna z mnoha výhod přírodních koupacích jezírek na zahradě je, že se nevypouštějí jako bazény. A můžete v nich udržovat i otvor, pokud hladina zamrzne.

Po otužování je nutné se rychle usušit, obléci, a pokud již prvotní nával tepla pominul a je vás zima, zahřát se nejlépe pohybem.

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Zahradní lázně podle Priessnitze

Že ledová voda dokáže zahřát, to není žádná novinka. „Léčebný účinek nemá chlad jako takový, ale teplo, které je studenou vodou následně vyvoláno“ vysvětloval Vincenz Priessnitz už před dvěma sty lety. Svérázný Vincenz vymyslel geniálně jednoduché léčebné postupy, jejichž základem je studená voda, pohyb a čerstvý vzduch.

V Priessnitzových léčebných lázních Jeseník jsou tyto procedury s úspěchem využívané dodnes. A některé z nich si můžete vyzkoušet na zahradě – nepotřebujete k tomu ani jezírko. „Čapí“ chůze ve studené vodě působí blahodárně na cévní systém, na nervy, zvyšuje odolnost vůči infekcím a může prospívat při alergii.

Ideální je brouzdaliště s oblázky, které zároveň masírují plosky nohou, ale postačí větší káď, ve které budete „šlapat vodu“ – když venku čerstvě napuštěná vychladne na 5-10°C, bude to tak akorát. Ovšem pokud napadne sníh, přímo se nabízí trochu drsnější, ale o to zábavnější varianta – běhání ve sněhu naboso. Stačí chvilka.

Poté si navlečete teplé, nejlépe vlněné ponožky a vydáte se na procházku nebo obhlídku zahrady.

Chůze naboso přispívá ke zdraví a pohodě (nohou i celého těla) i v teplejší části roku, kdy si ji na zahradě můžete užívat dle libosti. Chodidlům dopřejte masáž nejen na trávě, ale i na oblázcích, šiškách, písku, mulčovací kůře, projděte se po polštářích mateřídoušky, díky nimž budou nohy vonět…

Uklidňující účinky má koupel horních končetin, které do vody na chvíli ponoříte. Prohřejí se nejen ony, ale i hlava, krk a hruď a prohloubí se dýchání, mohou ustoupit migrény.

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Pokud si na zahrdaě postavíte venkovní saunu, můžete posilovat svou imunitu střídavým pobytem v teple a chladu.

Potní chýše

Pokud si přejete tepla trochu více, ledovou koupel můžete zkombinovat s venkovní saunou. Střídání horka a chladu, podobně jako u Priessnitzových procedur, zvyšuje odolnost vůči infekcím a stresu, zlepšuje oběhové funkce, povzbuzuje lymfatický systém i metabolismus – zkrátka vám udělá dobře.

Můžete si postavit klasickou saunu, v domě nebo přímo na zahradě (vyplatí se důkladná izolace, nutné je však dostatečné větrání), nebo si dopřát trochu romantiky a zkusit třeba potní chýši po vzoru Indiánů. Je to kulatý stan, jehož kostru vytvoříte zapíchnutím 2,5 m dlouhých prutů (např. lískových) do kola o průměru 3-4 metrů.

Nahoře je svážete a přehodíte silnou plachtou, jejíž spodní okraj zatížíte kameny. Její okraje vytvoří i vchod. Princip potní chýše spočívá v tom, že se do jámy v jejím středu (30-50 cm vysoké a široké) dovalí v ohni rozžhavené kameny (neměly by být obalené popelem, aby byl v chýši čistý vzduch).

Pak už si účastníci sednou na ručníky na zem pokrytou chvojím nebo slámou a z vědra polévají postupně kameny malými dávkami vody, aby celou chýši vyplnila horká pára.

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Práce na zahradě je nejlepším tělocvikem. Není tedy na škodu se večer protáhnout a uvolnit tělo jako po náročném cvičení.

Zelená posilovna

Zahradničení je tím nejlepším tělocvikem na čerstvém vzduchu, vyrovnává sedavý způsob života a opravdu účinně odbourává stresy. Možná proto se zapálení zahradníci dožívají tak vysokého věku.

Když střídáte rytí, hrabání, pletí, přemisťování a rozhazování kompostu, zeminy, mulče, vysazování, stříhání a prořezávky, sečení kosou, zalévání, protáhnete celé tělo. Zahradničení je skvělým sportem pro všechny včetně těch, které klasické sportování nebaví. A za sebou uvidíte výsledky, které zvednou náladu.

Například sečení kosou se vrací do módy a správné technice se můžete naučit na řadě kurzů. Ta je totiž důležitá, stejně tak jako dobře naklepaná kosa a její správný sklon ke kosišti, násadě.

Pak teprve se kosení stane cvičením, které skvěle posilní záda, spálíte při něm mnoho energie, uklidníte se a navíc při něm vypadáte velmi elegantně. Oproti sekačce nesmírně ohleduplné sečení samozřejmě ocení i všichni drobní obyvatelé louky.

Při zahradničení je důležité hýbat se správně – a to se týká nejen sečení kosou. Při zvedání břemen se neohýbejte, ale zvedejte je z podřepu – i když je to v tu chvíli namáhavější, vaše tělo vám poděkuje.

A jako před každým posilováním, i před těžšími zahradnickými pracemi vám prospěje zahřátí, které svaly a šlachy připraví a předejde jejich natažení a namožení – stačí svižná procházka. Po práci se pěkně protáhněte – není od věci se na chvíli zavěsit na vhodnou větev nebo bidlo.

Zvláště za teplejších dnů se hodí i cvičební podložka (případně velký míč) – po strečinku pod širým nebem vám bude obzvlášť dobře. Stačí obyčejné protažení rukou až ke špičkám natažených nohou a pár rotačních cviků v leže.

Pro cvičení jógy těžko najdete příjemnější místo, než je vlastní zahrada. A kdo rád experimentuje, může si pořídit trampolínu (dobře působí zapuštěné), malou lezeckou stěnu, lano na šplh…

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Chůze na napnutém laně stabilizuje páteř a posiluje hluboké svaly, díky čemuž vás nebudou bolet záda.

Chůze na la(j)ně

Na zahradě můžete provozovat i jedno speciální cvičení, které je zábavné i užitečné. Stabilizuje totiž páteř a posiluje hluboké svaly, díky čemuž vás nebudou bolet záda a všechno včetně zahradničení půjde lépe od ruky. Navíc rozvíjí smysl pro rovnováhu – a to fyzickou i psychickou. Jde totiž o chůzi na laně.

Tedy vlastně na lajně, přesněji na slack-line. Na rozdíl od tenkého lana se na plochém, 2,5-5cm širokém, dobře vypnutém pásu naučí chodit každý.

Díky mechanismu (ráčně), který pořídíte obvykle spolu s popruhem, jej snadno vypnete mezi stromy – a právě kratší (kolem 5 m) a dokonale napnutý úsek je pro začátek nejsnazší. Může být jen kousek nad zemí – tak abyste se při prověšení, ke kterému vždycky v malé míře dojde, země nedotýkali.

Na lajně můžete trénovat i v zimě – ovšem v botech to ideální není, vhodné jsou leda boty s tenkou ohebnou podrážkou, tenisky nebo tzv. bosé boty. Cvičení rovnováhy tak můžete spojit s otužováním.

Pokročilí si pak prodlouží vzdálenost, lajnu upevní do větší výšky a díky prověšování se udržení rovnováhy stane mnohem obtížnější a tělo z toho opět profituje. Především na širších lajnách provádí pokročilí nadšenci akrobacii, která bere dech – na internetu můžete najít mnoho inspirujících videí.

Slack-line pořídíte od 1000 Kč výš a vydrží vám velmi dlouho – pokud ji však budete před nepřízní počasí ukládat domů. Jinak i pevná a odolná tkanina, ze které je vyrobená, časem zpuchří.

  • Jana Bucharová, foto Shutterstock
  • Více informací se nachází v prosincovém vydání z roku 2016, které si můžete zakoupit za zvýhodněnou cenu zde.
  • Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu
  • Uložit
  • Uložit

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhuChcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhuChcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhuChcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Zachariáš a studená voda

Kniha o otužování a utužování vzájemných rodinných vztahů a sebedůvěry

Rozhodování se o pocitu chladu, komfortu a o vrstvách oblečení jsou věci, kterým se děti můžou učit co nejdříve. Učí se tak vnímání vlastních pocitů, odpovědnosti za ně a hledání možných řešení. Je to cesta k samostatnosti.

Budete mít zájem:  Začíná Světový týden primárních imunodeficiencí

A to je přece dost.Rodič přirozeně své dítě chrání a poskytuje mu svou péčí komfort. Proto jsem napsal příběh o Zachariášovi a studené vodě.

A protože dítě je laskavé a chápající, napsal jsem příběh, ve kterém se rodič dělí o své obavy přímo s dítětem.

Chápu ty z vás, kteří jsou zimomřiví. Nemusíte mít nutně rádi chlad a studenou vodu (vlastně, je to stav, který si člověk nikdy nemůže oblíbit, můžeme se pouze naučit chlad a studenou vodu tolerovat), existují i jiné radostné aktivity.

Zároveň myslete na pár věcí: že děti mají jinou termoregulaci než dospělí, že dítě slyší naše obavy intenzivněji, než jak je řekneme, a že chlad a studená voda představuje ideální místo na zkoumání a učení se o sobě, protože se nachází mimo komfortní zónu. 

A pokud přece jen chcete něco vyzkoušet: tak ranní studená sprcha dodá tělu více energie než káva.

Daniel Rušar o své knize

Na výletě lodí vidí Zachariáš a jeho táta plavat ve studeném moři muže. Zachariášovi nejde do hlavy, jak může plavec vydržet takový chlad.

Myšlenka na tento zážitek mu dlouho leží v hlavě, až se sám po malých krůčcích začíná otužovat.

Z počátku to nemá vůbec jednoduché, hlavně proto, že při těchto pokusech nenašel nikoho, kdo by mu věřil a podpořil ho v tom, co dělá. I přes první nezdar se však nevzdává a podporu i motivaci si najde.

Přečtěte si příběh, se kterým zažijete kouzlo studené vody.

Před čtením

Zkuste si s dětmi vysvětlit slova UTUŽOVÁNÍ a OTUŽOVÁNÍ. Znají děti obě slova ze svého vlastního života? Napište si ke slovům synonyma. Zkuste slova použít ve větě.

Pro navození atmosféry si představte zvuky papuchalků a racků nebo si knihu vezměte ven, v zimě k potoku, rybníku, kamkoli do přírody.

Během čtení

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Tohle je Zachariáš. Co by vám asi chtěl říct? Usmívá se…

Proč je v názvu studená voda? 

(pozn. red. Tučně jsou označené otázky, které si můžete s dětmi klást)

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Povídejte si o obrázku. Nechejte děti povídat, co všechno vidí. Zavřete oči a zkuste si představit sebe na té veliké lodi. Jak se cítíte, co vidíte a slyšíte? Už jste někdy pluli lodí přes moře nebo oceán?

A najednou jsem ho uviděl … plavce.

(Red. pozn.: Texty psané kurzívou jsou v našem textu vždy citacemi z knihy.)

Zakryjte dlaní slovo „plavce“ a nechte děti hádat, jaké slovo by tam mohlo být.

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Než budete číst dál, povídejte si s dětmi o tom, proč někteří lidé chtějí plavat ve studeném moři. Slyšeli jste už někdy o někom takovém? K čemu slouží doprovodná loď?

Zachariáše napadají tyto otázky: 

Jak to, že zvládne plavat v tak chladné vodě?

Jak to, že mu není zima?

Možná budou mít děti otázek více. Napište si je všechny na tabuli, papír, kamkoli… Možná už na ně znáte odpovědi, možná vás napadnou až po přečtení, možná si na ně přijdete až časem.

Myslel jsem na toho plavce v chladném moři.

Myslel jsem na něj celou cestu do školy, myslel jsem na něj, když jsem si hrál s kamarády, myslel jsem na něj i během večeří…

Už se vám stalo něco podobného? Že jste na nějaký zážitek, událost, zkušenost, knihu, příběh… nemohli přestat nějakou dobu myslet? Ta myšlenka nešla pustit z hlavy? Proč to tak je? Může nám to v životě pomoci, a nebo naopak?

Jak to, že mu není zima? přemýšlel jsem, když jsem usínal.

Napadá vás, co asi udělá Zachariáš dál? Pustí tu myšlenku z hlavy nebo…? Co byste mu poradili vy?

Zachariáš začal chodit do plaveckého oddílu a trénoval plavání, a taky se začal otužovat. Občas si sundal bundu, jindy čepici nebo rukavice. 

Co na to ale jeho rodina? Má nějaké pochybnosti, obavy, strach?

  • Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu
  • Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu
  • Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu
  • Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Podívejte se společně s dětmi na čtyři obrázky (obr. máma, děda, babi a táta) a zkuste odhadnout, co asi Zachariášovi říkají. Jak se k jeho nápadu rodiče a prarodiče postavili?

Můžete si společně říkat, co děti často slýchají od svých rodičů, babiček, dědečků, učitelů. Případně můžete obrázky položit na zem před sebe a číst jednotlivé úryvky textů. Poznají děti, kdo z rodiny zrovna se Zachem mluví?

Co se stalo potom, když pochybnosti a nedůvěru slyšel Zach ze všech stran? Ovlivnilo ho to? 

  • Otázky pro děti: 
  • Zažili jste i vy něco podobného? 
  • Stalo se vám, že ostatní pochybovali nad něčím, pro co jste se nadchnuli?

Co když mají všichni pravdu? napadlo Zachariáše.

Co by mu v tuto chvíli pomohlo?

V příběhu pomůže inspirace zvenčí. Někdy to tak může být. 

Když podpora nepřichází z rodiny, nachází si Zachariáš vzory jinde. Pokud by děti zajímalo, kdo je na fotografiích, zkuste zapátrat společně v knihách nebo na internetu. (Nápověda: ledový muž Wim Hof a Natalia Avseenko.)

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Zeptejte se dětí, jestli i ony mají nějaký vzor. Ve sportu, ve škole, v rodině… V čem jim to pomáhá?

To bylo docela odvážné, že? Co na to tatínek?

Začal jsem se znovu otužovat… Začal opět chodit do plaveckého oddílu.

Co je to otužování, jsme si říkali už na začátku. Dělá to Zach správně? Proč je dobré se otužovat postupně? Zkusil už to někdo z vás? Znáte někoho ve svém okolí, kdo se otužuje, kdo plave v ledové vodě?

A taky uvnitř mě se něco změnilo… (pomyslí si Zachariáš)

Co Zachovi pomohlo? (Jejich věty a jejich strachy jsem si k sobě nepouštěl. Usmíval jsem se a věděl jsem, že mi táta opravdu věří.)

Do studené vody jsem chodil pravidelně. Vždy na chvíli. Táta mě doprovázel. A někdy s ním přišla babička a fotila si mě…

Jak to, že ostatní taky změnili názor? Co pomohlo jim? 

Jak ses to všechno naučil, Zachu? Naučíš mě to taky? A co mám dělat? Jak mám začít?

Zkuste si s dětmi shrnout příběh, co by ony tatínkovi odpověděly.

Chcete se začít otužovat? Zkuste vydržet chvilku naboso ve sněhu

Po čtení

Po přečtení celé knihy můžete s dětmi dál diskutovat a pokládat otázky. Např.:

  • Jak na vás působily ilustrace?
  • Dovedete si taky vybavit křik racků a papuchalků? Máte spojené nějaké místo nebo činnost se zvukem, jako tady v knize Zach?
  • Znáte někoho ve svém okolí, kdo se otužuje?
  • Opakuje se často v knize nějaká věta? 

Výzva pro vás, kteří se ještě neotužujete: 

Co takhle si udělat rodinný výlet k potoku, horské říčce, rybníku, prostě k vodě a ponořit alespoň chodidla? Zkusit si doma občas pustit studenější vodu nebo si namočit nohy do lavoru s ledovou vodou. Obléknout si ven o vrstvu méně. Nebo si udělat procházku naboso ve sněhu nebo loukou v ranní rose. 

Pár otázek pro vás – rodiče, učitele, od autora příběhu:

  • Pokud je mi zima, co proti tomu můžu já udělat? Jak můžu dítěti ukázat, že moje vnímání tepla/zimy může být jiné, odlišné než jeho?  
  • Jak může dítě samo situaci vyřešit? Co dítě může získat, když zvládne zimu? 
  • Jaká je pravděpodobnost, že se situace, která se děje v mé hlavě (např. dítě kvůli chladu onemocní), stane? Co všechno mi říká, že ke scénáři situace nedojde? A pokud nastane, jaký jeden krok, který má pro mne velkou hodnotu, udělám?
  • Jak sdělit dítěti, když je mi zima? Pokud pochybuju o konání dítěte (v zimě), jak to můžu pojmenovat? Proč vlastně o tom pochybuju? Co tím získávám, co mi to přináší? Jak dítěti vyjádřím důvěru? Co získám, když se stanu tichým pozorovatelem činnosti dítěte? Co tím získá dítě? 

Vzkaz pro děti (i děti v dospělých): 

Hrajte si s chladem a studenou vodou. A objevujte. Ale to vy přece umíte. 

Chlad nás také učí nesoutěžit sám se sebou, ani s ostatními. Otužování pro vás, děti, není o výdrži, ale o radosti. Zachariáš si neměří čas strávený pod studenou sprchou, ani ve studeném jezeře, jednoduše počká na moment, kdy se v duši pousměje a potom vyjde ven (ze sprchy, z vody).

Zachariášova oblíbená hra je Severské rizoto. Vyzkoušejte a uvidíte: Ruce nebo chodidla střídavě ponořujte na pár sekund do chladné vody a střídavě vytahujte a nechte odpočívat. Vnímejte, co se v rukou i v nohou děje. Zopakujte několikrát. 

RUŠAR, Daniel. Zachariáš a studená voda. Praha: Selves, 2020.

Jak se otužovat

Léto patří mezi velmi oblíbené letní období, protože máme více volna,  a tak máme možnost dobít svou energetickou baterii činnostmi, které máme rádi.

Budete mít zájem:  Bakterie zabiják: antibiotika nezabírají, máme se bát?

Otužování patří mezi metody, které velmi pozitivně stimulují náš imunitní systém a právě léto je pro otužování velmi dobrým obdobím.

Pod pojmem otužování zpravidla rozumíme sprchování pomocí studené vody, ale tento pojem zahrnuje také saunování, celoroční aktivity venku apod.

Historie otužování

Základy otužování položil Alfréd Nikodém, který se také stal zakladatelem sportovního otužování v Československu a téměř jako šedesátiletý poprvé veřejně v zimě plaval ve Vltavě. V počátku dvacátého století se Karel Divíšek z Brna podílel na organizaci plaveb, které zahájily zimní sezónu otužilců v podzemní říčce Punkvě v Moravském krasu.

Kdo se může otužovat?

Otužování je vhodné takřka pro každého, kdo je zdravý a pokud máme nějaké zdravotní komplikace, je vhodné se poradit o svém zdravotním stavu s ošetřujícím lékařem.

Děti a starší lidé se musí otužovat daleko pomalejším tempem s ohledem na jejich organismus.

  Podle odborníků hraje otužování důležitou roli především u dětí, kdy bylo zjištěno, že děti, které se otužovaly, prokazovaly mnohem nižší nemocnost než děti, které otužování neprováděly.

Přínos otužování

Otužování studenou vodou má souvislost s vodoléčbou, ale na rozdíl od ní slouží především k preventivním účelům.

Otužování přispívá zejména k posílení celého organismu, zlepšuje kardiovaskulární systém, posiluje srdeční činnost a ovlivňuje látkovou výměnu.

Dále otužování vede k intenzivnějšímu prokrvování i té nejsvrchnější vrstvy kůže a pokožka má tak zdravější a pevnější vzhled. Studená voda pomáhá k rozproudění energie v těle a zlepšuje psychickou odolnost jedince a učí ho překonávat i nepříjemné situace.

Způsoby otužování

Otužovat se lze také pomocí vzduchu a vody. Otužování vzduchem je nejdostupnější, protože vzduch na nás působí při sportu nebo při práci.

Tělo se tak pozvolna adaptuje na odlišné podmínky a s nástupem chladných měsíců nejsme tak choulostiví na teplotní změny.

Nejúčinnější je však otužování pomocí vody, což vyplývá ze skutečnosti, že voda odvádí při kontaktu s tělem teplo více než dvacetkrát rychleji než vzduch. Mezi velmi účinné formy otužování patří studená koupel ve volné přírodě.

Pravidla správného otužování

  •          Pomalu a postupně – s otužováním je potřeba začít nejlépe v létě a nácvik otužování rozhodně nesmíme uspěchat
  •          Bezpečnost na prvním místě – pokud se rozhodneme, že se začneme otužovat, je potřeba mít respekt k sobě samému a musíme zohlednit svůj věk a zdravotní stav. Rozhodně bychom to neměli pojímat jako soutěžení.
  •          Pravidelnost – Otužování bychom měli provádět nejlépe každý den, a to například studenou sprchou po ránu nebo večer před spaním. Pokud musíme z důvodu nemoci nebo změnou denního rytmu otužování přerušit, pak po delší přestávce začínáme opět od začátku.
  •          Celoživotní proces – otužování je děj, který bychom měli provádět po celý náš život.
  •          Pocit pohody a zdraví – s otužováním začínáme vždy, když se cítíme zdraví a v úplné pohodě 

Chození na boso

Mezi nejpřirozenější a nejjednodušší otužovací proces patří chození na boso. Ještěúčinněji a intenzivněji působí chození v mokré trávě, 10 až 15 minut denně.

Potom je však potřeba nohy očistit, ale neosušovat, navléknout si suché ponožky a chodit obutý, aby se nohy prokrvily. Takřka totožné účinky má chození nebo přešlapování ve vaničkách – tzv. šlapací koupele.

Buď můžeme střídat teplou a studenou vodu nebo krátce šlapeme pouze ve studené vodě. Takový typ otužování doporučoval ve své knize také Sebastian Kneipp.

Chození ve sněhu

Chození v čerstvě napadaném sněhu je v rámci otužování velmi intenzivní. Sníh by však měl být opravdu čerstvý, neměli bychom se v něm propadat a starý tuhý sníh je nevhodný, kvůli možným zraněním. Pravidelná procházka po sněhu by měla trvat jen krátce tři až čtyři minuty. Sníh může také nahradit i jinovatka.

Dále se doporučuje Kneippovo chození nebo šlapání ve studené vodě, popřípadě se střídá šlapání a koupel paží až po ramena nebo celá koupel. Jinou formou otužování je polévání kolenou – na přivedení krve do cév. Toto polévání se však neprovádí déle než čtyři dny po sobě.

V zimním období se doporučuje otužovací fázi o něco zkrátit a prodloužit pak následný pohyb. 

Délka a postup otužování 

Otužování může probíhat tři až čtyři minuty, polévání nebo sprcha 1 až 2 minuty. Doba koupele v přírodě může trvat podle toho, jaká je teplota vody, vzduchu a jaké úrovně otužilosti již koupající dosáhl.

  Vždy začínáme s méně intenzivními procedurami a postupně přidáváme. Začátečníci mohou začít omýváním těla mokrou žínkou nebo vlhkým ručníkem. Při sprchování začínáme nejprve vlažnou vodou a potom postupně ubíráme na teplotě.

Vhodné je začít se sprchovat od chodidel.

Vitalia.cz

Popis: Vitalia.cz – váš průvodce zdravým životem
12:07[2 minuty čtení] Co pro sebe udělat s pozitivním testem, když se cítím dobře? Jak řešit kašel? A „která“ dušnost mě už ohrožuje? Některé otázky pacientů s COVID-19 jsou typické. Připravili jsme jejich přehled. Odborníci z prvního Centra postcovidové péče v České republice ve Fakultní nemocnici Hradec Králové sestavili žebříček nejčastějších dotazů k akutní fázi onemocnění. Co pacienty obvykle z…1:37[6 minut čtení] KOMENTÁŘ – Všichni senioři nad sedmdesát let již měli možnost registrace k vakcinaci proti COVID-19. Ukazuje se ale, jak ohromné rozdíly existují v čekacích dobách na termín očkování. A to mezi jednotlivými očkovacími místy, kdy řada z nich je bez vakcín, stejně jako praktičtí lékaři. Jinde přitom očkování běží na plné obrátky, a již tak rozdělená společnost se tak ještě více št…16.března[3 minuty čtení] Než zhasne žárovka, ještě nějaký čas bliká, a stejné je to se srdcem. Vědět, kdy život definitivně vyhasne, potřebuje hlavně transplantační medicína. Mezinárodní studie, do které se zapojili také lékaři z Kliniky paliativní medicíny 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice (1. LF UK a VFN), ukazuje, že umírání není přímočaré. Srdeční aktivita se čas…16.března[4 minuty čtení] Stává se to, dosti často. Rodina s dětmi se rozpadne, rodiče si najdou nové partnery. Ti mají potomky z předchozích svazků, případně se další děti narodí do nového vztahu. „Mít rád tebe znamená mít rád i tvé děti… jen jinak než svoje,“ popisuje psycholog. Významný francouzský psycholog Jean Piaget napsal: „Děti máme mít rádi za to, že jsou. Ne za to, jaké jsou.“ Pravdivý výrok …15.března[4 minuty čtení] Únava, nedostatek energie, nervozita, brnění v prstech, špatná nálada… Jednou z příčin, která stojí za těmito projevy, může být nedostatek vitamínu B12. Jeho deficitem jsou ohroženy zejména určité skupiny lidí, patří k nim senioři, osoby s onemocněním trávicího traktu anebo vegani. Vitamín B12 (kobalamin) se podílí na mnoha tělesných funkcích, důležitou roli má zejména při tvor…14.března[5 minut čtení] Měsíc březen je obdobím, kdy dle statistik dochází k největšímu počtu sebevražd. Terapeutky z Poradny Vigvam, která pomáhá lidem vyrovnávat se se ztrátou blízkých, přibližují, proč tomu tak je a jak si poradit v podobné těžké situaci. Denně si podle Českého statistického úřadu vezmou život čtyři lidé. Po většině z nich zbydou blízcí, kteří stojí před jedním z nejnáročnějších úko…13.března[2 minuty čtení] ROZHOVOR – Loni odešel do důchodu, který si asi představoval jinak než jako jízdu po nemocnicích. Pacient z Karlovarského kraje, kde byl plný stav, našel pomoc s nemocí COVID-19 až ve Znojmě. „Jsem rád, že tam pro mne bylo místo a že mě dali dohromady,“ děkuje zdravotníkům. Ve středu 24. února přijala Nemocnice Znojmo pět pacientů z Karlovarského kraje, kterému došla kapacita l…

Otužování v ledové vodě pro posílení imunity i psychiky: Jak s ním začít a co dodržovat

Otužování má kromě mnoha přínosů pro zdraví i pozitivní vliv na psychiku.
Foto: Profimedia.cz

Zdravotní přínosy otužování potvrdily i mnohé vědecké studie. Academic Medical Centre v Amsterdamu uvádí, že už 90 sekund denně ve studené vodě snižuje nemocnost až o třicet procent. Pravidelné ochlazování v těle také brzdí zánětlivé reakce, proto i celá řada onemocnění mívá hladší a kratší průběh.

Otužování přispívá k posílení celého organismu: zlepšuje kardiovaskulární systém, posiluje srdeční činnost a ovlivňuje látkovou výměnu. Dokáže také intenzivně prokrvit i nejsvrchnější vrstvy kůže, pokožka tak získá zdravější a pevnější vzhled.

Otužování vede i k posílení psychické odolnosti: je tréninkem pevné vůle, trpělivosti a vytrvalosti. Využívá se i při léčbě nechutenství a nejrůznějších alergií.  Díky prokrvování celého organismu má otužování pozitivní vliv i na svaly a klouby.

Budete mít zájem:  Transmastné kyseliny a jejich vliv na naše zdraví – dávejte na ně pozor

Co naše tělo potřebuje v zimním obdobíZdraví

Bezpečnost je na prvním místě – při otužování berte ohled na svůj věk i zdravotní stav. Rozhodně není dobré proces uspěchat ani ho pojmout jako soutěž ve smyslu „kdo víc vydrží“.

Pro intenzivní bezpečné otužování je potřeba mít v pořádku ledviny, krevní tlak a celkově zdravé srdce, protože teplotní šok může být pro srdce velmi nebezpečný. Nejbezpečnější je mít otužování „posvěcené“ lékařskou prohlídkou a řídit se několika pravidly:

  • S otužováním je dobré začít jen tehdy, když se cítíme zdraví a „v pohodě“ – i psychika hraje při procesu důležitou roli.
  • Ve venkovní vodě je nejlepší začít s otužováním už v létě a proplavat se až do zimy, tělo si tak na chlad zvyká postupně a přirozeně.
  • Otužování v jezerech, rybnících či řekách pro jistotu podnikejte vždy s „parťákem”.
  • Důležitá je pravidelnost – otužování by mělo být celoživotním procesem. Udělejte si z něj každodenní rituál, dopřejte si studenou sprchu třeba hned po ránu nebo večer před spaním.
  • Při otužování ve sprše přecházejte z teplého proudu vody na chladnější také postupně a každý další otužovací trénink čas strávený pod studenou vodou prodlužujte.

Zavřená sportoviště ženou Čechy do ledové vodyKoktejl

Studie ukázaly, že při ponoření těla do vody o teplotě 4,4 °C dochází už za 20 vteřin ke zvýšení hladiny hormonu noradrenalinu o 250 %. Ten mimo jiné roztahuje cévy v kosterních svalech, a zvyšuje tak jejich okysličování. Zároveň povzbuzuje radost ze života a chuť k pohybu.

Voda už o teplotě 14 °C dokáže při delším ponoření zvýšit hladinu noradrenalinu o 530 % a dopaminu, který v mozku umožňuje přenos impulsů, o 250 %.

Dopamin přitom hraje u člověka zásadní roli ve vzniku motivace, emocí a v systému potěšení a „odměn“ (vyvolává příjemné pocity).

Druhy otužovacích procedur

Jak už bylo zmíněno, důležité je navykat si na chlad postupně, rozhodně hned neskákejte do díry v ledu na řece. Pokud nemáte s otužováním zkušenosti, začněte nejdříve omýváním těla mokrou žínkou nebo vlhkým ručníkem.

Ve sprše je podstatné, aby chlad přišel až nakonec. Nejdříve tedy vyřešíme v teplé vodě hygienu, a až po ní přijde na řadu postupné pouštění studenější vody až po skutečně studenou. Při studené sprše postupujte vždy od nohou směrem nahoru k srdci.

Poté můžete ještě několikrát zkusit střídat teplou a studenou vodu, nicméně aby vše fungovalo, vždy musíte končit vodou studenou.

  • Než se ponoříte do chladné koupele venku, je dobré svaly a klouby rozcvičit. Krátká rozcvička se doporučuje také po vynoření.
  • Po ukončení procedury tělo vždy důkladně, rychle a intenzivně osušte ručníkem: dojde tak k masáži pokožky, jejímu prokrvení, a tím i k prohřátí organismu a pocitu tepelné pohody.
  • Pokud musíte z nějakého důvodu otužování na delší dobu přerušit, začněte si pak na studenou vodu zvykat opět postupně.
Wim Hofova metoda
Wim Hofova metoda není jen o otužování. Její síla spočívá v kombinaci specifické dýchací techniky, meditace, a nakonec pobytu v ledové vaně. Smyslem celé metody je naučit se znovu vnímat svoje tělo. Úplným základem je si osvojit dýchací techniku, následně se začít postupně otužovat od rukou, nohou, přes půlminutovou ledovou sprchu, prodlužování intervalů až po samotné ponoření do ledové vody.Po vynoření je pak důležité tělo postupně zahřát, neoblékat se hned, ale zacvičit si a také tělu dopřát teplé tekutiny. Pozor na rychlé přechody ze zimy do vyhřátých bytů.Dýchací technika:

  • Dýchání probíhá ve 3-4 kolech za sebou.
  • Jedno kolo obsahuje cca 30 hlubokých, systematických, pravidelných nádechů a výdechů.
  • Po třicátém nádechu se ještě jednou zhluboka nadechnete a volně vydechnete a zadržíte dech ve výdechu (zadržení dechu s prázdnými plícemi cca na 1–2 minuty).
  • Jakmile pocítíte silnou potřebu se znovu nadechnout (většinou to je po 1–2 minutách), následuje opět hluboký nádech a zadržení nádechu zhruba na 15 vteřin. V této části je ideální zároveň zatnout svaly pánevního dna.
  • Po 15 vteřinách následuje klidný volný výdech.
  • Dalším nádechem začíná druhé kolo.
  • Chůze naboso a šlapací koupele

Mezi nejpřirozenější otužovací proces patří chození „naboso“. Mokrá tráva účinek zesiluje, pak stačí k dosažení pozitivního efektu už 10–15 minut denně. Podobné účinky mají i tzv. šlapací koupele v nádobách se studenou vodou.

Prospěšné je i přešlapování, kdy se střídá studená voda s teplou, což lze praktikovat také doma ve sprše. Tento typ otužování doporučoval i odborník na vodoléčbu Sebastian Kneipp.

  • Chůze ve sněhu a otužování ledem

Čerstvý sníh lze využít i jinak než ke stavbě sněhuláka – směle do něj vykročte bosou nohou. Stačí tři až čtyři minuty denně, tento typ chladové terapie je velmi intenzivní. Sníh může nahradit i jinovatka.

Led je možné používat doma, nemusíte kvůli němu lámat rampouchy. Ledovou tříští si ve sprše třete předloktí nebo i přední stranu těla a boky. Kusem ledu zase chlaďte oblasti velkých svalových skupin a partie, ve kterých se ukládá tzv. hnědý tuk: trapézy, horní část zad a hrudníku, ramena a krk. O hnědém tuku se ještě dočtete níže při zmínce o hubnutí.

Pro začátek bude stačit, když budete spát při pootevřeném okně. Později můžete začít s cvičením na čerstvém vzduchu, anebo alespoň při otevřeném okně. Doporučuje se jakýkoliv pohyb na vzduchu, při kterém vám bude alespoň trochu zima.

Otužovat se tak můžete jednoduše doma: když teplota v místnosti klesne pod 19 °C, zrychlí se práce metabolismu, a spálíte tak více kalorií. Organismus totiž pracuje intenzivněji i na biochemické úrovni a vytváří více tepla. Rozprouděná krev tak zajišťuje orgánům pravidelný trénink.

Čím dál oblíbenější je i působení mrazu neboli kryoterapie, kdy je tělo vystaveno v kryokomoře teplotě –110 °C do –180 °C, což mu způsobí bezpečný šok: reakcí organismu je vylučování tělu prospěšných látek.

Saunu je dobré navštěvovat alespoň jednou týdně, a to nejlépe klasickou finskou saunu s 90 stupni, kde je minimální vlhkost, tato sauna nejlépe ovlivňuje imunitní systém. Pokud jste ale začátečník, začněte při 75 °C.

Po vystoupení ze sauny se ochlaďte ve sprše nebo v sudu, své tělo byste měli ochlazovat od spodních končetin směrem nahoru, poslední fází by mělo být ponoření či osprchování hlavy.

Poté si na chvilku odpočiňte a celý proces zopakujte 2krát.

Parní sauna, kde je 45 stupňů a 100% vlhkost, je sice skvělá na uvolnění a posilnění horních cest dýchacích, ale s otužováním příliš nepomůže.

Infra sauna je především vhodná pro ty, kdo mají zdravotní problémy a do klasické sauny nemohou.

V lidském těle se vyskytují dva druhy tuku: bílý a hnědý. Bílý tuk je viditelný a ukládá se pod kůží. Hnědý tuk vidět není, nachází se v oblasti trapézů, horní části zad a hrudníku, ramen a krku. A jeho význam? Tělo si díky němu dokáže samo vyrobit teplo.

Při ranní studené sprše dochází k aktivaci hnědého tuku a navýší se energetický výdej, čímž dojde ke spálení většího počtu kalorií. Studie uvádí, že aktivací hnědého tuku je tělo schopno za rok docílit ztráty okolo 4 kg tuku podkožního (bílého).

První zmínky o otužování sahají až do roku 422 př. n. l., už Sokrates chodil celoročně bos. Dalším otužilcem byl vychovatel císaře Nerona Seneca mladší. Ten se otužoval tím, že chodil v průběhu celého roku plavat do řeky Tibery.

V bývalém Československu položil základy sportovního otužování Alfréd Nikodém, který v roce 1923 vzbudil pozornost svým veřejným plaváním v zimní Vltavě. Ještě dříve, už v roce 1897, si ale zakladatel české farmakologie profesor Chodounský „užíval“ otužování ve volné zimní přírodě v rámci svých pokusů, které měly prokázat, že nachlazení není důsledkem chladu.

Plavání v ledové vodě se u nás značně rozšířilo po druhé světové válce, kdy se pod názvem sportovní otužování stalo od roku 1968 součástí svazu plaveckých sportů bývalého Československého svazu tělesné výchovy.

Do roku 1958 v tuzemsku existoval pouze jediný klub zabývající se otužováním (I. oddíl otužilců a plavců vytrvalců Tělovýchovné jednoty Praha-Hostivař). V důsledku mnohaleté propagační činnosti pražských otužilců se ale postupně začaly zakládat další oddíly otužilců v Čechách a na Moravě.

Dnes zažívá otužování opět velký rozmach a za přispění nejrůznějších influencerů a celebrit se stalo částečně i módní záležitostí.

Hlavní zprávy

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector