Pro všechny milovnice outdooruZnačka Salomon se v posledních letech…
celý článek 
Letošní zima není na sníh vůbec bohatá a tak už pomalu začínáme…
celý článek 
Ke všem klíčovým produktům v modelové řadě lyží Atomic Redster je…
celý článek 
Stejně jako každá jiná komunita i ta běžkařská se v nejdůležitějších…
celý článek 
Zima tu s námi již nějakou dobu je, a ačkoliv to za okny tak občas…
celý článek 
Lyžařská sezóna je již v plném proudu, na vánoční dárky je již pozdě,…
celý článek 
Koupili jste si běžky s mohérovými pásy Fischer Twin Skin a po nějaké…
celý článek 
Základní výbavu, tedy boty (1. část, 2. část) a oblečení i kalhoty…
celý článek
- Letní
- Turistika
- Poradna
- Zimní
Už jsme si vybrali boty (1. část, 2. část) a také vrstvy na horní…
celý článek
- Letní
- Zimní
- Turistika
- Poradna
Ještě před několika lety a mými prvními zkušenostmi s vysokohorskou…
celý článek
V první části (Horská turistika – boty 1. část) našeho povídání o…
celý článek
Outdoorová, turistická, treková obuv nebo pohorky, mnoho označení pro…
celý článek
Florbal se v našich končinách setkal s vřelým přijetím a stal se…
celý článek
Běháte rádi? Předejděte tomu, abyste si tento koníček znechutili a…
celý článek
Když se podíváme na džungli běžeckých bot, která se nyní vyskytuje na…
celý článek
V životě každého běžce přichází okamžik, kdy se kroužení po okruhu…
celý článek
Správná motivace, říká vám to něco? Určitě už jste někdy slyšeli o…
celý článek
Už jste určitě slyšeli o tomto trendu. Běhání naboso čili…
celý článek
Mnoho běžců si myslí, že pronace je negativní pojem. My se Vás…
celý článek
Hledáte místo, kam si můžete vyrazit na výlet? Máte pocit, že místa,…
celý článek
Kompresní oblečení, ať už je řeč o kalhotách, tričkách nebo…
celý článek
Tepová frekvence velmi dobře vypovídá o celkovém zatížení organismu.…
celý článek
A je to tady! Příprava na závody je opravdu důležitá – nepodceňujte…
celý článek
Máte doma čtyřnohého miláčka? Baví vás běhat? A co takhle spojit…
celý článek
Co znamená zkratka OCR už víme z předchozího článku ‚OCR – dřina…
celý článek
- Poradna
- Letní
- Běh
- Turistika
Tak jako se člověk stará o zdraví svého těla, měl by se běžec a…
celý článek
Alkohol? Ať už si to dokážeme přiznat nebo ne, tak v naší společnosti…
celý článek
Stále přemýšlíte nad tím, jestli začít běhat nebo to zase odložit?…
celý článek
Běh se v poslední době těší velkému zájmu široké veřejnosti, běhá se…
celý článek
V termínu 12. – 14. dubna 2019 jsme dostali od dovozce značek Atomic…
celý článek
- Běh
- Letní
- Tipy na dovolenou
- Turistika
Taky milujete jižní Moravu? A kdo ne! Překrásná příroda, folklor a…
celý článek
- Recenze
- Turistika
- Letní
- Zimní
Když jsem si na jaře vybíral nové turistické boty, měl jsem jasnou…
celý článek
Čím udělat radost letos pod stromečkem? Koukněte na naše tipy na…
celý článek
Každý týden rozdáváme 2x žabky Salomon RX Break! Zapojte se do…
celý článek
V lednu jsme byli zkouknout a otestovat novinky od značky Elan pro…
celý článek
Každý znalý sportovec vám potvrdí, že dělat pouze sport, na který…
celý článek
Pro sezonu 2017/18 Salomon zachoval v komerční řadě ze závodního…
celý článek
Slovinský výrobce lyží ve své klíčové řadě All Mountain pokračuje v…
celý článek
S běžeckými legínami a bundou Craft můžete zářit na každém kroku.…
celý článek
Renomovaný rakouský výrobce připravil pro sezonu 2017/18 nejvíce…
celý článek
Běháte už nějaký ten týden, překonali jste prvních několik desítek…
celý článek
Tradiční výrobce našeho jižního souseda označuje již dlouhou dobu TOP…
celý článek
S přicházejícím podzimem venkovní teplota klesá a my se zuby nehty…
celý článek
Lyžařská zimní sezóna se blíží mílovými kroky. Pokud bude úspěšná…
celý článek
Pro spoustu z nás je pojem strečink noční můrou. Většina si představí…
celý článek
Máte za sebou několik desítek či stovek naběhaných kilometrů a chcete…
celý článek
Středně kopcovitá trať pro začátečníky i mírně pokročiléV minulém…
celý článek
Může strava, a potraviny, které konzumujeme ovlivnit naše běžecké…
celý článek
Turistická obuv Salomon X Ultra 2 GTX W obstála v horském terénuV…
celý článek
Věc, která vám může běhání naprosto znechutit. Dech. Pocit kdy se…
celý článek
Pravidelné dodržování pitného režimu bychom pro správné fungování…
celý článek
Běh. Jednoduchý pohyb dalo by se říct. Není nic složitého nazout boty…
celý článek
Už to, že jste se rozhodli běhat je skvělá věc. Pokud však chcete…
celý článek
Město – synonymum pro tuny betonu, historické stavby, kilometry…
celý článek
Actisport výběh #7 – POSLEDNÍ VÝBĚH! Kdy: 31. 5. 2017 v 18:00…
celý článek
Běháte rádi a pravidelně, jste pyšní na svou fyzickou kondici? Nebo s…
celý článek
Sporty, na které potřebujete vhodnou obuv nejsou vždy jen venkovní…
celý článek
O tom, jak se správně obléknout a jak běhat v zimě, jsme si řekli v…
celý článek
V minulém článku ‚Běhání v zimě – jak se správně obléct?‘ jsme řešili…
celý článek
Zastáváte názor, že zima není dobrá na běhání, proto se raději…
celý článek
V naší prodejně v Brně na Lesné jsme rozšířili nabídku 3D…
celý článek
Přihlásil Vás kamarád/ka na závod? Chcete zhubnout nadbytečné…
celý článek
Víte, kde nejraději Češi běhají, jak často a na co při tom myslí?…
celý článek
Běžecké boty jsou nejdůležitější součástí běžecké výbavy. Používáním…
celý článek
Barefoot obuv bývá označována za minimalistickou. Mají minimální váhu…
celý článek
Při výběru dětské obuvi musíme být ještě důslednější, než při nákupu…
celý článek
Jarní prázdniny se pro Brno a okolní okresy pomalu blíží a tak nastal…
celý článek
Z našich předchozích článků již jistě dobře víte, že se každoročně…
celý článek
Na letošní sezónu jsme pro vás připravili opravdovou bombu. Vybavili…
celý článek
Začátkem listopadu mi zavolal můj dobrý přítel Radek z firmy…
celý článek
Elan vyrobil exklusivní lyže ozdobené krystaly od firmy Swarovski.…
celý článek
Řada příznivců lyžování již dříve zaregistrovala, že tradiční…
celý článek
Chceme od nich všechno !Mám na mysli požadavky kladené na naše lyže.…
celý článek
Na začátku března 2015 jsme, jako každoročně, dostali nabídku…
celý článek
I když jsou sebelepší podmínky, pokud Vám nesedí lyžařské boty,…
celý článek
Již osmý rok jsme se zúčastnili nevětšího testovacího eventu Rakouska…
celý článek
Chceme-li se věnovat výběru sjezdových lyží v tuzemských podmínkách,…
celý článek
Výběr sjezdové obuvi je to nejdůležitější, co zájemce o sjezdové…
celý článek
Výběr běžecké výbavy potřebuje co nejvíce profesionálního doporučení…
celý článek
Stejně jako u lyží, je nutno u obuvi na běžky rozlišit, zda budu boty…
celý článek
Nejdůležitější aspekt při výběru běžek je jejich přiměřená tuhost…
celý článek
V lyžařském sjezdovém sportu je v poslední době hodně frekventované…
celý článek
Běžecká strava před a po běžeckém výkonu
Každý sportovec, ať už rekreační nebo profesionál, si musí dávat pozor na svoji běžeckou stravu. Připadá vám to zbytečné, když jste fit, netrpíte nadváhou a nepotřebujete trhat rekordy? Určitě znáte zažívací potíže při běhu: bolesti břicha nebo pálení žáhy.
Obecně platí, že poslední pořádné jídlo byste měli sníst nejpozději 2 – 3 hodiny před tréninkem. Je rozdíl, jestli sníte tučné pokrmy nebo lehké nepříliš aromatické jídlo. Doba trávení je u každého individuální. Profesionálové běžně jí i při běhání aniž by zastavovali.
Výjimka však potvrzuje pravidlo, takže všem rekreačním běžcům bych doporučila nezkoušet jíst při běhu, naopak si dát před tréninkem jen něco lehčího, co žaludek snadno stráví. Můžou to být těstoviny s rajčatovou omáčkou nebo chleba s marmeládou či medem.
Naopak tučné omáčky, smažené pokrmy, hodně aromatická či kořeněná jídla se tráví déle a zatěžují tak mnohem více organismus.
Především pokud plánujete delší běh, určitě se vyvarujte jednoduchým cukrům, které zasytí jen chvilkově a brzy nastoupí pocity hladu a únavy.
Pokud běháte ráno, vypijte hned jak vstanete sklenici vody s citronem a vyběhněte. Toto je poučka, ale moje osobní zkušenost říká něco jiného. Nepříliš silný neoslazený čaj, kousek chleba s marmeládou a za minutu už si zavazuji tkaničky a vybíhám.
Nedovedu si představit běžet hladová, ale na druhou stranu se samozřejmě před tréninkem nenacpu smaženými vajíčky ani vločkovou kaší. Takže i zde platí, trávení je individuální, pocity hladu při běhu také.
Je potřeba si vyzkoušet, co vám vyhovuje a rozhodně příliš neexperimentovat ani se nenajíst úplně dosyta.
Snažte se vyhnout rychlému občerstvení v podobě různých fast foodů a smažených jídel před během. Nejlepší je si při pocitu hladu dát malou svačinu, ideálně směs ořechů. Když si jich dáte hrst, zaženete pocit hladu a lehce a příjemně se vám potom poběží.
Stravování po běhu
Jestliže se zrovna připravujete na nějaký závod a běháte i 4x týdně, měli byste si vždycky co nejdříve po tréninku doplnit cukry. Usnadní to vaši regeneraci. Ideální jsou různé regenerační nápoje s vyváženým obsahem cukrů, vitamínů a minerálů.
Po dlouhém běhu dochází ke zvýšenému spalování energie i po ukončení aktivity. Někdy to může trvat až 3 hodiny, především pokud jste běželi a střídali jste přitom svoje tempo.
Jestliže doběhnete pozdě večer, nechcete už nic jíst a přesto máte hlad, udělejte si radost například doma vytvořeným mléčným koktejlem s ovocem. Především v létě se vám může stát, že po doběhu máte ne hlad, ale chuť na něco slaného.
Je to dáno tím, že jeden litr potu obsahuje okolo 1200 mg sodíku. Při zvýšené ztrátě může docházet ke svalovým křečím a poklesu krevního tlaku. Místo slaných keksů si pochutnejte raději na trošku slanější polévce.
Co se nesmíme v běžecké stravě vynechat
- U vytrvalostních sportů je potřeba zařadit do jídelníčku:
- – větší množství potravin s obsahem železa
- – více bílkovin pro vytváření svalové hmoty
- – vitamín D a K zajišťují pevnost kloubů a tvorbu kostí
- – zvyšené množství minerálů a hořčíku, abychom zabránili tvorbě křečí
- – dostatečná hydratace
- Konkrétní tipy na vhodné běžecké pokrmy najdete rubrice recepty.
Jarní jídelníček pro běžce
Pokud i vy patříte mezi nadšence, co rádi běhají, tak si možná občas lámete hlavu s tím, jak se při běhání správně stravovat.
Základem je složení stravy po celý den. Nikoliv jen před či po běhu. Každý jsme jiný, každý běháme v jiný čas i jiné vzdálenosti. Od toho všeho by se měl správně sestavený jídelníček odvíjet. Nicméně základní pravidlo, aby strava byla pestrá, vyvážená a komplexní, zůstává u každého.
Přichystali jsme pro vás ukázku zdravého a vyváženého jídelníčku, který vám dodá dostatek živin i energie, pokud rádi běháte.
Pondělí
- Snídaně: Pohanková kaše s banánem, para ořechy a skořicí
- Svačina: Žitný chléb s tvarohovým sýrem, uzeným lososem a rucolou
- Oběd: Kuřecí steak s kukuřicí a šťouchanými bramborami
- Svačina: Hummus, nakrájená zelenina
- Večeře: Rizoto se zeleninou a vepřovou panenkou
Úterý
- Snídaně: 2 volská oka, žitný chléb s lučinou, rajče
- Svačina: Bílý jogurt, lžíce ovesných vloček a hrst lesního ovoce
- Oběd: Celozrnné špagety s rajčatovou omáčkou, mletým libovým hovězím masem, žampiony, parmezán na posypání
- Svačina: Banán, jogurtový nápoj
- Večeře: Hovězí steak s fazolovými lusky a pečenou bramborou
Středa
- Snídaně: Ovesná kaše s jahodami, hořkou čokoládou a kokosem
- Svačina: 3 kukuřičné suchary s guacamole, okurka
- Oběd: Pečený steak z lososa, brokolice a bramborová kaše
- Svačina: Celozrnný chléb s mozzarellou, rajčaty a bazalkou
- Večeře: Salát s celozrnným kuskusem, tuňákem, rajčaty a paprikou zakápnutý olivovým olejem
Čtvrtek
- Snídaně: Žitný chléb s rostlinnou pomazánkou, paprika
- Svačina: Jogurtové smoothie s mangem a špenátem
- Oběd: Jáhly zapečené s brokolicí, balkánským sýrem a cuketou
- Svačina: Cottage sýr, celozrnné knackebroty, rajče
- Večeře: Krůtí roláda s chřestem, celozrnná rýže a okurkový salát
Pátek
- Snídaně: Celozrnný koláč s tvarohem a rebarborou
- Svačina: Celozrnný wrap s tuňákem, tvarohovým sýrem a polníčkem
- Oběd: Pečený králík, kysané zelí, bramborové noky
- Svačina: Domácí müsli tyčinka
- Večeře: Červená čočka, volské oko, kyselá okurka
Sobota
- Snídaně: Celozrnné tousty se sýrem, šunkou a ředkvičkami
- Svačina: Bílý jogurt, lžíce jáhlových vloček, lněné semínko a banán
- Oběd: Zapečené brambory s lilkem, rajčaty, kuřecím masem a mozzarellou
- Svačina: Kefírové mléko, celozrnné sušenky
- Večeře: Salát s cizrnou, pečenými paprikami, quinoou a vlašskými ořechy s konopnou zálivkou
Neděle
- Snídaně: Míchaná vejce na cibulce se šunkou, celozrnný chléb a zelenina
- Svačina: Celozrnný koláč s rebarborou
- Oběd: Pečený pstruh s citrónem a bramborem, okurkový salátek
- Svačina: Knackebroty s humusem a rajčetem
- Večeře: Těstovinový salát s jogurtem, krůtími kousky, okurkou,
- ředkvičkami, paprikou a olivami
Chcete se dostat do formy co nejrychleji? Nechte si sestavit jídelníček na míru od výživových poradců z https://www.spravnehubnuti.cz.
Podzim tu bude co nevidět. Tma a častá nepřízeň počasí nutí mnoho běžců pověsit běhání přes podzim a zimu na hřebík. To je velká škoda. Řešením může být běh na běžeckém pásu z pohodlí vašeho domova.
Přinášíme vám několik tipů na kvalitní běžecké pásy od jednoho z největších prodejců fitness vybavení v ČR – Insportline.cz, který na běžecké pásy navíc poskytuje prodlouženou záruku 10 let.
Dostupné běžecké pásy do 15 000 Kč
Běžecké pásy s vyšší výbavou do 30 000 Kč
Napsat komentář – zatím žádný komentář, buďte první!
29. 3. 2018 / Zdraví a výživa / Autor: Běháme.cz
Jak si sestavit jídelníček při běhání? – Kondice.cz
Výživa a trénink jdou spolu ruku v ruce. Jedno bez druhého nikdy nebude beze zbytku fungovat.
„Není-li trénink podpořen odpovídající výživou, nemůže být nikdy plně efektivní a naopak bez kvalitního běžeckého tréninku nemá ani ta nejlepší strava žádoucí vliv na kondici a tělesnou hmotnost,“ shodují se odborníci ve Velké knize běhání. V čem běžkyně nejvíc tápou a na co by se měly opravdu zaměřit?
Častý problém začátečnic souvisí s tím, že běhají příliš rychle. Ke spalování tuků je potřeba pohybovat se v mírném aerobním pásmu – tedy zpomalit. Jak ale zjistit, jaké tempo je to správné?
1) Nejjednodušší pomůckou je, že při běhu zvládáte plynule konverzovat.2) Také můžete využít obecného (ale bohužel ne úplně přesného) vzorečku, který vychází z předpokladu, že se maximální tepová frekvence (TFmax) snižuje s věkem: TFmax = 226 – věk.
Protože víme, že tělo v aerobní zóně pracuje při 60 až 75 % TFmax, výsledek vynásobíme 0,6 až 0,75. Při běhu si pak údaj hlídejte za pomoci sporttesteru s měřičem tepu.3) Můžete absolvovat vyšetření laktátové křivky, tak získáte nejpřesnější data.
Jak budete postupně nabírat kondici, tuky se budou pálit i při rychlejším běhu.
„Jelikož začátečníci bez kondice nesplňují fyziologické podmínky pro spalování tuků a jejich nízká rychlost běhu v aerobní zóně nepředstavuje velký výdej energie, kýženého výsledku se většinou dočkají až po úpravě tréninku a nabrání kondice,“ vysvětlují Aleš Tvrzník s Davidem Gerychem ve své publikaci.
„Často pak musíme nejdříve navrhnout kondiční nebo severskou chůzi, což může být pro někoho psychický problém. Doporučujeme ovšem trpělivost a vytrvat alespoň dva až tři měsíce. Zpomalení se paradoxně projeví zvýšením kondice a většinou i poklesem váhy. Ze začátku nemusí být nijak markantní a dojde k němu až při přechodu k běhu,“ dodávají.
Dostat se do minusu
Dalším předpokladem hubnutí je záporná energetická bilance. Pokud chcete shazovat kilogramy, zapomeňte na oblíbené ‚běhám proto, abych se mohla pořádně najíst‘. Díky běhu si sice připíšete vyšší kalorický výdej, ve výsledku půjde ale stále o to zůstat v mírném deficitu.
Neděste se, k otrockému počítání kalorií vás nenutíme.
„Do kalorického deficitu se dá dostat jednoduše: například počítáním a omezováním makroživin v jídelníčku (především sacharidů nebo tuků), snížením velikosti porcí, omezením konzumace ultra zpracovaných průmyslových potravin, které jsou kalorické, přitom mají nízkou nutriční hodnotu, či omezením času konzumace potravin,“ vyjmenovává odborník na sportovní výživu a zakladatel Institutu moderní výživy Lukáš Roubík. Dalším způsobem je zařazení pohybových aktivit – vhodná je kombinace vytrvalostních a silových činností, třeba běhu a kruhových tréninků.
Běhat na tuky nebo sacharidy?
Část výživových směrů proklíná sacharidy a blahořečí tukům, část naopak prosazuje vysokosacharidovou stravu s minimem tuků. Pro zdravou a úspěšnou běžkyni jsou oba extrémy špatné. Jídelníček musí být pestrý, neobejde se bez vyváženého poměru všech makroživin:sacharidy: 50–55 %tuky: 30 %bílkoviny: 10–15 %
U běžců lze v případě sacharidů dokonce přimhouřit oko ještě nad šedesátiprocentním podílem v jídelníčku.
Jsou cukry zlo?
Díky zodpovědné konzumaci sacharidů budete mít nejen dostatek energie pro trénink a mozkovou činnost, ale zároveň budete efektivně regenerovat. Není ovšem cukr jako cukr.
Když se řekne, že by sacharidy měly tvořit asi polovinu jídelníčku, neznamená to cpát se od rána do večera koblihami, sušenkami, pizzou a zapíjet to limonádou.
Všichni lidé, a bežkyně toužící po hubnutí obzvláště, by měli upřednostnit takzvané komplexní sacharidy. Najdete je v obilovinách, pečivu, celozrnné rýži a těstovinách či luštěninách.
Mají nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny, takže zasytí po delší dobu a nerozkolísají hladinu krevního cukru. V praxi to znamená, že vás po nich nebude pronásledovat vlčí hlad.
Ale i jednoduché cukry mají v bežcově jídelníčku své místo. Hodí se pro rychlé doplnění energie v průběhu závodu nebo naopak bezprostředně po něm či po tréninku – a to k doplnění svalového glykogenu a rychlejšímu nastartování regenerace. „Jedinou výjimku tvoří lidé, kteří běhají za účelem hubnutí.
U nich je po běhu vhodné s jídlem počkat, aby stále pokračovalo spalování tuků,“ doporučuje Nikola Hauerová, nutriční specialistka z liberecké pobočky poradny FitBee. V každém případě by ale jednoduché cukry měly tvořit maximálně deset procent příjmu denní energie.
Pozor na skryté přidané cukry v průmyslově zpracovaných potravinách, ale i na ty v ovoci nebo mléčných výrobcích.
Závodní jídelníček
Čím je závod delší, tím víc je třeba nad stravou přemýšlet. Samozřejmě to ale neznamená, že si večer před pětkou dáte vepřo knedlo zelo a ke snídani míchaná vajícka – to by se vám patrně dvakrát dobře neběželo.
Obecně jsou k předzávodní večeři skvělé těstoviny s menším množstvím bílkoviny (kuřecí maso, kvalitní šunka, tuňák) a rajčatovou omáčkou.
Jedná se o sacharidové jídlo, kterým dotankujete poslední zásoby svalového glykogenu, bílkoviny zafungují jako ochrana svalů a zasytí a rajčata jsou plná antioxidantů, které likvidují volné radikály a mají pozitivní vliv na regeneraci. Zároveň je celé jídlo lehce stravitelné.
Ke snídani před závodem se hodí doma připravená ovesná kaše z mléka (ty kupované bývají zbytečně plné přidaného cukru), doplněná trochou čerstvého nebo sušeného ovoce.
Úplně špatnou volbou kupodivu není ani bílé pečivo s máslem a džemem (doplňte ho ještě trochou mléka, jogurtu nebo tvarohu) – ostatně právě na něm funguje mnoho našich předních běžců.
Přestože se obecně doporučuje celozrnné pečivo, před závodem se moc nehodí kvůli vyššímu obsahu vlákniny.
„Vláknina je hůře stravitelná, déle leží v žaludku a zároveň zrychluje pohyby ve střevech.
To by se při závodě mohlo vymstít v podobě zažívacích potíží,“ upozorňuje Hauerová s tím, že jindy by potraviny bohaté na vlákninu – vedle celozrnných obilnin také ovoce, zelenina a luštěniny – neměly v jídelníčku chybět. Denní příjem by se měl pohybovat mezi 25 a 30 gramy, v čemž má většina lidí rezervy.
Závody, ale ani tréninky byste neměla absolvovat nalačno. Dejte si pár piškotů, malou misku cereálií s jogurtem, ovocné smoothie nebo půlku banánu či müsli tyčinky. „Říká se, že běhání nalačno podporuje hubnutí, pravda je ovšem taková, že dochází k poškození svalové hmoty,“ varuje Hauerová.
Pokud je mezi snídaní a startem delší časový interval, snězte třeba ještě banán. Cítit se mírně hladová je ovšem žádoucí. Častou chybou je podle Tvrzníka s Gerychem konzumace energetických tyčinek či jiných na energii bohatých potravin až těsně před startem závodu, nebo dokonce v jeho průběhu, ve snaze maximalizovat množství využitelné energie pro následný výkon.
Jenže na to už je pozdě, navíc se jedná o zdroj rychlého cukru, který vás sice nabudí, jenže po krátké době si tělo řekne o další. Pokud jej nedostane, energie citelně poklesne.
Když se nejedná o závod, ale třeba jen o odpolední běh, dejte si hodinu před ním malou svačinu – třeba jogurt s vločkami, malou misku těstovinového salátu nebo chleba se sýrem (komplexní sacharidy + bílkovina).
Velmi důležitá je strava před půlmaratonem a maratonem. V týdnu před závodem není od věci navýšit příjem komplexních sacharidů na úkor bílkovin a tuků. Zjednodušeně řečeno přidat na přílohách a pečivu. Cílem je opět dostatečně se zásobit svalovým a jaterním glykogenem.
„Sacharidy jsou limitujícím zdrojem energie pro vytrvalostní výkon, protože jsou nezbytné pro kompletní spalování tuků a běžec jich má relativně malou zásobu.
U běžců konzumujících stravu s vysokým obsahem sacharidů se může doba maximálního vytrvalostního výkonu prodloužit téměř o polovinu oproti běžcům s normálním příjmem sacharidů,“ udává Velká kniha běhání.
Platí to ovšem i naopak. Neméně důležitý je dostatečný pitný režim.
Jídlo na trati
Závod na 5 km zvládnete absolvovat bez jakéhokoli občerstvení. Zejména za teplých letních dní se na občerstvovačce alespoň napijte iontového nápoje (dvě deci stačí). Při desítce už je to žádoucí. Dehydratace snižuje výkonnost a mohlo by se vám udělat špatně. Klidně zpomalte, udělejte pár kroků, ať se ve spěchu nezakuckáte.
Jiná situace nastává při závodě, který lze subjektivně vnímat jako ‚dlouhý a náročný‘. „Tehdy můžeme v průběhu podávat sacharidy, které nám ušetří zásoby glykogenu ve svalech a játrech a oddálí únavu. Z hlediska stravitelnosti je lepší přijímat sacharidy v menších dávkách a s vyšší frekvencí.
Ke vstřebávání glukózy pomůže ještě sodík v hypotonickém nápoji,“ říká Růžena Manišová, nutriční terapeutka Centra Anabell.
Mějte při ruce energetický gel (lepší je koncentrát doplněný o malé množství tekutiny) či tabletu, někdy je pořadatel při závodě nabízí spolu s ovocem. Pokud se pro jakýkoli ‚umělý‘ preparát rozhodnete, nejprve ho párkrát vyzkoušejte během tréninku, který by měl být dobou trvání shodný s plánovaným závodem. Přírodní alternativou jsou rozinky či datle.
Vzpruha v cíli
Zásoby glykogenu a tekutin jsou po výkonu vyčerpané, proto je dotankujte. „Využijte takzvaného anabolického okna a bezprostředně po závodě nebo tréninku si dejte rychlé sacharidy doplněné o bílkovinovou potravinu.
Ideálně si dejte banán, sušené ovoce, ovocnou tyčinku a k tomu přidejte mléko, jogurt, případně protein. Můžete si dát i proteinový nápoj se sacharidy, kterým se zároveň doplní ztráty tekutin.
Jednoduché sacharidy poslouží k doplnění svalového glykogenu a započnou regeneraci, bílkoviny ochrání svalovou hmotu,“ popisuje Hauerová.
Zhruba za hodinu by mělo přijít plnohodnotné jídlo složené z komplexních sacharidů v první řadě, bílkovin – pro zajištění přísunu aminokyselin k opravě a výstavbě svalové tkáně – a chybět by nemělo ani menší množství tuku. „Zeleninový salát je málo.
Pokud ho ale doplníte pořádnou porcí bílkoviny, jako je kuřecí maso, tuňák, vejce nebo cizrna, a pečivem či těstovinou, získáte kvalitní pokrm,“ připomíná odbornice.
Je-li jídelníček běžkyně vyvážený a pravidelný, žádné doplňky stravy nebo speciální výživa nejsou potřeba.
Dámská zóna
Ženy by si také měly dát bedlivý pozor na dostatečný energetický příjem se zastoupením všech makroživin. V opačném případě totiž hrozí poruchy příjmu potravy a další potíže.
„Neadekvátní příjem energie může v kombinaci s náročným běžeckým tréninkem vyvolat poruchy menstruačního cyklu spojené s hormonální dysbalancí. Konečným důsledkem je řídnutí kostí s vyšším rizikem únavových zlomenin a později i osteoporózy.
Tato rizika dále zvyšuje nedostatečný příjem vápníku, který je u žen také velmi častý,“ upozorňují Tvrzník s Gerychem.
Dobrým zdrojem vápníku jsou například mléko a mléčné výrobky, obilniny, vaječný žloutek, listová zelenina, luštěniny, ořechy a ryby.
Dalším rizikovým prvkem je železo, kterého ženy potřebují přijímat dvojnásobné množství než muži. Má na starosti transport kyslíku k buňkám pracujících svalů, je součástí hemoglobinu v krvi a myoglobinu ve svalech.
Nedostatek se odrazí na kvalitě vytrvalostního výkonu, ale i únavě a může také vést k anémii.
„Jelikož běžecký trénink zvyšuje nároky organismu na příjem železa, jeho nízká hladina a chudokrevnost je u běžců velmi častá,“ upozorňuje Velká kniha běhání. Doporučená denní dávka železa pro sportovce činí 15–18 mg.
Potíž je však v tom, že tělo využije maximálně 10–15 procent železa obsaženého v potravě, protože nemá efektivní mechanismus, kterým by vyloučilo jeho přebytek. Některé potraviny navíc vstřebávání železa brání – jde o rostlinné zdroje bohaté na fytáty a vlákninu.
Z toho důvodu jsou lepším dodavatelem železa živočišné produkty, jako je (červené) maso, ryby, játra a vejce.
Absorpci železa z rostlinných zdrojů lze zvýšit současnou konzumací potravin s vysokým obsahem vitaminu C. Příjem železa je třeba hlídat zejména při menstruaci, kdy z těla mizí spolu s krví. Speciální pozornost by mu měli věnovat také vegetariáni. Nedostatek minerálů, především železa, selenu, zinku, vápníku a hořčíku, může způsobovat poruchy imunitních funkcí.
Běžecká strava aneb co jíst před, během a po běžeckém tréninku
Jak doplňovat všechny potřebné živiny a látky, když jsem vitarián, tedy jím stravu, která není tepelně upravovaná a zároveň jsem vegan?
Také je třeba si uvědomit proč je důležité správné načasování jídel. Dlouhodobá správná výživa a pitný režim sníží zátěž, která je na tělo při trénování vyvíjena.
Trénujeme proto, abychom podávali lepší výkony a zároveň potřebovali méně času na regeneraci. A k tomu je zapotřebí se zaměřit na správnou výživu a její načasování.
Bez kvalitního stravování se honba za lepšími výsledky může obrátit proti nám.
Co tedy jíst bezprostředně před vyběhnutím?
Před během vyšší intenzity a kratšího času, tj. 5-10km intenzivního běhu, je potřeba zásobit tělo glukózou (monosacharid nebo také jednoduchý cukr), která jde rovnou do jater, kde se mění na glykogen a poskytne okamžitou energii.
Výborným zdrojem je ovoce a skvělou volbou jsou datle, meruňky, švestky nebo fíky a hrozinky. Glukózu je potřeba doplňovat každých 20 minut po hodinové aktivitě, protože je rychle spalována.
O trochu pomaleji působí a také se spaluje fruktóza (také monosacharid), kterou doplníme agáve sirupem, mangem, banánem nebo papájou a to i v sušené podobě. Jídlo v podobě ovoce plánujeme 30-60 minut před vyběhnutím.
Před tréninkem trvajícím od 1 do 3 hodin střední intenzity je nejlepší kombinací jednoduchý cukr a malé množství bílkovin s trochou tuku. Sušené datle s konopným proteinem a chia nebo lněnými semínky, to je ta správná kombinace.
Můžeme si připravit nápoj z agáve sirupu s rostlinným proteinem, jako třeba konopným, hráškovým nebo rýžovým a mletým lněným nebo chia semínkem. K dostání jsou skvělé tyčinky z těchto surovin a je z čeho si vybírat.
Český výrobce Lifefood vyrábí tyčinky Lifebar, které jsou složením opravdu vhodné pro sportovce a nejen pro ně, nebo Rawfood také z českých řad má ve své nabídce Rawmeo kuličky z hrozinek, ořechů a jiných ingrediencí a nová řada tyčinek Bombus také zaujme složením a výborně chutná. Ze zahraničních tyčinek vyzdvihnu Pulsin a Roobar.
Jídlo s ovocem a nějakým proteinem je dobré jíst s větším odstupem a to asi 90 minut před tréninkem. Koktail ale můžeme vypít už 45-60 minut, když nestíháme.
Před vytrvalostním tréninkem je nutné šetřit zásoby glykogenu ve svalech a efektivně pálit tuk jako zdroj energie. Glykogen se vyčerpá během pár hodin.
Pak je nutné doplňovat v kratších intervalech monosacharidy, aby se zabránilo zhoršení výkonnosti. Nebo trávit velkou část tréninku v nízké intenzitě a spalovat tuky.
Před vytrvalostním tréninkem jíme komplexní stravu bohatou jak na bílkoviny, tak složité sacharidy i tuky. Jídlo naplánujeme asi 2 – 2,5 hodin před vyběhnutím.
Co si dát v průběhu běhu?
Při běhu doplňujeme energii například gely, sportovními nápoji nebo tyčinkami.
Ale komerčně vyráběné sportovní doplňky nejsou často vhodné kvůli umělým sladidlům, ztuženým tukům a různým chemickým látkám. Je třeba si pořádně vybírat nebo si připravovat vlastní.
Jako hypotonický nápoj zvolíme 3 díly neslazeného ovocného džusu nebo čerstvě vymačkané šťávy, 1 díl vody a podle chuti soli nebo umeoctu.
Po doběhu je nutné doplnit zásoby
Po tréninku nutně doplníme jednoduché cukry pro rekonstrukci buněk a regeneraci. A to v tzv. výživovém okně, které trvá 45 minut po tréninku.
Svačina po běhu by se měla skládat z jednoduchých cukrů, minimálně tuku a vlákniny. Poměr bílkovin k sacharidům může být maximálně 1:4. Sváču můžeme připravit z datlí, agáve sirupu, konopného proteinu a kapky konopného oleje jako koktail.
Hodinu po tréninku už jíme plnohodnotné jídlo plné lehce stravitelných bílkovin.
Ve zkratce na závěr
Celkový jídelníček je nesmírně důležitý. Pokud budeme jíst úplně špatně a budeme se řídit radami co a kdy jíst, pak nám to k ničemu nebude. Předpokládejme, že jsme schopni si sestavit plnohodnotný jídelníček. Pak se řídím následujícím:
- Vím, že chci jít běhat krátkou vzdálenost, ale pořádně si dát do těla. Zvolím svačinu v rozmezí 2 – 3 hodin od hlavního jídla a to v podobě ovoce a můžu za 30 minut běžet.
- Poběžím delší vzdálenost, ale nebudu to přehánět (střední intenzita), naplánuju po hlavním jídle 2 – 3 hodiny sváču v podobě tyčinky s proteinem nebo proteinový drink a můžu běžet už za 45-60 minut.
- Pokud se vydám na dlouhou trať, vyběhnu 2 – 3 hodiny po hlavním jídle a během tréninku nezapomenu doplňovat zásoby.
Běhání a výživa. Vsaďte na kvalitní sacharidy a dostatek minerálů
Co jíst před tréninkem a po tréninku? Běhání a výživa, tedy ta vyvážená, k sobě patří. Před výkonem ale platí: méně je více. Pojďme si ukázat zásady zdravé stravy pro běžce a běžkyně.
Pamatujte na to, že pokud sportujete, potřebujete kvalitně jíst. Správné jídlo ve správnou dobu, to je klíč k vašemu běžeckému úspěchu a klidně i k prvnímu osobáku. Jak na správnou výživu běžce?
Kvalitní sacharidy vám dodají energii
Nejlepšími přáteli všech běžců jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které uvolňují cukr do těla pomalu a vy tak získáte energii, která vám vydrží až do cíle. Pokud běháte 4 x do týdne, vaše hlavní jídla a potréninková jídla by měla být tvořena z 50 % právě sacharidy.
Skvělým zdrojem tzv. pomalých sacharidů jsou celozrnné výrobky. Ideální jsou těstoviny, rýže nebo ovesné vločky. Vyzkoušejte také sladké brambory, pohanku a celozrnné pečivo. Ty všechny dodají energii na dlouhý běh i na superrychlý intervalový trénink.
Naopak tzv.
rychlé sacharidy (ty s vysokým glykemickým indexem), jsou vhodné ke konzumaci v menším časovém odstupu od výkonu, dodají vám rychlou energii a narozdíl od těch složitých je tělo nebude muset dlouho trávit: proto jsou vhodné před závodem. O banánu jako o superstar běžecké výživy jste už asi slyšeli, skvělé je ale také hroznové víno nebo necelozrnné těstoviny, brambory, rýže, apod.
Zelenina má ve vašem jídelníčku samozřejmě také zastoupení, nicméně především před během to s ní nepřehánějte, obsahuje hodně vlákniny a může vytvářet plynatost nebo průjem.
Nejlepší bílkoviny pro vaše svaly
V jídelníčku sportovce nesmí chybět kvalitní bílkoviny. Díky nim dochází k regeneraci svalů po zátěži. Nemusíte jíst kila kuřecích prsou, jako to dělá mnoho kulturistů. Vyzkoušejte další zdroje bílkovin: červené maso, sýr Cottage, tvaroh nebo mák. Nezapomínejte na výborný a lehce stravitelný zdroj proteinů v podobě vajec.
Vaše tělo vám poděkuje, pokud mu párkrát do týdne dáte odpočinout od živočišných produktů. Pokud jste vegetarián nebo vegan, ani tady není výživa při běhání složitá.
Vybírejte kvalitní rostlinné bílkoviny, jako jsou tofu nebo tempeh a vyzkoušejte oříšková a ovesná mléka.
Skvělým zdrojem proteinů jsou také luštěniny, jako jsou fazole, čočka nebo cizrna: ty opět zařaďte spíše jako součást pravidelné stravy, nikoliv jako poslední jídlo před během, aby nedošlo k nadýmání).
Pokud jste zvolili veganskou stravu, ale stále chcete nabírat svalovou hmotu, investujte do kvalitních suplementů, jako je rýžový, hrachový nebo konopný protein. Ty využijete jako potréninkový nápoj rozmixované s ovocem, kakaem nebo arašídovým máslem. Obsah proteinů navýšíte přidáním chia semínek.
Běhání a výživa – nezapomínejte na tuky
Přímo pro běh vaše tělo velké množství tuků nepotřebuje, pro celkové zdraví a tím pádem i lepší výkony je však strava bohatá na kvalitní tuky nenahraditelná.
Výživovou bombou je kokosový olej, na kterém si můžete připravit proteinové lívance nebo ho přidat do ovesných kaší. Kvalitní tuky obsahuje také avokádo, ve kterém je velké množství vitaminu K, potřebného pro vstřebávání vápníku do kostí. To jako běžec oceníte.
Pokud milujete čokoládu, není nic lepšího, než si dát každý den tři kostičky. Měla by to ale být ta s obsahem 70 a více procent kakaa, která nemá téměř žádný přidaný cukr a mléko. Vyzkoušejte také kakaové boby a arašídové nebo mandlové máslo. Ořechy, slunečnicová a dýňová semínka jsou také vašimi spojenci po cestě za získáním zdravých tuků.
Adekvátní jídelníček běžce v letním a v zimním období
Jaké jsou nejdůležitější minerály pro běžce? A jak je to s vitamíny? Vitamíny bychom měli získat především z pestré stravy, ve které je množství čerstvého ovoce a zeleniny. Minerály je vhodné doplňovat ve formě doplňků stravy anebo za pomocí specifických potravin:
Hořčík
- Pomáhá proti bolesti svalů. Najdete ho v banánech a sušeném ovoci, jako jsou meruňky a datle.
Vápník
- Pro zdraví vašich kostí a prevenci osteoporózy vám vápník dodají mléčné výrobky nebo brokolice a zelí.
Sodík
- Je potřebný na doplnění soli, kterou ztrácíte pocením. S vyváženou stravou ho dostáváte v potravě automaticky.
Železo
- Pro zdravou krev. Jeho zdrojem jsou listová zelenina, ořechy nebo libové maso.
Běhání – doplňky stravy
Hodit se vám budou také protizánětliví pomocníci, jako je zázvor, česnek, med nebo goji-berry (kustovice čínská). Aby vaše obranyschopnost zůstala silná, i když budete běhat stále intenzivněji a někdy i za deště a sněhu, vsaďte na houby shitake, spirulinu a chlorelu, to jsou dobří ochránci imunity.
Co jíst před během – získejte co nejvíce
Před během si dejte více sacharidů a méně bílkovin a tuků (potřebujete zásobu energie), například omeletu ze dvou vajec a opečené sladké brambory s olivovým olejem a rozmarýnem. Po celý den pijte dostatek vody.
Co jíst před běháním. Nejlepší a nejhorší jídla před výkonem
Vyběhněte zhruba 1-1,5 hodiny po snídani, obědě nebo večeři. Pokud jdete běhat v jiných časech, stačí, když si dáte banán, celozrnné pečivo se sýrem nebo sušené ovoce a pár lžic bílého jogurtu. Vyběhnout potom můžete dříve, cca po půlhodině od svačiny.
Co jíst po běhu – čas na regeneraci
Po tréninku je ta pravá chvíle doplnit živiny, a to rychle. Ihned po ukončení středně až velmi náročného tréninku, trvajícího 45-60 minut, totiž nastává tzv.
anabolické okno, v průběhu kterého se do těla vstřebává až 2x více živin než obvykle. Tento stav trvá zhruba do 30 minut po tréninku.
Využijte ho k doplnění bílkovin (k nápravě vašich svalů) i sacharidů (abyste znovu získali vydanou energii).
Co jíst po ranním běhu
Pokud jste svůj výběh absolvovali brzy ráno před snídaní, budete potřebovat energii na zbytek dne, dejte si tedy klidně o něco více sacharidů i po doběhu, například ovesnou sušenku nebo ovoce.
Pokud po ranním běhu nikam nespěcháte, připravte si ovesnou kaši s borůvkami, malinami, jahodami a dalšími bobulemi: tyto plody hydratují náš organismus a navíc obsahují bioflavonoidy, které podpoří vstřebávání tolik cenného vitamínu C.
Ranní běh nalačno. Je pro vás nebo ne?
Spěcháte po běhu rychle do práce nebo do školy? Připravte si potrénikový nápoj, který má skvělý poměr bílkovin a sacharidů a můžete si ho dát ještě po cestě. Jak na to? Inspirujte se u jednoho z našich nejlepších extrémních sportovců a odborníků na výživu, Víta Schlesingera:
Rozmixujte:
- 1 zralý banán
- 1 lžíci medu
- 1 lžíce kokosového oleje
- dva šálky rostlinného mléka (můžete přidat 1 odměrku proteinového prášku)
- kakaové boby nebo 3 kostičky hořké čokolády
Pitný režim a nápoje při běhání
Pijte kdykoliv si vzpomenete, ne méně než 2 litry vody denně (ale ne více než 3 litry). Limonády vám energii nepřidají, ani vás nezavodní. Proto se jim vyhněte. Výjimkou je coca-cola, která funguje skvěle při předzávodní nevolnosti a zbaví vás průjmu z nervozity (podobně funguje i černý čaj, pokud bublinkovým nápojům nefandíte).
Pitný režim při běhání. Kdy a co pít při běhu?
Čerstvé šťávy z ovoce a zeleniny stejně jako ovoce samotné (především meloun nebo okurka) jsou skvělou hydratační složkou pro váš organismus. S pivem za odměnu po běhu to nepřehánějte, ať můžete další den vyběhnout znova!
Běhání a výživa – všeho s mírou
Střídejte suroviny, zkoušejte nové recepty. Scott Jurek, jeden z nejlepších ultramaratonců historie, doporučuje stravu založenou pouze na rostlinných ingrediencích. Jiní volí vysokoproteinovou dietu založenou na libovém masu a rybách.
Ať už je vaše strava podmíněná jakoukoliv filozofií, je potřeba, aby byla vyvážená, tedy aby obsahovala od všeho trochu.
Pokud přecházíte na nový životní styl, svůj jídelníček obměňujte postupně, aby si na něj vaše tělo mělo čas zvyknout.
Svoji stravu radikálně neměňte ani pár dní před závodem, to se může projevit průjmem nebo nevolností, raději na novou dietu najeďte až druhý den po důležitém běhu.
Co jíst po běhání – hubnutí
Vlastně je příhodnější otázka: co nejíst po běhání, abychom úspěšně hubli.
Běžecká strava není zase taková věda, jak jsme si ukázali, jde hlavně o to jíst s rozumem a dát pozor na správný poměr bílkovin i sacharidů, ani s jedním to nepřehánět.
Pro hubnutí je důležité hlídat si sacharidy a nekonzumovat je ve večerních hodinách, kdy už naše tělo nespaluje tak dobře. Před spaním navíc už další energii nepotřebujete a večer je tak skvělou dobou pro příjem bílkovin a zeleniny.
Pokud běháte večer, dejte pozor, aby i tak vaše poslední jídlo bylo max. 2 hodiny předtím, než se uložíte ke spánku. Pokud to nestíháte a přesto máte hlad, vsaďte na zeleninové polévky, vejce nebo tvaroh: to jsou jednoduše stravitelné potraviny, které vás zasytí, ale nezatíží ani nedodají zbytečně moc tuků.
Běhání a hubnutí. Jak na to správně a kdy čekat výsledky
Po běhání se nikdy neodměňujte sladkostmi a hamburgery. Najděte si jiné dobroty, které si dáte po běhu: množství čerstvého ovoce v létě anebo ořechy a teplá polévka v zimě jsou to pravé. Hořká čokoláda ve všech obdobích si také poradí s chutěmi na sladké – vyzkoušejte svoje vlastní triky, díky kterým nepřijde vaše dietní i sportovní snaha nazmar.