Ráno vysvitne sluníčko, nebo zazvoní budík, a naším prvním pohybem je krásné a důkladné protažení těla ještě na lůžku. Je to velmi důležité, protože naše svaly byly celou noc bez pohybu. Krásné potvrzení najdeme i v živočišné říši. Stačí sledovat například kočky, které dokáží vytrvale setrvat v klidném stavu, ale přitom se často a důkladně protahují. Tedy když se sval dlouho nepohybuje, tak tuhne a omezuje se jeho hybnost. Což jistě znáte pokud jste již někdy v životě měli sádru na noze či ruce. Po sundání sádry dalo chvilku práce končetinu zase správně rozpohybovat a zprovoznit. Proč je tedy pohyb pro nás tak důležitý?
Nutný pohyb
Uvnitř našeho těla probíhá neustále rychlý a intenzivní pohyb. My si to ani neuvědomujeme, ale naše srdce pumpuje s velkou intenzitou a bez přestání krev do celého těla. Velkou rychlostí pak krev putuje tepnami a navrací se žilami zase opět k srdci. I naše zažívací ústrojí je stále v pohybu, žaludek se smršťuje a posunuje potravu.
Plíce také nemají úlevu, bez přestání pracují jako parní lokomotiva. Lymfatický systém stále koluje a vylučuje škodlivé látky a nemluvě o ledvinách, játrech, mozku, které kdyby zastavili jen na chviličku svou činnost a trochu si odpočinuly, hned bychom to neblaze pocítili. Tak to je tedy pohyb uvnitř našeho těla.
V lidském těle tento pohyb zajišťuje velké množství vůlí neovladatelných svalů, tvořených hladkou svalovinou.
A co pohyb vnějších částí lidského těla? Lidské tělo je uzpůsobeno k pohybu. Je to úžasná a dokonalá souhra 600 svalů, které jsou zodpovědné za aktivní pohyb těla nebo jeho částí. Tvoří 30-50% hmotnosti lidského těla.
Tato kosterní příčně pruhovaná svalovina umožňuje vůlí ovladatelný pohyb. Přestože tento svalový aparát potřebuje k své dobré funkčnosti vykonávat svou práci, člověk svou vůlí mu v tom zabraňuje a naše svaly tak stále více zakrňují a degenerují.
V našem těle vzniká disharmonie, protože uvnitř je stálé napětí a pohyb, a z vnějšku nepřichází díky pohodlnému a sedavému způsobu života žádná, nebo jen malá podpora.
Dokonce i rostliny pokud mají dobře růst a prospívat potřebují pohyb větru, jak důležitý je tedy potom pohyb pro naše tělo. Byli jsme prostě k pohybu stvořeni. Je to k našemu dobrému zdraví nutnost, ne jen potřeba.
V dřívějších dobách byl pohyb více součástí běžného života, protože lidé museli fyzicky pracovat pro svou obživu na zahrádkách a polích. Bylo potřeba postarat se o teplo na zimu, tedy natahat a naštípat dříví, v zimě je nosit ke kamnům. Bylo potřeba odklízet sníh, postarat se o hladová zvířata.
Jen při sklízení úrody ze stromů jak se člověk zadýchá. Lidé měli přirozený pohyb a nemuseli nad tím ani tolik přemýšlet. V dnešní době, kdy je většina lidí soustředěna do měst, vymizela i přirozená práce. A proto je potřeba nad tím více přemýšlet a cíleně pohyb zařazovat do svého pracovního dne.
Ráno je nejlepší začít důkladným protažením těla. Dobré protažení svalů vykoná důležitou práci pro to, aby jste během dne nepocítili bolestivá záda, ztuhlou šíji a s tím spojené bolesti hlavy a mnoho dalších obtíží. Stejně tak večer před spaním je dobré opět protáhnout všechny důležité partie.
Zvláště při sedavém zaměstnání u počítače je to šíje a trapézové svaly v horní části zad. Krom toho, je potřeba aby se naše tělo rozproudilo, prokrvilo a správně zadýchalo. Dříve k tomu posloužila sekera a tanec s koštětem či hráběmi na zahradě, dnes využíváme tělocvik, masáže a hlavně procházky.
Ráno když vstanete je dobré své tělo protřít kartáčem, či sisálovou rukavicí a pak pěkně vytřít vlhkou studenou žínkou nebo osprchovat. Vaše tělo se prokrví a dostane krásnou zdravou barvu. Naučte se několik cviků, které budete provádět každý den. Chce to opravdu pravidelnost, protože jen tak docílíte dobrého výsledku.
Zkuste využívat k pohybu přirozené momenty, jako je například chůze po schodech. Bydlíte ve vyšším patře? Nevadí, každý den můžete do výtahu nastupovat o patro výše. Později o dvě patra a později zvládnete třeba i několik pater pěšky.
Pokud máte pejska, využívejte ho k delším procházkám, ale zkuste pokud vám to zdraví dovolí chodit v rychlejším tempu. Jen tak se tělo správně prokrví a podpoří krevní oběh. I rychlá chůze vám může snížit riziko srdečního infarktu až o 30%.
Při pohybu se ve vašem těle začnou vyplavovat endorfiny, takzvané hormony štěstí vyvolávající pocity blaženosti a ty působí i blahodárně na celou řadu tělesných pochodů, například tlumí bolest, nebo ovlivňuje výdej některých hormonů.
Takže dejte si dnes správný závazek a začněte se více hýbat. Jen tak bude váš vnitřní pohyb ve vašem těle povzbuzován tím svalovým pohybem vnějším, a vaše tělo bude prospívat ke zdraví, větší výkonnosti a kráse.
I vaše tělo bylo Stvořitelem k pohybu naprogramováno a pokud dodržíte návod na správné užívání své tělesné schránky, budete se těšit dobrému zdraví. Bůh tvoří vše moudře a dokonale, to jen lidská neposlušnost jeho zákonů způsobuje bolest, nemoci a smrt.
Ale nemusí to tak být, můžeme se sami rozhodnout….
Bez pohybu nelze zhubnout. Projděte se, zhubněte a prodlužte si život
Pohyb je podmínkou zdraví, naše tělo je na něj zvyklé. Po tisíciletí žil člověk v podmínkách, kdy náročná tělesná činnost znamenala přežití. Dnešní sedavý způsob života tělu neprospívá.
Přibýváme na váze, svaly se promění v tuk, začínají nás bolet záda, klouby, hlava, zvyšuje se riziko nemocí srdce a cév, cukrovky, rakoviny tlustého střeva a dalších nemocí. Mnozí obézní lidé dokáží „zatnout zuby“ a vydržet nějakou dobu hlad, avšak pohybu se vyhýbají, jak jen mohou.
Domnívají se, že se dopracují ke štíhlé podstavě i bez pohybu. Pohyb je spolu se správnou skladbou stravy základní pilíř hubnutí, není možné bez něj zhubnout.
Bez pohybu neporostou svaly
Dostatečný příjem bílkovin spolu s dostatečnou pohybovou aktivitou jsou základními podmínkami pro nárůst svalové hmoty. Pokud není sval alespoň občas zatížen na 75 % svého maxima, ztrácí funkční schopnosti a ochabuje.
Pokud dopřejeme svému tělu dostatek pravidelné vhodné pohybové aktivity, zvýšíme podíl svalové hmoty i bazální metabolismus. Svaly i v klidovém stavu spálí více energie než tuková tkáň.
Mají menší objem než tuk a mnohem více váží, proto samotná hodnota váhy nic nevypovídá o množství svalů a tuků v těle.
Pohyb a hubnutí
Při hubnutí se bez pohybu neobejdeme, ne každý pohyb je však vhodný pro hubnutí. Nejlépe hubneme aerobním pohybem. Jedná se o takový pohyb, při němž dochází k rytmické činnosti velkých svalových skupin. Cvičení by mělo být pravidelné, s přiměřenou zátěží a intenzitou i dostatkem odpočinku.
Aby svaly rostly, potřebují mít čas na regeneraci. Pro nárůst svalové hmoty je důležitý nejen dostatečný příjem bílkovin, ale také energie. Příjem energie má být sice nižší než její výdej, nejedná se však o hladovění, při něm totiž svaly neporostou. A právě svaly zpevňují a tvarují postavu.
Mají velký význam při dietě, kromě krásné postavy a vyšší kondice spalují více energie a to i v klidu, čímž podporují hubnutí. Pokud chcete zhubnout, měli byste se věnovat pohybové aktivitě denně alespoň 40 minut.
Až po 20 minutách tělesné aktivity se na zásobování těla energií začínají podílet tuky a dochází k jejich odbourávání.
Jak zvolit správný druh pohybu a intenzitu
Je sice pravda, že je lepší nějaký pohyb než žádný, avšak ne každý pohyb podporuje hubnutí. Pro hubnutí je vhodný pohyb, provozovaný po delší dobu v přibližně stejném tempu. Takový pohyb je aerobní, během vykonávání této pohybové aktivity nevzniká v těle kyslíkový dluh. Kardiovaskulární systém, je schopen zajistit dostatečné množství kyslíku pro činnost svalů.
Ve svalech se díky dobré cirkulaci krve nehromadí laktát, způsobující svalovou horečku. Pro hubnutí je doporučená intenzita cvičení v rozsahu 50 až 70 % maximální tepové frekvence s dobou trvání 30 až 60 minut.
Zdrojem energie pro tento typ pohybu jsou zejména mastné kyseliny, tedy tuky, v menší míře je zdrojem energie svalový glykogen, tedy cukr, který je jako zásoba energie uložený ve svalech.
Mezi vhodné pohybové aktivity, po kterých se hubne, patří aerobic, taneční aerobic, aqua aerobik, plavání, chůze do schodů, jízda na kole, cvičení ve fitness, běhání, veslování, orbitrek, skákání přes švihadlo. Při vyšším stupni obezity jsou vhodné pouze takové pohybové aktivity, které nezatěžují již nadměrně zatížený kloubní systém, mezi tyto aktivity patří plavání a aqua aerobik.
Naopak pro anaerobní pohybovou aktivitu je charakteristická vysokou intenzita a krátká doba trvání. Zdrojem energie je glykogen. Anaerobní aktivita jako je posilování, silové sporty, těžká atletika, sprint, vede především k nárůstu síly a svalové hmoty.
Cvičení má být pozvolné, intenzita pohybu by se měla stupňovat s ohledem na fyzickou kondici a zdravotní stav jednotlivce.
Příliš vysoká intenzita pohybu nevede k hubnutí, probíhá za anaerobních podmínek, tedy bez přítomnosti kyslíku v těle, kdy nedochází ke spalování tuků. Hlavním ukazatelem, správné intenzity je výpočet tepové frekvence.
Odečtěte od čísla 220 věk a získáte maximální tepovou frekvenci, tedy maximum srdečního výkonu.
K měření tepové frekvence nepotřebujete žádný přístroj, tep si můžete změřit sami. Přitiskněte ukazováček a prostředníček na vnitřní stranu zápěstí, počet úderů za deset vteřin vynásobte šesti a výsledkem je počet tepů za minutu.
Správnou intenzitu pohybu poznáte i bez měření tepu a výpočtu optimální tepové frekvence, to znamená tepové frekvence, kterou byste měli dosáhnout. Pokud vám při cvičení nedělá problém mluvit a dýcháte normálně, jste pravděpodobně pod úrovní aerobního pásma.
Pokud však dýcháte zhluboka, stěží mluvíte, avšak nelapáte po dechu, cvičíte v optimální intenzitě. Pokud se naopak zalykáte, popadáte dech a nedokážete říct více než dvě tři slova, cvičíte příliš intenzívně.
Jste v anaerobním pásmu, ve kterém se téměř nespalují tuky a které je pro zdraví málo trénovaného člověka zbytečně riskantní.
Pohyb nemusí být jen cvičení
Pohyb není pouze cvičení, pohybem jsou také běžně dennodenně vykonávané fyzické aktivity. Pohyb může být i práce na zahrádce, optimální je svižná chůze. Chůze je nejstarší „dopravní prostředek“, nejpřirozenější pohybová aktivita.
Pravidelná chůze zlepšuje fyzickou kondici, snižuje riziko nemocí srdce a cév i jejich komplikací, jako je cévní mozková příhoda nebo infarkt myokardu, pomáhá zhubnout i udržet si výslednou tělesnou hmotnost, snižuje krevní tlak, optimalizuje hladinu krevních tuků včetně cholesterolu a zlepšuje psychickou pohodu.
Při chůzi je možné spálit velké množství kalorií, záleží na délce a rychlosti chůze i na terénu. Délka chůze se řídí dle zdravotního stavu a fyzické kondice, měla by však být alespoň 20 až 30 minut denně. Zátěž je možné postupně zvyšovat podle individuálního zdravotního stavu i fyzické kondice.
Chůze by měla být plynulá, kroky by měly být stejně dlouhé. Chůze by měla být pružná, aby nezatěžovala klouby a páteř. Je doporučováno nejprve došlápnout na patu a postupně přenášet těžiště těla ke špičce. Při každém kroku má koleno směřovat dopředu a nevytáčet se do stran. Je třeba také zhluboka dýchat.
Nepodceňujte vhodnou obuv, nevhodná obuv může zdeformovat nohy a nadměrně zatížit páteř i klouby.
Vyšší efekt než chůze má nordic walking, zvaný také severská chůze. Při nordic walking je zapojeno do činnosti až 90 % svalů celého těla. To znamená, že spálíte minimálně o 22 % kalorií více než při běžné svižné chůzi. Půjdete-li snordic walking svižným tempem, můžete spálit dokonce o 30 až 40 % více než při rekreační chůzi.
S nordic walking spalujete stejné množství energie jako při kondičním běhu. Rychlost a intenzita nordic walking by se neměla přehánět, měla by se přizpůsobit zdravotnímu stavu a fyzické kondici jedince. Aby přinášela požadovaný efekt, je třeba ji provádět pravidelně, v dostatečné intenzitě, se správným vybavením a správnou technikou.
Nesprávná technika není efektivní a vede k nadměrné zátěži některých skupin svalů a k jejich bolesti.
Pohyb jako prevence nemocí
Pravidelná pohybová aktivita chrání naše zdraví, podporuje redukci hmotnosti, posiluje svaly a zlepšuje pohyblivost kloubů, zlepšuje psychický stav a schopnost zvládat stres, snižuje riziko onemocnění srdce a cév, snižuje krevní tlak, snižuje hladinu krevního cukru a je prevencí diabetu mellitu 2.
typu, příznivě ovlivňuje hladinu krevních tuků (cholesterol – zvyšuje hladinu HDL), zabraňuje rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí). Pohyb zvýší naši fyzickou kondici, snižuje výskyt virových onemocnění, posílí srdce, čímž se předejde srdečnímu infarktu.
Pohyb zlepší také vaši náladu, v průběhu cvičení mozek vylučuje endorfiny, které navozují pocity dobré nálady a pomáhají zmírnit ponurost, deprese, napětí a úzkost. Pravidelný pohyb pomáhá k příjemné únavě a kvalitnímu spánku během noci, posílí svaly a tím zlepší držení těla.
Současné vědecké výzkumy potvrzují, že pohyb, zdraví a dlouhověkost spolu úzce souvisejí.
Evžena Janovská
Obrázek: © phasinphoto | FreeDigitalPhotos.net
Hubnutí – strava a pohyb
Při hubnutí často dochází k tzv. jo-jo efektu. Hmotnost totiž můžeme snížit snadno, ale krátkodobě, protože jsme toho zpravidla dosáhli odvodněním organismu a ztrátou svalové hmoty místo tělesného tuku.
Optimální tělesné hmotnosti a proporcí nelze dosáhnout bez pohybu, který je třeba doplnit správným jídelníčkem.
Pohyb nám buduje aktivní svalovou hmotu, a pokud se nám podaří její podíl zvýšit, posílíme i bazální metabolismus, což je množství energie potřebné pro základní životní pochody v klidu či spánku.
Aktivní tělesná hmota tak bude pracovat za nás, protože naše svaly spálí i v klidovém stavu více energie než tuková tkáň.
Cvičit – intenzivně a pravidelně
Pro hubnutí je důležitý druh pohybu a zejména intenzita. Můžeme říci, že čím intenzivněji cvičíme, tím více kalorií spálíme. Přímá úměra směrem k hubnutí však nefunguje. Intenzita pohybu totiž určuje, zda budeme snižovat tukové zásoby, nebo zvyšovat objem svalů.
Pokud je zvolena příliš nízká intenzita cvičení, nebude ovlivněna látková přeměna a k váhovému úbytku nedojde. Příliš vysoká pohybová intenzita zase spálí převážně sacharidy (nikoli tuky), což má za následek brzký nástup únavy a nechuti či neschopnosti v pohybu pokračovat. Dalším důležitým kritériem při redukci váhy je pravidelnost.
Čím pravidelněji je organismus zatěžován (ideálně třikrát týdně alespoň 60 minut), tím lépe.
Měřítkem intenzity pohybu je tepová frekvence. Tu si může každý změřit sám, když si přiloží prsty na tepnu, např. na vnitřní straně zápěstí, spočítá počet tepů za 10 sekund a vynásobí ho šesti.
Pro hubnutí, tedy spalování tělesného tuku, je nutno udržet intenzitu pohybu v tak zvané aerobní zóně, jejíž mantinely jsou dány 65–75 % maximální tepové frekvence (MTF), kterou vypočítáme pro každý příslušný věk následovným postupem: 220 – věk, tedy např. 220 – 76 = 144 (max. tepová frekvence).
Začátečníci a cvičenci slabší výkonnosti by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovanější jedinci mají dosahovat horní hranice.
Ani bez tuků to nejde
Při redukci váhy je důležité, aby byl energetický příjem nižší než výdej. Z hlediska skladby živin je třeba omezit jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo), které jsou rychlým zdrojem energie. Pokud ji nespotřebujeme, ukládá se do tukových zásob v těle. Zároveň je potřeba zvýšit příjem bílkovin (drůbeží maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky).
Při nižším energetickém příjmu by totiž mohlo docházet k tomu, že organismus bude jako zdroj energie využívat bílkoviny ze svalů, čemuž je třeba předejít. Při redukci hmotnosti je také důležitý fakt, že vyšší podíl bílkovin ve stravě vede k vyššímu výdeji energie na zpracování jednotlivých složek potravy.
Tuky patří mezi základní živiny, které musí mít v každodenním jídelníčku své místo, a měly by tvořit zhruba 30 procent celkové přijaté energie. Jejich příjem je sice nutno pečlivě hlídat, ale neměli bychom je z jídelníčku vylučovat.
V tomto směru samozřejmě budeme upřednostňovat „dobré“, tedy kvalitní tuky rostlinného původu (rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, např. margaríny), před živočišnými (máslo, sádlo).
Současně omezíme tučná jídla, zejména s obsahem živočišných tuků (tučné maso, plnotučné mléčné výrobky).
Důležité je i rozdělení stravy, která by měla být pestrá a pravidelná, rozložená do asi 4 až 5 denních dávek. Po cvičení se doporučuje alespoň hodinu pouze pít a nejíst, neboť metabolismus zvýšený pohybovou aktivitou dobíhá a odbourává tuky. V případě, že se ihned po tréninku najíte, organismus totiž přeruší odbourávání a nastartuje zpracování a ukládání živin.
Plán šitý na míru
Dobrým pomocníkem pro každého, kdo chce při hubnutí správně skloubit úpravu jídelníčku a pohyb, je program Hoďte se do formy na www.ekalkulacka.cz, který dokáže zájemci doslova „ušít na míru“ osobní plán pro zdravé hubnutí a formování postavy. Jedná se o komplexní plán, který zahrnuje jak úpravu stravovacích zvyklostí, tak doporučení vhodných pohybových aktivit.
Na základě registrace, zadání třídenního jídelníčku, běžné pohybové aktivity a zvoleného cíle (program pomáhá nejen při hubnutí, ale také formování postavy a nárůstu svalové hmoty) program zájemci doporučí ideální energetický příjem, rozložení živin, nabídne vzorový jídelníček, doporučí vhodné pohybové aktivity pro zvolený cíl a ideální tepovou frekvenci (intenzitu pohybu). Šikovný je také interaktivní nástroj.
Porovnejte si svůj výdej a příjem na webových strankách www.gda.cz.
Doporučené tipy a intenzita
„Sestavu“ cviků si každý může připravit sám, co se týče typu a intenzity pohybové aktivity, můžete se inspirovat následujícími příklady.
Pro hubnutí je ideální tepová frekvence 65–75 % MT F, což například obnáší: 35 minut posilování s malou zátěží, 20 opakování v sérii s malými přestávkami (do 5 sekund), následovaných 40minutovou jízdou na rotopedu podle doporučené tepové frekvence, 60 minut rychlé chůze na pásu, 60 minut na stepperu nebo veslařském trenažéru, 90 minut rychlé chůze nebo jízdy na kole po rovině.
Vliv pohybu na lidský organismus – Viviente
V dřívější době byl pohyb pro lidi každodenní součástí života. Dnes si určitou pohybovou aktivitu vyhledáváme cíleně a vyhrazujeme si na ni čas, jelikož většinu běžného pohybu za nás vykonávají stroje.
Mnohdy však říkáme, že není čas věnovat se nějakému sportu. Sáhněte si do svědomí, skutečně je to tak? Cílem není chodit 5x týdně do posilovny, to nikdo nevydrží dlouhodobě.
Naopak každý pohyb se počítá, proto se mu nevyhýbejte, ale vyhledávejte příležitost.
Proto, abychom správně hubli, tedy redukovali tuk, zpevňovali svalstvo, nebo si udržovali kondici čili ve své podstatě byli co nejdéle zdraví a sami se sebou spokojení, je nejdůležitější pravidelný pohyb a k tomu vyvážená strava. A ono převést to do praxe není zas tak obtížné, jak se každému zdá…
Prospěšnost pohybu z hlediska zdraví
Zní to až neuvěřitelně, ale věřte, že díky pohybu se můžeme cítit svěže a spokojeně i na konci dne, dobře spát a hlavně těšit se zdraví.
K tomu nepotřebujeme být vrcholoví sportovci, ale stačí pravidelně cvičit. Ale podmínka je: pohyb vás musí bavit, proto si vyberte opravdu takový(é), u kterého „netrpíte“, ale těšíte se na něj.
Ne vždy to, co vyhovuje vaší kamarádce, bude vyhovovat i vám…
Jak působí pohyb na lidské tělo
Podporuje oběhový systém a dýchací systém
Pohyb má příznivý vliv na působení metabolismu krevních tuků (pokles „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšování „hodného“ HDL cholesterolu). Zlepšuje srdeční činnost, krevní oběh a reguluje krevní tlak. Napomáhá snižovat i riziko vzniku aterosklerózy.
Zvyšuje se citlivost inzulinu ke tkáním
Zejména u lidí s nadváhou či obezitou nebo u lidí, kteří se stravují nevhodně, může vzniknout po určité době stav, kdy tkáně nereagují na inzulin (= inzulinorezistence). Nejedná si sice ještě o diabetes, ale o jeho představ, a tím i zvýšené riziko ostatních metabolických onemocnění. Zařazením pravidelného pohybu a úpravou stravování se dá tento stav ještě zvrátit.
Udržuje kvalitu kostní hmoty a svalstva
Pravidelná fyzická zátěž vede k prevenci osteoporózy. Pohybová aktivita je totiž fyziologickým podnětem osteoblastické činnosti. (Osteoblasty jsou buňky syntetizují organickou složku kostní tkáně.
) Pravidelným pohybem se zlepšuje svalové napětí a koordinace pohybu, tím se snižuje výskyt bolestivých a kloubních obtíží (například vyvrknutý kotník).
Díku pevnému svalstvu jsme schopni správného držení těla.
Pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost
Při vytrvalostním aerobním pohybu a při správné tepové frekvenci redukujeme tuk.
Při silových sportech si budujeme svalovou hmotu, zvyšuje se nám hodnota bazálního metabolismu – což je množství energie, které je nezbytné pro základní životní pochody v organismu (krevní oběh, funkce orgánů).
Při pravidelném pohybu se zvyšuje poměr svaloviny na úkor tuku. Tím se bazální metabolismus zvyšuje, to znamená, že tělo při stejném energetickém příjmu dobře „spaluje“, tedy relativně hubneme.
Zlepšuje psychický stav, budete méně trpět nadměrným stresem a depresemi
Pohyb v jakékoliv podobě stimuluje produkci různých chemických látek a hormonů „dobré nálady“ jako je serotonin (hormón štěstí).
Kromě toho samotná fyzická aktivita a s ní související změna prostředí odvádí pozornost od problémů, pomáhá zklidnit emoce a myslet jasněji. Uvolňování endorfinů se začne zvyšovat až po 15 až 20 minutách aktivního pohybu.
Také sport prováděný v přírodě na čerstvém vzduchu má velmi blahodárný vliv na psychiku.
Zlepšuje kvalitu spánku
Není však vhodné cvičit těsně před spaním, většinou se nám pak hůře usíná.
Pohyb může snížit riziko vývoje některých typů rakoviny
Pohyb a ženy
Ženy mají od přírody méně svalů, více zásobního tuku, a tím pádem i nižší hodnotu bazálního metabolismu. Navíc jejich zaměstnání je většinou sedavé (sekretářky, úřednice), proto mají větší problémy s nadváhou a obezitou. Přitom pěkná postava hraje v životě ženy v mnohých případech významnější roli než v životě muže.
Ženy jsou ze všech stran bombardovány různými nesmyslnými dietami, aby dosáhly zaručeného poklesu hmotnosti.
Problém žen je ale v nízké hodnotě aktivní tělesné hmotnosti, která s nízkým a nevyváženým příjmem stravy ještě klesá. Prevencí svalových ztrát je v dnešní době posilování.
Množství svalové hmoty koreluje s hodnotou bazálního metabolismu. Čím více aktivní hmoty-svalů budeme mít, tím se nám bude lépe „spalovat“.
Bylo zjištěno, že pohyb hraje u žen významnou roli v prevenci rakoviny prsu. Pravidelně cvičící ženy mají v porovnání s pohybově pasivními ženami delší menstruační cyklus. To má za následek nižší hladinu stimulace prsní tkáně, a tím i nižší riziko vzniku nádorů.
Vhodná pohybová aktivita
Je pravdou, že nikdy není pozdě začít se hýbat, ale samozřejmě musíme brát ohled vzhledem k našemu věku, zdravotnímu stavu a schopnostem. Cvičení pro lidi s nadváhou a obézní ale nesmí přetěžovat páteř, klouby dolních končetin, oběhovou a dýchací soustavu.
Nejsme-li na pohyb příliš zvyklí, musíme ho zařazovat postupně, jak z hlediska frekvence, tak i intenzity – náročnosti pro pohybový i kardiovaskulární systém.
Abychom spalovali tuky, zlepšili fyzickou kondici, je třeba zvolit pohybovou aktivitu aerobního charakteru. Ideální je rychlá chůze, běh, jízda na kole. Nejefektivnější způsob, jak spalovat tuky je udržet tělo ve středně intenzivním pohybu po delší dobu, minimálně 30 minut.
Po 20 až 30 minutách, v závislosti na intenzitě cvičení, začíná tělo spalovat tuk. Úplně ideální je cvičit třikrát týdně po dobu asi jedné hodiny. Důležité je, abychom se hýbali pravidelně. Doporučuje se cvičit při 65 – 85 % maximální tepové frekvence. Dá se to jednoduše vypočítat 220 – věk.
Je to asi takové tempo, kdy v průběhu zátěže můžeme bez větších problémů mluvit, ne však vyprávět. Začátečníci by se měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence, naopak trénovaní jedinci by měli dodržovat horní hranici. Pokud zvolíme intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivní to látkovou přeměnu a k úbytku nedochází.
Pokud cvičíme intenzivněji a máme tep nad horní hranicí, spalujeme převážně sacharidy a zatěžujeme oběhový systém.
Pro posílení svalové hmoty, a tím zvýšení bazálního metabolismu bychom měli zvolit anaerobní zátěžové aktivity jako například posilování.
Pěší turistika
Je vhodná pro všechny, nedochází při ní k otřesům a nárazům jako u běhu. Důležitá je správná obuv, která by měla podporovat nožní klenbu, fixovat kotník a být prodyšná. Pro zhubnutí je důležité jít ostře a bez zastávek.
Při nordic walking se využívá při chůzi speciálních holí, které jsou podobné holím na běžky. Zapojením holí do pohybu dochází ke zvýšením intenzity chůze, ale také k odlehčení nosných kloubů.
Běh
Běh podporuje hubnutí a zároveň oběhový systém a zlepšuje vytrvalostní kondici. Na hubnutí je lepší zvolit pomalejší běh 30 – 45 minut. Můžeme kombinovat také rychlou chůzi s během. Lepší variantou je běh po měkkém terénu, jako jsou lesní stezky atd. Nezapomeňte na dobré rozcvičení a zahřátí před běhání a na konci by nemělo chybět protažení.
Plavání
Při tomto sportu si procvičíte celé tělo, odstraňuje bolesti zad, pokud vydechujete do vody, zlepšujete plicní kapacitu.
Cyklistika
Je to nejzdravější způsob hubnutí v přírodě, protože nezatěžuje klouby otřesy. Pro hubnutí je vhodnější rovinatý terén s ne příliš velkým převýšením. Důležité je vhodné oblečení, které by mělo zakrývat velké klouby kvůli možnému nastydnutí proudícím vzduchem.
In-line bruslení
Jízdou na „in- linech“ zapojujeme do pohybu řadu svalových skupin a vydáváme docela velké množství energie. Jediný problém je, že ne každý terén se k takové vyjížďce hodí. Nezapomínejte také na chrániče.
Závěrem
Jak už bylo řečeno výše, měli bychom si najít pohybovou aktivitu, která nám vyhovuje a zároveň baví. Při nevhodné volbě je pravděpodobnost, že u ní člověk dlouho nezůstane. Zvykejte své tělo na pohyb postupně. Pokud se rozhodnete chodit do tělocvičny ať už je to na aerobic, power jogu atd. informujte se, zda je lekce vhodná i pro začátečníky.
Není nic horšího, než přijít do tělocvičny, kde obvykle nikdo nebere v úvahu, že máte oslabené a zkrácené svaly, protože vaše tělo léta odpočívalo a cvičení je nad vaše síly a odcházíte s pocity, že vás všechno bolí a slibované endorfiny se nedostavují. To, že jste se rozhodli udělat první úspěšný krok, rozhodli jste se aktivně zlepšit své zdraví, si nenechte zbytečně pokazit.
Držíme vám pěsti a přejeme mnoho úspěchů a radosti :-).
Jak cvičit, pokud jste upoutáni na lůžko?
Zamyslete se, jak se cítíte, když delší dobu sedíte či ležíte bez aktivního pohybu, chůze, stoupání do schodů a procházek. Kam se vytratila energie, elán, síla i nálada? Nečinnost těla vede mnohdy k vážným nemocem, fyzickým i psychickým.
Znáte ten zvláštní pocit, když vám lékaři sundají sádru z pochroumané končetiny? Své původní pružné svaly byste jen těžko hledali. Byly v nečinnosti a chátraly. Stejně tak je to s celým tělem. Chcete být zdraví? Chcete být pružní? Chcete mít dlouhý život plný radosti? Tak se hýbejte. Jde to i v situacích, kdy se vám zdá, že to není možné.
„Je potřeba se vrátit sami k sobě, ke svým pocitům a zdravému selskému rozumu,“ říká Lucie Dytrychová, trenérka a zakladatelka FitnessGo.
„Proč by měl člověk vlastně sportovat? Ženy zpravidla tuto otázku pojmou prakticky: Chceme hubnout a hezky vypadat, což platí i pro čím dál více mužů. Ráda bych však zdůraznila zejména stránku psychickou.
Při sportu se do krve vyplavují hormony endorfin a serotonin, nazývané hormony štěstí, a v dnešní době stresu, kdy lidé jsou pod neuvěřitelným tlakem, si tak díky sportu především psychicky (mentálně) odpočinou,“ vysvětluje dále.
Jak cvičit, když se nemůžete hýbat?
Nedostatečná pohybová aktivita například po zranění či při upoutání na lůžko způsobuje atrofii svalů, tedy postupné ochabnutí svalů, úbytek svalové hmoty až její ztrátu. Pokud člověk skutečně není schopen běžné cvičební pohyby provádět, například z důvodu ochrnutí, velké bolesti nebo má pohyb omezený po úraze či operaci, je vhodné takzvaně cvičit bez vnějšího pohybu.
Podle vysvětlení prim. MUDr. Michaely Tomanové z Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí jde o cvičení v představě, kdy si pohyb těla či jednotlivých částí pouze vizualizujeme. „Tuto vizualizaci je možné bez omezení využívat u všech pacientů. I pouhé cvičení v představě totiž aktivizuje spojení mezi centrální nervovou soustavou, tedy mozkem, a svaly. Ty jsou pak aktivně zapojovány, mozek do nich vysílá signály, i přestože tělo navenek nevykonává žádný pohyb. S cvičením tedy může pacient začít již v akutní fázi svého onemocnění nebo ihned po úraze či operaci, což má znatelný pozitivní vliv též na psychiku,“ vysvětluje lékařka.
A dodává: „Pokud má pacient opravdu velké pohybové omezení, začínáme často právě nejprve s cvičením v představě. Dále přidáváme pomalé a téměř neviditelné pohyby v tzv.
mikropohybu, což je pohyb v milimetrech. Později, když se člověk cvik naučí a nemá žádná pohybová omezení, přidáváme na rozsahu pohybu, někdy i na rychlosti, a cvičíme tuto metodu v tzv.
makropohybu, kdy již jde o normální pohyb.“
Pohyb našeho těla představuje souhru více než 600 svalů, které tvoří 30 až 50 procent hmotnosti našeho těla.
Příznivé účinky pohybu mají vliv na řadu chronických chorob, ať už jde o onemocnění srdeční, plicní, roztroušenou sklerózu, diabetes, osteoporózu, demenci a další
.Nelze ani vypočítat všechny zdravotní obtíže, které se díky pravidelnému pohybu lepší a které mnohdy i tak trochu nedostatkem pohybu vznikají.
Proč je pohyb zdravý?
- Zvyšuje fyzickou kondici.
- Hubne se při něm. Zvyšuje energetický výdej, snižuje množství tělesného tuku.
- Zlepšuje kardiovaskulární systém. Zvyšuje adaptaci krevního oběhu na zátěž, čímž posiluje srdce, které se tak méně namáhá, zvyšuje se elasticita cév a snižuje riziko trombů.
- Zvyšuje pevnost, pružnost a počet svalových vláken.
- Zlepšuje funkce trávicího traktu. Mizí zácpa či průjem stresového charakteru.
- Zvyšuje imunitu, kapacitu plic a zlepšuje dechové funkce.
- Posiluje kosti, zlepšuje jejich pevnost a pružnost, je tedy prevencí před osteoporózou a má také kladný vliv na klouby (pokud se nepřepínáme a neskáčeme na tvrdý podklad).
- Okysličuje mozek, a tím přispívá k jeho regeneraci. Je prevencí proti demenci.
- Dochází k rychlejší látkové výměně a odplavování toxinů. Vypadáme zdravěji a naše pokožka je zářivější.
- Pohyb jako takový v každém případě také výrazně utužuje náš psychický stav, můžeme jej považovat za jakési přirozené antidepresivum.
- Článek vyšel v původním znění v tištěném magazínu Moje zdraví.
Autor: Helena Míková