Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Avokádo je ovoce plné výživných a zdraví prospěšných látek. Skvěle se hodí do salátů, které doplní o zdravé tuky a spoustu důležitých vitamínů. Díky máslové konzistenci se avokádo také používá do různých pomazánek, dipů i do sladkých dezertů. 

Proč je avokádo zdravé?

  • Avokádo obsahuje především zdravé rostlinné tuky (omega 3 a 6 mastné kyseliny), které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění.
  • Obsahuje také bílkoviny, vlákninu, vitamíny E, C, B, K a řadu minerálů (zejména vápník, jód, magnézium, fosfor a draslík).
  • Díky vysokému obsahu karotenoidů je avokádo úžasným pomocníkem pro zvýšení imunitního systému, regeneraci buněk a pro zdravé oči a pokožku.

Jak avokádo zpracovat v kuchyni?

  • Zralé avokádo by mělo být na omak jen lehce měkké. Vyhněte se těm, co mají již vroubky a po zmáčknutí se vytvoří výrazné důlky. Zralost avokáda také poznáte podle toho, když sloupnete stopku, tak pod ní by měla být barva zeleno-žlutá. Pokud je barva hnědo-černá, už je přezrálé.
  • Můžete si také koupit i nezralé tvrdé avokádo a nechat ho dozrát doma při pokojové teplotě.
  • Nejvíce výživná část avokáda je ta těsně pod slupkou, proto avokádo neloupeme, ale raději vydlabeme.
  • Nejlépe se avokádo zpracuje tak, že ho rozkrojíme podélně na dvě půlky, otočíte půlky proti sobě a přirozeně oddělíme.
  • Do pecky sekneme nožem a pecku odstraníme.
  • Dužinu pak vydlabeme lžící co nejvíce ke slupce.
  • Nezapomeňte avokádo před úpravou pokapat trochou citrónové šťávy pro zachování barvy a chuti.

Avokádo používám po celý rok a dělám z něj spoustu dobrot. Vyzkoušejte některé z těchto mých avokádových receptů:

Nepečené avokádové řezy

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Avokádový kakaový pudink

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Okurkovo-avokádové gazpacho

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Avokádové pečené hranolky

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Paprikovo-avokádový dip s cizrnovými krekry

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Zapečené avokádo s vejcem

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Avokádo: Superpotravina, která napomáhá hubnutí!

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Avokádo v posledních letech najdete v každém jídelníčku. Můžete si jej dát v salátu, při snídani nebo k lehké večeři. V současné době je právě avokádo považováno za jednu z nejlepších a super zdravých potravin, které blahodárně působí na tělo. Jsou skvělou pomoci při hubnutí a do těla dostávají potřebné vitamíny, minerály a mnoho dalšího. Není divu, že se po něm lidé shánějí a najdete ho snad v každém supermarketu. Co avokádo obsahuje? A jak jej můžete zakomponovat do jídelníčku?

Avokádo je ovoce a má nejnižší podíl vody. Zato obsahuje vysoký podíl zdravých tuků. Ty napomáhají v těle snižovat cholesterol. Nenasycené mastné tuky se neukládají do tělesných tuků.

Naopak jsou skvělé při spalování. Obsahuje spoustu vitamínů a minerálů. Například v něm najdete železo, hořčík. V rámci vitamínů můžete do těla dostat vitamín B, C, E, K nebo také vitamín H.

Ten pomáhá chránit nervový systém.

Kde všude může avokádo pomáhat?

  • Podporuje hubnutí
  • Zlepšuje celkové trávení
  • Zlepšuje průchodnost střev
  • Pomáhá zlepšovat nemoci srdce
  • Je prevence proti různým kardiovaskulárním onemocněním
  • Je skvělý jako prevence zraku

Můžete přidat toto tropické ovoce do svého jídelníčku
a uvidíte, jak skvěle vám pomůže. Připravit si můžete zdravé recepty
z avokáda. Jde o chutná a zdravá jídla, která si zamilujete nejen vy, ale
také celá vaše rodina včetně dětí. Jaké recepty z avokáda můžete
připravit?

Avokádo recepty

Máte doma již koupené avokádo a nevíte jak s ním v kuchyni naložit? Máme pro vás několik chutných receptů, ať už je to pomazánka na snídani , guacamole pro večerní uzobávání u filmu nebo také sladkou tečku. Vyberte si ten recept, který vám bude nejvíce chutnat.

Výborná avokádová pomazánka

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Co budete potřebovat:

  • 1 zralé avokádo
  • 1 polévková lžíce panenského olivového oleje
  • 1 polévková lžíce citronové šťávy
  • Špetka soli
  • Podle chuti chilli
  • 1 drcený stroužek česneku

Jak postupovat:

Pomazánka z avokáda je ideální ranní snídaní. Rozmačkejte v misce jedno avokádo. Přidejte k němu panenský olivový olej a citronovou šťávu. Promíchejte a podle chuti dosolte a přidejte chilli. Kdo nemá rád pálivé, může tento krok vynechat. Případně můžete přidat ještě česnek.

Guacamole

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Co budete potřebovat:

  • 1 velké zralé avokádo
  • 1 menší stroužek česneku
  • 1 malá červená cibule
  • 6 cherry rajčátek
  • Šťáva z jedné limetky
  • Sůl
  • Mletý pepř
  • Čerstvý koriandr

Jak postupovat:

Rajčátka překrojte na půlku, cibuli oloupejte, na nakrájejte na menší kostičky, kdo nemá cibuli rád, může jí nakrájet úplně nadrobno. Vezměte mixér a dejte do něj všechny ingredience.

Zakápněte limetkou, osolte, opepřete. Následně mixujte, dokud nebude vaše směs krásně hladká. Dochuťte solí, pepřem a šťávou z limetky, dokud nebude mít směs ideální chuť.

Skvěle se hodí k nachos nebo jako výborný dip.

Čokoládový dezert s avokádem

Co budete potřebovat:

  • 1 ½ hrnku mandlí
  • 2 hrnky datlí (na noc namočte)
  • 2 zralá avokáda
  • 2 až 3 polévkové lžíce kakaového prášku
  • Podle chuti sirup z agáve
  • 2 čajové lžičky kokosového oleje

Jak postupovat:

Máte pocit, že z avokáda uděláte jen pomazánku? Určitě to tak není, avokádo má také sladké varianty receptů! Vezměte mandle a rozemelte v mixéru. Poté přidejte datle a opět mixujte. Vezměte směs a dejte na dno menší dortové formičky. Prsty utlačte hezky na dno, protože to je korpus vašeho koláče.

Avokádo oloupejte a v mixéru opět rozmixujte. Přidejte kakaový prášek a agávový sirup. Můžete přidat kokosový olej a mixujte. Vzniklý krém můžete dochutit ještě kakaem nebo sirupem, podle vašeho přání. Rozetřete po připraveném korpusu a můžete zdobit podle fantazie. Přidejte ovoce, kokos a podobně. Dejte na dvě hodiny do lednice a můžete konzumovat!

Avokádo a děti

Může vás napadat co avokádo a děti? Jak se k tomu
postavit? Je ideální pro všechny děti už od šesti měsíců. Je lehce stravitelné
a disponuje spoustou vitamínů a vlákniny. Můžete je používat také jako příkrmy.
Avokádo a recepty pro děti? Tady je pár z nich!

Avokádo s banánem

Co budete potřebovat:

Jak postupovat:

Jde o jednoduchý příkrm, který dětem bude chutnat.
Smíchejte jeden banán s půlkou avokáda, rozmixujte v mixéru dohladka
a dávejte dětem po lžičkách.

Jemná avokádová pomazánka

Co budete potřebovat:

  • 1 avokádo
  • 2 polévkové lžíce tvarohu (žervé nebo ricotta)
  • Špetka soli
  • Pár kapek citronové šťávy

Jak postupovat:

Z dužiny zralého avokáda vyjměte dužinu a tu
rozmačkejte. Přidejte tvaroh, sůl, citronovou šťávu a opět pořádně promíchejte.

Proč jíst avokádo každý den? Tady je jeho 12 léčivých účinků na vaše zdraví

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Avokádo zaujímá mezi ovocem poněkud zvláštní postavení. Zatímco většina druhů ovoce obsahuje hlavně karbohydráty (sacharidy), avokádo je naopak velmi bohatým zdrojem zdravých tuků. A řada studií ukazuje, že avokádo je velmi prospěšné pro vaše zdraví. V tomto článku se podíváme na 12 důvodů, proč je avokádo zdravé a měli byste ho zařadit do vašeho jídelníčku.

Avokádo je plodem hruškovce přelahodného (avokádovníku), stromu, s latinským názvem Persea americana (1).

Avokádo obsahuje řadu důležitých živin a přidává se do celé řady pokrmů, protože má vynikající a bohatou chuť. Nejznámější jídlo s avokádem je guacamole.

V poslední době se avokádo těší u lidí se zájmem o zdravou výživu velké oblibě. Je často označováno za superpotravinu, což není vzhledem k jeho kladnému vlivu na lidské zdraví žádné překvapení (2).

Existuje řada různých druhů avokáda, které se liší tvarem (od hruškovitého tvaru až po tvar koule) a barvou (od zelené po černou). Také hmotnost jednotlivých druhů avokáda se liší od 220 gramů až po 1,4 kg.

Nejoblíbenějším druhem avokáda je Hassovo avokádo.

Avokádo, které si můžete koupit u nás v Čechách, nejčastěji vypadá nějak takto:

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Avokádo hruškovitého a kulatého tvaru

  • V některých zemích se avokádo s oblibou nazývá „aligátorská hruška“, protože má tvar hrušky a zelenou hrbolatou slupku, která připomíná hlavu a kůži aligátora.
  • Jediné, co se z avokáda jí je dužina, zatímco slupka a semena se vyhazují a nekonzumují.
  • Avokádo je velmi zdravé a obsahuje řadu živin, včetně 20 různých vitamínů a minerálů.
  • Tady jsou nejdůležitější živiny a vitamíny, které najdete ve 100 gramech avokáda (3):
  • Vitamín K: 26% denní doporučené dávky.
  • Kyselina listová (folát, vitamín B9): 20% denní doporučené dávky.
  • Vitamín C: 17% denní doporučené dávky.
  • Draslík: 14% denní doporučené dávky.
  • Vitamín B5: 14% denní doporučené dávky.
  • Vitamín B6: 13% denní doporučené dávky.
  • Vitamín E: 10% denní doporučené dávky.

Kromě toho obsahuje malé množství hořčíku, manganu, mědi, železa, zinku, fosforu, vitamínů A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B3 (niacin).

Ve 100 gramech avokáda dále najdete 160 kalorií, 2 gramy bílkovin a 15 gramů zdravých tuků. Navíc obsahuje 9 gramů sacharidů, z nichž 7 gramů připadá na vlákninu a pouze 2 gramy na „čisté“ sacharidy. Proto je avokádo velmi vhodné pro osoby na nízkosacharidové dietě.

Avokádo také neobsahuje žádný cholesterol ani sodík a obsahuje jen velmi málo nasycených tuků. I když dnes již víme, že cholesterol není tak škodlivý jak jsme se dříve domnívali, je možné, že řada odborníků „ze staré školy“ avokádo lidem doporučuje právě kvůli nízkému obsahu cholesterolu.

Shrnutí: Avokádo je ovoce hruškovitého tvaru a zelené barvy, které se v některýchzemích nazývá „aligátorká hruška“. Obsahuje velké množství zdravých tuků, vlákninu a řadu důležitých živin.

Draslík je prvek, jehož má většina lidí nedostatek (4).

Tento prvek pomáhá udržovat elektrický gradient v buňkách lidského těla a má v organizmu i řadu dalších důležitých funkcí.

Avokádo obsahuje velké množství draslíku (ve 100 gramech avokáda se nachází 14% denní doporučené dávky draslíku). U banánů, které jsou považovány za ovoce s vysokým obsahem draslíku, je ve 100 gramech pouze 10% denní doporučené dávky draslíku (5).

Budete mít zájem:  Nebezpečný jogurt je zpět

Několik studií ukazuje, že zvýšený příjem draslíku pomáhá snižovat krevní tlak, což je hlavní rizikový faktor infarktu myokardu, cévní mozkové příhody nebo selhání ledvin (6).

Shrnutí: Draslík je důležitým prvkem, jehož nedostatkem trpí většina lidí. Avokádo obsahuje velké množství draslíku, což vám může pomoci udržovat krevní tlak ve zdravém rozmezí.

Jak víme, avokádo obsahuje velké množství tuků.

Až 77% kalorické hodnoty avokáda je tvořeno tuky. Díky tomu ja avokádo jednou z „nejtučnějších“ potravin rostlinného původu na světě.

A navíc avokádo neobsahuje jen tak ledajaké tuky. Většina tuků, které v něm najdeme je tvořena kyselinou olejovou.

To je mononenasycená mastná kyselina, která je rovněž hlavní složkou olivového oleje a je odpovědná za řadu jeho léčivých účinků.

Kyselina olejová totiž zmírňuje zánět a má také pozitivní vliv na geny související s rakovinou (7, 8, 9, 10).

Tuky, které avokádo obsahuje, jsou velmi odolné vůči tepelné oxidaci. Díky tomu je avokádový olej zdravým a bezpečným olejem na vaření. 

  1. Shrnutí: Avokádo a avokádový olej obsahují velké množství mononenasycené kyseliny olejové, která prospívá vašemu srdci a je jedním z hlavních důvodů proč je například olivový olej tak prospěšný pro vaše zdraví.
  2. Vláknina je další živinou, která se v hojném množství v avokádu nachází.
  3. Vláknina je nestravitelná část rostlin, která pomáhá při hubnutí, snižuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a podstatně též snižuje riziko vzniku řady onemocnění (11, 12, 13).
  4. Obecně se vláknina dělí na ve vodě rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.
  5. Ve vodě rozpustná vláknina slouží jako potrava pro tělu prospěšné baktérie ve střevech, které jsou důležité pro správné fungování organizmu (14).
  6. Ve 100 gramech avokáda se nachází 7 gramů vlákniny, což představuje 27% denní doporučené dávky.
  7. Z celkovém množství vlákniny, kterou avokádo obsahuje, připadá 25% na ve vodě rozpustnou vlákninu a 75% na ve vodě nerozpustnou vlákninu (15).

Shrnutí: Avokádo obsahuje velké množství vlákniny (zhruba 7% jeho hmotnosti připadá na vlákninu), což je oproti většině jiných druhů ovoce opravdu hodně. Vláknina pomáhá při hubnutí a zlepšuje zdraví metabolizmu.

  • Onemocnění srdce patří celosvětově mezi nejčastější příčinu smrti (16).
  • Je známo, že zvýšená hladina některých látek v krvi je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Mezi tyto látky patří cholesterol, triglyceridy, zánětlivé markery, krevní tlak a mnoho dalších.
  • Účinky avokáda na některé z těchto rizikových faktorů byly zkoumány v 8 humánních kontrolovaných studiích.

Kontrolovaná studie je klinické hodnocení, kdy jsou účastníci rozděleni do skupin. Jedna skupina konzumovala avokádo, zatímco druhá ne.

Po celou dobu provádění klinického hodnocení sledují lékaři hladinu některých látek v krvi účastníků studie.

Výsledky těchto studií potvrdily, že avokádo (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Podstatně snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
  • Snižuje hladinu triglyceridů v krvi až o 20%.
  • Snižuje LDL cholesterol v krvi až o 22%.
  • Zvyšuje hladinu HDL cholesterolu v krvi až o 11%.

Jedna ze studií dokonce potvrdila, že po zařazení avokáda do nízkotučné vegetariánské stravy došlo k podstatnému zlepšení cholesterolového profilu (tedy poměru mezi hladinou celkového cholesterolu, LDL a HDL cholesterolu) (24).

Bohužel všechny výše uvedené studie byly prováděny na velmi malých vzorcích osob (13 – 37 účastníků) a trvaly krátkou dobu (1 – 4 týdny). Nicméně i tak jsou tyto výsledky ohromující.

  1. Shrnutí: Četné studie potvrzují, že konzumae avokáda může pomoci zlepšit zdraví srdce a také snížit koncentraci rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění v krvi, včetně celkového cholesterolu, triglyceridů a LDL i HDL cholesterolu.
  2. Jedna odborná studie provedená ve Spojených státech, zkoumala jak stravovací návyky a konzumace avokáda ovlivňují zdraví lidí.
  3. byla provedena analýza dat získaných od 17 567 účastníků.
  4. Informace byly získávány prostřednictvím dotazníku NHANES.
  5. A výsledky byly překvapivé, protože bylo zjištěno, že lidé, kteří konzumují avokádo jsou zdravější než lidé, kteří avokádo nejí.

Avokádo a zdraví – obsahuje spoustu zdravých tuků!

Proč jíst avokádo?

Lidé, kteří jedli avokádo přijímali mnohem více tělu prospěšných živin a měli o polovinu menší riziko, že onemocnění metabolickým syndromem, což je skupina příznaků, které dohromady značně zvyšují riziko vzniku infarktu myokardu a cukrovky (25).

Lidé, kteří pravidelně jedli avokádo měli také menší hmotnost, hodnotu indexu BMI a také podstatně méně viscerálního tuku (tedy tuku v břišní oblasti). Kromě toho měli vyšší hladinu HDL („hodného“) cholesterolu.

Nicméně korelace neimplikuje kauzalitu (tedy to, že existuje mezi dvěma proměnnými nějaký vztah nemusí to nutně znamenat, že jedna proměnná je příčinou nebo důsledkem druhé proměnné). Není tedy možné zaručit, že konzumace avokáda byla skutečně příčinou toho, že lidé, kteří avokádo jedli, byli zdravější.

  • Osobně si proto myslím, že bychom této studii neměli přikládat nějaký velký význam a brát jí za směrodatnou.
  • Shrnutí: Jeden průzkum stravovacích návyků mezi lidmi odhalil, že lidé, kteří jedli avokádo byli celkově zdravější, měli více živin a o polovinu nižší riziko, že onemocní metabolickým syndromem.
  • Pokud jde o živiny tak nezáleží jen na jejich celkovém obsahu v dané potravině.
  • Vaše tělo je totiž musí také umět vstřebat, tedy dostat je z trávicího traktu (žaludku a střev) do krve, která je rozvede na místa, kde je organizmus dokáže využít.
  • Některé živiny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že k jejich správnému vstřebání z trávicího traktu se musí spojit s tuky.
  • Mezi živiny rozpustné v tucích patří jednak vitamíny A, D, E a K, ale také řada různých antioxidantů, jako jsou například karotenoidy.
  • Jedna studie prokázala, že přidáním avokáda nebo avokádového oleje do salátů nebo omáček, zvyšuje absorpci antioxidantů 2,6 – 15x (26).
  • Takže avokádo je nejen velmi zdravé, ale pomáhá na maximum využívat živiny z ostatních potravin rostlinného původu, které konzumujete.

A to je samo o sobě dobrým důvodem proč tento zdravý zdroj tuků zařadit do vašeho jídelníčku a konzumovat ho společně s ostatními druhy ovoce a zeleniny. Bez avokádat by totiž velké množství přijatých živin „přišlo na zmar“, protože by se ze střeva nevstřebalo do krve.

  1. Shrnutí: Studie potvrzují, že konzumace avokáda nebo avokádového oleje spolu s ostaními druhy ovoce a zeleniny podstatně zvyšuje množství antioxidantů, které se z potravy vstřebají do krve.
  2. Avokádo nejen zlepšuje vstřebávání antioxidantů z ostatních potravin, ale je samo o sobě i bohatým zdrojem antioxidantů.
  3. Mezi antioxidanty, které avokádo obsahuje patří lutein a zeaxantin, které jsou velmi důležité pro zdraví očí (27, 28).
  4. Studie potvrzují, že tyto látky velmi podstatným způsobem zmírňují riziko vzniku šedého zákalu a věkem podmíněné makulární degenerace (29, 30).
  5. Proto má dlouhodobá a pravidelná konzumace avokáda kladné účinky na zdraví vašich očí.

Shrnutí: Avokádo obsahuje velké množství antioxidantů, včetně luteinu a zeaxantinu. Tyto látky jsou velmi důležité pro zdraví očí a snižují riziko vzniku šedého zákalu a makulární degenerace.

  • Existují určité důkazy o prospěšnosti avokáda v prevenci rakoviny.
  • Jedna studie potvrdila, že avokádo může pomoci zmírnit nežádoucí účinky chemoterapie (31).
  • Ukazuje se také, že avokádový extrakt dokáže potlačit růst nádorových buněk u rakoviny prostaty (32).
  • Nicméně je potřeba si uvědomit, že tyto studie byly prováděny pouze na izolovaných buňkách, takže stejně není možné říci, jak by látky obsažené v avokádu působily na nádorové buňky přímo v lidském organizmu. 
  • Je tedy potřeba tyto výsledky brát s velkou rezervou.
  • Shrnutí: Některé studie na izolovaných buňkách potvrzují, že látky obsažené v avokádu mohou pomáhat v prevenci rakoviny prostaty a zmírňovat nežádoucí účinky chemoterapie.

Artritida (zánětlivé onemocnění kloubů) je v západních zemích velmi častým onemocněním. Existuje celá řada různých druhů artritidy a často se jedná o chronické onemocnění, které pacienty trápí po celý zbytek života.

  1. Řada klinických studií potvrzuje, že výtažek z avokádového a sójového oleje (takzvaný ASU – Avocado and Soybean Unsaponifiables) pomáhá zmírňovat projevy artritidy kostí, tedy onemocnění, kterému se odborně říká osteoartritida (33, 34).
  2. Nicméně je potřeba provést další výzkum a zjistit, zda tyto účinky má avokádo jako celek nebo pouze tento konkrétní výtažek (extrakt).
  3. Shrnutí: Studie potvrzují, že ASU extrakt (výtažek z avokádového a sójového oleje) podstatnou měrou zmírňuje projevy osteoartritidy.
  4. Existují určité důkazy o tom, že avokádo může pomáhat při hubnutí.
  5. V jedné studii byli účastníci rozděleni do skupin, přičemž jedna skupina konzumovala jídlo s obsahem avokáda, zatímco druhá skupina konzumovala stejné jídlo, ale bez avokáda.
  6. Následně účastníci studie odpovídali na několik otázek týkajících se pocitu hladu a sytosti. 
  7. Lidé, kteří jedli avokádo tvrdili, že se v následujících pěti hodinách cítili o 23% sytější a měli o 28% nižší potřebu konzumovat další jídlo (35).
  8. Pokud by se potvrdila platnost tohoto jevu i v dlouhodobém časovém horizontu, mohlo by vám zařazení avokáda do vašeho jídelníčku pomoci ke snížení množství přijatých kalorií a ke snazšímu dodržování případné diety.
  9. Navíc je avokádo bohatým zdrojem vlákniny a obsahuje velmi málo sacharidů, což je z hlediska hubnutí velmi důležité a přínosné.

Avokádo skvěle chutná a hodí se prakticky ke všem pokrmům

  • Avokádo je nejen velmi zdravé, ale navíc je i velmi chutné a hodí se téměř ke každému jídlu.
  • Můžete ho přidat do salátů, jíst ho samotné nebo ho používat v celé řadě receptů na zdravá a chutná jídla.
  • Má krémovou, bohatou a plnou konzistenci a díky obsahu tuku ho můžete snadno smíchat s ostatními ingrediencemi.
  • Asi nejčastěji se s avokádem setkáte v pokrmu zvaném Guacamole, který kromě avokáda obsahuje sůl, česnek, limety a další ingredience, podle typu receptu.
  • Avokádo se jí bez slupky.
Budete mít zájem:  Otestujte se, zda můžete jet vlakem Českých drah

Slupku je potřeba oloupat a avokádo hned sníst, protože jinak dochází k rychlé zkáze (oxidaci) některých důležitých živin.

Pokud chcete živiny v oloupaném avokádu uchovat déle namočte avokádo do citrónové šťávy, která brání rychlé oxidaci.

  1. Avokádo je chutné ovoce nabité živinami, kterých má většina lidí nedostatek.
  2. Pomáhá při hubnutí, pomáhá v prevenci srdečních onemocnění a navíc skvěle chutná.
  3. Co více si od jídla přát?

Avokádo a jeho vliv na naše zdraví

Avokádo je poměrně ojedinělý druh exotického ovoce, plod hruškovce přelahodného. Zralý plod je zvenku tmavozelené až černé barvy, uvnitř měkký a světle žlutý. Dužina se krásně roztírá.

Uprostřed plodu se nachází kulatá nejedlá pecka, která dobře naklíčí i v květináči. Avokádo bývá 7 až 20 cm dlouhé. Zralé plody mohou vážit od 100g až do 1kg.

Běžná roční sklizeň z jednoho stromu je kolem 120 avokád.

Reklama

Tolik pro začátek, abychom si avokádo trochu přiblížili. Nyní si objasníme, jaké druhy u nás v obchodech koupíme a jak poznat zralé avokádo.

V obchodech můžeme najít dva druhy avokáda, které rozeznáme na první pohled. Jedno má černou, hrubou slupku a druhé hladkou, zelenou slupku. Nejde o různé fáze zralosti avokáda, ale o dvě odrůdy. Černé avokádo je odrůda Hass a zelené Fuerte

Reklama

Hass se vyznačuje hrubou vrásnitou slupku, kterou můžete v obchodě najít v různých fázích zralosti, takže nemusí být zákonitě černé, ale i tmavozelené s nádechem až do fialova.
Takový plod je potřeba nechat doma dozrát a konzumovat za několik dní. 

Odrůda Fuerte má hladkou slupku a je stále zelená. Podle barvy tedy zralost nepoznáme. Zralé avokádo, obě odrůdy Hass i Fuerte, by mělo být měkké, ne však až příliš rozměklé. 
Opatrně ho v obchodě ohmatejte. Fuerte musí mít slupku pěkně zelenou, bez hnědých skvrn. Ty znamenají, že už může být plod přezrálý.

Pokud potřebujete připravovat pokrm z avokáda hned, připlaťte si za variantu „ready to eat“, tedy plod, který je vhodný k okamžité konzumaci.

Reklama

Avokádo obsahuje téměř 20 vitamínů a minerálních látek v každé porci. Má nízký obsah cukru, obsahuje vlákninu a pomáhá udržovat pocit sytosti delší dobu. Avokádo však vykazuje mnohem více pozitivních účinků na naše zdraví. A o nich si teď něco podrobněji řekneme.

Avokádo je velice výživné

Avokádo je pro nás velmi hodnotné díky vysoké nutriční hodnotě. Oblíbili si ho i příznivci zdravého životního stylu a low carb stravy. Avokádo je velmi výživné a obsahuje široké spektrum živin, včetně 20 různých vitamínů a minerálních látek.

Obsahuje vitamín K, C, B5, B5, E, A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (nacin), kyselinu listovou a prvky jako draslík, hořčík, mangan, měď, železo, zinek a fosfor.  Průměrné avokádo váží přibližně 150 gramů. 100 gramů avokáda obsahuje asi 160 kalorií, 15 gramů tuku, 9 gramů sacharidů (z toho více než 7 gramů tvoří vláknina) a 2 gramy bílkovin.

Neobsahuje žádný cholesterol ani sodík, a má pouze 0,7 gramu cukru. Má nízký obsah nasycených tuků. 

Avokádo a zdravé mono nenasycené mastné kyseliny

Avokádo je ovoce s vysokým obsahem tuku. Asi 77% kalorií z něj je z tuků, díky čemuž ho můžeme pokládat za nejtučnější ovoce vůbec.

Na druhou stranu neobsahuje žádný nasycený tuk, protože většina tuku je ve skutečnosti kyselina olejová, což je mono nenasycená mastná kyselina, která je rovněž ústřední složkou v olivovém oleji a předpokládá se, že má pro lidské tělo příznivé účinky.

Kyselina olejová snižuje záněty a je potvrzeno, že má příznivý vliv na geny, které jsou spojeny s rakovinou. 

Velké množství vlákniny

Avokádo obsahuje spoustu vlákniny, která přispívá k redukci hmotnosti a snížení cukru v krvi. Rozpustná vláknina, které avokádo obsahuje asi 25%, příznivě působí na ty správné střevní bakterie, které jsou důležité pro optimální funkci našeho těla. Jelikož střeva jsou taková základna všeho.

Avokádo je výkonný antioxidant, chránící oči

Avokádo nejen, že dokáže zvýšit antioxidační vstřebávání látek z jiných potravin, ale i samotné obsahuje velký počet antioxidantů.

Mezi ně patří také dvě fytochemikálie zvané lutein a zeaxantin, které jsou nesmírně důležité pro zdraví očí.

Je prokázáno, že tyto živiny jsou spojené s výrazně nižším rizikem vzniku šedého zákalu a makulární degenerace, která je běžná u starších pacientů. 

Avokádo obsahuje hodně draslíku

Draslíku většina lidí nemá dost, přitom je jedním z hlavních iontů lidského těla a je nezbytný pro správné fungování nervosvalového převodu (v srdci, kosterních svalech i v zažívacím traktu). Avokádo oplývá vysokým obsahem draslíku. Ve 100 gramech se nachází 14 % doporučené denní dávky.

Když to porovnáme s banánem, který je rovněž považován za potravinu s vysokým obsahem draslíku, tak ten dokáže pokrýt pouze 10% doporučené denní dávky.

Některé studie dokazují, že vysoký příjem draslíku je spojený s nižším krevním tlakem, který je významným rizikovým faktorem pro srdeční infarkty, mrtvice a nemoci ledvin. 

Avokádo a jeho pozitivní vliv na snížení cholesterolu a triglyceridů

Pravidelná konzumace avokáda může výrazně snížit hladinu cholesterolu,  až o 20% snížit hladinu triglyceridů, o 20% snížit hladinu LDL cholesterolu a o 11% zvýšit hladinu HDL cholesterolu (ten dobrý).  Což je rozhodně velice příznivé pro naše cévy a srdce.

Tuk z avokáda dokáže zvýšit antioxidační absorpci důležitých živin

Jedna věc je konzumovat živiny, ale druhá věc je ty živiny i strávit. Některé živiny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je potřeba je kombinovat s tukem, aby je tělo vůbec využilo.

Mezi tyto látky patří vitamíny A, D, E, K nebo také kartenoidy. Avokádo samo o sobě je tedy velmi výživné, ale může i významně zvýšit nutriční hodnotu ostatních rostlinných potravin, které konzumujeme.

Stačí přidat kousek avokáda nebo trochu avokádového oleje do salátu.

Prevence osteoporózy

Polovina avokáda zajišťuje asi 25% denní doporučené dávky vitamínu K, který je nezbytný pro zdravé kosti. Vitamín K bývá často zastíněn vápníkem a vitamínem D, nicméně vitamín K zvyšuje vstřebávání vápníku a snižuje jeho vylučování. Tudíž je nezbytný.

Význam v podobě obsahu kyseliny listové

Avokádo obsahuje kyselinu listovou, jejíž nedostatek může zvyšovat riziko vzniku rakoviny prsu. Dostatečný přísun kyseliny listové má rovněž vliv na prevenci rakoviny tlustého střeva, žaludku nebo slinivky břišní.

Avokádo vykazuje pozitivní výsledky při redukci váhy

Avokádo má vysoký obsah vlákniny, správných tuků, tudíž zasytí, a nízký obsah sacharidů, což je velice příznivé v boji se snižováním váhy.

Co říci závěrem?

Avokádo je velmi zdravé a nutričně nabité ovoce. Těžko najdete v běžně dostupném ovoci konkurenta, který by obsahoval takové množství vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů jako avokádo. Zařaďte ho proto do svého jídelníčku.

12 osvědčených zdravotních přínosů avokáda

  • Avokádo je poměrně jedinečné ovoce.
  • Zatímco většina ovoce obsahuje především uhlohydráty, avokádo má vysoký obsah zdravých tuků.
  • Četné studie ukazují, že má silné zdravotní přínosy.
  • Zde je 12 zdravotních přínosů avokáda, které jsou podpořeny vědeckým výzkumem.

1. Avokádo je neuvěřitelně výživné

Avokádo je plodem stromu avokáda, vědecky známého jako Persea Americana.

Toto ovoce je oceňováno pro svou vysokou nutriční hodnotu a přidává se do různých pokrmů díky dobré chuti a bohaté struktuře. Je to hlavní složka guacamole.

V dnešní době se avokádo stalo neuvěřitelně oblíbenou potravinou mezi jednotlivci dbajícími o zdraví. Často je označována jako superpotravina, což vzhledem k jejím zdravotním vlastnostem není překvapivé.

Doporučené čtení: Jak se stát zdravějším

Mnoho druhů avokáda se liší tvarem a barvou-od hruškovitých po kulaté a zelené až černé. Mohou také vážit kdekoli od 8 uncí (220 gramů) do 3 liber (1,4 kg).

Nejoblíbenější odrůdou je avokádo Hass.

  1. Často se nazývá aligátorová hruška, což je velmi popisné, protože má tvar hrušky a má zelenou, hrbolatou kůži jako aligátor.
  2. Žlutozelená dužina uvnitř ovoce se jí, ale slupka a semeno se vyhodí.
  3. Avokádo je velmi výživné a obsahuje širokou škálu živin, včetně 20 různých vitamínů a minerálů.
  4. Zde jsou některé z nejhojnějších živin v jedné porci 3,5 unce (100 gramů):
  • Vitamín K.: 26% denní hodnoty
  • Folát: 20% denní hodnoty
  • Vitamín C: 17% denní hodnoty
  • Draslík: 14% denní hodnoty
  • Vitamín B5: 14% denní hodnoty
  • Vitamín B6: 13% denní hodnoty
  • Vitamín E: 10% denní hodnoty
  • Obsahuje také malé množství hořčíku, manganu, mědi, železa, zinku, fosforu a vitamínů A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B3 (niacin).

S tím přichází 160 kalorií, 2 gramy bílkovin a 15 gramů zdravých tuků. Ačkoli obsahuje 9 gramů sacharidů, 7 z nich je vláknina, takže existují pouze 2 čisté sacharidy, což z něj činí rostlinnou potravinu šetrnou k sacharidům.

Avokádo neobsahuje žádný cholesterol ani sodík a má nízký obsah nasycených tuků. To je důvod, proč je favorizují někteří odborníci, kteří věří, že tyto látky jsou škodlivé, což je však diskutované téma.

Doporučené čtení: Jak se stát veganem na týden

souhrn: Avokádo je zelené hruškovité ovoce, kterému se často říká „aligátorská hruška“. Je nabitý zdravými tuky, vlákninou a různými důležitými živinami.

2. Obsahují více draslíku než banány

Draslík je živina, které většina lidí nemá dostatek.

Budete mít zájem:  Mám hledat svému dítěti novou mámu?

Tato živina pomáhá udržovat elektrické gradienty v buňkách vašeho těla a plní různé důležité funkce.

Avokádo má velmi vysoký obsah draslíku. Porce o hmotnosti 3,5 gramu (100 gramů) obsahuje 14% doporučené denní dávky (RDA) ve srovnání s 10% u banánů, které jsou typickou potravinou s vysokým obsahem draslíku.

Několik studií ukazuje, že vysoký příjem draslíku je spojen se snížením krevního tlaku, což je hlavní rizikový faktor infarktu, mrtvice a selhání ledvin.

souhrn: Draslík je důležitý minerál, kterého většina lidí nemá dostatek. Avokádo má velmi vysoký obsah draslíku, který by měl podporovat zdravou hladinu krevního tlaku.

3. Avokádo je plné mononenasycených mastných kyselin, které jsou zdravé pro srdce

Avokádo je potravina s vysokým obsahem tuku.

77% kalorií v něm pochází z tuku, což z něj činí jednu z nejtučnějších rostlinných potravin, která existuje.

Ale neobsahují jen nějaký tuk. Většina tuku v avokádu je kyselina olejová – mononenasycená mastná kyselina, která je také hlavní složkou olivový olej a věří se, že je zodpovědný za některé jeho přínosy pro zdraví.

Kyselina olejová byla spojována se sníženým zánětem a bylo prokázáno, že má příznivé účinky na geny spojené s rakovinou.

Tuky v avokádu jsou také poměrně odolné vůči tepelně indukované oxidaci, díky čemuž je avokádový olej zdravou a bezpečnou volbou pro vaření.

souhrn: Avokádo a avokádový olej mají vysoký obsah mononenasycené kyseliny olejové, mastné kyseliny zdravé pro srdce, o které se věří, že je jedním z hlavních důvodů zdravotních přínosů olivového oleje.

4. Avokádo je nabité vláknem

Vláknina je další živinou, na kterou je avokádo relativně bohaté.

  • Je to nestravitelná rostlinná hmota, která může přispět ke ztrátě hmotnosti, snížení nárůstu hladiny cukru v krvi a je silně spojena s nižším rizikem mnoha nemocí.
  • Doporučené čtení: Jsou koblihy veganské?
  • Často se rozlišuje mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.
  • Rozpustná vláknina je známá tím, že ve vašem střevě krmí přátelské střevní bakterie, které jsou velmi důležité pro optimální funkci těla.
  • Porce avokáda o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 7 gramů vlákniny, což je 27% doporučené denní dávky.
  • Asi 25% vlákniny v avokádu je rozpustných, zatímco 75% je nerozpustných.

souhrn: Avokádo bývá bohaté na vlákninu – asi 7% hmotnosti, což je ve srovnání s většinou ostatních potravin velmi vysoko. Vláknina může mít důležité přínosy pro hubnutí a metabolické zdraví.

5. Konzumace avokáda může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů

  1. Srdeční choroby jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě.
  2. Je známo, že několik krevních markerů je spojeno se zvýšeným rizikem.

  3. Doporučené čtení: Jak se stát veganem jako teenager
  4. Patří sem cholesterol, triglyceridy, zánětlivé markery, krevní tlak a různé další.

Osm kontrolovaných studií u lidí zkoumalo účinky avokáda na některé z těchto rizikových faktorů.

Tyto studie ukázaly, že avokádo může:

  • Výrazně snižte hladinu celkového cholesterolu.
  • Snižte hladinu triglyceridů v krvi až o 20%.
  • Snižte LDL cholesterol až o 22%.
  • Zvyšte HDL (dobrý) cholesterol až o 11%.

Jedna ze studií zjistila, že zařazení avokáda do nízkotučné vegetariánské stravy významně zlepšilo profil cholesterolu.

Ačkoli jsou jejich výsledky působivé, je důležité si uvědomit, že všechny studie na lidech byly malé a krátkodobé, zahrnovaly pouze 13–37 lidí s trváním 1–4 týdny.

souhrn: Četné studie ukázaly, že konzumace avokáda může zlepšit rizikové faktory srdečních chorob, jako je celkový, „špatný“ LDL a „dobrý“ HDL cholesterol, stejně jako triglyceridy v krvi.

6. Lidé, kteří jedí avokádo, bývají zdravější

  • Jedna studie zkoumala stravovací návyky a zdraví lidí, kteří jedí avokádo.
  • Analyzovali data od 17 567 účastníků průzkumu NHANES v USA.
  • Bylo zjištěno, že konzumenti avokáda jsou mnohem zdravější než lidé, kteří toto ovoce nejedli.
  • Doporučené čtení: Je prášek do pečiva vegan?
  • Měli mnohem vyšší příjem živin a měli poloviční pravděpodobnost metabolického syndromu, shluku symptomů, které jsou hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob a cukrovky.

Lidé, kteří jedli pravidelně avokádo, také vážili méně, měli nižší BMI a výrazně méně břišního tuku. Měli také vyšší hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.

Korelace však neznamená příčinnou souvislost a neexistuje žádná záruka, že avokádo způsobí, že tito lidé budou mít lepší zdraví.

Tato konkrétní studie proto nemá velkou váhu.

souhrn: Jeden dietní průzkum zjistil, že lidé, kteří jedli avokádo, měli mnohem vyšší příjem živin a nižší riziko metabolického syndromu.

7. Jejich obsah tuku vám může pomoci vstřebat živiny z rostlinných potravin

  1. Pokud jde o živiny, váš příjem není jediná věc, na které záleží.
  2. Musíte také umět absorbovat tyto živiny – přesunout je z trávicího traktu a do těla, kde je lze použít.
  3. Doporučené čtení: Veganský informační list
  4. Některé živiny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je třeba je zkombinovat s tukem, aby mohly být využity.

  5. Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích spolu s antioxidanty, jako jsou karotenoidy.
  6. Jedna studie ukázala, že přidání avokáda nebo avokádového oleje do salátu nebo salsy může zvýšit absorpci antioxidantů 2,6 až 15krát.

Avokádo je nejen vysoce výživné, ale může dramaticky zvýšit nutriční hodnotu jiných rostlinných potravin, které jíte.

To je skvělý důvod, proč při konzumaci zeleniny vždy zahrnovat zdravý zdroj tuku. Bez něj půjde spousta prospěšných rostlinných živin do odpadu.

souhrn: Studie ukázaly, že konzumace avokáda nebo avokádového oleje se zeleninou může dramaticky zvýšit počet přijímaných antioxidantů.

8. Avokádo je nabité silnými antioxidanty, které mohou chránit vaše oči

  • Avokádo nejen zvyšuje absorpci antioxidantů z jiných potravin, ale má také vysoký obsah samotných antioxidantů.
  • Patří sem karotenoidy lutein a zeaxanthin, které jsou pro zdraví očí neuvěřitelně důležité.
  • Studie ukazují, že jsou spojeny s drasticky sníženým rizikem katarakty a makulární degenerace, které jsou běžné u starších dospělých.
  • Konzumace avokáda by proto měla dlouhodobě prospívat vašemu zdraví očí.
  • Doporučené čtení: Proč lidé přecházejí na veganství?

souhrn: Avokádo má vysoký obsah antioxidantů, včetně luteinu a zeaxantinu. Tyto živiny jsou velmi důležité pro zdraví očí a snižují riziko makulární degenerace a katarakty.

9. Avokádo může pomoci předcházet rakovině

  1. Existují omezené důkazy, že avokádo může být prospěšné při léčbě a prevenci rakoviny.
  2. Studie zkumavek naznačují, že může pomoci snížit vedlejší účinky chemoterapie v lidských lymfocytech.

  3. Ukázalo se také, že avokádový extrakt v laboratoři inhibuje růst buněk rakoviny prostaty.

Mějte však na paměti, že tyto studie byly provedeny v izolovaných buňkách a nemusí nutně prokázat, co se může stát uvnitř lidí.

Lidský výzkum není k dispozici.

souhrn: Některé studie zkumavek ukázaly, že živiny v avokádu mohou mít výhody v prevenci rakoviny prostaty a snížení vedlejších účinků chemoterapie. Lidský výzkum však chybí.

Artritida je běžným problémem v západních zemích. Existuje mnoho typů tohoto stavu, což jsou často chronické problémy, se kterými se lidé potýkají po celý život.

  • Několik studií naznačuje, že extrakty z avokáda a sojového oleje – nazývané nezmýdelnitelné avokádo a sója – mohou snížit osteoartrózu.
  • Doporučené čtení: Jak být vegan s rozpočtem
  • Zda tento účinek má i avokádo, se teprve uvidí.

souhrn: Studie ukázaly, že výtažky z avokáda a sójového oleje mohou výrazně snížit příznaky osteoartrózy.

11. Konzumace avokáda vám může pomoci zhubnout

  1. Existují určité důkazy, že avokádo je potravina vhodná pro hubnutí.
  2. V jedné studii se lidé, kteří jedli avokádo s jídlem, cítili o 23% spokojenější a měli o 28% nižší chuť k jídlu během následujících 5 hodin, ve srovnání s lidmi, kteří toto ovoce nekonzumovali.

  3. Pokud by to dlouhodobě vydrželo, pak zařazení avokáda do vaší stravy vám může pomoci přirozeně sníst méně kalorií a usnadní vám dodržování zdravých stravovacích návyků.

  4. Avokádo má také vysoký obsah vlákniny a velmi nízký obsah sacharidů, což jsou dva atributy, které by měly také přispět k podpoře hubnutí, přinejmenším v kontextu zdravé stravy založené na skutečných potravinách.

souhrn: Avokádo může pomoci při hubnutí tím, že vás déle zasytí a sníte méně kalorií. Mají také vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů, což může podporovat hubnutí.

12. Avokádo je chutné a snadno začlenitelné do vaší stravy

  • Avokádo je nejen zdravé, ale také neuvěřitelně chutné a hodí se k mnoha druhům potravin.
  • Můžete je přidat do salátů a různých receptů nebo je jednoduše nabrat lžičkou a sníst je jednoduše.
  • Mají krémovou, bohatou, mastnou strukturu a dobře se mísí s ostatními přísadami.
  • Doporučené čtení: Jsou smoothies pro vás dobré?

Pozoruhodnou zmínkou je guacamole, což je pravděpodobně nejslavnější použití avokáda.

Obsahuje avokádo spolu s přísadami jako sůl, česnek, limetka a několik dalších v závislosti na receptu.

Avokádu často trvá, než dozraje, a mělo by být ve zralosti mírně měkké. Živiny v avokádu mohou oxidovat a hnědnout brzy po dužení, ale přidání citronové šťávy by mělo tento proces zpomalit.

souhrn: Avokádo má krémovou, bohatou, mastnou strukturu a dobře se mísí s ostatními přísadami. Proto je snadné přidat toto ovoce do vaší stravy. Použití citronové šťávy může zabránit rychlému zhnědnutí nakrájeného avokáda.

souhrn

Avokádo je vynikající jídlo plné živin, z nichž mnohé v moderní stravě chybí.

Jsou přátelští k hubnutí, zdraví srdce a v neposlední řadě chutnají neuvěřitelně.

Naposledy aktualizováno
22. září, 2021 a naposledy přezkoumáno odborníkem
22. září, 2021.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Adblock
detector