5 věcí, které byste měli vědět o vláknině

Pokud fráze „vláknina ve vaší stravě“ vyvolává dojem, že je pro Vás španělskou vesnicí, nezapomínejte na ní, je však nezbytná pro Vaše hubnutí.

Vláknina je nezbytnou součástí hubnutí! Bohužel, většina z nás toho nedostává dost.  Zde je vše, co byste měli vědět o příjmu vlákniny.

Kolik vlákniny byste měli jíst denně?

Průměrná žena by měla dostat 25 gramů vlákniny denně. To je množství v sedmi jablkách nebo 12 šálcích brokolice nebo v sedmi a půl šálcích ovesných vloček.

Jak pomáhá vláknina hubnout?

Dostatečné množství této živiny prostřednictvím celých potravin (nikoli doplňků z vlákniny) vás udrží plnější déle, protože vláknina se tráví mnohem pomaleji než jednoduché sacharidy. A čím více a spokojenější se cítíte po jídle zdravých potravin naplněných vlákniny, tím méně lákavé budou tyto cookies, které máte schované.

Tím, že usilujete o splnění limitu vlákniny, budete pravděpodobně nakonec dělat lepší výběr potravin celkově.

Dalším bonusem, který přichází se zařazením vlákniny do vaší stravy, je to, že zdravá strava vhodná na hubnutí, jako je ovoce, zeleniny a celá zrna, obsahuje řadu vitamínů a živin.

Největší výběr fitness leginy najdete v našem eshopu. Nabízíme legíny s nízkým a vysokým pasem. Velmi oblíbené jsou dámské sportovné sety z bezešvých materiálů.

Jaké jsou další zdravotní přínosy konzumace dostatku vlákniny?

Vláknina je nezbytnou výživnou látkou pro zdraví. Vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což pomáhá předcházet srdečním onemocněním. Může také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi zpomalením rozkladu potravin, zejména u těch, kteří žijí s cukrovkou.

Navíc tato nezbytná část vaší stravy udržuje váš trávicí systém v pohybu, takže nebudete trpět nadýmáním nebo zácpou.

5 přírodních způsobů, jak doplnit vlákninu

Existují tři druhy vlákniny: rozpustná, nerozpustná a fermentovaná. První dvě pomáhají trávení, ale každý typ má jinou roli.

Rozpustná vláknina, od ovsa, ořechů a semen, působí jako koště a„ zametá věci“ Nerozpustná vláknina, například ze zelí, hnědé rýže a některé tmavé listové zeleniny, podporuje pohyb střev tím, že usnadňuje průchod stolice. Je to nestrávitelné, což může pomoci při pohybu věcí.

Pak je tu fermentovatelná vláknina, kterou můžete získat z potravin jako fazole a česnek. „Fermentovatelný“ znamená, že vláknina má schopnost podporovat růst dobrých bakterií ve střevech, podobně jako probiotika.

Jak mohu jíst 25 gramů vlákniny denně?

Vzhledem k tomu, že sníst půl tuctu jablek na konci dne pro splnění vašeho cíle v oblasti vlákniny není chutné, nejlepší strategií je přidat vlákninu do každého jídla během dne.

„Všechna jídla by měla obsahovat nejméně osm gramů vlákniny,“ Chcete-li dosáhnout cíle 25 gramů za den, přidejte ke svačině hrušku nebo půlku avokáda.

Chcete-li zvýšit příjem vlákniny při každém jídle, začněte do svého menu zahrnovat ovesné vločky, které mají čtyři gramy na šálek, quinoa (pět gramů na šálek) a ječmen (osm gramů na 1/4 šálku). Chcete-li vlákniny ještě více, přidejte chia semena (10 gramů na unci), a cizrna (asi devět gramů na 1/4 šálku). Především si uvědomte, že vláknina je váš přítel.

Jaké potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny?

Pokud potřebujete více nápadů na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které můžete přidat do své každodenní stravy, existuje spousta dalších možností. Zde je seznam potravin, které můžete vyzkoušet.

• Čočka (7,8 g vlákniny na půl šálku): „Čočka může být velkým zdrojem bílkovin“
• Cereálie z otrub s vysokým obsahem vlákniny (9,1 gramů vlákniny na půl šálku): Je to jednoduché jídlo, které můžete přidat do jogurtu.
• Fazole modré (9,6 gramů vlákniny na půl šálku, vařené): Lze snadno přidat do polévky nebo salátu, aby se přidala další vláknina.
• Černé fazole (7,7 gramů vlákniny na půl šálku, vařené): Jsou skvělou základnou pro všechny druhy jídel a přidávají další vlákninu.
• Artyčoky (7,2 gramů vlákniny na půl šálku, vařené): Zkuste přidat artyčoky do salátu nebo na domácí pizzu.

Můžete jíst příliš mnoho vlákniny – a co se stane, když to děláte?

Je možné, že budete mít příliš mnoho vlákniny, zvláště pokud začleňujete doplňky do své stravy nebo pokud konzumujete nad rámec dietního limitu 25 gramů denně. Pokud jste toho měli příliš, budete to cítit. Konzumace nadměrného množství dietních pokynů může způsobit plyn, nadýmání, nepohodlí, nevolnost a dokonce i zácpu.

Nejlepší způsob, jak se tomu vyhnout, vynechat doplňky z vlákniny. (Tip: Je také lepší získat vlákninu ze skutečných potravin)

Pokud teprve začínáte monitorovat a zvyšovat příjem vlákniny, doporučujeme Vám postupné zvyšování, aby se vašemu tělu množství přizpůsobilo a minimalizovaly se symptomy. Pití velkého množství vody může také pomoci snížit pravděpodobnost, že bolesti žaludku způsobí zvýšení vašeho denního množství vlákniny.

Vláknina prospívá zdraví. Šest věcí, které byste o ní měli vědět

Vláknina je základní složka potravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Vláknina pomáhá zvyšovat objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem. 

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.

2.Vliv vlákniny na zdraví

Jak už jsme zmínili, vláknina zvyšuje objem stravy v žaludku, vyvolává pocit nasycení, a pomáhá tak při hubnutí. Dostatečný příjem vlákniny podporuje peristaltiku střev a má pozitivní vliv na trávení. Zajímavá je také schopnost vlákniny vázat na sebe nežádoucí látky z potravy a toxické látky vznikající při trávení. Chrání tak trávicí soustavu a má protirakovinný účinek. 

Dostatek vlákniny chrání i před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Vláknina rovněž pomáhá při léčbě zácpy, hemeroidů, syndromu podrážděného střeva či při divertikulitidě (zánět střevní výchlipky).

3.Jaké potraviny vlákninu obsahují

Spíše by bylo jednodušší napsat, ve kterých potravinách se vláknina vůbec nevyskytuje, protože vláknina se ve větší či menší míře nachází prakticky ve všech rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, zrna a luštěniny. Naopak ani trochu vlákniny nezískáte ze živočišných zdrojů jako maso, mléčné výrobky či vejce. 

Dostatek vlákniny však také nezískáte z bílého pečiva, rýže a těstovin, proto je vhodnější je vyměnit za jejich celozrnné varianty. Odborníci doporučují 35 gramů vlákniny denně a kupříkladu 100 gramů pšeničných otrub poskytne 45 gramů vlákniny a 100 gramů lněného semínka dodá tělu 38 gramů vlákniny. 

Dostatek vlákniny je také v sušeném ovoci jako fíky, meruňky a švestky, které se právem doporučují při zácpě. Dalšími skvělými zdroji vlákniny jsou mandle, jablka, brokolice, hrušky, hnědá rýže, celozrnné pečivo, čočka, fazole, ovesné vločky či cizrna. 

4.Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou

Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, přičemž obě jsou pro zdraví velmi důležité. Rozpustná vláknina, která se označuje také jako měkká vláknina, na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná.

Při její konzumaci je velmi důležitý dostatečný příjem tekutin. Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici. Střevní bakterie v tlustém střevě ji dovedou částečně rozložit.

Rozpustnou vlákninu získáme z většiny ovoce a zeleniny, z luštěnin, brambor a hub. 

Oproti tomu nerozpustná vláknina, která se označuje také jako hrubá vláknina, není rozpustná ve vodě a je nestravitelná. Vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Nerozpustná vláknina navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Zdroji nerozpustné vlákniny jsou kořenová zelenina, slupky obilovin, otruby, luštěniny, ořechy a semena. 

5.Kolik gramů vlákniny bychom měli denně sníst

Obvykle se doporučuje, aby starší děti a dospělí přijímali zhruba 20-35 gramů vlákniny denně. Bohužel většina z nás dává přednost potravinám živočišného původu, a tak na doporučenou denní dávku vlákniny nemáme šanci dosáhnout. 

Dietoložka Lenka Kaprhálová doporučuje asi 35 gramů vlákniny denně, kterou můžeme získat tím, když do svého jídelníčku zařadíme 400 – 500 gramů syrové nebo tepelně upravené zeleniny. Ideálním zdrojem vlákniny je podle specialistky na výživu také kysané zelí a pro naše trávení a imunitní systém je výborná kombinace vlákniny a kysaných potravin, které obsahují mléčné bakterie. 

Pravidelný přísun vlákniny znamená podle dietoložky Kaprhálové potravu pro bifi bakterie, které se podílejí na likvidaci škodlivého odpadu z potravy.

6.Všeho moc škodí

Samozřejmě i u vlákniny platí „všeho moc škodí“ a nadměrné množství vlákniny (více než 60 gramů za den) může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálů jako vápník, železo, hořčík či zinek. 

Nadměrné množství vlákniny ve stravě také může ovlivnit účinnost mnoha léků. „Nadměrná konzumace vlákniny může uškodit zdraví a zabránit vstřebávání cenných látek. Vlákniny stačí 35-45 gramů denně,“ vysvětluje Kaprhálová. 

Na zvýšený objem vlákniny ve stravě si musí trávicí trakt zvyknout, aby se stačily vytvořit ty správné enzymy k trávení většího množství zeleniny najednou. Ideální je podle dietoložky začít zhruba 100-200 g zeleniny denně a každý týden přidávat po 50 gramech.

Co byste měli vědět o vláknině | MAGAZÍN.cz

Podívali jsme se na vlákninu pěkně zblízka a přinášíme vám základní fakta, která by vám neměla uniknout.

Vláknina je jednou z nejdůležitějších složek naší potravy. Většina lidí jí bohužel nepřijímá dostatek. Pokud máte pocit, že jí jíte dost, ještě nemáte zdaleka vyhráno. Důležité není jen její množství, ale také její druhy.

Ne všechny druhy fungují přesně stejným způsobem – různé typy vlákniny mají na tělo různé účinky. Stejně jako byste se měli snažit jíst širokou škálu potravin s cílem získat širokou škálu živin, pestrá strava vám poskytuje i dostatek různých typů vlákniny.

Co je vláknina a kolik jí potřebujete?

Vláknina je strukturální složkou rostlinných potravin, takže se nachází v zelenině, celém ovoci, fazolích a obilí (jako je kukuřice nebo hnědá rýže).Vláknina není v mase, rybách nebo drůbeži. Průměrný člověk ani zdaleka nedosahuje doporučené dávky vlákniny 25–30 gramů denně. Ve skutečnosti, většina z nás jí jen asi 10 gramů za den, a to se samozřejmě projeví na našem zdraví.

Vláknina, pomáhá s trávením a podporuje správnou funkci trávicího traktu, zároveňvšak potraviny s vysokým obsahem vlákniny také poskytují pocit plnosti, takže pomáhají s kontrolou hladu. Určité typy vlákniny také podporují růst přátelských bakterií v trávicím traktu.

Pokud nejíte tolik vlákniny, kolik byste měli, je nejlepší zvyšovat její množství postupně během několika týdnů.Nečekané a rychlé přidání většího množství vlákniny může vést k abnormální plynatosti a bolestem břicha. Zkrátka je nutné začít pomalu a dát vašemu tělu čas, aby si zvyklo. Důležité je i pít dostatek tekutin, aby měla vláknina možnost nabobtnat a vstřebat se.

Různé typy vlákniny: Jaké jsou a co dělají?

Existují dvě široké třídy vlákniny rozpustné ve stravě a nerozpustné. Rozpustná vláknina se nachází v jablkách, pomerančích, mrkvi, bramborách, ovsu, ječmeni a fazolích. Rozpouští se ve vodě a následně se zahušťuje.

Pokud jste někdy vařili ovesné vločky, pravděpodobně jste si všimli, že jsou při vaření husté a lepkavé. Je to proto, že rozpustná vláknina v ovsu se rozpouští ve vodě. Obdobně se chovají, když se smíchají s tekutinou ve vašem žaludku, také nabobtnají a zhustnou, což je důvod, proč vám pomáhají udržet pocit sytosti.

Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) z krevního oběhu a může přispět k udržení hladiny cukru v krvi i po celý den.

Nerozpustná vláknina také podporuje zdraví vašeho trávicího systému, ale jiným způsobem. Nerozpouští se ve vodě – místo toho jednoduše absorbuje vodu ve střevech, a tím nabírá na objemu.

Tento typ vlákniny se nachází nejčastěji v zelenině, pšeničných otrubách, kukuřičných otrubách, rýžových otrubách a ve většině ostatních celozrnných zrn, urychluje průchod nestrávených zbytkůtrávicím systémem a pomáhá tak pravidelnému vyprazdňování.

Jak poznáme, zda je vláknina rozpustná nebo nerozpustná?

Není to vlastně nic složitého. Když děláte ječnou polévku nebo vaříte brambory, můžete vidět, jak se tekutina zhušťuje – to je proto, že ječmen a brambory mají vysoký obsah rozpustné vlákniny.

Na druhé straně, když vaříte hnědou rýži – celé zrno, které je bohaté na nerozpustnou vlákninu – není lepkavé, protože vláknina se nerozpouští.

Místo toho jednoduše absorbuje vodu, když se vaří, což způsobuje, že zrna nabobtnají.

Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny

• – Jezte celé ovoce se slupkou namísto ovocných šťáv.
• – Dejte si celé ovoce jako dezert.
• – Jezte různé druhy zeleniny – vařené i syrové.
• – Jezte 100% celozrnný chléb, vafle, cereálie, rohlíky, anglické muffiny a sušenky místo těch, které jsou vyrobeny z rafinované bílé mouky.
• – Používejte spíše kukuřičné tortilly než pšeničné.
• – Jako alternativu k bílé rýži použijte hnědou rýži, divokou rýži, proso, ječmen a krakovanou pšenici.
• – Přidejte fazole do polévky, k dušenému masu nebo do salátů.

Pokud i tak máte potíže s příjmem vlákniny, můžete použít vlákninové doplňky.

Ale nezapomeňte, že doplňky stravy nenahrazují zdravé ovoce, zeleninu a celá zrna, která byste měli konzumovat.

Co je vláknina a její účinky: na co je dobrá a v čem se nachází?

• Vláknina je jedním z hlavních důvodů, proč jsou pro vás dobrá rostlinná jídla.
• Rostoucí důkazy ukazují, že přiměřený příjem vlákniny může pomoci vašemu trávení a snížit riziko chronických chorob.
• Mnoho z těchto výhod je zprostředkovaných vaší střevní mikrobiotou – miliony bakterií, které žijí ve vašem trávicím systému.

Ne všechny typy vlákniny však mají benefity pro váš organismus.

Každý typ má odlišné účinky na zdraví.

Tento článek vám vysvětlí zdravotní výhody vlákniny založené na vědeckých důkazech a proč je pro vás důležitá.

Co je vláknina

Zjednodušeně řečeno, vláknina je nestravitelný sacharid, který se nachází v některých potravinách. Na rozdíl od sacharidů, které tělo využívá jako zdroj energie, vlákninu tělo tímto způsobem nevyužívá.

Rozděluje se na dva základní typy podle rozložitelnosti:

• Rozpustná vláknina – rozkládá se ve vodě a může by metabolizována dobrými střevními bakteriemi.
• Nerozpustná vláknina – nerozkládá se ve vodě.

Dalším rozdělením je fermentovaná (kvasitelná) a nezkvašená vláknina, kde fermentovanou umí využít dobré střevní bakterie.

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a zpomaluje trávení. Pomáhá při snižování hladin cholesterolu a cukru v krvi.

Nerozpustná se nerozpouští ve vodě a v trávení má jinou roli. Zvětšuje hmotu stolice a prochází tělem rychleji. V podstatě udržuje funkční střeva a brání zácpě.

Kvasitelná vláknina může vzniknout z obou předchozích typů, ale častěji pochází z rozpustné. Pomáhá při růstu zdravých bakterií ve střevě.

Ne všechny typy vlákniny jsou však prospěšné nebo užitečné. Některé jsou důležité pro naše zdraví, ale některé jsou pro nás zcela zbytečné a tělo je neumí využít.

V potravě se většinou nachází mix jednotlivých typů vláknin. Jediným zdrojem vlákniny jsou potraviny rostlinného původu jako luštěniny, ovoce, zelenina, ořechy či celozrnné obilí a výrobky. V živočišné potravě se nenachází.

Na co je dobrá vláknina a jaké má účinky

Vláknina krmí „dobré“ střevní bakterie

Bakterie, které žijí v lidském těle, překonávají počtem tělesné buňky deset ku jedné. Přebývají na kůži, v ústech, či v nose, ale naprostá většina je v břiše, hlavně v tlustém střevě. V tomto střevě je přibližně pět set druhů bakterií, které dohromady tvoří sto bilionů buněk. Těmto bakteriím se také říká střevní flóra.

Vůbec to není špatná věc. Ve skutečnosti máte s některými bakteriemi žijícími ve vaší trávicí soustavě vzájemně prospěšný vztah. Poskytujete jim potravu, přístřešek a bezpečné prostředí. Ony se na oplátku postarají o věci, které vaše tělo samo nedokáže.

Pro určité aspekty vašeho zdraví včetně hmotnosti, regulaci cukru v krvi, imunitu či dokonce fungování mozku jsou některé druhy klíčové.

Možná se ptáte, co to všechno má společného s vlákninou. Jako každý jiný organismus i bakterie potřebují jídlo, aby získaly energii na přežití a fungování.

Problém však je, že většina cukrů, bílkovin a tuků se vstřebá do krevního oběhu ještě předtím, než se stihnou dostat do tlustého střeva, a tak pro tamní flóru zůstane málo. Zde na řadu přichází vláknina. Lidské buňky nemají enzymy, které by strávili vlákninu, takže do tlustého střeva přijde v podstatě nedotčena.

Střevní bakterie už enzymy pro strávení vlákniny mají. Toto je nejvýznamnější důvod, proč jsou některé vlákniny pro zdraví důležité. představují potravu pro „dobré“ bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika. Napomáhají růstu dobrých bakterií, což může mít vícero pozitivních účinků pro zdraví.

Tyto bakterie vytvářejí živiny pro tělo, včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem jako acetát, propionát či butyrát, z nichž právě poslední se zdá být nejdůležitější.

Mastnými kyselinami s krátkým řetězcem se krmí buňky ve střevě, což vede k omezení zánětů střev a zlepšení poruch trávení jako syndrom dráždivého střeva, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.

Když bakterie kvasí vlákninu, vytvářejí také plyny. Z toho důvodu u některých lidí vysokovlákninová dieta způsobuje nafukování břicha a žaludeční nepohodu. Jak se tělo postupně přizpůsobuje, vedlejší účinky obvykle ustanou.

Díky některým typům vlákniny můžete zhubnout

Některé vlákniny vám mohou pomoci zhubnout, protože snižují chuť k jídlu. Některé studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může vést ke ztrátě hmotnosti, protože snižuje příjem kalorií.

Vláknina může ve střevě vsáknout vodu, čímž zpomalí vstřebávání živin a zvýšit pocit plnosti. 

Tento proces však závisí na typu vlákniny. některé nemají na hmotnost ženy žádný vliv, zatímco jiné rozpustné typy mohou mít výrazný vliv. Dobrým příkladem efektivního vlákninového doplňku pro snížení hmotnosti je glukomanan.

Doporučené čtení: Vláknina a hubnutí: co zjistila věda o tom, jak ovlivňuje hubnutí

Vláknina může snížit hladinu cukru v krvi

Vysokovlákninová jídla zpravidla mají nižší glykemický index než zpracované zdroje sacharidů, které přišly o většinu své vlákniny. Vědci se však domnívají, že jen vysokoviskózní, rozpustné vlákniny mají tuto vlastnost. Pokud zahrnete do svých jídel se sacharidy viskózní rozpustné vlákniny, můžete tím vyvolat menší nárůst hladiny cukru v krvi. 

Toto je obzvláště důležité, pokud ve stravě přijímáte hodně sacharidů. Vláknina může snížit pravděpodobnost, že by sacharidy zvýšily cukr v krvi na příliš vysoké hladiny.

Pokud však máte problémy s cukrem v krvi, měli byste zvážit snížení příjmu sacharidů, obzvláště nízkovlákninových, zpracovaných jako jsou bílá mouka či přídavná sladidla.

Může snížit cholesterol, ale nepříliš

Viskózní rozpustná vláknina může také snížit hladinu cholesterolu. Vliv však není tak ohromný, jak by se mohlo zdát.

Vyhodnocení 67 kontrolních studií ukázalo, že denní příjem dvou až deseti gramů rozpustné vlákniny v průměru snížil celkový cholesterol o pouze 1,7 miligramu na decilitr a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na decilitr.

Míra ale také závisí na viskozitě vlákniny. Některé studie zjistily, že zvýšený příjem vlákniny pozoruhodně snížil cholesterol.

Zatím není známo, zda je tento vliv významný také z dlouhodobého hlediska, no několik pozorovacích studií ukázalo, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli nižší riziko onemocnění srdce.

Vliv vlákniny na zácpu

Jednou z hlavních výhod zvýšeného příjmu vlákniny je omezení zácpy. Vláknina pomáhá vsáknout vodu, zvětšuje velikost stolice a zrychluje její pohyb přes střeva. Důkazy si však zatím celkem odporují. 

Některé studie ukazují, že více vlákniny může pomoci při symptomech zácpy, zatímco jiné ukazují, že vyloučení vlákniny také pomůže. Vliv závisí na typu vlákniny.

V jedné studii 63 lidem s chronickou zácpou nízkovlákninová dieta pomohla s problémem. Stav těch, kteří pokračovali s vysokovlákninovou dietou, se nezlepšil.

Obecně platí, že vláknina, která zvyšuje obsah vody ve stolici má projímavý účinek, zatímco vláknina, která zvyšuje suchou hmotu stolice bez vlivu na obsah vody, může mít ucpávající účinek. Rozpustné vlákniny, které v trávicím traktu vytváří gel a které bakterie nekvasí, jsou často účinné. Dobrým příkladem vlákniny vytvářející gel je psyllium. 

Jiné typy vláknin, jako například sorbitol, způsobují projímavý účinek tím, že přitahují vodu do střev. Dobrým zdrojem sorbitolu jsou sušené švestky. 

Výběr vhodné vlákniny vám může pomoci při zácpě, ale příjem nevhodných doplňků může mít opačný účinek. Z tohoto důvodu byste se měli poradit s lékařem dříve, než začnete používat vlákninové doplňky k odstranění zácpy.

Vláknina a rakovina tlustého střeva

Po mnoho let se říkalo, že je třeba jíst hodně vlákniny, aby střeva byly zdravé a snížili jste riziko rakoviny tlustého střeva. Jenže, nemusí to být až taková pravda.

Nové větší studie to nepotvrzují. Například studie z Harvardské univerzity, která probíhala až 16 let, zjistila, že příjem vlákniny není spojen se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva nebo výskytem polypu, který předchází tomuto vážnému onemocnění.

Další studie z dílny Harvardské univerzity využila data z předešlé studie a ještě mnoha dalších a zkoumala tak data shromážděné během 20 let na obrovském vzorku 700 000 mužů a žen. Zjistila, že příjem vlákniny vás před rakovinou tlustého střeva neochrání.

Vláknina a jiné druhy rakovin

1. Zatímco vláknina nemá prokazatelný vliv na snížení rizika rakoviny tlustého střeva, jsou tu jisté náznaky, že v jiných případech by to tak mohlo být.

2. Například studie ze švýcarského Institute of Social and Preventive Medicine zjistila, že vláknina z celozrnných potravin byla spojena se sníženým rizikem rakoviny ústní dutiny a krku.

3. Podle výzkumu z Imperial College vláknina potenciálně snižuje i riziko výskytu rakoviny prsu.

Vláknina a srdeční choroby

Srdečně cévní choroby jsou hlavní příčinou úmrtí na Slovensku. Silným rizikovým faktorem je při takových chorobách zvýšený cholesterol, který zužuje arterie a vyvolává arterosklerózu.

Vláknina v tomto umí být nápomocná.

Analýza z Minnesotské univerzity sesbírala data z 10 studií, a hledala propojení mezi příjmem vlákniny a srdečními chorobami. Výzkumníci při tom zjistili, že na každých 10 gramů vlákniny se snižuje riziko výskytu srdečních chorob o 14 % a snižuje se i riziko úmrtí na srdeční choroby o 27 %.

Jiná studie z Harvardské univerzity tato zjištění podporuje. Během šesti let sledovali 43 757 mužů a žen a lidem přijímajícím více vlákniny se snižovalo riziko úmrtí na srdeční chorobu. Další výzkum rovněž z Harvardu zjistil, že vláknina snižuje celkové množství cholesterolu i špatného cholesterolu LDL, což pomáhá při ochraně srdečních chorob.

Vláknina a metabolický syndrom

Metabolický syndrom je velmi vážné onemocnění, které kombinuje hned několik závažných stavů jako vysoký krevní tlak, vysokou hladinu inzulínu, obezitu, zvýšenou hladinu triglyceridů v krvi, nízkou hladinu HDL dobrého cholesterolu. To vše dohromady dramaticky zvyšuje i riziko srdečního onemocnění a cukrovky.

Výzkum provedený na Tuftsově univerzitě zjistil, že zvýšení příjmu celozrnných potravin snížilo riziko výskytu metabolického syndromu.

Nemusí to být až takovým překvapením, protože vláknina mj. zlepšuje hladinu cukru v krvi, snižuje krevní tlak, snižuje hladinu cholesterolu a je dobrou prevencí proti tloustnutí.

Vláknina a cukrovka 2. typu

Diabetes 2. typu je nejčastější forma cukrovky a je doprovázena chronicky zvýšenými hladinami cukru v krvi. Vzniká jako důsledek neschopnosti těla produkovat dostatek inzulínu na snížení hladiny cukru v krvi nebo neschopnosti těla správně reagovat na inzulín.

Studie v tomto ohledu prokázaly, že vláknina snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu díky tomu, že zlepšuje schopnost těla využít inzulín a regulovat hladinu cukru v krvi.

Na druhé straně, strava bohatá na jednoduché sacharidy (např. sladké, průmyslově zpracované potraviny) je spojena se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky 2. typu i srdeční chorob.

Kolik gramů vlákniny denně byste měli přijmout

Podle Americké srdeční asociace je vhodná denní dávka vlákniny 25 gramů na jídlo s dva tisíce kaloriemi. Množství se také může lišit podle věku a pohlaví.

Ženy pod 50 let by měli sníst 21 až 25 gramů denně, muži pod 50 let 30 až 38 gramů denně. Dětem do 18 let se doporučuje 14 až 31 gramů podle pohlaví a věku. Ještě vyšší příjem vlákniny, jako je v některých zemích světa, může výrazně snížit riziko chronických onemocnění. 

Podle Institute of Medicine byste měli přijmout 14 gramů vlákniny na každých 1000 přijatých kalorií.

Vláknina odpovídá za tvrdou práci při trávení, ale nedostává se jí stejné pozornosti jako vitaminu D, vápníku či jiným živinám. Je důležité přijmout správné množství vlákniny, které udrží v běhu vaši trávicí soustavu. Kromě pozitivní vliv na zdraví nekončí při trávení, pomáhá i při hubnutí a rovnováze střevních bakterií.

Průměrný člověk sní během dne jen málo gramů vlákniny, protože strava moderních lidí je většinou průmyslově zpracována bez / s minimálním obsahem vlákniny.

Jak zvýšit příjem vlákniny

Pokud momentálně nejíte dostatek vlákniny, dá se to snadno napravit. To minimum 20 gramů není vůbec problém získat. Můžete například:

• začněte den snídaní bohatými na vlákninu, například s celozrnnými cereáliemi, ovesnými vločkami, ořechy nebo ovocem,
• bílé pečivo vyměňte za celozrnné,
• jako přílohu použijte celozrnné těstoviny, bulgur či hnědou rýži nebo rýži natural či brambory se slupkou
• pokud jíte ovoce (např. jablko), jezte ho i se slupkou, neboť právě ta obsahuje nejvíce vlákniny,
• k hlavnímu jídlu si dopřejte i hodně zeleniny, například brokolici,
• do polévek či salátů si přidejte čočku, fazole nebo cizrnu,
• nakonec existují i doplňky výživy jako například psyllium či glukomannan.

Tabulka potravin obsahujících vlákninu

Potravina	Obsah vlákniny
vařený hrášek a čočka; černá, lima a pečené fazole	10-15 g na šálek
vařený zelený hrášek	8,8 g na šálek
maliny	8 g na šálek
vařené celozrnné špagety	6,3 g na šálek
vařený ječmen	6 g na šálek
střední hruška se slupkou	5,5 g na hrušku
středně velké jablko se slupkou	4,4 g na jablko
otrubové vločky	6,8 g na šálek
vařené instantní ovesné vločky	4 g na šálek
hnědá rýže	3,5 g na šálek
vařená růžičková kapusta	4,1 g na šálek
mandle	3 g/ hrst mandlí
chia semínka	10 gramů na 2 polévkové lžíce

5 věcí, které byste měli vědět o chřestu: Posiluje imunitu, působí také jako afrodiziakum

Zdroj:

Chřestová sezóna je právě nyní v plném proudu. Možná se vám bude hodit pár informací a rad o této lahodné zelenině, kterou mnozí z nás mylně považují za surovinu, která patří spíš do vysoké gastronomie. Opak je pravdou a chřest naštěstí v české kuchyni zažívá malou renesanci, jeho obliba rok od roku roste. Možná vás překvapí fakt, že jsme za První republiky dokonce platili za chřestovou velmoc. V našem jídelníčku by rozhodně neměl chybět, a to hned z několika důvodů.

Chřest je bohatým zdrojem bílkovin, vitamínu A, vlákniny a kyseliny listové. Navíc díky vysokému obsahu draslíku napomáhá regulovat krevní tlak, obsahuje i železo a rutin, čímž si jeho konzumenti mohou posílit svůj imunitní systém. Další nespornou výhodou je, že neobsahuje žádný cholesterol a je velmi dietní. Jeden stonek má pouze 4 kalorie. Doporučuje se zkonzumovat 7 stonků chřestu denně.

1. Jak vybrat kvalitní chřest

„Pokud se zaměříme ryze na český chřest, tak jeho sklizeň probíhá zhruba od poloviny dubna do konce června. Čerstvý chřest by měl vonět a neměl by být na povrchu svraštělý. V případě bílého chřestu má pak lesklý povrch a sevřené hlavičky.

Není pružný a při ohnutí praskne.

Naopak čerstvý zelený chřest můžeme i drobně ohnout,“ prozrazuje Martin Kubín, nákupčí čerstvé zeleniny sítě Tesco, která dlouhodobě podporuje lokální české farmáře, ty pěstující chřest nevyjímaje a doplňuje i radu jak chřest uchovávat, pokud jej nezpracujete ihned po zakoupení: „Skladujeme ho v ledničce při teplotě kolem +5°C, ideálně ho ještě zabalíme do vlhké utěrky, tak by nám měl bez problémů vydržet několik dní. V případě, že se rozhodnete chřest zamrazit, tak ho předtím tepelně upravte dle výše uvedeného návodu.“

1. Správné zpracování chřestu

Zelený chřest je na zpracování jednodušší, v případě, že je mladý, stačí jej omýt a oddělit spodní dřevnatou část, což jsou asi 3 centimetry. U bílého chřestu je kromě odříznutí dřevnaté spodní části nutné ho pečlivě oloupat celý až po hlavičku. Slupka totiž obsahuje hořké silice. Chřest loupeme vždy od hlavičky směrem dolů. Musíme ale dávat pozor, protože je velmi křehký.

Očištěný či oloupaný chřest pak vložíme do vroucí osolené vody, do které můžeme podle chuti přidat i lžičku cukru, octa nebo plátek citronu a lžičku másla. Doporučená doba vaření bílého chřestu je 8 až 12 minut, u zeleného stačí poloviční čas tedy asi 5 minut.

Chřest pak neoplachujeme studenou vodou, ale necháme vychladnout, neztratí tak nic ze své typické chuti ani nepřijde o vitamíny.

1. Příprava chřestu – v jednoduchosti je síla

Nejdokonalejší recept s chřestem je také ten nejjednodušší. Kdo by odolal pečenému čerstvému chřestu s domácí holandskou omáčkou? Na přípravu budete potřebovat čerstvý chřest, tři lžíce přepuštěného másla, tři žloutky, šťávu z půlky citrónu, hrubozrnnou mořskou sůl a pepř.

Chřest rozprostřete na plech vyložený pečícím papírem a v misce smícháte lžíci přepuštěného másla se solí a pepřem. Touto směsí chřest potřete. Pečte v troubě vyhřáté na 190 stupňů cca 10 minut.

Mezitím, co se bude chřest péct, si připravte holandskou omáčku. Nad párou ušlehejte žloutky. Vznikne vám nadýchaná pěna, do které pomalu zašlehávejte přepuštěné máslo, až získáte hladký krém. Ochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou.

Takto připravenou omáčkou přelijte pečený chřest a můžete podávat.

Na závěr se hodí zmínit, že chřest je známý také pro své údajné afrodiziakální účinky. Konzumoval se takto prý už ve starověkém Řecku a Římě. Odkazuje na to i jeho samotný tvar připomínající vzdáleně ztopořený pohlavní úd. Jeho konzumací údajně vyvolá u mužů chuť na sex, stimuluje libido a vyvolá potenci. O důvod víc, proč by neměl nyní v dubnu a květnu na vašem stole chybět.

(foto: Tesco)

Přírodní potlačující chuť k jídlu, kterou musíte jíst – Jídlo – 2021

Kdyby tam byla nějaká tajná zbraň pro hubnutí, trávení a udržení stabilní hladiny energie po celý den, pak je to vlákno! Vláknina vám pomáhá cítit se déle déle, a tak působí jako přirozený potlačující chuť k jídlu. Vláknina vám také pomáhá udržet pravidelný stav a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, takže se vyhnete špici a pádu. Bylo také prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a snižují riziko vzniku rakoviny!

Sdílet přes Pinterest

Doporučené denní množství vlákniny je 25-35g denně. To může znít jako hodně, ale pokud budete jíst spoustu ovoce, zeleniny a celých zrn, není to příliš těžké dosáhnout tohoto denního minima.

Jak můžete zjistit, kolik vlákniny právě jedete každý den?

Některé známky toho, že nedostáváte dostatek vlákniny, zahrnují: zácpu nebo nedostatek každodenního pohybu střeva, hlad po skončení jídla a možná vysoké hladiny cholesterolu.

Pokud máte některý z těchto příznaků, můžete počítat počet gramů vlákniny, které jíte každý den, abyste zjistili, zda dostáváte alespoň doporučených 25-35g.

Ráda používám Kelloggův nový vláknový tracker, což je super snadný způsob, jak zjistit, kolik potřebujete a kolik máte každý den.

Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?

Vlákno je rozděleno do dvou skupin – rozpustných a nerozpustných. Většina rostlinných potravin obsahuje kombinaci obou typů, ale některé potraviny mají více než jeden druh.

• Rozpustná vláknina je schopen se rozpustit ve vodě a vstřebat, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě a místo toho zůstává v trávicím traktu déle, což pomáhá předcházet zácpě. Mnohokrát rozpustná vláknina je ve skutečnosti přidávána do potravin, které se normálně nevyskytují, aby se vytvořila textura a konzistence. Rozpustné vlákno může být přítomno v kapalné formě, tato vlákna se nazývají žvýkačky, slizy a pektin. Když se v těle pektin váže mastné látky, což je způsob, jak pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Pro tuto kontrolu hladiny cukru v krvi nebo pro získání co nejlepšího přínosu vlákniny snižujícího hladinu cholesterolu je cílem 25% denního příjmu vlákniny (5-9 g) rozpustné vlákniny.
• Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu, hemicelulózu a lignin. Nerozpustná vláknina je někdy označována jako vláknina. Dobrými zdroji nerozpustných vláken jsou celá zrna, zejména pšenice, kukuřice, rýže, zelenina a luštěniny. Nerozpustná vláknina pomáhá předcházet zácpě a hemoroidům. Nerozpustná vláknina by měla být konzumována s velkým množstvím vody / tekutin; to pomůže zvýšit objem stolice a urychlí průchod stolice střevem. Konzumace velkého množství nerozpustné vlákniny může také pomoci zabránit rakovině střev, divertikulitidě a syndromu dráždivého tračníku. Je také důležité získat dostatek vlákniny, když se snažíte zhubnout, protože když se vlákno a tekutiny spolu požívají, vytvářejí dlouhodobější pocit plnosti, což obvykle vede k nižšímu požití.

Co děláte, když nedostáváte dostatek vláken?

Zvyšte svou spotřebu potravin obsahujících vlákninu, jako jsou ovoce a zelenina, fazole, 100% celozrnné nebo 100% celozrnné pečivo a obiloviny, a další celá zrna, jako je celozrnná hnědá rýže, quinoa a kukuřice.

Ale udělej to pomalu! Pokud budete vlákninu zvyšovat příliš rychle, můžete zažít nepříjemné zažívací problémy. Je také důležité pít velké množství vody při zvyšování spotřeby vlákniny na podporu trávicího procesu.

Vše, co byste měli vědět o rýži

Rýže je jednoletá, případně dvouletá rostlina. Mohutnost kořene rýže svědčí o velikosti a zdraví rostliny.

Stéblo může dorůst až do neuvěřitelných velikostí – většinou se jedná o cca 5 m, započínají ale ve výšce kolem 0,5 m. Rostlina obsahuje také zelenožluté silné stonky, které na sobě mají spoustu listů.

Na stéblech pak najdeme samozřejmě i květ a stovky klásků se postarají o plod, který je po tepelné úpravě prostě vynikající.

Druhy rýže

Rýže může být např. krátkozrnná, dlouhozrnná, ale třeba i kulatozrnná. Druhů je opravdu spoustu, nicméně zásadním rozlišovacím prvkem je tvar a velikost rýže. A s jakými druhy rýže se v gastronomii setkáte nejčastěji? Zde jsou ty nejdůležitější!

Bílá rýže

Bílá rýže je na trhu asi nejoblíbenější a také nejlevnější. Dostupná je v různých délkách.

Basmati rýže

Basmati rýže je dlouhozrnná rýže, která je v Indii označována za královnu mezi rýžemi. Je zbarvená doběla, neobsahuje žádné slupky a chutná po ořechách. Vhodná je i pro bezlepkovou stravu a pochutnají si na ní i opravdoví gurmáni.

• Jasmínová rýže
• Jasmínová rýže je poněkud lepivá, ovšem příjemně voní po jasmínu.
• Natural rýže

Natural rýže má v sobě spoustu pro tělo potřebných živin. Obsahuje vitamin B, minerály, vlákninu, nenasycené kyseliny a několik dalších látek. Je tedy zdraví prospěšná.

Planá rýže

Planá rýže je specifická tím, že je tmavého zabarvení. Většinou se dává do salátů a podobných jídel, takže jako přílohu ji příliš často neuvidíte. Tato plodina pochází ze Severní Ameriky a obsahuje velké množství vitaminu B.

Arborio rýže

Arborio je kulatozrnná rýže, která se pěstuje zejména v Itálii. Je velmi oblíbená pro svou krémovitou konzistenci, a tak není divu, že se hojně používá do rizota. Pod mazlavým povrchem se však skrývá pevné jádro.

Carnaroli rýže

Carnaroli je krátkozrnná rýže, která po optimální době vaření nabude baculatého tvaru. Jedná se o italskou odrůdu, se kterou se připravuje rizoto al-dente.

Bhútánská rýže (rudá rýže)

Himalájské území Bhútán je výrazné na stopové prvky. Bhútánská rýže je krátkozrnná a její vzhled je netypický – má červenohnědou barvu.

Proč rýži pravidelně konzumovat?

Druhy rýží jsme si shrnuli, tak teď už jen zbývá zmínit to, proč je vlastně rýže tak dobrou potravinou. Její konzumace je rozšířena po celém světě napříč mnoha kulturami, což má pochopitelně svůj důvod. Rýže totiž obsahuje řadu složek, které jsou pro lidský organismus velmi prospěšné. A čemu všemu tedy rýže pomáhá?

• Snižuje krevní tlak
• Nenadýmá
• Neobsahuje cholesterol ani lepek
• Obsahuje bílkoviny
• Obsahuje velké množství aminokyselin
• Pozitivně působí na prostatu a rakovinotvorné onemocnění střev či prsou

Jak s rýží v kuchyni naložit?

Tato obilnina se v kuchyni nejčastěji používá jako příloha k masu nebo jinému pokrmu. To ale není všechno. Využití najde také v polévkách, salátech nebo i sladkých pokrmech, jako jsou různé nákypy, lívance a podobně. Vůbec nejtypičtějším způsobem využití rýže je však rizoto. Na rýži si zkrátka pochutnáte vždycky!

krabičková dieta – chutná dieta

Zdroj fotografií:Pexels.com