O výživě 16. 5. 2018 | 
PhDr. Iva Málková
Na světě byly vymyšleny desítky tisíc diet, kdy jedno doporučení často popírá druhé. S pseudoradami na diety a na zdravou výživu se dnes doslova roztrhl pytel. Co článek, to jiná teorie, jak hubnout. Znamená dietní vždy také redukční? Kolikrát denně jíst? A kdy je redukce opravdu trvalá?
Mýty o redukčních dietách ze Shutterstock.com
Již při vyslovení slůvka dieta naskočí většině žen pojem hubnutí. Přitom význam tohoto slova je ale daleko širší.
Označují se jím odborná doporučení, která nějakým způsobem souvisí s příjmem jídla a tekutin a směřujeme jimi k určitému léčebnému cíli – jako je např. bezlepková dieta pro celiaky, dieta při onemocnění trávicího traktu apod.
U nás se však vžilo, že pojmy dieta a dietní používáme především ve smyslu redukce nadváhy.
- Proč nejsou diety úspěšné? Má to tři příčiny:
- K trvalé redukci váhy vede pouze trvalá změna návyků. Dieta je většinou jen určité provizorium, během kterého se těšíte na konec. A se skončením diety se navracíte k původním návykům i kilogramům. Abyste byli schopní u nových návyků vytrvat dlouhodobě, musí vám být při nich dobře, což pravděpodobně při striktní dietě nebude.
- Řešíte jen jídelníček. Často bývá důležitější než to, co jíte, proč jíte a jak jíte. Pouhé doporučení třebas nutričně výhodného jídelníčku pro hubnutí vám nezabrání jíst ze stresu, k umocnění pohody nebo nadměrně hodovat při oslavách.
- Obtížná orientace v dietologické alchymii. Pokud vás vede nutriční terapeut nebo jiný odborník k úpravě jídelníčku rozumným způsobem, je to v pořádku. Většinou však hubnete díky laicky šířeným dietám, kde jeden směr popírá druhý. Základem při hubnutí je psychická pohoda.
- Cenná rada: Pokud chcete trvale zhubnout – nedržte při hubnutí diety, ale malými krůčky zdokonalujte svůj jídelníček tak, aby vám chutnal a byl nutričně výhodnější.
Mýtus light potravin a superpotravin
Při hubnutí je třeba snížit příjem energie. Je dobré si uvědomit, že když sníme jednu mrkev, přijmeme cca 10x méně energie než třeba když zkonzumujeme hrozen vína. Na druhou stranu lidé pokládají za dietní potraviny často i potraviny víceneergetické.
- Slovo dietní, light, bez cukru, BIO nebo označení jako superpotravina pro ně znamená, že mohou jíst potravinu nebo jídlo ve velkém množství bez rizika nabrání na váze.
A tak jedí v dobré víře bez omezení místo čokolády sušené ovoce nebo oříšky, místo klasické buchty celozrnnou, místo běžného salámu BIO salám, místo koláče k snídani přeslazené müsli, místo cukru používají různá sladidla (agávový sirup, kokosový cukr, třtinový cukr apod.), kdy základem jsou stále jen cukry stejně jako v obyčejném bílém cukru. Cestou do práce si dají půllitrové smoothie, kde si mohou jednoduše vyčerpat celodenní dávku cukru a po oběde raw dezert, který je energeticky mnohdy vydatnější než klasický zákusek.
Mýtus výživových směrů
V dnešní době doporučování nejrůznějších dietních stylů se vhodnými zdravými potravinami nazývají často ty, které jsou výhodné pro daný dietní režim (nejen redukční).
A tak se třeba doporučuje pro hubnutí bezlepková dieta, přitom bezlepkový koláč není o nic lepší než ten klasický a bezlepková sušenka na tom může být složením hůře než klasická.
Smetana bez laktózy je stále stejně tučná jako ta s laktózou a pokud nemáte laktózovou intoleranci, tak pro vás nemá žádný smysl.
Veganské náhražky sýra jsou na tom většinou z nutričního hlediska nesrovnatelně hůře (základem bývá škrob a nevhodný tuk) než klasický sýr, podobně na tom jsou některé rostlinné nápoje (zejména ty v prášku), které se používají jako náhražky klasického mléka.
Zároveň si mnohé výživové směry a diety protiřečí – třeba v paleoditě jsou zatraceny luštěniny, zatímco v makrobiotice jsou na výsluní. Významně je v paleodietě zastoupeno maso, kdežto v jiné dietě je striktně vylučováno. Dříve byly pro hubnutí často preferovány sacharidy a hanobeny tuky, dnes je tomu spíše naopak. Jak se v tom tedy má běžný člověk vyznat?
- Cenná rada: Pokuste se dodržovat doporučné množství přijaté energie a tomu náležející daný poměr živin – tedy bílkovin, tuků a sacharidů (nezapomínejte i na druh tuků a sacharidů a zastoupení vlákniny a všech potřebných nutrientů). Je už na vás, čím si celodenní talíř zaplníte tak, aby splňoval daná doporučení (samozřejmě dbejte na kvalitu potravin). Berte v úvahu vždy celkový jídelníček – jedna potravina v malém množství nic nezkazí ani nic nenapraví. K sestavení optimálního jídelníčku můžete využít i některý z internetových programů.
Mýtus frekvence jídla
Někteří poradci nabádají klienty k tomu, aby jedli každé dvě hodiny, kdy pak často hubnoucí ztrácí pojem snídaně, oběd a večeře a uzobávají celý den. Jiní tvrdí, že stačí jíst 2x denně, že se nesmí jíst po 17 hodině, že k hubnutí vedou hladovky apod.
- Cenná rada: Mnohem důležitější než časy jídla je kvalita a celkové množství přijatých kalorií. Důležité je abyste neměli při hubnutí nikdy hlad. Pokud máte vyvážený jídelníček a nedochází tedy k výkyvům glykémie, stačí jíst 3x denně, pokud vám vyhovuje jíst 5x denně, dělejte to tak. Tělo má rádo rovnováhu a tak ho netrapte velkými výkyvy. Nevystavujte ho tedy různým očistným kúrám, hladovkám a pod.
Co říci na závěr?
Lepší cestou než sledování rad pochybných „guru“ a podléhání mýtům je samostatné (nebo pod vedením opravdového odborníka) sestavení si energeticky přiměřeného a trvale udržitelného jídelníčku. Bude nejen nutričně vyvážený, ale bude vám i chutnat. Jedině rozmanitostí výběru potravin zajistíte přísun všech, pro vaše tělo, důležitých živin a uspokojíte i duši.
Mohlo by vás také zajímat: 
Další článek
7 největších mýtů o hubnutí
Snažíte se jíst zdravě a cvičíte, ale přesto nemůžete zhubnout? Pokud ano, jste si jisti, že se neřídíte některou ze zaručených rad, která se již řadu let traduje, jako například nejíst po šesté hodině? Internet je přímo přesycen těmito mnohdy nesmyslnými návody na dokonalé hubnutí. Některé z těchto rad lze částečně použít, ale většina z nich vede k jojo efektu, někdy dokonce až ke zdravotním problémům. V dnešním článku se tedy zaměříme právě na tyto nesmyslné rady, které se dají objevit nejen na internetu, a které vám rozhodně k vysněné postavě nepomohou.
Veškeré tuky jsou nezdravé
Tato krátká věta je opravdu velmi oblíbená právě mezi lidmi, kteří se dlouhodobě snaží o redukci své váhy. Tuky se rozdělují do dvou skupin na nasycené a nenasycené, přičemž nasycené tuky jsou ukryty v mase, masných a mléčných výrobcích.
Tyto tuky nejsou zdravé a jsou příčinou vysokého cholesterolu a onemocnění srdce, zatímco tuky nenasycené jsou pro náš organismus velmi důležité, neboť je potřebujeme z hlediska vstřebávání vitamínů některých potravin.
Mezi tyto vitamíny řadíme vitamín A, D, E a K, které je naše tělo schopno přijmout právě jen v kombinaci se zdravým nenasyceným tukem (rostlinné oleje).
Další schopností nenasycených tuků je ochrana životně důležitých orgánů, pomáhají udržovat zdravé srdce a cévy a odbourávají z těla právě špatný cholesterol LDL a podporují vytváření zdravého cholesterolu HDL. Nenasycené tuky se ukrývají v semínkách, ořechách, rybách, rostlinných kvalitních olejích a podobně.
Ponaučením pro vás tedy je, abyste se nevyhýbali tukům obecně, ale pouze tukům nasyceným, které jsou pro naše zdraví hrozbou a stojí za vznikem obezity a dalších závažných onemocnění.
Nejezte po šesté hodině večerní
Tento mýtus je mezi lidmi obecně jedním z nejoblíbenějších a praktikuje jej velká část populace. Ano, pokud chodíte spát kolem sedmé nebo osmé hodiny, pak je pro vás tento mýt správný, ale chodíte-li spát kolem desáté a déle, pak je to holý nesmysl.
Ideální doba pro poslední jídlo je dvě až tři hodiny před spánkem. Tělo by v opačném případě hladovělo a ukládalo by vše, co sníte, v podobě tuku i tehdy, pokud byste jedli velmi střídmě.
Poslední jídlo by mělo být lehké, tvořené zejména kvalitními bílkovinami a zeleninou.
Zapomeňte na to, že jíst po šesté hodině je nezdravé, naopak se zaměřte na to, abyste v tuto dobu konzumovali pouze kvalitní lehké jídlo bohaté na vitamíny.
Zaměřte se hlavně na příjem kalorií
Je pravda, že počítáním kalorií určitě pár kilo shodíte, ale víte vlastně, co jíte? Všude se propaguje počítat kalorie, ale už se dále nemluví o tom, jaké potraviny konzumovat.
Některé potraviny, které by vám kaloriemi vyšly jako „správné“ mohou mít neblahý vliv na redukci vaší váhy, nebo naopak jsou potraviny, které konzumovat nebudete, patřící do skupiny těch, které v hubnutí pomáhají.
Vykašlete se na počítání kalorií, raději se naučte číst informace o složení potraviny na obale. Je sice důležité, kolik kalorií přijímáte, ale nejdůležitější je, z jakých potravin je přijímáte.
Zaručeně fungující přípravky na hubnutí
Odevšad se na nás valí mnoho informací o tabletkách, náplastích či nápojích na hubnutí, jsou ale opravdu tak dobře fungující, stejně tak, jako jsou propagovány? Zamysleme se nad tím, pokud by tyto přípravky fungovaly, byli by mezi námi stále obézní lidé? Pravděpodobně ne. Tyto přípravky mohou mít malý účinek, ale pouze v kombinaci se zdravou vyváženou stravou a pohybem. V podstatě se tedy jedná o vyhozené peníze, neboť při správné životosprávě jsou tyto přípravky k ničemu, dokonce mohou poškodit naše zdraví.
Jezte zdravě a pravidelně se hýbejte, to je jediná zaručená rada, jak shodit přebytečná kila, navíc ušetříte mnoho peněz, které byste utratili za nefungující léky.
Sportujte a zhubnete
Ano, sportem se opravdu dopracujete ke štíhlé postavě, ale bez správného jídla to bohužel nefunguje. Jíte-li nezdravě, pak nemůžete čekat zázraky jen na základě toho, že pravidelně sportujete. Základem správného hubnutí je zdravý vyvážený jídelníček v kombinaci se sportem.
Jezte zdravě a pravidelně se hýbejte, výsledky se zanedlouho dostaví.
Nejzdravější na snídani je müsli
Další z mýtů se týká snídaňových směsí, které jsou u nás velmi oblíbené. Ve většině případů jsou tyto směsi bohužel nabity neskutečným množství sacharidů, které jsou pro naše zdraví velmi nevhodné.
Bohužel se na trhu vyskytuje mnoho druhů těchto cereálií a ne vždy se jedná o kvalitní výrobek.
Pokud byste přesto chtěli cereálie snídat, pak sledujte jejich složení a kupujte sypké směsi složené z ovesných vloček a neslazeného ovoce a ořechů.
Cereálie k snídani si dopřát můžete, ale pouze ty kvalitní v malém množství v kombinaci s bílým jogurtem. Jogurt si můžete osladit některým z přírodních sladidel, jako je agáve sirup, kokosový cukr a podobně.
Light potraviny jsou na hubnutí to pravé
- Toto je jeden z nejčastějších omylů, v redukčním jídelníčku bychom se těmto potravinám měli naopak vyvarovat, neboť sice obsahují o trochu méně tuku než klasické výrobky, ale obvykle jsou obohaceny o veliké množství cukrů, škrobů, umělých sladidel a dalších látek.
- Snažíte-li se zhubnout, volte raději tučnější, ale o to kvalitnější výrobky.
- Jak je to tedy doopravdy?
Každý lidský organismus je jiný a měli bychom se mu naučit naslouchat.
Samo naše tělo nám napoví, co mu schází, nebo naopak přebývá. Obecně platí pro správné a dlouhodobé hubnutí konzumace zdravých potravin v kombinaci s dostatečným pohybem a dokonce i odpočinek a relaxace jsou velmi důležité faktory, díky kterým se cítíme odpočatí a plni energie.
Čtěte etikety na výrobcích a zajímejte se o to, co jíte, neboť to děláte především pro své zdraví.
Diety: Mýty v hubnutí aneb zhubněte trvale
Marná sláva, diety hýbou světem. Hlavně ženy jsou jimi v některých případech doslova posedlé. Platí, že nic se nemá přehánět, tudíž ani dieta. Jak zhubnout a svou váhu si udržet?
Hubnutí jako takové preferuje hodně lidí, hlavně před plavkovou sezónou. Ovšem nevědí o tom, že podléhají různým mýtům.
Zdroj foto: Kiselev Andrey Valerevich / Shutterstock.com
Hodinové mýty
Říká se, že po páté hodině by se nemělo jíst. Tohle je jeden z nejčastějších bludů u diety. Důležité je, jíst pravidelně, a ne podle hodin. To je nesmysl. Ono totiž záleží na tom, kolik kalorií lidské tělo přijme během celého dne. Existují ale ještě další mýty.
Zvláštní mýty:
- když budete jíst dia výrobky, zhubnete,
- po propláchnutí střev se rychleji zhubne.
Dia výrobky jsou určené pro cukrovkáře. To sice neznamená, že byste je nemohli jíst, i když cukrovku nemáte, ale určitě se po nich nehubne. Propláchnutí střev je drastická a zbytečná záležitost.
Cukry nebrat
Další z mýtů. Nyní to neuslyší rádi ti, kdo cukr vůbec nepoužívají, ale – tělo cukr prostě potřebuje, aby mohlo správně fungovat. Jestliže se dostanete pod 50 g příjmu cukru denně, tělo začne mít zbytečný stres.
Ovšem další mýtus, který uvedeme, asi zklame zastánce zdravých pokrmů. Mýtus v podobě tvrzení, že se po zdravém jídle netloustne – i když je jídlo zdravé, může být kalorické.
A dokonce výš než třeba ta klasická, jenž kaloriemi oplývají už od pohledu.
Cholesterol není zcela jistě zdravý. Nicméně tvrzení, že se mu člověk musí vyhýbat, patří do dalšího mýtu o hubnutí. Není třeba se mu výrazně vyhýbat, musí se však dostávat do těla z té lepší formy. Mýtus je také to, že čím více ovoce spořádáte, tím rychleji a lépe zhubnete. Z ovoce se dá dokonce hodně ztloustnout, protože obsahuje hodně cukrů.
Bez pečiva – další z řady mýtů
Tohle říkají všichni, kdo drží diety. Pečivo, a hlavně to bílé, je zlo. Další z mýtů, jimž tak rádi dietáři podléhají. Někteří si také myslí, že celozrnné pečivo je lepší. Opět mýtus. Je to naprosto srovnatelné, ba až stejné jako s klasickým pečivem, protože to celozrnné se prodává ve větší gramáži.
Zdroj foto: Moving Moment / Shutterstock.com
Cvičení nemusí být, stačí pohyb jako takový
Někdo nerad cvičí. A když hubne, tak se domnívá, že mu stačí jíst zdravě a být bez pohybu. To ale není tak úplně pravda. Třeba by klidně stačilo jen chodit – lékaři ostatně chození doporučují jako jednu z nejzdravějších forem pohybu.
Existují i diety, které se různé jmenují – žlučníková, keto dieta, dokonce dieta podle barev. Tu vyznávají hlavně herečky a zpěvačky v Hollywoodu.
Prášky jsou spása
Myslí se samozřejmě prášky na hubnutí neboli zázračné pilulky. Existuje mýtus – když budu jíst tablety, zhubnu – není to pravda. Některé takové léky musí dokonce předepsat lékař, z čehož je patrné, že nejde o nějaké kouzelné přípravky. Spíše naopak.
Tuky – ne všechny, ale jsou třeba
Tady to platí dvojnásob. Tuky tělo potřebuje stejně jako cukry, ale jen ty správné. Správné tuky jsou například v rybách, oříšcích, mandlích či olivovém oleji, řepkové oleji a správných margarínech, lidově máslech. Naproti tomu jsou tu nízkotučné věci.
Zdroj foto: Yuriy Maksymiv / Shutterstock.com
Právě tyto potraviny, které jsou light, nejsou vůbec stvořeny k tomu, aby se z nich hublo. Mají víc chemie, cukrů, éček, umělých sladidel, a ještě dalších věcí. Dietní nápoje jsou stejný mýtus jako nízkotučná jídla. To také vůbec nefunguje. Light výrobky mají dokonce vyšší glykemický index, tudíž za chvíli máte znovu hlad. Takže jste vlastně úplně na začátku.
Tak co – už věříte, že ne všechny věci pomáhají hubnout?
Mýty o výživě a hubnutí: pomůže vám hladovění a na cukry zapomeňte
S cukry, lépe řečeno se sacharidy, to není tak jednoznačné. Existují totiž dva typy – jednoduché a složité. Jednoduché cukry obsahují například průmyslově vyráběné sladkosti, které tělu nic dalšího nepřináší, žádné vitaminy, minerální látky ani vlákninu.
 |
Naopak celozrnný chléb, fazole nebo přírodní ovesné vločky s vysokým podílem složitých cukrů jsou lidskému organismu prospěšné. Vyvážená strava by měla obsahovat až 50 procent zdravých sacharidů. Jejich dostatek navíc zmírní i vaši touhu po „špatných“ cukrech.
„Hlavní příčinou přibývání na váze jsou nejčastěji jednoduché cukry. Jejich konzumace se promítá v tukových polštářích na břiše i na bocích. Potraviny s obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem jsou oproti nim zdraví prospěšné, ale ani s nimi se to nesmí přehánět,“ potvrzuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.
2.Po nízkotučných výrobcích nemůžu přibrat
Produkty s nálepkou „nízkotučný“ nebo „bez tuku“ jsou obvykle vyráběny s pomocí přidaného cukru, potravinového škrobu či soli. To způsobuje, že si sice kupujete „zázračně“ odtučněný výrobek, ale ve finále jíte minimálně stejný počet kalorií, jako se nachází v jeho běžné formě.
Nenechte se oklamat marketingovými hesly na obalech. „Skutečnou vypovídající hodnotu mají tabulky nutričních hodnot a složení výrobku. Při nákupu kontrolujte počet kalorií s ohledem na celkový objem balení. Řiďte se jednoduchým heslem: když se vás obal snaží příliš okatě přesvědčit o tom, jak je potravina uvnitř zdravá, nebývá to zdaleka pravda,“ upozorňuje Monika Bartolomějová.
3.Jíst pozdě večer znamená automaticky ztloustnout
Lidé, kteří jedí v nočních hodinách, mají skutečně sklon k nadváze. Jako důvod se však neuvádí denní doba příjmu potravy, ale to, že noční jedlíci většinou sáhnou po kalorickém polotovaru, aby rychle zahnali hlad.
Někteří lidé s plným žaludkem špatně spí, přičemž únava následující den bývá dalším spouštěčem chuti na nezdravá jídla.
Ideální doba pro poslední větší jídlo je podle odborníků na výživu tři až čtyři hodiny před spaním. Což znamená, že si klidně můžete dát večeři v osm hodin, když chodíte spát kolem půlnoci.
„Pokud máte po večeři ještě hlad, klidně si dopřejte další chod, ovšem dbejte na nízký obsah sacharidů. Ideální jsou kousky zeleniny nebo polotučný tvaroh,“ radí Monika Bartolomějová.
4.Díky hladovění zhubnu rychleji
Regulovaná hladovka, kdy cca 36 hodin přijímáte pouze neslazené tekutiny, může skutečně fungovat jako startér vaší redukční diety. Ospalý metabolismus náhlý nízký energetický příjem šokuje tak, že krátkodobě zrychlí spalování.
Vypočítejte si plodné dny, datum porodu nebo svůj body mass index
„Pokud však hladovíte přes den a večer to nevhodně doháníte nebo jíte stylem pouze jednou dvakrát denně a přitom je skladba jídla nevhodná, pak bude tělo reagovat opačně. Bude zásoby ukládat,“ varuje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
Například třídenní půst vám na váze ubere pár kil. Ovšem s návratem k běžnému jídelníčku počítejte se stejně rychlým jo-jo efektem. Okamžitá redukce je navíc spojena s úbytkem svalů, nikoli tuku, což negativně působí na zdraví celého organismu.
5.Když chci zhubnout trvale, musím hubnout pomalu
I když je pravda, že většinu „rychlodietářů“ postihne známý jo-jo efekt, nemusí to platit pro každého. Především lidé s vysokou obezitou dokáží zhubnout za jediný rok přes dvacet kilogramů (například ze 130 na 110 kilo) a být stále úspěšní.
Dejte si ale pozor na nereálné sliby zázračných diet a preparátů. Pokud chcete vyzkoušet některou z metod rychlé redukce, nejprve se poraďte se svým lékařem nebo specialistou na výživu, zda je pro vás z nutričního hlediska vhodná. V takovém případě je vždy lépe být pod odborným dohledem.
6.Všechny kalorie jsou si rovné
Energetický příjem v potravě měříme pomocí kalorií nebo kilojoulů. Každá kalorie nese stejné množství energie, to je pravda. Ovšem různé kalorické zdroje mají rozdílné účinky na naši váhu a zdraví.
„Každá potravina prochází svojí metabolickou cestou, během níž ovlivňuje hormonální hladinu a ukládání tuků v těle. Proteinové, tukové a sacharidové zdroje kalorií se chovají odlišně.
Je zřejmé, že i když přijmete stejné množství energie z ovoce či klasického cukru, efekt a přínos pro organismus bude odlišný.
Protein má zase oproti tukům a sacharidům moc více zasytit, a protože je náročné bílkoviny trávit, stojí to tělo i více energie,“ vysvětluje odbornice na výživu Monika Bartolomějová.
7.Hubnutí je lineární proces
Tento rozšířený omyl je častou příčinou ztráty motivace během hubnutí. Většinu lidí vyděsí, když po prvotním shození kil váha stagnuje nebo i trochu přiberou. Jde však o naprosto přirozený jev – v řádech týdnů tělesná hmotnost obvykle kolísá až o několik kilogramů.
„Pokud váha ukazuje vyšší hodnotu, ještě není důvod k obavám. Rozdíly způsobuje nezpracovaná strava v trávicím systému nebo zadržovaná voda v těle. Své hubnutí proto sledujte v dlouhodobém horizontu, malé výkyvy na váze jsou normální,“ uklidňuje trenérka Markéta Brožová.
8.Za obezitu může slabá vůle
Je zcela špatně domnívat se, že za váhovým přírůstkem člověka pokaždé stojí jeho neschopnost se ovládnout. Obezita je složité onemocnění způsobené celou řadou faktorů. Na vině bývají četné genetické proměnné nebo zdravotní indikace, jako jsou deprese, syndrom polycystických vaječníků, onemocnění štítné žlázy a další.
 |
Roli hraje také dědičnost. Obézní lidé většinou bojují s biologicky danou dysfunkcí hormonů, které mají na starosti tělesnou hmotnost. Proto musí vyvinout větší úsilí při hubnutí i udržení váhy.
„Jednou z příčin obezity bývá rezistence na hormon leptin. Ten signalizuje mozku dostatek tuku v těle a pokud nefunguje správně, mozek si stále myslí, že máte hlad. Je extrémně těžké, ne-li nemožné, jíst vědomě méně, když neznáte pocit sytosti. Jedná se však o jeden z mnoha faktorů.
Biologické dispozice k obezitě jsou zřetelné u nejmenších dětí, kterým nelze vyčítat slabou vůli, chovají se přesně tak, jak jim předepisuje fyziologie. Samozřejmě to neznamená, že by se tito lidé měli vzdát veškerých snah zhubnout s odvoláním na genetiku, ale faktem je, že hubnutí je pro ně mnohem těžší.
Pozitivních výsledků většinou dosáhnou až s odbornou pomocí,“ uvádí Monika Bartolomějová.
9.Při redukci hmotnosti je důležité snídat
Studie ukázaly, že lidé, kteří nesnídají mají skutečně větší sklon k přibírání na váze. Nemůže to ale být tím, že tito lidé žijí obecně víc nezdravě?
Na tuto otázku odpověděl výzkum z roku 2014, který po dobu čtyř měsíců sledoval přes tři stovky mužů a žen. Ti buď snídali, anebo snídani přeskakovali. Žádný efekt jednoho nebo druhého chování na změnu hmotnosti se však neprokázal.
„Opět se dostáváme k tomu, že každý organismus je individuální. Někomu snídaně vyhovují, jinému ne. Primárně bychom se měli vyhýbat přejídání, ke kterému nás svádí nepravidelné stravování a nedostatek času během dne. Jestli jedinec snídá, nebo snídani vynechává a poprvé jí až dopolední zdravou svačinu, není podstatné,“ souhlasí nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
Podívali jsme se na 10 největších dietních mýtů. Co je pravda a co lež?
23. února 2016·Jídlo a pití·Luboš Procházka
Zhubnu, když budu jíst jen light potraviny, s jídlem skončím v 18 hodin. Nebo nebudu jíst vůbec. I takové hlouposti v rámci diety děláme. Co na to říkají odborníci?
Po uhlovodanech se tloustne
To nesouhlasí. Uhlovodany (to jsou cukry, vláknina a škroby) jsou pro naše tělo zásobárnou energie. Obsahují je potraviny, jako chléb, rýže, brambory, těstoviny. V zásadě nejsou škodlivé, problém nastává ve chvíli, kdy jich přijímáme víc, než potřebujeme. Pak si tělo začne logicky přebytek ukládat do tukových polštářků.
Po tučném jídle se přibírá
Ani toto tvrzení se nezakládá zcela na pravdě. Naše tělo tuk potřebuje stejně, jako uhlovodany. Jsou velice důležité pro náš imunitní systém. Pokud chceme hubnout, musíme si ale dát pozor na to, jaké tuky jíme, volit ty dobré a ty konzumovat v přiměřeném množství (60 – 80g za den).
Budu jíst jen bílkoviny
A budu mít krásnou postavu. Tak tento mýtus pravdivý není. Bílkoviny se sice postarají o uvolňování hormonů sytosti a spustí spalování tuků, takže tělo hubne. Ale při jednostranné dietě si poškozujeme zdraví. Pokud totiž vynecháme z jídelníčku ovoce a zeleninu, postrádá tělo důležité vitamíny. Proto je důležitý vyvážený jídelníček.
Pokud nebudu jíst, zhubnu
Naštěstí je to hloupost. Když dodáme tělu žádné nebo velmi omezené množství potravy, klesne i jeho energetický spotřeba. Následkem je ztráta svalové hmoty, nikoli tuku. Pokud dlouhodobě hladovíme, způsobujeme si problémy se žaludkem. Takže na tento typ diety zapomeňme. Důležitá je pravidelná a vyvážená strava.
Light výrobky pomáhají při hubnutí
Pokud jíme všechno „light“, sníme toho obvykle mnohem více, než normálně.Lehké potraviny totiž neobsahují tuky. A ty jsou důležité, abychom cítili pocit sytosti. Navíc jsou tyto výrobky plné umělých sladidel, které se postarají o dramatický pokles hladiny cukru v krvi. Následkem je nutkavá chuť a hlad na sladké.
Po 18. hodině se nesmí jíst
Spíš než hodina je důležitý fakt, kolik kalorií jsme už za den spořádali. Pokud jsme doporučenou hranici nepřekročili, můžeme si dát bez výčitek něco k jídlu i večer. Pochopitelně není vhodné dát si gáblík těsně před spaním. S plným žaludkem se usíná a spí špatně. Ale to víme všichni.
Zhubnout mohu pouze s dietou
Jako krátkodobé řešení je dieta vhodná. Ale problém je následný jo-jo efekt. Lepší, než dieta, je dlouhodobá změna jídelníčku. Jen tak se nemusíme vzdávat oblíbených jídel a ušetříme si záchvaty vlčího hladu, kdy vybílíme lednici a pak nás trápí svědomí.
Ovoce a zeleninu nahradí vitamínové přípravky
Pokud se stravujeme vyváženě, nepotřebujeme žádné vitamínové přípravky z lékárny. Ovoce a zeleniny jsou skutečnými zásobárnami vitamínů, nikoli tabletky. Ovoce a zelenina nás chrání například před vysokým krevním tlakem a ataky mrtvice. Příroda to už tak zařídila, abychom si vystačili s tím, co nám nabízí ona.
Za nadváhu mohou geny
Mám těžkou kostru. Za to mohou geny. Znáte to? Ten, kdo někdy řešil problémy s nadváhou, zcela jistě podobné výmluvy zná. Koneckonců na tom může být trochu pravdy. Rozdílná genetická výbava u každého jedince je skutečně trochu na vině: každý z nás jinak spaluje.
Kdo snídá, přibírá
Tak to je největší hloupost na závěr. Jedna americká studie dokazuje, že lidé, kteří pravidelně snídají, jsou štíhlejší, než ti, kteří na jídlo ráno doslova kašlou. Takže na snídani nezapomínejte a užívejte si ji každý den. Vyváženou, pochopitelně!
TIP FREKVENCE 1: Zapomeňte na diety! Víme, po kterých potravinách zhubnete
Lepek jako strašák současnosti. Musíme zapomenout na pečivo?
Jídlo a pití – další články
Dietní vs. tučné aneb Největší mýty o jídle při hubnutí
Foto: puhhha, Shutterstock.com
Držíte se všemožných rad, ale přesto ne a ne zhubnout? Možná jste uvěřili dietním mýtům, které vám k lepší postavě nejen nepomůžou, ale naopak vám škodí. Našli jsme pro vás nejrozšířenější fámy o hubnutí.
Podle dietoložky MUDr. Kateřiny Cajthamlové je nejdůležitější správný přístup k hubnutí a informovanost.
„Základní mýty například jsou, že kalorická hodnota potravin je určující, nebo že pomůžou různé hladovky či půsty.
Dále tvrzení, že by se nemělo jíst po páté hodině a jiné fanatické přístupy bez znalosti problematiky.“ Chyby ve stravování děláme i přes různá doporučení pořád. Vyvarujte se jich! Co tedy neplatí?
Jedním z nejrozšířenějších mýtů o hubnutí je, že potraviny s nula procenty tuku jsou to pravé. Pravdou ale je, že nízkotučné nebo odtučněné potraviny vás nezasytí a nedodají vám energii.
Nedají tělu téměř nic potřebného k tomu, aby správně fungovalo, takže jejich konzumace je spíš kontraproduktivní. Po snědení light jogurtu budete mít za chvíli hlad, špatnou náladu a svou „dietu“ začnete z hloubi duše nenávidět.
Pravděpodobnost, že se vám v takovém stavu podaří zhubnout, je minimální.
„Když uberete tuky, jiná složka se logicky musí přidat, u jogurtů to často bývá škrob a sladidla. Vhodné jsou proto v redukční fázi bílé jogurty s obsahem tuku 1–3 procenta,“ radí Mgr. Alena Balíková Přídová, hlavní výživová poradkyně Naturhouse.
Foto: Zoriana Zaitseva, Shutterstock.com
Nízkotučné potraviny nezasytí a nepotěší
Chcete-li zhubnout, neměli byste ani bezmyšlenkovitě jíst vše, co má nálepku „zdravé“. Některá raw jídla, bezlepkové pečivo nebo třeba vegetariánské pokrmy, které mají nálepku „zdravé a dietní“ rozhodně na dietu dobré nejsou.
Raw strava většinou neprochází žádnou tepelnou úpravou a základem tohoto jídelníčku je především ovoce, zelenina, ořechy, semínka nebo sušené plody. Ovoce je hodně sladké, ořechy zase kalorické.
Tato jídla tedy mohou mít velice vysokou kalorickou hodnotu.
Stejné je to u vegetariánské stravy. To, že vysadíte maso, vám zhubnutí nezaručí. Zjednodušeně řečeno, pokud budete jíst bílé pečivo, sušenky, těstoviny a pizzy, rozhodně nemůžete čekat, že zázračně shodíte.
Právě počet přijatých kalorií a energetický výdej je to, co byste si měli hlídat, pokud chcete shodit kila navíc.
Jinak by měl jíst člověk, který má málo pohybu a sedavé zaměstnání a jinak ten, který má fyzicky náročnou práci a je celý den na nohou.
Obecně se ale dá říci, že by denní příjem u žen, které chtějí shodit a nesportují, neměl převýšit 1500 kilokalorií. U mužů je to asi 2200 kilokalorií.
Foto: Oleksandra Naumenko, Shutterstock.com
Ne všechny tuky jsou špatné. Ty v rybách nebo ořeších vás zasytí na dlouhou dobu a ještě jsou zdravé
„Pijte alespoň tři litry vody denně a zaručeně zhubnete!“ Není to pravda. Tahle informace navíc nezohledňuje fakt, že tekutinu přijímáte i v jídle.
Pokud se někdo stravuje zdravě, tedy jí hodně ovoce a zeleniny v průběhu celého dne, nemusí vypít bezpodmínečně právě tohle množství vody. Budete zavodnění, tím pádem působit mohutněji, a můžete i víc vážit.
Pravda není ani to, že byste museli pít jen čistou vodu. Stejně vhodný je i neslazený čaj.
Foto: SedovaY, Shutterstock.com
Pít vodu je jistě dobré, ale nic se nemá přehánět. Příliš zavodnění byste mohli vypadat otekle
Pokud chcete shodit, pak na množství jídla prostě záleží. Když si dáte rýži, rozhodně je to lepší možnost než si dát hranolky, ale nesmíte to přehnat ani s ní. Bílá rýže totiž obsahuje hodně sacharidů, zato žádnou vlákninu. To způsobuje výkyvy v hladině krevního cukru a nezasytí vás na delší dobu.
Podobných chyb se spousta lidí dopouští také s ovocem. Navečer se můžete přejíst zeleniny, nikoli však ovoce, které obsahuje spoustu fruktózy a glukózy, tedy cukrů. Vysoký obsah cukru mají třeba banány, hroznové víno nebo meruňky.
Když budete mít přece jen neodolatelnou chuť na ovoce, sáhněte raději po lesních plodech.
„Pokud chcete shodit přebytečná kila nebo se začít zdravěji stravovat, prvním krokem je nahradit potraviny s jednoduchými bílými sacharidy za celozrnné, které mají více vlákniny.
Nejčastějším příkladem bývá bílá a hnědá rýže.
Rozdíl u těchto potravin je ve zpracování, kdy u bílé rýže zrno přichází o svůj obal a tím potravina ztrácí cenné vitaminy a vlákninu,“ říká Alena Balíková Přídová.
Podobně je to i s bramborami. Místo klasických zkuste sladké batáty, jsou méně kalorické a mají více vitaminů.
Znáte tyhle fámy nebo je to pro vás novinka?
Ráno a večer nejezte, hladověním a po light potravinách zhubnete! Devět největších mýtů o tloustnutí vyvráceno
Ilustrační foto: sxc.hu
Jsou v nás zakořeněné, a proto jim věříme. Mýty o přibývání na váze. Už jednou provždy je odstraňte z podvědomí.
Hladověním zhubneme
Když tloustneme, nasadíme někdy hladovku. Ovšem za nějaký čas zjistíme, že místo hubnutí se nám čile ukládají tuky. Naše tělo je prevít.
Jak cítí, že by mohlo přijít o nějaké živiny, začne si je dávat do depozitáře v podobě tuků. Dokonce dochází k nastartování spořícího režimu, který blokuje hubnutí.
Takže tady platí – jíst méně, ale víckrát – 5 až 7 krát denně.
Diety nás zeštíhlí
Tak to už asi víme, že po kratší dietě znovu naskočíme do svého obvyklého stravovacího režimu a za čas zjistíme, že máme kila nejen zpátky, ale dokonce jich pár navíc přibylo. Často díky dietám neshodíme tuky, ale pouze se odvodníme. Bohužel, musíme celkově změnit svůj životní styl a stravování, a to doživotně, pokud chceme trvale zhubnout.
Čtěte také: Revoluce v dietách dle Matwikowa: Živočišné tuky jsou palivem pro organizmus. Vepřo knedlo zelo je zdravé jídlo.
Po páté večer nejíme
Zkusili jste to? A také jste zjistili, že za prvé s prázdným žaludkem se nedá usnout a za druhé, že to moc nefunguje? Tady totiž platí totéž, co o hladovění. Tělo si opět ukládá zásoby. Nejlepší je tedy lehká večeře bez tuků a sacharidů přibližně tři hodiny před spaním.
Po potravinách light hubneme
Tyto potraviny sice skutečně mají méně cukrů a tuku, ale zase si energetickou hladinu vynahrazují například zahušťovadly. Není pravda, že by byly kaloricky bezvýznamné. U light nápojů je to ale v pořádku. Tam jsou cukry nahrazeny umělými sladidly, takže ve skutečnosti mají stejnou energetickou hodnotu jako voda.
Nemusíme se hýbat, když nejíme
Když hubneme, často si říkáme, že pohyb je zbytečný. Naopak, ten by měl být na prvním místě. Cvičit bychom měli minimálně třikrát týdně aspoň 45 minut. Nejlepší jsou aerobní cvičení, běh, jízda na kole, rychlá chůze.
Čtěte také:Jak by Pražané měli pečovat o své srdce, radí kardioložka
Po ránu nejíme
Onen nešvar s vynecháváním snídaní si pěstuje hodně lidí. Po ránu si dáváme jen kafe, až v poledne oběd. Když vynecháme snídani, máme velký hlad, a tak sníme větší porci oběda, než bychom si dali se snídaní.
Tělo opět pociťuje hlad, a tak si ukládá živiny do zásoby. Doporučuje se tedy snídat vydatně – nejlépe mléčné výrobky s celozrnnými pečivem. Organizmus také nejlépe nastartujeme dostatečným množstvím tekutin.
Může mezi nimi být káva, ale přidáme také třeba čaj s citronem nebo vodu.
Umělá sladidla jsou škodlivá
To je opravdu mýtus. Žádný výzkum nepotvrdil, že by škodila zdraví. Naproti tomu rafinovaný cukr, kterého jíme stále víc, prokazatelně zdraví škodí. A tak v rozumné míře můžeme konzumovat umělá sladidla, například právě v light limonádách, nebo je můžeme přidávat do sladkých jídel.
Tuky jsou nezdravé
Celá léta nám tvrdili, že živočišné tuky nemáme jíst, protože si jimi zaděláváme na zdravotní potíže, o ukládajícím se tuku ani nemluvě.
Pravda je ta, že tuky potřebujeme.
Měly by dokonce tvořit 25 až 30 procent stravy, protože jsou v nich rozpustné vitaminy A, D, E… Co ovšem nejvíc škodí, jsou takzvané ztužené tuky a oleje, které procházejí složitým chemickým procesem.
Čtěte také: Jak zatočit s tukovými buňkami? Způsobů je několik. Jak na to, poradí MUDr. Zimovčáková
Káva dehydruje
Velmi oblíbený mýtus. Přitom už bylo dokázáno, že lidé, kteří pijí kávu denně a jsou na její účinky zvyklí, nejsou dehydratováni. Mohou si tedy do množství vypitých tekutin kávu také započítat.
Jiný názor: Výživová poradkyně českému národu kafařů: káva a pitný režim, proč pít kávu před fyzickou aktivitou, kolik kafí můžete denně
Deset největších mýtů o tloustnutí
Proč tomu tak je a co děláme za chyby? Po čem vlastně tloustneme? Jaké mýty o jídle nejčastěji kolují?
Hodně lidí důvěřuje zásadě, že když nebudou jíst po 17. hodině, zhubnou. Jenže pokud tělo nedostává svůj příděl živin, začne si vytvářet zásoby na horší časy a připravovat se na delší hladovění. Jíst můžeme klidně i večer, ovšem s mírou.
Tělo už totiž nepotřebuje tolik energie a její přebytek ukládá do tuků. Večeře by proto měla být lehká a složená spíše z bílkovin, než z cukrů a tuků. Doporučuje se jíst nejpozději 3 hodiny před spaním.
Úplné vynechání večeře způsobuje zpomalení metabolismu a únavu.
Tvrdí se, že nápoje s kofeinem způsobují dehydrataci. Ovšem člověk, který denně pije nápoje s kofeinem, je již na jeho účinky zvyklý a jeho organismu dehydratace nehrozí. U pravidelných konzumentů se nápoje s kofeinem započítávají k celkovému dennímu příjmu tekutin.
Mylně se domníváme, že light potravin můžeme sníst, kolik hrdlo ráčí.
Light potraviny mají sice snížený energetický obsah, ale i tak obsahují kalorie, a proto se musí započítávat do celkového denního energetického příjmu.
Sice mají často méně tuku, případně cukru, ale některé jejich složky energetický příjem naopak zvyšují (např. zahušťovadla). Neplatí, že místo jedné klasické müsli tyčinky můžu sníst dvě jiné v light verzi.
Jinak je tomu u nápojů. Nápoje se sníženým obsahem cukrů obsahují minimum kalorií, jejich kalorická hodnota je často srovnatelná s vodou. Používají totiž nízkokalorická sladidla s vysokou sladivostí.
Spousta lidí si myslí, že pokud nebudou mít hlad, tak nezhubnou. Svá těla pak úmyslně trápí hlady. Opak je pravdou. Vyhladovělé tělo, vděčné za každou porci jídla, si začne okamžitě vytvářet zásoby na horší časy a živiny začne ukládat do tuků.
Hladověním dokonce dochází k nastartování tzv. spořícího metabolismu, který dál blokuje hubnutí. Proto bychom měli jíst menší porce ale o to častěji.
Doporučuje se 5, u sportujících osob i 6 menších jídel denně, v pravidelných intervalech – po 3 až 4 hodinách.
Jak je to s dietami, tolik populárním tématem především v letních měsících? „Krátkodobé diety nikam nevedou. Málokdo má totiž vůli držet dietu delší dobu, a tak se po čase vrátíme ke svým původním stravovacím návykům a shozená kila zase nabereme, ale daleko rychleji, než když jsme se pokoušeli zhubnout. Obvykle skončíme ještě s dalšími kily navrch,“ říká odborník na výživu Pavel Suchánek.
Po dietách tedy můžeme zhubnout, ale pouze krátkodobě, dost často jde jen o odvodnění organismu, nikoliv o ztrátu tuku. Pokud si chceme svou váhu udržet, musíme trvale a prakticky celoživotně změnit svůj jídelníček. Když chceme zhubnout dlouhodobě, musíme se připravit, že to bude běh na dlouhou trať, který se neobejde bez tělesné námahy a změny životního stylu.
Cukry tvoří jednu z důležitých složek potravy. Měly by představovat 45 – 60% denního energetického příjmu, jejich doporučená denní dávka je 300 – 420 g. Lepší je ovšem mluvit nikoliv o cukrech, ale o sacharidech, což jsou nejen jednoduché cukry jako je glukóza, fruktóza, nebo klasický bílý cukr. Mezi sacharidy patří i škroby a vláknina.
Jako cukry se označují jednoduché sacharidy, tedy ty co vnímáme jako sladké. Tělo potřebuje cukry jako zdroj energie pro správnou činnost mozku, ledvin, krevního oběhu a svalové hmoty.
Cukrovku může způsobit dlouhodobá nadměrná konzumace zejména jednoduchých cukrů, zejména pokud tato není vyvážena sportovní aktivitou. Stejná poučka platí i pokud ale přijímáme příliš mnoho tuků. Žádný z extrémů není zdravý, měli bychom dbát na vyvážený pestrý jídelníček, zahrnující všechny živiny v poměru: 60 % cukry resp. sacharidy, 25 – 30 % tuky a 10 – 15 % bílkoviny.
Lenost je přirozenou lidskou vlastností, a proto není divu, že se mnohým z nás zrovna dvakrát sportovat nechce. Děláme ale chybu.
Proč? Díky nárůstu svalové hmoty se urychluje metabolismus a tělo rychleji využívá přijatou energii.
Navíc při zvýšené tělesné námaze dochází k uvolňování endorfinů, hormonů štěstí, které nám zlepší náladu, a budeme se cítit lépe. Pokud chceme zhubnout, aniž bychom sportovali, dochází k hubnutí pomalu a nerovnoměrně.
Sport bychom si měli dopřávat nejlépe několikrát týdně (minimálně 3x) alespoň po 45 minutách. Nejlepších výsledků docílíme aerobním cvičením, při kterém zapojíme co nejvíce svalových skupin. Jedná se například o běh, plavání, aerobik, rychlou chůzi apod. Při aerobní aktivitě dochází ke spalování tuků, ale zhruba až po 30 – 40 minutách cvičení.
Někdo si rád přispí a snídani nestíhá, někdo ji vynechává záměrně. Tělo však po ránu potřebuje energii, aby mohlo normálně fungovat. Jinak musí sahat do svých zásob a pracovat v „úsporném režimu“. I když by se na první pohled zdálo, že vypuštění snídaně povede ke štíhlejší postavě, směřuje naopak k nadváze a obezitě.
Řada lidí trpících obezitou se stravuje nepravidelně a velmi často vynechává právě snídani. Jejich organismus je vycvičený, že bude muset čekat na další přísun energie, proto využívá každé možnosti, kdy mu dáme najíst, a přijatou energii si ukládá na horší časy do tukových zásob.
Navíc pokud vynecháme snídani, kvůli hladu sníme mnohem více jídla, než kdybychom posnídali. Často nás honí mlsná a snažíme se dohnat, co jsme ráno nesnědli. To pak vede k přejídání a ke zvýšení rizika nadváhy. Během dopoledne bychom měli přijmout zhruba 60 % z celkového denního příjmu energie.
Jak by tedy měla vypadat zdravá snídaně? „Vhodné jsou mléčné výrobky s celozrnnými cereáliemi nebo celozrnné pečivo, namazané vrstvou margarínu. K pití si můžeme dopřát čaj, kakao, kávu nebo jiný oblíbený nápoj, klidně i slazený.
Metabolismus po ránu potřebuje nastartovat nejen pokrmy, ale stejně tak i dostatkem tekutin. Občas je možné použít i ochucené nápoje pokud jsou alespoň z 90 % tvořeny vodou a tělo z nich navíc získá i energii pro začátek dne,“ Suchánek.
Je pravda, že tuky mají oproti jiným živinám dvojnásobnou kalorickou hodnotu a tím pádem jsou mnohem vydatnější než cukry (sacharidy) a bílkoviny. Spousta lidí se domnívá, že jsou tuky nezdravé, a proto by je měli jíst co nejméně. To je ovšem omyl.
Tuky představují důležitou složkou potravy, měly by tvořit 25 – 30 % denního příjmu energie, dodávají našemu tělu v tucích rozpustné vitaminy A, D, E, K. Problém způsobuje hlavně nadměrná konzumace živočišných tuků. Zdraví prospěšné jsou naopak rostlinné tuky a nenasycené mastné kyseliny, obsažené v rybách. Většina lidí konzumuje tuky ve větším množství, než je doporučováno.
Tímto stravováním si ovšem zadělává na obezitu, zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi a chátrání cév. Větší množství tuku nedokáže tělo zpracovat, a proto jej ukládá do tukových zásob.
Umělá sladidla prý podporují chuť k jídlu, hlavně na sladké, a jsou zdraví škodlivá. Žádný výzkum ale neprokázal, že by škodila zdraví. Navíc obsahují minimum kalorií, proto je rádi konzumují lidé při držení diet.
Důležité je snažit se jíst pravidelně a dopřávat si pestrou vyváženou stravu, ve které budou zastoupeny všechny důležité živiny. Nezapomínat na pitný režim – člověk by měl vypít alespoň 2 litry vody denně. Vyplatí se sportovat, protože se budeme cítit lépe. Rozhodně mnohem líp, než kdybychom se trýznili hlady a drželi diety.